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Alimentation riche en fer et grossesse : une association indispensable
Dans le monde merveilleux de la nutrition, un élément brille particulièrement : le fer. C’est un nutriment essentiel et précieux pour la santé, surtout lorsqu’il s’agit de la grossesse. Dans cet article, nous explorerons les bienfaits du fer pendant cette période si spéciale de la vie des femmes. Nous plongerons dans les eaux riches en fer et découvrirons des recettes délicieuses pour éviter toute carence en ce minéral vital.
Accrochez-vous, car nous allons voyager à travers les bienfaits des aliments riches en fer pendant la grossesse !
Le pouvoir du fer durant la grossesse
Le fer occupe une place centrale dans le bien-être des femmes enceintes. Durant cette période extraordinaire, son rôle est décisif pour soutenir la croissance et le développement du fœtus. En effet, le fer joue un rôle clé dans la production des globules rouges, ces précieux transporteurs d’oxygène, essentiels à la vitalité de la future maman et au bon développement de l’enfant à naître. De plus, il contribue au renforcement du système immunitaire, offrant ainsi une protection supplémentaire à la mère et à son bébé pendant cette période délicate.
Les besoins spécifiques en fer pendant la grossesse ne doivent pas être sous-estimés (l’Anses préconise 16 mg/j pour les femmes enceintes et allaitantes). Le corps de la future maman travaille d'arrache-pied pour répondre à la croissance du bébé, il est donc essentiel de combler cette demande accrue en fer.
Un manque en fer pendant la grossesse peut avoir des répercussions néfastes sur la santé de la mère et du bébé, nous en parlons plus en détail dans cet article pour éviter la carence en fer chez la femme enceinte.
Pour répondre à ces besoins spécifiques, une alimentation variée et équilibrée s’avère être le meilleur allié : légumes verts feuillus, lentilles, pois chiches, mais aussi viandes rouges, abats… voyons ça plus en détail.
Alimentation riche en fer et grossesse : nos suggestions de recettes !
Vous l’avez compris : le fer est un oligo-élément essentiel, a fortiori pour les femmes enceintes dont les besoins sont bien supérieurs à la moyenne. Mais alors, comment en consommer suffisamment ? Voyons ça avec deux recettes pour illustrer comment les consommer.
Alimentation riche en fer : recettes simples et rapides
Voici deux exemples de recettes simples et rapides pour assurer une alimentation riche en fer lors de la grossesse.
1) Salade d’épinards aux lentilles et vinaigrette aux graines de sésame:
Ingrédients :
• 2 poignées d’épinards frais
• 1/2 tasse de lentilles cuites
• 1/4 tasse de graines de sésame
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• Sel et poivre (au goût)
Préparation :
1) Lavez les épinards, puis mélangez-les dans un grand bol avec les lentilles et les graines de sésame.
2) Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
3) Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour enrober tous les ingrédients.
4) Servez frais et savourez cette délicieuse salade riche en fer !
2) Curry de lentilles et épinards :
Ingrédients :
• 200 g de lentilles cuites
• 100 g d’épinards frais
• 1 oignon finement haché
• 2 gousses d’ail écrasées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• 400 ml de lait de coco
• Sel et poivre (au goût)
Préparation :
1) Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés et parfumés.
2) Incorporez la pâte de curry et mélangez bien.
3) Ajoutez les lentilles cuites, les épinards frais et le lait de coco. Laissez mijoter à feu doux pendant une dizaine de minutes.
4) Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
5. Servez chaud accompagné de riz basmati pour un repas équilibré et riche en fer.
Futures mamans véganes, nos astuces pour une alimentation riche en fer lors de votre grossesse :
Pour finir, voici quelques astuces qui permettront aux futures mamans végétariennes et véganes d’assurer des apports élevés en fer tout en respectant leur mode d’alimentation.
✓ Optez pour des légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et le brocoli, riches en fer et faciles à incorporer dans les plats.
✓ Intégrez régulièrement des légumineuses telles que les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches dans vos repas, car elles sont une source importante de fer végétal.
✓ Consommez des fruits secs tels que les abricots secs, les pruneaux et les figues, qui fournissent une dose appréciable de fer.
✓ Privilégiez les céréales complètes et les produits céréaliers enrichis en fer, comme les flocons d’avoine et les céréales pour le petit-déjeuner.
✓ Intégrez des sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh et le seitan, qui contiennent également du fer.
✓ Combinez les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons et les tomates, avec les aliments riches en fer pour améliorer son absorption.
✓ À l’inverse, évitez de consommer du thé, du café et du vin avec les repas, car ils réduisent l’absorption du fer.
✓ Cuisinez dans des poêles en fonte, car elles peuvent augmenter la teneur en fer des aliments.
✓ Enfin, songez à la supplémentation en fer : les besoins étant fortement augmentés durant la grossesse, il peut être difficile de couvrir ses besoins par l'alimentation seule.
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En conclusion, une alimentation riche en fer est essentielle pendant la grossesse, en particulier au cours des différents trimestres de développement du fœtus. Les fruits de mer, les viandes et végétaux cités précédemment représentent des sources intéressantes pour couvrir les besoins en fer qui augmentent pendant cette période.
Les aliments tels que les agrumes, les fruits et légumes, les légumineuses contribuent à prévenir le manque de fer durant la grossesse. Il est également important de considérer les compléments en fer et les suppléments de fer lorsque cela est nécessaire, en accord avec les recommandations médicales.
En prenant soin de consommer des aliments riches en fer et en équilibrant son alimentation pendant la grossesse, la future maman peut s'assurer de soutenir la formation des réserves de fer nécessaires pour elle-même et son bébé en développement. L'association indispensable entre la grossesse et une alimentation riche en fer contribue au bien-être et à la santé tant de la mère que du fœtus, favorisant ainsi une grossesse épanouie et en bonne santé.
Nous espérons que désormais, vous êtes parée pour vous assurer une alimentation riche en fer durant toute votre grossesse. Les besoins augmentant beaucoup durant cette période délicate, il vous faut être plus vigilante sur votre alimentation, et notamment votre apport en fer. D’autres compléments alimentaires sont aussi préconisés durant la grossesse : n’hésitez donc pas à vous renseigner en amont pour préparer sereinement ce moment intense, et assurer à votre enfant un développement optimal .
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
