Che cos'è il CrossFit? - La guida completa per debuttanti!
Lucas PINOS
10 min
Non si scappa! Negli ultimi anni, il CrossFit è diventato la tendenza fitness più in voga.
Alcuni influencer del CrossFit sono sicuramente riusciti a farsi largo tra le notizie dei tuoi social network. Forse anche alcuni dei tuoi amici, familiari o colleghi hanno già ceduto alla tentazione. Nonostante la portata del fenomeno, sai davvero cos'è il CrossFit?
Prima di fare il grande passo, trova tutte le risposte alle tue domande nella nostra guida completa per CrossFitters principianti.
Che cos'è il CrossFit?
Definizione e storia del CrossFit, uno sport che fa bene!
Il CrossFit® è un metodo di allenamento funzionale basato su una sequenza di esercizi ad alta intensità (HIIT). È uno sport versatile che combina perfettamente tre discipline: sollevamento pesi, ginnastica e cardio. Si tratta quindi di un programma di allenamento altamente completo e personalizzato che aumenta la forza fisica, costruisce la resistenza, promuove la flessibilità e migliora la forma fisica generale.
Ma chi è all'origine del CrossFit?
Il creatore di questo rivoluzionario metodo di “cross-training” è Greg Glassman. Nel 1974 si rese conto che il sollevamento pesi migliorava notevolmente le sue prestazioni come ginnasta. Greg Glassman aprì il suo primo box (un palazzetto dello sport dedicato al CrossFit). Il successo del metodo CrossFit fu tale che Greg Glassman registrò il marchio CrossFit® e sviluppò il suo concetto in tutto il mondo. Oggi sono 15.000 le palestre affiliate a CrossFit, di cui circa 800 in Francia.
Come funziona una sessione di CrossFit? - Gli esercizi
Una sessione di CrossFit è una lezione di fitness di gruppo che si tiene in una sala da CrossFit nota come “box”. Qui troverai tutte le attrezzature CrossFit necessarie per allenarti. Inoltre, si può contare sull'aiuto di un allenatore formato alla metodologia e alla filosofia CrossFit®. Una sessione di allenamento CrossFit dura generalmente 1 ora ed è suddivisa in 3 fasi:
L’Riscaldamento, o Warm Up: questa serie di esercizi aumenta la frequenza cardiaca e prepara i muscoli e le articolazioni all'allenamento della giornata. È essenziale per evitare infortuni.
Abilità o Skill: consiste nell'apprendimento o nel ripasso dei principali movimenti che comporranno la lezione del giorno.
WOD significa "Workouts Of the Day" e si traduce letteralmente "allenamento del giorno". Fulcro dell'allenamento, i WOD consistono in una serie di esercizi variati che cambiano a ogni sessione. Addio routine!
Esistono diversi tipi di WOD. Alcuni dei più noti sono:
- AMRAP (As Many Repetition As Possible): l'obiettivo di questo allenamento è eseguire la stessa serie di esercizi il maggior numero di volte possibile entro un tempo stabilito. Sta a te definire i tempi di pausa.
- EMOM (Every Minute on the Minute): il cronometro parte e hai un minuto per ripetere un esercizio un certo numero di volte. Una volta completata la serie, si può fare una pausa finché il cronometro non riparte per un altro minuto. E così via.
- Tabata: è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) più impegnativo! Particolarmente veloce e intenso, questo formato consiste nell'eseguire un esercizio cardio intenso per otto volte di seguito, con pause di 10 secondi tra un movimento e l'altro. Questo WOD dura in totale 5 minuti.
- Rounds for time: bisogna completare una ripetizione di una serie di esercizi nel minor tempo possibile!
Una volta acquisita la padronanza degli esercizi di CrossFit, si può praticare il CrossFit a casa o all'aperto.
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Perché fare CrossFit? - I benefici
Vuoi prenderti cura del tuo benessere e mantenerti in forma? Il CrossFit è sicuramente lo sport che fa per te! Questo metodo di allenamento ha benefici per il tuo benessere fisico e mentale. Permette a tutti di raggiungere i propri obiettivi personali.
Da un punto di vista fisico, il CrossFit è rinomato per:
Sviluppare la massa muscolare;
Aumentare la forza fisica;
Rafforzare il sistema cardiovascolare;
Aiutare a perdere peso o a ridurre il grasso corporeo;
Aumentare la mobilità, la flessibilità, l'agilità, l'elasticità…
Il CrossFit è riconosciuto anche per i suoi benefici mentali:
Unirsi a una comunità di CrossFit dà un senso di appartenenza piacevole e motivante.
