Troubles du sommeil : 8 conseils pour mieux dormir
Alors que nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, beaucoup d’entre nous sont soumis aux troubles du sommeil. Par exemple, plus de 80 % des Français déclarent se réveiller au moins une fois par nuit, selon une étude de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Et parmi eux, plus de la moitié se réveillent même au moins deux fois.
Si l’on parle souvent du manque de sommeil, rappelons qu’un sommeil réparateur est aussi bien une question de qualité que de quantité. Bien dormir n’est pas seulement nécessaire pour « recharger ses batteries », mais aussi important pour le bon fonctionnement de son système nerveux et la régulation de son métabolisme. Ce qui permet de lutter contre les troubles métaboliques, notamment.
Vous avez du mal à trouver un sommeil de qualité ? Pas de panique ! Voici notre top 8 des astuces pour mieux dormir, et enfin retrouver la forme.
1) Suivre un rythme de sommeil régulier
On l’ignore parfois, mais la régularité du sommeil est tout aussi importante que sa qualité ou sa quantité. Si vous alternez les heures de coucher très variées, passant de 22 heures un jour à 2 heures le lendemain, votre horloge biologique peut se dérégler, ce qui vous rendra somnolent en journée, ou incapable de vous endormir la nuit.
Plus vos horaires de nuit sont fixes, mieux vous dormirez (et vous endormirez).
On l’ignore parfois, mais la régularité du sommeil est tout aussi importante que sa qualité ou sa quantité. Si vous alternez les heures de coucher très variées, passant de 22 heures un jour à 2 heures le lendemain, votre horloge biologique peut se dérégler, ce qui vous rendra somnolent en journée, ou incapable de vous endormir la nuit.
Plus vos horaires de nuit sont fixes, mieux vous dormirez (et vous endormirez).
2) Se détacher des écrans le soir
Toujours selon l’INSV, 45 % des Français passent du temps sur un écran au moment de se coucher. Or, le fait de se concentrer sur un écran juste avant sa nuit va à l’encontre d’un endormissement rapide. En mobilisant l’attention et en augmentant le niveau d’éveil, fixer un écran est le meilleur moyen de repousser le sommeil.
L’exposition à la lumière bleue des écrans diminue également le taux de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Moralité : éteignez les écrans au moins une à deux heures avant de vous mettre au lit !
3) Adopter une position pour bien dormir
Si vous vous réveillez avec des douleurs corporelles, des torticolis ou des picotements, alors c’est peut-être votre position de sommeil qui est à revoir. La position la plus adaptée pour bien dormir est sur le dos, les bras de chaque côté du corps. Toutefois, chaque individu n’est pas forcément à l’aise avec cette position. N’hésitez donc pas à tester de vous endormir dans plusieurs positions, pour voir celle qui vous correspond le mieux.
4) Surveiller son alimentation avant de se coucher
C’est bien connu, le soir, mieux vaut dîner léger ! Évitez les plats trop épicés, la viande rouge, et tout ce qui mettra votre système digestif à rude épreuve. Mangez également au moins deux heures avant de vous coucher, car la digestion augmente votre température, ce qui compliquera votre endormissement si vous vous couchez trop rapidement après avoir mangé.
5) Éviter les excitants l'après-midi (et le soir !)
Vous devriez prendre votre ultime café, ou thé, avant 16 heures. La théine et la caféine ralentissent votre endormissement, et ce pendant de longues heures après la consommation de votre thé ou café favori. Évitez aussi les sodas types Coca, qui peuvent aussi vous exciter et compliquer votre sommeil. Si vous êtes accro aux boissons chaudes, optez plutôt pour une tisane de camomille ou de passiflore dans l’après-midi ou le soir, qui elle favorisera votre sommeil.
6) Faire des siestes
En cas de somnolence en cours de journée, une bonne sieste, même de 20 minutes, vous fera le plus grand bien. Elle renouvellera votre attention pour la fin de la journée et vous remettra en forme. Vous pouvez par exemple faire une sieste après le repas de midi, une période naturellement propice à l’endormissement. Mais attention à ne pas faire de sieste trop longue ou trop rapprochée de votre heure de coucher, ou vous aurez du mal à trouver le sommeil la nuit.
7) Aménager son environnement
L’environnement joue un rôle capital dans votre sommeil. Des draps propres, un matelas en bon état, une pièce totalement noire et la plus silencieuse possible, une température aux alentours de 18-19°C sont autant de facteurs qui auront un impact déterminant sur la qualité de sommeil – et sa durée. Ne les négligez pas !
8) Prendre des compléments alimentaires pour s'endormir
En appoint de tous ces conseils, les compliments alimentaires peuvent grandement vous aider à mieux dormir. Mélatonine, mélisse, valériane et bien d’autres : leur efficacité n’est plus à prouver dans la réduction du stress et la régulation du sommeil.
Dites adieu aux troubles du sommeil
Nous espérons que cet article vous aura aidé à trouver des pistes pour lutter contre les troubles du sommeil. Ne prenez pas cette problématique à la légère, car un sommeil de qualité est un facteur de bien-être essentiel ! Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne nuit ! 🌚
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