Réveils nocturnes : que faire pour préserver votre sommeil ?

On parle de réveils nocturnes dans le cas de nuits parsemées de coupures de sommeil, provoquant souvent, au matin, l'impression de ne pas avoir dormi du tout. Un réveil nocturne peut consister en quelques minutes seulement ou nécessiter une période prolongée avant de se rendormir.  

En règle générale, les réveils nocturnes se produisent après les premières heures suivant l'endormissement, souvent à partir de 3 h, lorsque le sommeil devient plus léger et des causes internes ou externes peuvent intervenir. 

Cependant, les interruptions du sommeil ne sont pas toujours perceptibles : sans s'en rendre compte, il est fréquent de subir des micro-éveils inconscients pendant la nuit.  

Par exemple, chez les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil, les interruptions de la respiration typiques de la maladie provoquent une fragmentation presque imperceptible du sommeil.  

Dans ces cas, la somnolence diurne excessive en est un symptôme clé permettant de la détecter.

Il existe un large éventail de causes potentielles de réveils nocturnes :

• Des troubles du sommeil, par exemple l'apnée obstructive du sommeil déjà mentionnée ou le syndrome des jambes sans repos ;
• Des troubles de santé tels que des douleurs, des mictions fréquentes durant la nuit (nycturie), des problèmes cardiovasculaires, hormonaux, pulmonaires ou neurologiques ;
•  L’utilisation de certains médicaments pouvant interférer avec le sommeil ;
• Le stress dans la vie personnelle ou professionnelle, qui peut créer de l’anxiété et des ruminations ;
• Le fait de s’occuper de nourrissons, de jeunes enfants, de personnes malades ou handicapées susceptibles de se réveiller pendant la nuit ;
• L’âge : les personnes âgées ont tendance à passer plus de temps en sommeil léger au détriment du sommeil profond, ce qui les réveille plus facilement, entraînant davantage de perturbations ;
• Les changements d'exposition à la lumière du jour peuvent affecter le rythme circadien et rendre difficile un sommeil continu (exemples : décalage horaire après un voyage intercontinental ou travail de nuit) ;
• Le mode de vie : le sommeil polyphasique (découpé entre plusieurs phases), la consommation excessive d'alcool ou de caféine et l'utilisation d'appareils électroniques au lit ;
• Une lumière trop forte ou un bruit excessif dans la chambre à coucher, y compris le ronflement ou le grincement des dents d'un partenaire.

Les conséquences de réveils nocturnes fréquents ont des effets négatifs non seulement sur la qualité du sommeil, mais aussi sur de nombreux aspects de la santé.

Le résultat d'un repos insuffisant ou de mauvaise qualité est une somnolence diurne excessive. Cette dernière peut réduire les performances à l'école ou au travail et augmenter le risque d'accident au volant ou dans l’utilisation de machines. Même lorsque la durée totale du sommeil n’est pas affectée, les réveils nocturnes ont des effets importants sur le fonctionnement du cerveau, la santé physique et le bien-être émotionnel. 

Plusieurs études ont confirmé l'importance de la continuité du sommeil pour la réflexion, la mémoire et la prise de décision.  En particulier, on a établi des liens entre les réveils répétés pendant le sommeil et les phénomènes suivants :

• Troubles de l'humeur (dépression, stress, anxiété, irritabilité) ;
• Fatigue, somnolence excessive durant la journée et manque d'énergie ; 
• Diminution de la réactivité et ralentissement de la pensée ;
• Réduction de la capacité de concentration et d'attention ;
• Diminution de la mémoire ;
• Sensibilité accrue à la douleur après seulement deux nuits de sommeil interrompu ;
• Risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires, une prise de poids et des problèmes métaboliques, notamment le diabète de type 2.   

Ces problèmes s’aggravent suite à des jours consécutifs de sommeil interrompu, ce qui suggère que l'effet puisse s'accumuler avec le temps. Et cela, quelle que soit notre âge : les liens entre un mauvais sommeil et des troubles cognitifs et affectifs commencent dès l’enfance. 

• Évitez d'allumer les lumières lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit : l'exposition aux sources lumineuses affecte notre horloge biologique ;
  
  
• Essayez de vous concentrer sur des pensées agréables et positives, comme le souvenir d'un voyage ou un paysage serein ;
  
  
• Si compter les moutons ou regarder l’heure est contre-productif, concentrez-vous sur votre respiration, en plaçant une main sur votre poitrine et en prêtant attention aux battements de votre cœur. Qu’il s’agisse de la cohérence cardiaque ou d’autres techniques de respiration pour dormir, elles sont d’une efficacité redoutable pour chasser le stress et la nervosité, faire le vide dans l’esprit et détendre les muscles ;
  
  
• Réhabilitez votre vieux réveil et à laisser le téléphone portable éteint et loin de vous ;
  
  
• Essayez de diffuser des sons apaisants, afin de rompre le silence absolu qui pourrait vous amener à vous concentrer sur chaque petit bruit dans la pièce ;
  
  
• Tenez un journal sur votre table de chevet : si vous vous sentez perturbé par des pensées intrusives qui vous empêchent de vous détendre, dressez une liste de tout ce qui vous tracasse et mettez-la de côté : vous y penserez le lendemain à tête reposée ! ;
  
  
• Notez chaque jour, pendant au moins deux semaines, des informations importantes : l'heure à laquelle vous allez dormir ; le temps nécessaire pour vous endormir ; le nombre d’heures de sommeil ; le nombre et la fréquence des réveils nocturnes ; les caractéristiques du repas du soir ; les activités effectuées durant la journée ; les événements particulièrement stressants. Une meilleure compréhension du phénomène pourra vous aider à y voir plus clair et à trouver des solutions ciblées.  
  
  En résumé, les remèdes pour s’assurer une nuit de sommeil paisible existent et sont facilement applicables. Mettez en pratique ces conseils, couplés à notre Formule Sommeil, et vous verrez que les réveils nocturnes deviendront un loin souvenir !