Vitamine C : quel dosage par jour choisir selon vos besoins ?
Marie ARNOULT
14 min
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Entre les recommandations officielles, les besoins spécifiques et les multiples cures de vitamine C proposées sur le marché, il y a de quoi se perdre. Pourtant, cette vitamine hydrosoluble est un must-have pour prendre soin de vitalité… et ce, toute l’année ! Quel dosage de vitamine C faut-il vraiment consommer chaque jour ? Et dans quels cas est-il pertinent d’aller au-delà des apports classiques ?
L’équipe fait le point sur les véritables besoins en vitamine C et renverser quelques croyances populaires au passage. 😎
Quels sont les bienfaits reconnus de la vitamine C sur l'organisme ?
Si la vitamine C est sur le podium des compléments les plus prisés en hiver, ce n’est pas sans raison. Focus sur ses nombreux bienfaits.
La vitamine C : des bienfaits attestés par les autorités
Découverte en 1912 et isolée en 1928 par Albert Szent-Györgyi, la vitamine C est arrivée comme un miracle après des siècles de lutte contre le scorbut. Les allégations de la vitamine C sont désormais encadrées par les autorités de santé comme la EFSA(European Food Safety Authority) et la DGCCRF en France :
👉Action sur la réduction de la fatigue : l’un de ses bienfaits les plus prisés, notamment en période de surmenage ou de récupération ! Un manque léger suffit à engendrer des baisses de tonus.
👉Fonctionnement normal du système immunitaire : un renfort non négligeable en hiver et pallier à un environnement pollué.
👉Formation normale du collagène : la vitamine C soutient la synthèse du collagène, protéine essentielle pour maintenir la tonicité et l’éclat de la peau, la résistance articulaire et osseuse, et la bonne formation des tissus.
👉Un métabolisme énergétique normal : elle aide à transformer les aliments consommés en énergie exploitable et à la synthèse des globules rouges. Elle contribue notamment à l’absorption et au stockage du fer et au métabolisme de la carnitine.
👉Maintien de fonctions psychologiques normales : la vitamine C joue un rôle essentiel sur la concentration, la motivation et la résistance au stress. Un très bon point pour l'humeur !
👉Protection des cellules contre le stress oxydatif : elle agit comme antioxydant et limite les dommages causés par les radicaux libres (pollution, tabac, etc.).
👉Fonctionnement normal du système nerveux : elle participe au bon échange des messages nerveux. Précieuse quand le mental s’emballe ou s’épuise !
Faire une cure de vitamine C : la supplémentation astucieuse dans certains cas
Malgré une hygiène de vie équilibrée et la consommation d’aliments riches en vitamine C, certaines situations de la vie ou moments de l’année justifient une augmentation temporaire des apports. Que ce soit durant une période de stress (examens, surcharge professionnelle), pendant et après une convalescence ou encore en cas de mode de vie urbain. Certaines situations exigent des apports accrus, en plus de vos jus d'agrumes !
Ai-je besoin d’un apport en vitamine C plus important ?
Les apports journaliers recommandés (AJR) sont établis pour couvrir les besoins “moyens” d’une population, mais certaines situations imposent des besoins accrus en vitamine C.
Fatigue passagère :
La fatigue fréquente des fins d’hiver et des rentrées chargées – peut être corrélée à un manque en vitamine C. Et pour cause : cette vitamine participe à la réduction de la fatigue et soutient la production d’énergie au niveau cellulaire.
➡️ Un apport insuffisant peut altérer les capacités naturelles du corps à se réguler et vous laisser sur le carreau sans explication apparente, voire même entraîner une perte de poids et subir une sensation de faiblesse importante. Une cure de vitamine C (250 à 500 mg par jour en complément) peut aider à retrouver votre pep’s, sans passer par la case caféine. 💪
Consommation insuffisante de fruits et légumes frais :
Entre les déjeuners pris sur le pouce, les dîners où les chips remplacent les crudités, et une liste de courses expédiée sans passage au rayon primeur, il est facile de tomber en dessous des 5 portions quotidiennes recommandées. Or, les fruits et légumes frais sont les meilleures sources naturelles de vitamine C (sous réserve de modes de cuisson doux et sans chaleur excessive).
