Vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, è probabilmente la vitamina più conosciuta! Rinomata per i suoi numerosi benefici, è enormemente popolare al giorno d'oggi. In particolare, aiuta a mantenere l'immunità e promuove l'energia e la vitalità. Tra l'altro, consapevoli del suo ruolo essenziale per il corpo, questa vitamina è stato il primo integratore della nostra gamma!
Oggi, scopri tutto quello che c'è da sapere prima di iniziare il tuo trattamento a base di vitamina C!
Cos'è la vitamina C?
La vitamina C è la più potente delle vitamine disponibili per il consumo. Il corpo ne ha bisogno per mantenersi in buona salute. Infatti, la vitamina C agisce come antiossidante ed è essenziale per mantenere il sistema immunitario e combattere lo stress dei radicali liberi.
Ma questa vitamina idrosolubile non può essere prodotta o immagazzinata dal corpo. Per soddisfare i nostri bisogni, dobbiamo quindi ottenerla dalla nostra alimentazione (frutta e verdura) o assumerla sotto forma di integratori alimentari.
Quali sono le principali fonti di vitamina C?
A differenza degli animali e di alcuni mammiferi, l'uomo non riesce a sintetizzare la vitamina C. Possiamo quindi ottenerla dalla nostra alimentazione. La vitamina C si trova in una grande varietà di frutta e verdura.
Le migliori fonti alimentari di vitamina C sono arance, peperoni rossi e verdi, fragole, kiwi, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
La dose consigliata di vitamina C
La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è la seguente:
- Bambini: 60-100 mg
- Adolescenti e adulti: 110 mg
Tuttavia, queste dosi sono a volte controverse in quanto sono solo la soglia minima per evitare lo scorbuto. Infatti, per beneficiare pienamente degli effetti protettivi della vitamina C, molti nutrizionisti raccomandano di aumentare considerevolmente questo apporto nutrizionale fino a 1000 mg al giorno.
Va notato che le esigenze sono più elevate nei seguenti casi:
- negli anziani;
- nelle donne incinte;
- nelle persone che soffrono di patologie (fratture, infezioni, trattamento del cancro);
- nei fumatori o nelle persone che bevono alcol;
- nelle persone che praticano un'intensa attività fisica.
Carenza di vitamina C: quali sono i sintomi?
Le carenze importanti di acido ascorbico erano particolarmente problematiche nel XV e XVI secolo ed erano la causa della grave malattia dello scorbuto. Oggi lo scorbuto non esiste praticamente più.
Ma quando il corpo non riceve abbastanza vitamina C, può portare a una carenza che si manifesta in diversi modi:
- stanchezza generalizzata;
- mancanza di appetito e perdita di peso;
- abbassamento del sistema immunitario (infezioni ripetute, raffreddori, influenza);
- articolazioni gonfie e dolorose;
- cicatrizzazione lenta.
Anche se i segni e i sintomi della carenza di vitamina C non sono troppo fastidiosi a breve termine, i problemi di salute associati possono peggiorare nel tempo e diventare dannosi (pressione alta, malattie della cistifellea, ictus, sviluppo di alcuni tumori...).
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Quali sono i benefici della vitamina C?
Supporta il sistema immunitario
Il sistema immunitario è il sistema che protegge il corpo da virus, microbi e malattie (influenza, corizza, epatite, mononucleosi infettiva, herpes). Grazie alla sua azione antiossidante, la vitamina C aiuta a rafforzare questo "scudo". Promuove la mobilitazione dei globuli bianchi che sono responsabili della protezione del corpo dai batteri.
Favorisce l'energia e la vitalità
Grazie al suo ruolo nella sintesi dei neurotrasmettitori nel cervello e nel sistema nervoso, la vitamina C è un ottimo modo per combattere la stanchezza temporanea e ripristinare la vitalità del corpo!
Combatte i danni causati dai radicali liberi
La vitamina C è uno dei molti antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dai danni causati da molecole dannose chiamate radicali liberi e da sostanze chimiche tossiche come il fumo di sigaretta.
I radicali liberi possono accumularsi nel corpo e contribuire allo sviluppo di problemi di salute come il cancro, le malattie cardiache o l'artrite. I radicali liberi si formano quando il corpo scompone il cibo o quando è esposto a fumo, tabacco o radiazioni.
Promuove la salute della pelle
La vitamina C è coinvolta nel processo di polimerizzazione (sintesi) delle fibre di collagene. Il collagene è una proteina che gioca un ruolo importante nel mantenimento e nella rigenerazione di massa ossea, tendini, legamenti, vasi sanguigni e pelle.
Conferisce elasticità e resistenza ai vari organi e tessuti del nostro corpo. La vitamina C aiuta quindi il corpo a formare tessuto cicatriziale e a guarire le ferite.
