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Réveils nocturnes : que faire pour préserver votre sommeil ?
Après une journée intense, il n'y a rien de mieux que de s'envelopper dans sa couette, fermer les yeux et s'enfoncer dans les bras de Morphée !
Et qu'y a-t-il de pire que de se réveiller après seulement quelques heures de sommeil, sans savoir pourquoi, et de tout essayer pour se rendormir, sans y arriver ? Pour que notre sommeil soit réparateur, il est essentiel qu'il ne soit pas interrompu par des pauses plus ou moins longues : oui, nous parlons bien des réveils nocturnes.
Découvrez tous les détails dans notre article, y compris des conseils et remèdes pour un sommeil de qualité, sans interruptions ni interférences.
Réveils nocturnes : qu’est-ce que c’est ?
Quand parle-t-on de réveils nocturnes
On parle de réveils nocturnes dans le cas de nuits parsemées de coupures de sommeil, provoquant souvent, au matin, l'impression de ne pas avoir dormi du tout. Un réveil nocturne peut consister en quelques minutes seulement ou nécessiter une période prolongée avant de se rendormir.
En règle générale, les réveils nocturnes se produisent après les premières heures suivant l'endormissement, souvent à partir de 3 h, lorsque le sommeil devient plus léger et des causes internes ou externes peuvent intervenir.
Cependant, les interruptions du sommeil ne sont pas toujours perceptibles : sans s'en rendre compte, il est fréquent de subir des micro-éveils inconscients pendant la nuit.
Par exemple, chez les personnes souffrant de troubles de la respiration durant leur sommeil, cela provoque une fragmentation presque imperceptible du sommeil.
Quelles en sont les causes ?
Il existe un large éventail de causes potentielles de réveils nocturnes :
- Des troubles du sommeil, par exemple les troubles de la respiration déjà mentionnés ;
- Des troubles de santé ;
- L’utilisation de certains médicaments pouvant interférer avec le sommeil ;
- Le stress dans la vie personnelle ou professionnelle ;
- Le fait de s’occuper de nourrissons ou de jeunes enfants qui se réveillent pendant la nuit ;
- L’âge : les personnes âgées ont tendance à passer plus de temps en sommeil léger au détriment du sommeil profond, ce qui les réveille plus facilement, entraînant davantage de perturbations ;
- Les changements d'exposition à la lumière du jour peuvent affecter le rythme circadien et rendre difficile un sommeil continu (exemples : décalage horaire après un voyage intercontinental ou travail de nuit) ;
- Le mode de vie : le sommeil polyphasique (découpé entre plusieurs phases), la consommation excessive d'alcool ou de caféine et l'utilisation d'appareils électroniques au lit ;
- Une lumière trop forte ou un bruit excessif dans la chambre à coucher, y compris le ronflement d'un partenaire.
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Quel est l'impact des réveils nocturnes sur le bien-être physique et mentale ?
Les conséquences de réveils nocturnes fréquents ont des effets négatifs non seulement sur la qualité du sommeil, mais aussi sur de nombreux aspects de son bien-être.
Le résultat d'un repos insuffisant ou de mauvaise qualité est une somnolence diurne excessive. Cette dernière peut réduire les performances à l'école ou au travail et augmenter le risque d'accident au volant ou dans l’utilisation de machines. Même lorsque la durée totale du sommeil n’est pas affectée, les réveils nocturnes ont des effets importants sur le fonctionnement du cerveau, la vitalité physique et le bien-être émotionnel.
Plusieurs études ont confirmé l'importance de la continuité du sommeil pour la réflexion, la mémoire et la prise de décision. En particulier, on a établi des liens entre les réveils répétés pendant le sommeil et les phénomènes suivants :
- Troubles de l'humeur ;
- Fatigue et manque d'énergie ;
- Diminution de la réactivité et ralentissement de la pensée ;
- Réduction de la capacité de concentration et d'attention ;
- Diminution de la mémoire ;
- Sensibilité accrue à la douleur après seulement deux nuits de sommeil interrompu.