➡️ Un déficit latent peut s’installer plus vite qu’on ne le pense. Une dose de 200 à 300 mg/jour sera judicieuse pour combler ce manque chronique, surtout si vous n’êtes pas adepte des brocolis et des légumes cuits à la vapeur !
Mode de vie urbain et pollué et exposition au stress :
Les citadins sont soumis à un stress oxydatif accru en raison de la pollution, du manque de verdure et du rythme de vie effréné. Ce stress constant épuise les réserves d’antioxydants… dont la vitamine C est la vedette !
➡️ Une étude publiée dans la revue Nutrients en 2020 a montré une corrélation entre exposition urbaine et baisse du statut vitaminique. Une dose de 500 à 1000 mg/jour peut donc soutenir les défenses du corps et limiter l’impact des radicaux libres. Et en prime, éviter que votre peau ne prenne la couleur grisâtre de la ligne de métro ! 😅
Quant au stress, ce dernier active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et entraîne une utilisation accrue de vitamine C au niveau des glandes surrénales. Or, les glandes surrénales sont de vraiesusines à cortisolet puisent dans vos réserves pour fonctionner… jusqu’à l’épuisement. Une prise quotidienne de 500 mg de vitamine C peut limiter les effets du stress sur votre corps et aider à garder le moral !
Changements de saison :
À l’automne ou à la sortie de l’hiver, le système immunitaire est mis à rude épreuve, luttant contre les variations de températures, les agressions extérieures et la baisse de luminosité. ➡️ Une cure de 500 à 1000 mg par jour pendant 3 à 4 semaines peut faire une réelle différence, surtout si vous êtes du genre à attraper ce qui traîne !
Rythmes intenses : travail, sport, parentalité, le triangle infernal
La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène (formation du tissu musculaire et articulaire), à la récupération et au métabolisme énergétique. Si vous enchaînez les réunions, les entraînements et les devoirs du soir, une dose de 300 à 600 mg de vitamine C par jour soutient votre organisme tout en optimisant votre vitalité, histoire d’éviter de finir sur les rotules.
➡️ Mention spéciale aux sportifs d’endurance et aux jeunes parents : vous êtes les premiers concernés. L’association collagène, vitamine C et spiruline pourrait alors être votre trio gagnant ! 🏋️
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Quel dosage de vitamine C par jour selon les profils ?
La dose par jour dépend des besoins individuels qui varient selon l'âge, l'activité physique ou encore la condition. Voici les références utiles :
Profil |
Apport recommandé |
Enfants (4–12 ans) |
60 à 100 mg / jour |
Adolescents |
100 à 120 mg / jour |
Adultes |
110 à 120 mg / jour |
Femmes enceintes / allaitantes |
120 à 150 mg / jour |
Personnes actives ou stressées |
Jusqu’à 500 mg / jour |
Sportifs / Hiver / besoins accrus |
Jusqu’à 1000 mg / jour |
Quand prendre la vitamine C pour profiter de ses effets ?
L’heure de prise de la vitamine C peut influencer les effets ressentis et la tolérance digestive. Voici ce qu’il faut savoir pour maximiser les bénéfices de votre cure.👇
Le matin pour bénéficier de ses effets énergisants :
La vitamine C participe au métabolisme énergétique, une prise matinale peut être judicieuse, notamment pour soutenir la vitalité dès le début de journée ! Idéalement, elle peut être intégrée à votre petit-déjeuner ou prise en même temps qu’un autre complément (magnésium, fer… sous réserve de compatibilité).
Pendant ou après un repas afin d'éviter toute gêne digestive :
La vitamine C pure (sous forme d’acide ascorbique) peut provoquer des brûlures d’estomac ou des ballonnements chez les personnes sensibles. Prise au cours d’un repas, elle sera mieux tolérée. Les formes dites “tamponnées” (ascorbate de calcium ou de magnésium) sont aussi intéressantes pour les estomacs fragiles ou pour ceux qui souhaitent la prendre à jeun.
