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Alimentazione chetogenica: guida completa per fare chiarezza

L’alimentazione chetogenica e la dieta keto ti dice qualcosa?

Basato su un apporto limitato di carboidrati e una marcata preferenza per i grassi, promette di bruciare i grassi senza troppe privazioni. Il risultato: perdita di peso e miglioramento della forma fisica. 

Ma se alcune persone la amano e non seguono altra dieta, altre sono più diffidenti ed esitano a fare il grande passo.

Ma quindi l'alimentazione chetogenica, è davvero una buona idea? Aiuta a perdere peso? E come funziona? Quali sono i benefici e quali alimenti scegliere e quali evitare? 

Ti spieghiamo tutto quello che devi sapere su questa dieta che sta spopolando. 

Che cos'è la dieta chetogenica?

L'alimentazione chetogenica, o dieta keto, si basa su una rivoluzione nel modo di mangiare. Sviluppata originariamente a scopo terapeutico, si è rivelata associata a numerosi benefici, oltre che alla perdita di peso. Per questo motivo è stata riportata alla ribalta.


Il principio di base? Ridurre notevolmente i carboidrati, dare il via libera ai grassi e mantenere una quantità sufficiente di proteine. In altre parole, si tratta di un cambio di rotta nutrizionale che pone l'accento sui grassi. 🧈

Va bene, eliminiamo i carboidrati e quindi diciamo addio allo zucchero, ma è difficile credere che si possa perdere peso continuando a mangiare formaggio e burro, vero?  

Ebbene, questo è ciò che propone l’alimentazione chetogenica  e per un motivo ben preciso: limitando i carboidrati, l'organismo viene privato della sua abituale fonte di energia, il glucosio. È qui che avviene la magia (o la scienza, piuttosto): il fegato interviene convertendo i grassi consumati, così come quelli immagazzinati nel corpo, in un'alternativa energetica chiamata corpi chetonici.  


Questo è noto come stato di chetosi.

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Lo stato di chetosi = la base dell’alimentazione chetogenica

Pensi che il tuo corpo stia passando dalla benzina (glucosio) al gasolio (chetoni), una transizione che ha un impatto significativo sul funzionamento del tuo metabolismo (il tuo motore).  

Il punto chiave è che i chetoni, anziché il glucosio, diventano la principale fonte di energia. 


E indovina un po'? Questi piccoli compagni hanno una particolare affinità con le cellule adipose.

Infatti, in assenza di questi carboidrati, il corpo passa a utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Questi grassi vengono decomposti per formare i "corpi chetonici", che diventano la principale fonte di energia per le cellule.

Tutto chiaro? 🤔 In altre parole, adottando la dieta chetogenica si incoraggia il corpo a consumare i grassi, compresi quelli accumulati. 


Ma la mania che circonda questa dieta non si limita alla sola perdita di peso. Sebbene sia popolare in questo ambito, la dieta chetogenica ha suscitato interesse anche per i suoi presunti benefici in termini di prestazioni mentali e sportive o di regolazione della glicemia.

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Benefici dell'Alimentazione Chetogenica

L'alimentazione chetogenica non è stata originariamente concepita per la perdita di peso. 
 

Il suo sviluppo iniziale è stato terapeutico, per alleviare alcuni disturbi o malattie.


Quali sono dunque gli altri benefici dell'alimentazione chetogenica?

Perdita di peso

Come abbiamo visto, l'alimentazione chetogenica  favorisce una perdita di peso sostenuta incoraggiando l'organismo a bruciare i grassi come principale fonte di energia. Riducendo i livelli di insulina grazie alla forte riduzione del consumo di carboidrati, crea un ambiente favorevole alla mobilitazione delle riserve di grasso.

Livelli stabili di glicemia

Limitando i carboidrati, la dieta chetogenica contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo può essere particolarmente vantaggioso per le persone che soffrono di disturbi metabolici o che cercano di regolare i propri livelli di glicemia.

Alimenti da privilegiare e "vietati" nell'Alimentazione Chetogenica

E quindi cosa si mangia esattamente in una dieta keto?


Spoiler alert: non c'è spazio per la delusione! 😋

Alimenti consigliati nella dieta keto

  1. ✅ Grassi sani: avocado, oli vegetali (olio d'oliva, olio di colza…), noci, burro d'arachidi…
  2. ✅ Verdure a basso contenuto di carboidrati: spinaci, broccoli, avocado, funghi
  3. ✅ Prodotti lattiero-caseari grassi: formaggi e creme
  4. ✅ Semi oleosi: noci, nocciole, mandorle…
  5. ✅ Frutta a basso contenuto di zucchero: ribes, fragole, lamponi, anguria…
  6. ✅ Carne: manzo, maiale, agnello…
  7. ✅ Pesce in generale e grasso: aringa, tonno, salmone…

