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10 consigli per ricostruire la flora intestinale e liberare l'intestino

Il nostro sistema digerente è popolato da microrganismi che vivono in armonia con il nostro organismo. Questa flora intestinale, nota anche come microbiota, ricopre un ruolo molto importante nel funzionamento dell'apparato digerente: dalla digestione fino all'assorbimento dei nutrienti, ma anche nella regolazione del sistema immunitario.

Quando il nostro microbiota si deteriora, è l'interno organismo che ne risente. Per evitare di arrivare a tanto, con questo articolo ti proponiamo 10 consigli per ricostituire la flora intestinale e mantenere l'intestino in ottima salute.

Ti interessa? Allora, iniziamo!

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I. Partiamo dalle basi: cos'è la flora intestinale?

Bisogna dare una piccola definizione!

La flora intestinale è composta da miliarti di microrganismi: batteri, virus, lieviti benefici. Tra i batteri, troviami i bifidobatteri, i lattobacilli, gli streptocochi e i lattococchi. Ognuno di questi batteri ha un ruolo specifico nel processo digestivo e nella protezione del nostro organismo.

Il microbiota intestinale è estremamente diversificato e conta più di 1000 specie di batteri differenti. Ogni persona possiede un microbiota intestinale unico, influenzato da diversi fattori come la genetica, l'ambiente e l'alimentazione.

Un equilibrio adeguato tra queste specie è fondamentale per mantenere una buona salute intestinale. 🤝

Il ruolo della flora intestinale sul nostro benessere 🌟

La flora intestinale interviene nella digestione degli alimenti, l'assorbimento dei nutrienti e la regolazione immunitaria.

Il ruolo del microbiota nella digestione degli alimenti 🍽️

I batteri della flora intestinale scompongono le fibre alimentari, che non possono essere digerite del tutto o per intero dagli enzimi umani. Producono enzimi specifici che scindono queste fibre in composti più semplici, come gli acidi grassi a catena corta. Questi prodotti di fermentazione nutrono le cellule della mucosa intestinale e contribuiscono all'equilibrio acido-base dell'intestino. 🍏

La flora intestinale contribuisce all'assorbimento dei nutrienti

La flora intestinale favorisce anche l'assorbimento di alcuni nutrienti essenziali, come le vitamine B e K. Alcuni batteri intestinali sono responsabili della sintesi della vitamina K, che svolge un ruolo nella coagulazione del sangue.

Per proteggere il sistema digerente 🛡️

Il microbiota intestinale riveste un ruolo diretto nella regolazione del sistema immunitario. Mantiene un delicato equilibrio tra una risposta immunitaria protettiva contro gli agenti patogeni e la tolleranza verso i componenti del tratto gastrointestinale. Un microbiota intestinale sano è quindi essenziale per un'immunità equilibrata.

II. Come è composta la flora intestinale?

Come abbiamo detto in precedenza, la flora intestinale è una complessa comunità di microrganismi che comprende principalmente batteri, ma anche funghi e altri microrganismi. Ognuno di questi membri ha un impatto significativo sulla salute umana. 🩺

La flora intestinale nel suo complesso è quindi composta da probiotici e prebiotici.

I probiotici sono organismi viventi presenti nell'intestino: batteri e lieviti benefici per il nostro organismo.

I prebiotici sono il cibo di cui si nutrono questi microrganismi.

Probiotici e prebiotici sono quindi essenziali per formare un microbiota equilibrato e efficace. In un adulto, il microbiota totale pesa 2 kg: questo dimostra l'importanza del microbiota nel nostro organismo!

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III. Di cosa ha bisogno la flora intestinale?

La flora intestinale ha bisogni nutrizionali specifici per mantenere un equilibrio sano, favorire la crescita dei batteri buoni e prevenire la proliferazione dei batteri patogeni. Ecco, dunque, di cosa ha bisogno:

Fibre alimentari... 🌾

Le fibre alimentari sono una delle fonti nutritive più importanti per la flora intestinale.

...tra cui i prebiotici

I prebiotici sono composti non digeribili che favoriscono l'attività dei batteri intestinali buoni. Agiscono come un "superalimento" per la flora intestinale stimolando selettivamente la crescita di batteri benefici come i bifidobatteri e i lattobacilli. Gli alimenti ricchi di prebiotici sono aglio, cipolle, porri, asparagi, banane e cicoria.

...e un ambiente sano!

I batteri benefici dell'intestino si nutrono di fibre alimentari, scomponendole in acidi grasis a catena corta come l'acetato, il propionato e il butirrato.
 

Successivamente, questi acidi grassi nutrono le cellule della mucosa intestinale. Un processo complesso per un intestino sano ed efficace! 

IV. Come riconoscere una flora intestinale squilibrata? 🤔

I disagi digestivi, come i problemi di transito, di digestione o la pancia gonfia, sono tutti segnali di un rallentamento del funzionamento dell'apparato digerente. A volte lo squilibrio del microbiota intestinale si può notare anche sulla pelle e può dare origine a varie imperfezioni. 😟

Abbiamo infatti un articolo specifico sull'argomento: probiotici e acne.

Per sentirsi meglio dentro e fuori, ricostituire la flora intestinale è la soluzione ideale.

