Notre top 10 des aliments riches en vitamine D

La vitamine D, une actrice majeure pour notre bien-être, est l'une des vitamines les plus polyvalentes de notre corps !

Elle agit à la fois comme un nutriment et, dans une certaine mesure, comme une hormone. Les bienfaits de la vitamine D sont nombreux et impactent divers aspects de notre organisme.

Vous pouvez imaginer la vitamine D comme l'architecte de nos os. Elle orchestre l'absorption du calcium dans l'intestin pour assurer des os forts et en pleine forme. Elle est l'ingrédient secret pour prévenir la fragilité osseuse et maintenir la solidité de notre squelette.

La vitamine D est le régulateur en chef de notre système immunitaire. Elle dirige les troupes de défense, c'est-à-dire nos cellules immunitaires, pour repousser les envahisseurs indésirables. 

Lorsque des agents pathogènes, tels que des bactéries ou des virus, tentent de pénétrer notre organisme, la vitamine D est là pour donner l'ordre de riposter. Elle contribue à la production de peptides antimicrobiens, de cytokines et d'autres acteurs du système immunitaire. Ces petits soldats sont prêts à combattre, à neutraliser les envahisseurs, et à maintenir notre défense naturelle en alerte.

La vitamine D intervient également dans le bien-être cardiovasculaire, et son rôle dans cette région du corps est tout aussi impressionnant. Elle aide à réguler la pression artérielle et contribue à réguler l’immunité des vaisseaux sanguins.

La vitamine D joue aussi un rôle de coach pour vos muscles. Les muscles ont des récepteurs de vitamine D, et quand cette vitamine entre en jeu, elle les active pour améliorer leur performance et réduire le risque de faiblesse musculaire. Alors, consommez des aliments riches en vitamine D et profitez un peu du soleil ! Vos muscles vous remercieront. 

La vitamine D, c'est un peu comme l'architecte de votre corps. Elle veille à ce que la croissance cellulaire se déroule comme sur des roulettes. Elle favorise la différenciation cellulaire et évite que les cellules se multiplient de manière incontrôlée. Alors, gardez-la dans votre menu pour vous assurer que la construction de votre corps reste bien gérée. 

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande des valeurs nutritionnelles en vitamine D en fonction de chaque tranche d'âge pour s'assurer que nous recevons suffisamment de ce nutriment.

Les nourrissons ont besoin d’un apport quotidien de 400 UI pour soutenir leur croissance et leur développement. La vitamine D est essentielle pour la santé de leurs os, de leurs muscles, et pour renforcer leur système immunitaire en plein développement.

Les enfants âgés de 1 à 10 ans continuent de grandir et de se développer à un rythme rapide. La vitamine D soutient la croissance osseuse, le confort musculaire et contribue à une meilleure défense contre les petits envahisseurs microbiens. Un apport de 600 UI est recommandé.

L'adolescence est également une période de croissance et de changements hormonaux. Durant cette transition vers l’âge adulte, les apports quotidiens recommandés sont de 600 UI.

À l'âge adulte, nos besoins en vitamine D restent importants pour maintenir une bonne santé. L'ANSES recommande un apport quotidien de 600 UI de vitamine D pour les hommes et les femmes âgés de 18 ans et plus.

Voici notre top 10 des aliments riches en vitamine D. À vos marmites ! 🍲

L’huile de foie de morue est la star des aliments riches en vitamine D. 100 g d’huile de foie de ce poisson peut apporter plus de 1 300 UI de vitamine D.

Le saumon se distingue aussi par sa forte teneur en vitamine D : entre 570 et 680 UI de vitamine D. Il s’intègre à la perfection dans de nombreuses recettes savoureuses. Pourquoi s’en priver ?

Autre aliment riche en vitamine D : la sardine ! Cette dernière vous apportera environ 480 UI de vitamine D pour 100 g. Grillée au barbecue ou consommée en salade, la sardine se prête à de nombreux plats estivaux.