Éviter la prise avec du café ou du thé qui limitent son absorption :
Les tanins présents dans le thé et le café peuvent inhiber l’absorption de la vitamine C. Il est préférable d’espacer leur consommation d’au moins une heure après la prise de votre complément, ou d’opter pour une tisane ! Une simple astuce qui peut faire la différence sur l’efficacité de la cure. 🙌
❗ L’idée reçue à abattre : non, la vitamine C ne provoque pas d’insomnie. Contrairement à ce qu’on peut lire, elle ne renferme ni caféine ni stimulant. Elle peut donc être prise le soir, surtout si c’est le moment qui convient le mieux à votre routine.
Quelle forme de vitamine C choisir ?
Il n’existe pas UNE forme de vitamine C parfaite pour tout le monde, mais plusieurs formats adaptés à différents profils et préférences. Voici les plus courantes à envisager pour faire votre choix.
Comprimés, poudre, liquide : avantages et inconvénients des formes de vitamine C
✅ Les comprimés et gélules pour assurer un dosage fixe et facile à suivre au quotidien : c'est la forme idéale pour ceux qui souhaitent allier précision et simplicité ! Chaque unité contient une dose bien définie (généralement 250, 500 ou 1000 mg), ce qui facilite le suivi. C’est aussi la forme la plus stable et nomade.
✅ En poudre pour adapter finement les doses des profils précis : la vitamine C en poudre (acide ascorbique pur) permet une personnalisation millimétrée du dosage. C’est la forme souvent prisée par les sportifs ou les personnes qui ont des besoins spécifiques. Elle nécessite cependant une balance de précision ou une cuillère doseuse inclue, et plus de patience qu’un comprimé à avaler !
✅ Liquide : la vitamine C liquide est très pratique pour les enfants et les personnes ayant des difficultés à déglutir comme les personnes âgées. Disponible sous forme de gouttes ou présentée dans des ampoules, elle peut être intégrée facilement à une boisson ou un smoothie, mais nécessite parfois une conservation au frais.
Opter pour une composition minimaliste et sans excipients superflus
Un bon complément de vitamine C, c’est avant tout un produit sans sucres ajoutés, sans arômes artificiels, sans colorants et dont l’origine est traçable de A à Z ! La forme "pure" d’acide ascorbique ou de vitamine C liposomale (mieux assimilée)sera un choix pertinent pour les personnes exigeantes comme vous !
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Surdosage : existe-t-il un risque réel ?
Comme toute prise de complément, se pose la question du risque de dosage excessif et de ses conséquences. Concernant la vitamine C, jusqu’à quelle dose aller sans effet délétère ?
La vitamine C : un nutriment hydrosoluble éliminé par les urines
Contrairement aux vitamines liposolubles(A, D, E, K), la vitamine C ne s’accumule pas dans l’organisme. L’excès est éliminé naturellement par les reins, ce qui réduit considérablement le !
Quelles sont les doses idéales et à ne pas dépasser ?
La dose journalière de référence (AJR) recommandée par l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) tourne autour de 80 à 110 mg par jour, mais des doses de 500 à 1000 mg/jour sont couramment utilisées sans effets secondaires, notamment dans les périodes de forte demande immunitaire ou de fatigue. Adaptez la dose à vos sensations personnelles en commençant progressivement, et si besoin, sollicitez l'avis d'un professionnel de santé.
💡 Bon à savoir : la majorité des adultes tolèrent très bien une dose jusqu’à 1000 mg/jour de vitamine C. Mais au-delà de 2000 mg/jour, certaines personnes peuvent observer des inconforts digestifs : acidité gastrique, ballonnements, diarrhées. Une telle dose peut également interférer avec certains tests biologiques comme l’évoque le professeur en nutrition Jacques Buxeraud.
Comme vous pouvez le constater, la vitamine C est une alliée multifonction bénéfique toute l’année, dont le dosage doit s’ajuster à vos besoins réels et sans excès. En prévention, en soutien ou pour traverser une période intense, elle vous accompagnera efficacement — à condition de bien choisir votre complément et ne pas bouder les sources naturelles !😉