Ces problèmes s’aggravent suite à des jours consécutifs de sommeil interrompu, ce qui suggère que l'effet puisse s'accumuler avec le temps. Et cela, quelle que soit notre âge : les liens entre un mauvais sommeil et des troubles cognitifs et affectifs commencent dès l’enfance.
Comment prévenir les réveils nocturnes ?
Tout d’abord, si ce n’est pas déjà fait, nous vous recommandons de lire notre article 8 conseils pour bien dormir ! Afin de vous proposer de nouvelles idées, nous aborderons ici d’autres pistes. Dans la plupart des cas, l'hygiène du sommeil est un élément central de la prévention et du traitement des réveils nocturnes.
On entend par là le fait de prendre soin de son environnement afin qu'il soit idéal pour la relaxation, et de corriger les habitudes quotidiennes inappropriées. Cela entraîne des répercussions sur les facteurs qui influencent à la fois l'endormissement et le maintien du sommeil, facilitant l'obtention d'un repos nocturne continu.
Les habitudes pour prévenir les réveils nocturnes
- Suivez une routine cohérente avant d'aller au lit : un programme régulier peut créer l’état d'esprit propice à une bonne nuit de sommeil ;
- Mettez en œuvre des stratégies pour traiter et réduire le stress et relâcher les tensions, par exemple en prenant un bain chaud, en lisant ou en vous étirant en silence, en respirant profondément ;
- Essayez des infusions à base de plantes : la camomille, la valériane, la lavande, la mélisse sont particulièrement indiqués si le réveil est lié au stress ou aux difficultés digestives ;
- Prenez pourquoi pas des compléments alimentaires qui favorisent la relaxation et le sommeil : dans notre article dédié, vous trouverez une liste de 7 compléments alimentaires pour bien dormir.
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Créer un environnement propice à un bon sommeil
Pour faciliter un sommeil ininterrompu, éliminez de la chambre à coucher le plus grand nombre possible de sources possibles de perturbation du sommeil :
- Utilisez des rideaux occultants et, si nécessaire, un masque de sommeil pour éviter d'être dérangé par un excès de lumière ;
- Portez des bouchons d'oreille ou utilisez une machine à bruit blanc ;
- Assurez-vous que le matelas, les oreillers, les couvertures et les draps sont confortables.
Comment retrouver le sommeil après un réveil nocturne ?
- Évitez d'allumer les lumières lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit : l'exposition aux sources lumineuses affecte notre horloge biologique ;
- Essayez de vous concentrer sur des pensées agréables et positives, comme le souvenir d'un voyage ou un paysage serein ;
- Si compter les moutons ou regarder l’heure est contre-productif, concentrez-vous sur votre respiration, en plaçant une main sur votre poitrine et en prêtant attention aux battements de votre cœur. Qu’il s’agisse de la cohérence cardiaque ou d’autres techniques de respiration pour dormir, elles sont d’une efficacité redoutable pour s'apaiser, faire le vide dans l’esprit et détendre les muscles ;
- Réhabilitez votre vieux réveil et à laisser le téléphone portable éteint et loin de vous ;
- Essayez de diffuser des sons apaisants, afin de rompre le silence absolu qui pourrait vous amener à vous concentrer sur chaque petit bruit dans la pièce ;
-
Tenez un journal sur votre table de chevet : si vous vous sentez perturbé par des pensées intrusives qui vous empêchent de vous détendre, dressez une liste de tout ce qui vous tracasse et mettez-la de côté : vous y penserez le lendemain à tête reposée ! ;
- Notez chaque jour, pendant au moins deux semaines, des informations importantes : l'heure à laquelle vous allez dormir ; le temps nécessaire pour vous endormir ; le nombre d’heures de sommeil ; le nombre et la fréquence des réveils nocturnes ; les caractéristiques du repas du soir ; les activités effectuées durant la journée ; les événements particulièrement stressants. Une meilleure compréhension du phénomène pourra vous aider à y voir plus clair et à trouver des solutions ciblées.
En résumé, les remèdes pour s’assurer une nuit de sommeil paisible existent et sont facilement applicables. Mettez en pratique ces conseils, couplés éventuellement à notre Formule Sommeil, et vous verrez que les réveils nocturnes deviendront un loin souvenir !
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme
