Refaire sa flore intestinale en 10 astuces, pour libérer son intestin
Lucas PINOS
11 min
Notre système digestif est peuplé de micro organismes qui vivent en harmonie avec notre organisme. Cette flore intestinale, aussi nommée microbiote, joue un rôle majeur dans le fonctionnement du tube digestif : de la digestion jusqu’à l’absorption des nutriments, mais aussi dans la régulation du système immunitaire.
Lorsque notre microbiote est détérioré, c’est tout notre organisme qui en souffre. Alors, afin d'éviter d'en arriver là, nous proposons dans cet article 10 astuces pour refaire sa flore intestinale et maintenir son intestin en bonne santé.
Intéressé ? C'est parti !
Mais reprenons les bases : qu’est-ce que la flore intestinale ?
Une petite définition s’impose !
La flore intestinale est composée de milliards de microorganismes : bactéries, virus, levures bénéfiques. Parmi les bactéries, on trouve les bifidobactéries, les lactobacilles, les streptocoques et les lactocoques. Chacune de ces bactéries a un rôle spécifique dans le processus de digestion et dans la protection de notre organisme.
Le microbiote intestinal est extrêmement diversifié, avec plus de 1000 espèces de bactéries différentes. Chaque personne possède un microbiote intestinal unique, influencé par divers facteurs tels que la génétique, l’environnement et l’alimentation, entre autres.
Un équilibre adéquat entre ces espèces est crucial pour maintenir une bonne santé intestinale. 🤝
Le rôle de la flore intestinale sur notre bien-être 🌟
La flore intestinale intervient dans la digestion des aliments, l’absorption des nutriments et la régulation immunitaire.
Le rôle du microbiote dans la digestion des aliments 🍽️
Les bactéries de la flore intestinale décomposent les fibres alimentaires, qui ne peuvent pas être digérées du tout ou en totalité par les enzymes humaines. Elles produisent des enzymes spécifiques qui dégradent ces fibres en composés plus simples, comme les acides gras à chaîne courte. Ces produits de fermentation nourrissent les cellules de la muqueuse intestinale et contribuent à l’équilibre acido-basique de l’intestin. 🍏
La flore intestinale participe à l’absorption des nutriments
La flore intestinale favorise également l’absorption de certains nutriments essentiels, comme les vitamines B et K. Certaines bactéries intestinales sont responsables de la synthèse de la vitamine K, qui joue un rôle dans la coagulation sanguine.
Pour protéger le système digestif 🛡️
Le microbiote intestinal intervient directement dans la régulation du système immunitaire. Il maintient un équilibre délicat entre une réponse immunitaire protectrice contre les agents pathogènes et la tolérance envers les composants du tractus gastro-intestinal . Un microbiote intestinal sain est donc essentiel pour une immunité équilibrée.
Quelle est la composition de la flore intestinale ?
Comme nous l’évoquions plus haut, la flore intestinale est une communauté complexe de micro-organismes qui comprend principalement des bactéries, mais également des champignons et d’autres micro-organismes. Chacun de ces membres exerce un impact significatif sur la santé humaine. 🩺
L’ensemble de la flore intestinale est ainsi composé des probiotiques et des prébiotiques.
Les probiotiques sont des organismes vivants dans nos intestins : les bactéries et levures bénéfiques à notre organisme.
Les prébiotiques correspondent à l’alimentation de ces micro-organismes.
Probiotiques et prébiotiques sont donc indispensables pour former un microbiote équilibré et performant. L’ensemble, chez un adulte, pèse tout de même 2 kg : c’est dire la place que le microbiote occupe dans notre organisme !
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Quels sont les besoins de la flore intestinale ?
La flore intestinale a des besoins nutritionnels spécifiques pour maintenir un équilibre sain, favoriser la croissance des bonnes bactéries, et prévenir la prolifération des bactéries pathogènes. Alors, énumérons ses besoins :
Des besoins en fibres alimentaires... 🌾
Les fibres alimentaires sont l’une des sources de nutriments les plus importantes pour la flore intestinale.
...parmi lesquels des prébiotiques
Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui soutiennent l’activité des bonnes bactéries intestinales. Ils agissent comme un « super aliment » pour la flore intestinale en stimulant sélectivement la croissance des bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries et les lactobacilles. Les aliments riches en prébiotiques sont l’ail, l’oignon, les poireaux, les asperges, les bananes et les endives.
...et un environnement sain !
Les bactéries bénéfiques de l’intestin se nourrissent des fibres alimentaires, les décomposant en acides gras à chaîne courte, tels que l’acétate, le propionate et le butyrate.
Ces acides gras nourrissent ensuite les cellules de la muqueuse intestinale. Un cheminement complexe pour un intestin sain et fonctionnel !
Comment reconnaître une flore intestinale déséquilibrée ? 🤔
Les inconforts digestifs tels que des troubles du transit, de la digestion ou encore un ventre gonflé, sont autant de signes indiquant que votre système digestif fonctionne au ralenti. Parfois même, le déséquilibre du microbiote intestinal se constate jusqu'à sur votre peau, et peut se traduire par diverses imperfections. 😟
Nous avons d’ailleurs un article spécifique sur le sujet : probiotique et acné.
Pour se sentir mieux à l’intérieur, comme à l’extérieur, refaire sa flore intestinale est alors la solution adéquate.
Mais comment refaire sa flore intestinale ?