Ridurre lo stress e la fragilità nervosa grazie al rilascio di endorfine.
Osservare i propri progressi e raggiungere gli obiettivi sportivi può aumentare la fiducia in se stessi.
Migliorare la qualità del sonno e facilitare l'addormentamento. Praticare CrossFit aiuta a ottimizzare la fase del sonno profondo, per cui si può godere di un sonno ristoratore!
Che tu sia uomo o donna, giovane o anziano, principiante o atleta esperto… il CrossFit è accessibile a tutti! Il tuo allenatore di CrossFit determinerà i WOD più adatti al tuo profilo, per un programma di allenamento su misura per la tua condizione, i tuoi vincoli e i tuoi obiettivi.
Come si inizia a praticare il CrossFit?
Alcuni consigli per iniziare a praticare il CrossFit
Il CrossFit ti ha sedotto e vuoi affrontare questa nuova sfida sportiva? Congratulazioni per il grande regalo che ti stai facendo! 🙂 Per iniziare il tuo allenamento CrossFit nelle migliori condizioni possibili, ecco alcuni consigli utili:
Iscriviti a una palestra CrossFit affidabile. Non esitare a controllare le recensioni dei membri della palestra e a visitare la sede.
Inizia lentamente, adattando l'intensità dell'allenamento ai tuoi limiti. Questo si chiama scalare. Se un esercizio ti sembra troppo difficile, puoi renderlo più accessibile. Basta ridurre il peso, optare per una variante più semplice o aumentare il tempo di riposo.
Ascolta attentamente il tuo allenatore e fidati di lui.
Impara i movimenti di base (squat, deadlift, burpees) e cerca di eseguirli alla perfezione prima di cercare di intensificare le sessioni.
Non trascurare mai il riscaldamento.
Concediti sempre un periodo di recupero.
Concentrati sulla costanza.
Preparati a uscire dalla tua zona di comfort. Aumenta gradualmente l'intensità e il carico dei pesi una volta acquisita la padronanza dei movimenti.
Adattare la dieta all'intensità dell'allenamento. Le tue esigenze nutrizionali dipendono dagli obiettivi che ti sei prefissato.
Registrate i tuoi WOD e i tuoi progressi su un taccuino.
Divertiti! 😃
Esempio di un WOD per principianti per far lavorare tutto il corpo senza attrezzature
Ecco un esempio di WOD CrossFit per principianti che ti permetterà di lavorare su tutto il corpo senza alcun attrezzo. L'obiettivo è semplice: eseguire il WOD una volta e poi ripeterlo, battendo il primo tempo, e così via. Attenzione, il tempo è scaduto! ⏱️
La prima parte del WOD consiste in 10 serie di:
10 Burpee;
10 Jump Squat;
5 Sit-Up.
Fare una pausa di 2 minuti, quindi continuare con:
10 Jump Squat;
10 Down Up;
5 flessioni.
Questa sequenza completa rafforza i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti, nonché i pettorali e gli addominali.
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Alimentazione e CrossFit: gli elementi essenziali per una prestazione ottimale
Per ottenere buone prestazioni durante i WOD ed evitare di finire a secco, la scelta dell'alimentazione è assolutamente fondamentale. Non c'è alcun segreto. Bisogna dare al corpo ciò di cui ha bisogno per allenarsi e recuperare correttamente:
Le proteine, come quelle contenute nell'Isolato di Whey Nativo ti aiutano a mettere su massa muscolare e a mantenerla. Inoltre, aiutano a mantenere una struttura ossea normale.
I carboidrati sono i migliori alleati per mantenere l'energia durante la sessione di CrossFit.
I grassi, invece, aumentano la resistenza e il benessere generale (viva i grassi buoni!)
Naturalmente, non dimenticare di idratarti a dovere.
🏋️ Per migliorare le prestazioni fisiche e la forza muscolare, pensate agli integratori alimentari come la creatina. Un trattamento di Spirulina Bio ti darà una vera e propria carica di energia naturale grazie alle sue proprietà antiossidanti.
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Il recupero: una fase essenziale del CrossFit
Il CrossFit, è fantastico, ma intenso! Per evitare di crollare o di farti male durante la prossima sessione, il recupero è il tuo miglior alleato. A tal fine, non esitare a:
fare stretching;
frti fare un massaggio o praticare l'automassaggio;
idratarti;
dormire a sufficienza per ricaricare le batterie.
Assumere integratori alimentari ricchi di aminoacidi essenziali, come iBCAA 4.1.1. Insomma, con questi accorgimenti potrai dare il massimo al prossimo WOD!