Alimenti “vietati” & alternative
  1. ❌ Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta 
    Sostituiti da: alternative a base di farine di mandorle, cocco o semi, come il pane keto o la pasta konjac.
  2. ❌ Miele, marmellate, zucchero
    Sostituiti da: edulcoranti chetogenici come la stevia o lo zucchero di betulla.
  3. ❌ Zuccheri aggiunti: bibite, caramelle, dolci
    Sostituiti da: bevande naturali senza zucchero, frutta a basso contenuto di carboidrati per i dolci.
  4. ❌ Cereali per la colazione, biscotti, torte, pasticcini dolci di pasta sfoglia…Sostituiti da: porridge chetogenici con semi, biscotti a base di mandorle o cocco e pasticcini keto-friendly.
  5. ❌ Alcool: vino, birra…
    Sostituito da: acqua? 🤪
  6. ❌ Legumi (piselli, lenticchie, fagioli…)
    Sostituiti da: spinaci, broccoli, cavolfiore.
  7. ❌ Verdure ricche di carboidrati: patate, carote cotte
    Sostituiti da: zucchine, asparagi, indivia, cetrioli, sedano.
  8. ❌ Frutta ricca di zuccheri: banane, uva, mango
    Sostituita da: fragole, lamponi, ribes, more...

In breve, per aiutarti a capire l'alimentazione chetogenica, la ripartizione dei macronutrienti è la seguente: 70%-80% di grassi, 15-25% di proteine e limitazione dei carboidrati tra il 5% e il 10% (massimo 50 g al giorno). 

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Consigli Pratici per Adottare l'alimentazione chetogenica

Dopo aver illustrato le basi dell'alimentazione chetogenica, passiamo ai consigli pratici che ti aiuteranno a realizzare questo cambiamento nutrizionale: 


  1. Pianifica i pasti: Anticipa i tuoi pasti includendo fonti di grassi sani, proteine moderate e una quantità limitata di carboidrati. Questo ti aiuterà a evitare le tentazioni dell'ultimo minuto e a garantire un adeguato equilibrio nutrizionale.

  2. Familiarizza con le etichette nutrizionali: le etichette nutrizionali dei prodotti sembrano cinesi? Con una  dieta chetogenica tuttavia, dovrai imparare a individuare i carboidrati nascosti, a smascherare gli zuccheri aggiunti e a rintracciare i grassi. Una rapida occhiata all'etichetta può fare la differenza in una dieta chetogenica. Altrimenti.... Puoi scaricare l’app yuka  per aiutarti!

  3. Fai scorta di spuntini chetogenici:  per evitare le tentazioni che potrebbero farti saltare il piano (metti giù quel fagotto al cioccolato 😂!), tieni invece a portata di mano degli spuntini chetogenici. Noci, formaggio, avocado o anche burro di arachidi sono tutte opzioni deliziose e compatibili con questa dieta alimentare

  4. Idratati per bene: Durante la transizione verso un'alimentazione chetogenica, l'idratazione diventa fondamentale. Bevi acqua a sufficienza per compensare la perdita di acqua associata alla riduzione dei carboidrati.

  5. Consultez un professionnel de la santé : prima di tuffarti a capofitto, può essere una buona idea consultare un professionista della salute o un nutrizionista. Questi possono guidarti nell'adattamento della dieta alle tue esigenze specifiche, monitorare la tua salute durante la transizione e assicurarsi che non ci siano deficit nutrizionali.

I limiti dell'alimentazione chetogenica

Adottare nuove abitudini alimentari a volte può essere una sfida e il nostro organismo può avere difficoltà ad adattarsi a una dieta diversa. 

Come per ogni cambiamento alimentare, non dobbiamo sottovalutare l'importanza degli integratori. 

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Magnesio, collagene e dieta keto

Gli integratori alimentari possono essere preziosi alleati in diete specifiche, contribuendo ad attenuare gli effetti indesiderati o, al contrario, a rafforzare i benefici desiderati.

 1/ Megnesio:  nell'ambito di una dieta chetogenica, ad esempio, l'assunzione di magnesio diventa importante. Questo perché l'alimentazione chetogenica è associata a una maggiore perdita di minerali, che deve essere compensata... 

 2/ Collagene marino: Il collagene marino, contribuisce all'integrità della parete intestinale, particolarmente importante nel contesto della dieta chetogenica.
È anche un prezioso alleato per le articolazioni e la pelle.

Alimentazione chetogenica, non adatta a tutti

L'alimentazione chetogenica non è adatta a tutti. La dieta chetogenica è sconsigliata in caso di: 
- Pancreatite
- Disturbi del fegato
- Insufficienza renale
- Ipersensibilità ai lipidi
- Antecedenti di disturbi alimentari.

Anche le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare questa dieta. In caso di diabete, consulta un medico. 

Per ricapitolare

Sebbene la dieta keto possa aiutare a raggiungere l'obiettivo fisico di perdere qualche chilo, è essenziale ricordare che non è adatta a tutti e comporta il rischio del temuto effetto yo-yo se non viene seguita correttamente. 😬


Si consiglia quindi di essere cauti e di consultare un professionista della salute prima di adottare un'alimentazione chetogenica.

Non dimenticare che una dieta equilibrata, abbinata a una regolare attività fisica e a un'efficace gestione dello stress, resta il modo migliore per mantenersi in forma e in forma. 😉

Eloise Dubois-Gaché

Naturopata con certificato FENA

Grazie alla sua solida esperienza in diverse erboristerie, Eloïse include, se necessario, una consulenza completa e precisa in fitoterapia, aromaterapia, gemmoterapia e micro-nutrizione durante la realizzazione di un programma di stile di vita personalizzato e adattato su misura.

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