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La lumière bleue de nos écrans impacte-t-elle réellement notre sommeil ?
Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes : et si la cause des troubles du sommeil était en partie la lumière bleue de nos écrans ?
En 2022, les Français passent plus de 60 % de leur temps libre devant des écrans. Le numérique envahit nos vies : connexion à nos proches, information, divertissement, vie professionnelle...
Aujourd’hui, on sait que la surexposition aux écrans et à la lumière bleue a un impact réel sur notre sommeil. 🌚
Tour d’horizon des effets de la lumière bleue sur le sommeil et des solutions pour des nuits plus sereines !
Qu’entend-on par “lumière bleue” ?
« Définition » de la lumière bleue
Est considérée comme lumière bleue, la lumière à ondes courtes, qui correspond à la partie du spectre du rayonnement visible située entre 380 et 500 nanomètres. C’est une luminosité très intense.
Sources courantes de lumière bleue
La “lumière bleue” correspond à la lumière émise par les rayons du soleil, les ampoules LED à basse consommation d’énergie et les écrans numériques : smartphones, téléviseurs, ordinateurs…
Difficile donc d’échapper à cette lumière bleue qui nous entoure constamment !
Comment la lumière bleue influence-t-elle notre sommeil ?
L’influence de la lumière bleue sur la production de mélatonine
Chez l’être humain, la production de mélatonine augmente en fin de journée alors que la luminosité diminue. Cette hormone indique naturellement au cerveau qu’il est bientôt l’heure d’aller dormir.
Elle joue un double rôle :
- elle a un effet sédatif sur le corps qui se prépare à l’endormissement ;
- elle régule les rythmes du sommeil.
L’exposition aux écrans vient perturber le cycle normal de production de mélatonine. En effet, le spectre bleu empêche la sécrétion de mélatonine.
Le dérèglement de l’horloge biologique
La lumière bleue des écrans stimule les récepteurs de nos rétines et altère par conséquent les photorécepteurs de l’œil. Notre horloge biologique reçoit donc le signal qu’il fait jour. Celui-ci empêche l’endormissement et provoque un dérèglement de l’horloge biologique.
L’exposition aux écrans et à des contenus excitants dans les deux heures précédant le coucher a des conséquences néfastes sur l’endormissement. En effet, le cerveau hyperstimulé par les jeux vidéo ou les séries à suspens, par exemple, reste en tension et en éveil.
Les troubles du sommeil liés à la surexposition à la lumière bleue
Trop de temps sur un écran face à la lumière bleue engendre inévitablement des troubles du sommeil :
- difficultés d’endormissement ;
- dérégulation du rythme circadien ;
- nuits blanches ;
- troubles du sommeil ;
- fatigue diurne et fatigue oculaire.
Le réseau Morphée indique qu’un tiers de la population souffre de troubles du sommeil. Vous en faites partie ? Des solutions pour mieux dormir existent : suivez notre mode d’emploi vers des nuits plus sereines, loin de la luminosité des écrans !
5 astuces pour éviter la lumière bleue avant de dormir
La lumière bleue des écrans affecte votre sommeil ? Découvrez 5 astuces pour éviter cette lumière nocive pour le sommeil !
1. Réduire l’exposition à la lumière bleue en soirée
Vivre déconnecté ? Jamais !
Sans pour autant se couper de son smartphone ou de son ordinateur, on peut décaler l’usage des écrans en début de soirée. Il est recommandé de bannir totalement les écrans une à deux heures avant l’heure du coucher.
On évite ainsi les impacts liés à la lumière bleue sur le sommeil et les difficultés d’endormissement.
2. L’utilisation de filtres et de modes nuit
Aujourd’hui, les nouveaux appareils électroniques sont équipés de filtres anti-lumière bleue directement intégrés ou à activer dans les paramètres de votre smartphone.
Ce filtre offre un confort de lecture et soulage les yeux. Vous pouvez aussi choisir le mode nuit sur la tablette, l’écran d’ordinateur ou le smartphone. Le mode sombre émet une lumière bleue moins agressive qui vous permettra de réduire son impact sur votre sommeil.
3. Les lunettes anti-lumière bleue
Les verres des lunettes anti-lumière bleue ont un traitement spécial. Ils renvoient une partie de la lumière bleue. C’est une protection efficace et facile à adopter. Avec une paire de lunettes anti-lumière bleue, vous êtes protégé des effets néfastes de vos appareils et en plus, vous gagnez en confort (et parfois en style ! 😎).
4. Limiter l’usage des réseaux sociaux
Une connexion excessive aux réseaux sociaux ou encore des informations le soir entraîne une sur stimulation cérébrale.
Un contenu anxiogène peut avoir des répercussions sur l’endormissement.
Pourquoi ne pas couper les notifications et déconnecter des sollicitations par messagerie pour profiter d’activités plus relaxantes comme la lecture ou la musique ? Et on n’oublie pas de mettre son téléphone en mode avion ✈️ avant de plonger dans les bras de Morphée ! On évite ainsi la lumière bleue avant le coucher et les réveils intempestifs !
5. Éclairer son intérieur avec une lumière ambiante artificielle chaude
Autre astuce pour empêcher la lumière bleue d’affecter le sommeil : privilégier une lumière nocturne avec des lumières artificielles jaunes.
Les lumières chaudes ont un effet calmant et ne bloquent pas la production de mélatonine. Pensez aussi à baisser l’intensité lumineuse avant de dormir.
Vous avez réussi à diminuer l’utilisation nocturne des écrans et l’impact de la lumière bleue sur le sommeil grâce à ces astuces ? Bravo ! 👏
Découvrez également tous nos conseils pour bien dormir quand il fait chaud et éviter les réveils nocturnes.
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Rappel des rituels à adopter avant de se coucher
Dîner léger et tôt 🥗
L’institut national du sommeil et de la vigilance recommande de manger au minimum deux heures avant d’aller se coucher.
Évitez aussi les repas trop copieux et difficiles à digérer !
Éteindre les écrans au minimum 1 heure avant d’aller dormir 📴
Coupez les écrans une à deux heures avant d’aller au lit.
Exit la lumière bleue qui perturbe le sommeil et place aux activités relaxantes pour bien dormir !
Prendre un bain chaud environ 1 heure ou 2 heures avant de dormir 🛁
Le double avantage du bain chaud : il permet de se détendre et fait chuter la température du corps.
Se coucher tous les soirs à la même heure 😴
Pour retrouver un rythme circadien sain, identifiez votre heure idéale de coucher selon la quantité de sommeil nécessaire. Avec de bonnes habitudes de sommeil, on évite les troubles du sommeil et on améliore son bien-être. Que demander de plus ?
Chasser le stress grâce à des pensées positives 🧘♀️
La méditation ou la relaxation peut aider à bien dormir : finies les difficultés d’endormissement dues à la lumière ou au stress !
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Mais au-delà des actifs pour le sommeil, saviez-vous que la vitamine c permet également de lutter contre la fatigue et aide à retrouver un sommeil de qualité ?
Sommeil et écrans ne font pas bon ménage ! Vous connaissez maintenant toutes les astuces pour éviter les impacts de la lumière bleue sur votre sommeil.
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
