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6 conseils pour échapper aux insomnies liées au stress
Qui n’a pas râlé après une mauvaise nuit en se plaignant d’avoir mal dormi ? 😒🌚
Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, près d’un Français sur 5 souffre d’insomnies.
Difficultés d’endormissement, manque de sommeil, réveils précoces : les manifestations peuvent être nombreuses. La qualité de notre sommeil a un fort impact sur notre état de vigilance et notre humeur du jour. En cause, le stress est à l’origine de la moitié des insomnies. Heureusement, des solutions existent !
On vous laisse découvrir cet article pour mieux comprendre le lien entre insomnie et stress !
Une insomnie, c’est quoi exactement ? 😴
Définition de l’insomnie
L’insomnie est un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui se traduit, selon les personnes, par :
des difficultés d’endormissement ;
des réveils nocturnes et des difficultés pour se rendormir ;
un réveil trop matinal avec une incapacité à se rendormir.
Les conséquences des insomnies se manifestent tout au long de la journée suivante (sinon, ce n’est pas drôle) avec en prime : un manque d’énergie, une fatigue matinale, des troubles de l’attention, des difficultés de concentration et une humeur maussade.
Les deux types d’insomnies
Vous dormez mal à cause d’un événement stressant ponctuel, d’un changement d’environnement ou parce que vous avez consommé trop d’excitants ? Si ces troubles du sommeil ne se répètent que quelques nuits, il s’agit d’insomnie occasionnelle.
Si votre sommeil est perturbé par le stress au moins 3 fois par semaine depuis 3 mois, on parle plutôt d’insomnie due à un stress chronique. Ce type d’insomnie est malheureusement de plus en plus répandu…
Mais alors, comment s’en défaire ?
Le sommeil, comment ça marche déjà ?
Les cycles de sommeil
Plusieurs cycles de sommeil (3 à 6) se succèdent au cours de la nuit. À partir de l’âge adulte, chaque cycle dure en moyenne 90 minutes et se découpe en différentes phases. ⤵️
Les différentes phases de sommeil
Le cycle de sommeil comprend plusieurs phases pendant lesquelles l’activité cérébrale est différente : un sommeil léger ou lent, puis un sommeil paradoxal.
La phase de sommeil lent comporte plusieurs étapes : une phase de transition de quelques minutes, une phase de sommeil léger et une phase de sommeil profond.
Le sommeil paradoxal est ainsi nommé car pendant que nous dormons très profondément, des signes d’éveil nocturne se manifestent. Ils traduisent une activité cérébrale intense avec des rêves, par exemple.
Pourquoi et comment le stress impacte-t-il notre sommeil ?
Le lien entre le stress et l’insomnie
Insomnie et stress vont de pair ! Une situation de stress entraîne une hyperactivité cérébrale et une surproduction de cortisol. Cela se traduit par des pensées parasites, un niveau d’alerte optimal, un éveil stimulé et des tensions nocturnes. L’état de stress affecte donc le sommeil en engendrant des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes.
Comment le stress perturbe-t-il le sommeil ?
Vous n’arrivez pas à trouver le sommeil et passez en revue tout ce qui vous attend le lendemain ? Les ruminations et l’inquiétude s’installent : c’est le début du cercle vicieux de l’insomnie liée au stress.
En effet, plus on dort mal, plus on cogite sur les conséquences des nuits agitées. Un mauvais sommeil impacte notre efficacité du jour suivant. Les heures défilent et on mesure les effets négatifs de l’insomnie. En subissant de plein fouet les perturbations d’un sommeil fragmenté, on prend conscience de l’épuisement dû au stress.
💡 Bonne nouvelle : que vous souffriez d’insomnie chronique ou d’insomnie passagère, il existe des solutions pour vaincre les troubles du sommeil liés au stress. Prêt à rompre ce cercle vicieux ? 💪
Comment se rendormir en cas d’insomnie liée au stress ? Découvrez nos 6 conseils
Vous en avez assez de subir des insomnies liées au stress ? Découvrez nos 6 conseils pour que votre quotidien ne soit plus affecté par la mauvaise qualité de votre sommeil.
Place à des nuits réparatrices et à la bonne humeur après une bonne nuit de sommeil et de repos ! 💙
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1. Optez pour des techniques de relaxation pour lutter contre le stress
Les techniques de relaxation suscitent un réel engouement depuis plusieurs années. Leur efficacité dans la lutte contre le stress n’est plus à prouver. Vous pouvez adopter différentes techniques de gestion du stress au quotidien :
-
La méditation pour le sommeil : pratiquer la méditation de façon régulière permet de réduire la libération des hormones du stress. Les exercices de méditation visent à calmer l’esprit et favorisent donc un meilleur endormissement.
Les techniques de respiration profonde pour dormir : les exercices de respiration abdominale sont simples à intégrer au quotidien et très efficaces contre le stress. Assis ou allongé, posez vos mains sur votre ventre et inspirez profondément pendant 3 à 4 secondes, puis expirez longuement. Répétez ces respirations. Cette technique de respiration pour dormir régule votre rythme cardiaque et permet de vous détendre.