È stato anche dimostrato che un'alta assunzione di vitamina C riduce la probabilità di rughe e di pelle secca.
Aumenta l'assimilazione del ferro e del calcio
La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Questa proprietà è importante perché il ferro è un minerale assolutamente essenziale per il corpo, in quanto partecipa alla produzione di emoglobina e alla regolazione delle funzioni cerebrali e muscolari. Un adeguato assorbimento del ferro è quindi necessario per evitare l'anemia e l'affaticamento.
Il ferro non è l'unico nutriente che può essere assorbito in modo più efficiente con l'aiuto della vitamina C. La ricerca mostra anche che l'acido ascorbico può migliorare l'assorbimento intestinale del calcio, che è essenziale per sviluppare e mantenere le ossa sane e regolare il ritmo cardiaco.
Migliora le prestazioni fisiche
Come spiegato in un articolo di blog, alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di vitamina C può aumentare le prestazioni fisiche e la forze muscolare, migliorare l'assunzione di ossigeno durante l'esercizio e ridurre la pressione sanguigna.
Assumere la vitamina C prima di un esercizio fisico intenso, come una maratona, può anche prevenire le infezioni del tratto respiratorio superiore che a volte si verificano dopo tale esercizio.
Promuove la salute del cervello
La vitamina C gioca un ruolo importante nella sintesi dei neurotrasmettitori, che sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello. Partecipando alla sintesi di queste molecole, aiuta a sostenere l'attenzione e a ridurre lo stress e la fatica mentale.
Come scegliere il giusto integratore di vitamina C?
La vitamina C è una vitamina fragile, che viene facilmente danneggiata dal calore e dalla luce. Per integrare la dieta e ottenere un apporto equilibrato di vitamina C, è spesso consigliabile assumerla sotto forma di integratore alimentare. Ecco i criteri di selezione a cui prestare attenzione:
Vitamina C naturale o sintetica?
La vitamina C esiste in due forme: naturale e sintetica. La forma naturale è quella che si trova nella frutta e nella verdura.
La forma sintetica è ottenuta da una reazione chimica in laboratorio e può assumere due forme diverse: acido D-ascorbico e acido L-ascorbico. Solo l'acido L-ascorbico è correttamente assimilato dal corpo.
Quindi quale forma dovresti scegliere? Ogni forma ha i propri vantaggi:
Se cerchi un integratore alimentare di vitamina C nturale al 100%, ti consigliamo di assumere l'acerola. Anche se meno concentrata in vitamina C rispetto alle forme sintetiche (l'acerola contiene generalmente il 17% di vitamina C), questo tipo di integratore è un modo eccellente per aumentare l'apporto di vitamina C in modo naturale.
Se vuoi un'alta dose di vitamina C, la forma sintetica fa per te perché contiene... 100% vitamina C! Si può quindi ricorrere a integratori come la vitamina C in capsule, in polvere o in forma liposomiale.
In ogni caso, poiché la forma naturale e quella sintetica sono chimicamente identiche, non c'è differenza di biodisponibilità tra le due.
Polvere, capsule, liposomiale: quale forma galenica scegliere?
Vitamina C in polvere
Questa è la forma orale "classica" di vitamina C (o acido L-ascorbico), sintetizzata dal mais e costituita da microcristalli traslucidi e solubili in acqua.
Questo formato molto economico, di solito disponibile in barattoli da 500g o 1kg, è ideale quando si vuole misurare con precisione l'assunzione giornaliera e condividere l'uso della vitamina C con tutti i membri della famiglia.
Vitamina C in capsule
Si tratta di vitamina C in polvere confezionata in capsule. Questo formato ha due vantaggi: è facile da usare perché non c'è niente da misurare e occupa poco spazio. Così puoi portare il tuo integratore con te ovunque!
Vitamina C liposomiale
La vitamina C liposomiale è una forma liposolubile di vitamina C. I liposomi sono piccole "bolle" microscopiche create da fosfolipidi che agiscono come trasportatori per consegnare agenti attivi direttamente nelle cellule e nei tessuti.
Assunta in capsule o in forma liquida, questa forma di ultima generazione assicura una biodisponibilità ottimale della vitamina C. È particolarmente raccomandato per le persone con un intestino fragile.
Vitamina C: controindicazioni
La vitamina C è una vitamina essenziale per tutti grazie al suo ruolo fondamentale nel corpo umano. Assumere integratori su base quotidiana non crea pericoli.
Ricorda, però, che la vitamina C non è raccomandata per le persone con insufficienza renale.
È anche importante notare che il consumo quotidiano di vitamina C può causare effetti avversi in alcune persone al di sopra dei 1000 mg al giorno. Se compaiono dei sintomi (per esempio problemi digestivi), riduci l'assunzione di vitamina C e distribuiscila nel corso della giornata.