V. Ma come ricostituire la propria flora intestinale?

Eccola finalmente: la famosa lista dei 10 consigli per prendersi cura del proprio microbiota. Ovviamente non esistono formule magiche. La ricostruzione della flora intestinale richiede diversi giorni/settimane. Tutto sta nell'adottare uno stile di vita sano e nell'instaurare buone abitudini a lungo termine. E, come ci si può aspettare, il riequilibrio della flora intestinale inizia con l'alimentazione. Guarda da te:

1️⃣ Arricchire la propria alimentazione con fibre 🍏

Come già detto, le fibre alimentari rispondono alle esigenze nutrizionali della nostra flora intestinale. Derivate da frutta, verdura, legumi o cereali integrali, nutrono i batteri buoni dell'intestino, favorendone la crescita e la diversità. Inoltre, favoriscono il transito e prevengono i problemi di transito lento o rapido.

2️⃣ Consumare prodotti fermentati 🥛

Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di probiotici e consentono di arricchire facilmente la flora intestinale danneggiata.

  1. Il formaggio, lo yogurt e la ricotta;

  2. I crauti;

  3. Il kefir, la birra (con moderazione) o il latticello sono bevande prodotte dalla fermentazione.

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3️⃣ Preferire i legumi e i cereali integrali 🌾

L'alimentazione svolge un ruolo predominante nella salute del nostro microbiota. Ricorda di privilegiare i legumi e i cereali integrali come piselli, fagioli secchi, lenticchie, grano integrale, quinoa e farro.

Anche alcuni tipi di frutta e verdura sono ricchi di prebiotici: aglio, cipolle, porri e banane. E non dimentichiamo il miele, che è una fonte significativa di prebiotici.

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4️⃣ Consumare polifenoli 🍫

I polifenoli sono composti naturali presenti nelle piante con proprietà antiossidanti. Nutrono i batteri benefici dell'intestino. Gli alimenti ricchi di polifenoli sono gli agrumi, il tè verde, il cioccolato fondente e il vino rosso (da consumare con moderazione).

5️⃣ Evitare alcuni alimenti 🍔

Non sarà una sorpresa, ma gli alimenti un po' troppo grassi non vanno d'accordo con il microbiota.

Quando la nostra flora intestinale è un po' indebolita, dovremmo evitare la fonduta e un piatto di salumi!

Questo delizioso banchetto può aspettare che tutto torni in ordine.

Vanno evitati anche i cibi fritti, le carni rosse e i prodotti iperprocessati che contengono ingredienti innaturali come conservanti, dolcificanti sintetici e altri emulsionanti.

E naturalmente l'abuso di alcol è sconsigliato per una buona salute.

6️⃣ Assumere integratori alimentari 💊

La flora intestinale può essersi deteriorata per diversi motivi, ad esempio in seguito all'assunzione di antibiotici. L'uso di integratori alimentari ricchi di probiotici può aiutare a ripristinare la flora intestinale in modo più efficace.

Da Novoma, abbiamo sviluppato un complesso probiotico composto da 6 ceppi microbiotici in capsule vegetali gastroresistenti.

È il modo perfetto per sostenere un'alimentazione equilibrata e ritrovare rapidamente un intestino sano.

7️⃣ Mangiare lentamente 🍽️

Un altro consiglio per preservare le funzioni digestive è quello di mangiare lentamente. Parte del processo di digestione inizia in bocca con la masticazione. Mangiare lentamente migliora questa fase di pre-digestione. Il cibo viene assimilato più facilmente quando entra in contatto con la flora intestinale.

8️⃣ Praticare un'attività fisica 🏃‍♀️

L’esercizio fisico regolare stimola la motilità intestinale, cioè il movimento dei muscoli intestinali. Ciò contribuisce a una migliore evacuazione dei rifiuti dall'apparato digerente, evitando ristagni che potrebbero favorire la proliferazione di batteri indesiderati. Anche l'esercizio fisico riduce al minimo i problemi di transito lento.

Si sa che lo sport riduce lo stress e che lo stress può avere un impatto sulla composizione del microbiota intestinale. Praticando un'attività fisica che piace, si crea un ambiente più favorevole alla diversità microbica.

9️⃣ Meditare e rilassarsi 🧘‍♀️

Questo ci porta direttamente al punto successivo, ovvero come gestire lo stress. Lo stress ha tutta una serie di effetti negativi sul nostro organismo, compreso l'intestino e la flora intestinale.

La meditazione e gli esercizi di autocontrollo possono essere utili per gestire la vita quotidiana, ma anche per gestire il benessere digestivo.

🔟 Dormire bene 😴

Un buon sonno aiuta anche a ridurre lo stress. Il sonno influisce anche sulla regolazione dell'appetito e sulle abitudini alimentari. Inoltre, durante il sonno l'organismo è sottoposto a processi di rigenerazione cellulare, compresi quelli della mucosa intestinale. Un sonno di qualità può contribuire alla salute della mucosa intestinale.

Il nostro microbiota jsvolge un ruolo non solo nella digestione, ma anche nell'immunità nel benessere generale. I dieci consigli che abbiamo condiviso sono come piccole regole d'oro per liberare l'intestino e sentirsi meglio dentro e fuori.  

Quindi prendeti il tempo per mangiare bene, fare esercizio fisico, rilassarti e dormire bene. In questo modo potrai ricostruire la tua flora intestinale e rendere il tuo sistema digestivo più confortevole.

Prenditi cura di te e del tuo prezioso microbiota! 💚

Lucas PINOS

Co-fondatore di NOVOMA

Appassionato ed esperto di micro-nutrizione, Lucas ha fondato Novoma nel 2012. È con profonda convinzione che sviluppa integratori alimentari con principi attivi efficaci, scelti con cura e 100% clean, per soddisfare al meglio le esigenze dell'organismo.

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