Testez plusieurs méthodes de relaxation pour le sommeil et intégrez celle de votre choix dans votre routine quotidienne. Votre bien-être mental obtenu favorisera un meilleur sommeil !
2. Ne sous-estimez pas l'importance de l’exercice physique
Pour contrer les difficultés d’endormissement liées au stress, rien de tel qu’une activité physique dans la journée !
Vous avez du mal à avoir une bonne hygiène de vie et de sommeil ? Essayez d’inscrire le sport dans votre planning hebdomadaire. La réduction du stress au quotidien passe par la pratique régulière d’exercices physiques.
Le ministère de la Santé et de la Prévention recommande aux adultes d’intégrer 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine. Vous préférez nager ou pratiquer un sport collectif ? Tout est bon à prendre ! Les bénéfices d’une activité physique régulière sont nombreux notamment sur la réduction du stress. Une nuit de sommeil complète sans insomnie liée au stress vous attend ! 🥰
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3. Veillez à votre alimentation 🍽
L’alimentation est une alliée efficace pour atténuer les impacts négatifs du stress.
En effet, les aliments riches en molécules bioactives comme les oméga 3, les vitamines B, la vitamine D et d’autres minéraux agissent sur le stress.
Vous souhaitez intégrer dans votre régime alimentaire ces aliments anti-stress ? Ajoutez à votre panier de courses :
du chocolat noir riche en magnésium (sans en abuser, bien sûr !) ;
des aliments riches en vitamine B6, comme les pistaches ou les céréales complètes ;
du saumon, des sardines ou du thon, riches en Oméga 3 ;
des bananes qui contiennent du tryptophane pour synthétiser la sérotonine.
Pour des nuits paisibles, évitez la consommation de caféine et d’alcool avant d’aller dormir.
4. Adoptez des habitudes de sommeil saines
Les écrans envahissent nos vies et leur utilisation abusive a des conséquences néfastes sur notre sommeil. Changez vos habitudes et évitez de passer votre soirée devant la télé ou sur votre smartphone !
La lumière bleue des écrans perturbe la sécrétion de mélatonine et dérègle l’horloge biologique. Si vous jouez aux jeux vidéos avant de dormir, la stimulation cérébrale va compliquer votre endormissement.
Pourquoi ne pas privilégier plutôt une activité relaxante ? La lecture ou l’écoute de musique entraîne une relaxation musculaire qui favorise l’endormissement. En adoptant ces nouvelles habitudes, vous évitez la nervosité avant le coucher et les risques d’insomnie due au stress.
5. Aménagez un environnement de sommeil apaisant
Le temple du sommeil : la chambre !
Qui pourrait s’endormir dans un espace encombré et mal rangé ?
Pour réussir à faire le vide dans votre cerveau et à bien dormir, libérez au maximum l’espace de votre chambre. Adoptez plutôt une décoration minimaliste sans écran. Se sentir bien dans sa chambre est un premier pas vers des nuits réparatrices. 🪄
Choisissez une literie et un oreiller confortable pour prendre soin de votre dos et de vos cervicales. Enfin, pensez à bien aérer chaque jour la chambre pendant 15 minutes pour renouveler l’air et à ne pas monter le chauffage au-delà de 18 degrés.
6. Renseignez-vous sur des techniques naturelles
De nombreuses techniques naturelles permettent d’éviter l’insomnie liée au stress :
L’hypnose aide à mettre un terme aux troubles du sommeil en reprogrammant les cycles du sommeil.
Les thérapies comportementales et cognitives agissent sur les problèmes de sommeil.
L’homéopathie est une solution naturelle qui a des bienfaits sur les troubles du sommeil.
L’aubépine a une action tranquillisante et anti-stress qui permet au corps de se détendre.
Certaines huiles essentielles favorisent la relaxation en agissant sur le système nerveux. La lavande et la camomille par exemple entraînent un sentiment de sérénité propice à l’endormissement.
Certaines plantes en infusion sont réputées pour favoriser l’endormissement : prenez des tisanes de tilleul, verveine ou fleur d’oranger et plongez dans les bras de Morphée !
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Notre conseil bonus pour lutter contre l’insomnie liée au stress
Vous avez mis en place de nouvelles habitudes, mais les insomnies liées au stress perdurent ? La prise d'un complément alimentaire pour le sommeil peut vous aider à retrouver des nuits paisibles. Notre Formule Sommeil, 100 % naturelle à base d’extraits de plantes (dont la mélatonine végétale issue de millepertuis), aide par exemple à favoriser l’endormissement ainsi que le sommeil profond.
Découvrez aussi une sélection de compléments alimentaires sommeil pour vous débarrasser du stress qui vous empêche de bien dormir.
Votre sommeil est perturbé par le stress ? Avec une cure de magnésium associée à la prise d’un complément de ashwagandha (ou ginseng indien), vous parviendrez à vous relaxer. Libérez-vous une fois pour toutes du stress envahissant qui altère la qualité de votre sommeil !
Vous rêvez de retrouver un sommeil réparateur ? Vous l'aurez compris, les solutions pour éliminer l’insomnie liée au stress sont nombreuses : à vous d’adopter celles qui vous conviennent le mieux !
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