Le maquereau est aussi un aliment riche en vitamine D. Il vous fournira entre 360 à 570 UI par portion de 100 g. Ce poisson gras était autrefois très apprécié des marins, car il  contribuait à prévenir le scorbut lors de longs voyages en mer.

Le thon frais ou en conserve est aussi un aliment riche en vitamine D. Il offre des apports moyens en vitamine D en comparaison des autres aliments de cette liste. La quantité exacte de vitamine D dans ce poisson varie en fonction de la préparation et de la variété de thon.

Les abats, tels que le foie, les rognons, la cervelle, ou la joue sont également des aliments riches en vitamine D. La quantité exacte en nutriments dans les abats varie en fonction du type et de la préparation. 

À titre d’exemple, 100 g de foie de veau contiennent entre 40 et 60 UI de vitamine D. Les abats présentent aussi la particularité d’être riches en vitamine B6 ou pyridoxine, un nutriment essentiel pour le métabolisme des protéines et au cerveau.

Réputés pour être d’excellentes sources de calcium et de vitamines, certains produits laitiers sont également enrichis en vitamine D. La valeur nutritive des laits enrichis en vitamine D est excellente.

Les œufs, et plus précisément le jaune d’œuf, sont des aliments riches en vitamine D, mais dans une bien moindre mesure que les poissons gras. En moyenne, un œuf entier apporte environ 40 à 50 UI.

Derniers aliments riches en vitamine D de notre liste : les champignons. Leur teneur varie toutefois en fonction de leur exposition à la lumière et de leur variété. Les champignons de Paris et les champignons shiitake seraient les plus riches en vitamine D.

Voici 3 idées de recettes à base d’aliments riches en vitamine D à tester et à déguster pour faire le plein de ce nutriment essentiel. Bon appétit ! 😋🍽️

Préparez-vous à savourer une délicieuse recette de tartines au foie de morue, un aliment riche en vitamine D.

Ingrédients :

1. 4 tranches de pain complet ;

2. 150 g de foie de morue ;

3. 1 cuillère à soupe de beurre ;

4. 1 petite échalote finement hachée ;

5. 1 gousse d'ail émincée ;

6. Sel et poivre ;

7. Un filet de jus de citron ;

8. Quelques brins de persil frais.

Préparation :

1. Faites griller vos tranches de pain jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et réservez-les.

2. Dans une petite poêle, faites fondre le beurre à feu doux. Ajoutez les échalotes et l'ail finement hachés, puis faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.

3. Ajoutez le foie de poisson dans la poêle, en veillant à l'écraser doucement avec une fourchette. Faites chauffer le tout pendant quelques minutes jusqu'à ce que le mélange soit bien chaud.

4. Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre. Vous pouvez ajouter un filet de jus de citron pour apporter une touche d'acidité.

5. Étalez généreusement la préparation au foie de morue sur les tranches de pain grillé.

6. Garnissez vos tartines avec quelques brins de persil frais haché qui apporteront une note de fraîcheur.

Autre aliment riche en vitamine D, mais plus facilement utilisable en cuisine : le thon. Cette recette plaira à coup sûr aux plus jeunes.

Ingrédients :

1. 2 boîtes de thon en conserve ;

2.  1 tasse de chapelure ;

3. 125 g de fromage frais ;

4.  1 cuillère à soupe de moutarde ;

5. 1 cuillère à café de persil ;

6. 1 œuf ;

7. 1/2 cuillère à café d'ail en poudre ;

8. Sel et poivre, pour assaisonner ;

9. Huile de cuisson.

Préparation :

1. Mélangez le thon, le fromage, la moutarde, le persil, l’œuf, le sel et le poivre.

2. Façonnez des nuggets et trempez-les dans la chapelure.

3. Faites-les frire dans de l'huile chaude.

4. Dégustez ! 👌