La voilà enfin : la fameuse liste des 10 astuces pour chouchouter son microbiote. Évidemment, il n’y a pas de formules magiques. Refaire sa flore intestinale prend plusieurs jours/semaines. Il s’agit surtout d’adopter une bonne hygiène de vie, mettre en place de bonnes habitudes sur le long terme. Et, vous vous en doutez : rééquilibrer sa flore intestinale passe d’abord par l’alimentation. Voyez par vous-même :
1️⃣ Enrichir son alimentation en fibre 🍏
On le disait plus haut, les fibres alimentaires répondent aux besoins nutritionnels de notre flore intestinale. Provenant de fruits, légumes, légumineuses ou encore céréales complètes, elles nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin et favorisent ainsi leur croissance et leur diversité. Elles aident aussi au transit et préviennent des problèmes de transit trop lent ou trop rapide.
2️⃣ Consommer des produits fermentés 🥛
Certains aliments sont naturellement riches en probiotiques, ce qui permet d’enrichir facilement une flore intestinale détériorée.
Le fromage, les yaourts et le fromage blanc ;
La choucroute ;
Le kéfir, la bière (avec modération) ou le lait Ribot sont aussi des boissons issues de la fermentation.
3️⃣ Privilégier les légumineuses et les céréales complètes 🌾
L'alimentation a un rôle prédominant dans la santé de notre microbiote. Pensez à privilégier les légumineuses et céréales complètes comme les pois, les haricots secs, les lentilles, le blé complet, le quinoa et l’épeautre.
Certains fruits et légumes sont également riches en prébiotiques : l’ail, l’oignon, le poireau ou la banane. N’oublions pas le miel, qui est une source non négligeable de prébiotiques.
4️⃣ Consommer des polyphénols 🍫
Les polyphénols sont des composés naturels que l’on trouve dans les plantes, et qui ont des propriétés antioxydantes. Ils nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin. Parmi les aliments riches en polyphénols, on retrouve les agrumes, le thé vert, le chocolat noir et le vin rouge (à consommer avec modération).
5️⃣ Éviter certains aliments 🍔
Cela ne va pas vous étonner, mais tous les aliments un peu trop gras ne font pas bon ménage avec le microbiote.
Quand notre flore intestinale est un peu fragilisée, on évite la raclette et le plateau de charcuterie !
Ce délicieux festin peut attendre, le temps que tout rentre dans l’ordre.
Les aliments frits, la viande rouge, les produits hyper transformés contenant des ingrédients peu naturels : des conservateurs, des édulcorants de synthèse et autres émulsifiants sont également à proscrire.
Et bien sûr, l’abus d’alcool n’est pas conseillé pour se maintenir en bonne santé.
6️⃣ Se complémenter avec des compléments alimentaires 💊
Il est possible que votre flore intestinale soit détériorée pour de multiples raisons, comme par exemple suite à la prise d'antibiotiques. Avoir recours à des compléments alimentaires riches en probiotiques peut vous aider à restaurer votre flore intestinale plus efficacement.
Chez Novoma, nous avons développé un complexe de probiotiques composée de 6 souches microbiotiques encapsulées dans une gélule végétale gastro-résistante.
Voilà de quoi soutenir votre alimentation équilibrée et retrouver rapidement un intestin en pleine forme.
7️⃣ Manger doucement 🍽️
Une autre astuce pour préserver ses fonctions digestives consiste à manger lentement. Une partie de la digestion commence déjà dans la bouche avec la mastication. Manger lentement permet d’améliorer cette phase de prédigestion. Les aliments sont ainsi plus facilement assimilables lorsqu’ils arrivent au contact de la flore intestinale.
8️⃣ Pratiquer une activité physique 🏃♀️
L’exercice régulier stimule en effet la motilité intestinale, c’est-à-dire le mouvement des muscles de l’intestin. Cela contribue à une meilleure évacuation des déchets de votre système digestif, évitant ainsi une stagnation qui pourrait favoriser la prolifération de bactéries indésirables. L’exercice physique minimise aussi les problèmes de transit trop lent.
Le sport est connu pour réduire le stress et on sait que ce dernier peut impacter la composition du microbiote intestinal. En pratiquant une activité physique qui vous plaît, vous créez un environnement plus favorable à la diversité microbienne.
9️⃣ Être zen et se détendre 🧘♀️
Ce qui nous amène directement au point suivant qui consiste à maîtriser son stress. Le stress a tout un tas d’impacts négatifs sur notre organisme dont sur notre intestin et la flore intestinale.
Des exercices de méditation, de maîtrise de soi peuvent être bénéfiques pour gérer sa vie quotidienne, mais aussi pour gérer son bien-être digestif.
🔟 Bien dormir 😴
Un bon sommeil permet aussi de réduire le stress. Le sommeil affecte également la régulation de l’appétit et des habitudes alimentaires. De plus, pendant le sommeil, le corps passe par des processus de régénération cellulaires, y compris celles de la muqueuse intestinale. Un sommeil de qualité peut contribuer à une muqueuse intestinale saine.
Notre microbiote joue un rôle non seulement dans notre digestion, mais aussi dans notre immunité et notre bien-être en général. Les dix astuces que nous avons partagées sont comme des petites pépites pour libérer votre intestin et vous sentir mieux à l’intérieur comme à l’extérieur.
Alors, prenez le temps de manger sainement, de pratiquer une activité physique, de vous détendre et de bien dormir. Vous pourrez alors refaire votre flore intestinale en vous offrant un meilleur confort digestif.
Prenez soin de vous comme de votre précieux microbiote ! 💚
