Nuestro top 10 de alimentos ricos en vitamina D
Después de haber disfrutado plenamente del verano, ¿te sientes fuerte, protegido de una deficiencia de vitamina D?
No estés tan seguro. La vitamina D, a menudo llamada "vitamina del sol", es esencial para nuestro bienestar.
Sin embargo, muchos factores, incluyendo dónde vives y la estación, influyen en tu capacidad para absorberla suficientemente. Entonces, ¿cómo mantener niveles adecuados de vitamina D incluso cuando el sol es más escaso?
Función, alimentos ricos en vitamina D, ingestas recomendadas y recetas, te iluminamos sobre todo lo que necesitas saber para mantener tu dosis diaria de sol. ☀️🍽️
La vitamina D: ¿qué es exactamente?
La vitamina D, también llamada Calciferol, es una verdadera heroína para nuestro organismo. 🦸🏼
Se presenta en dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).
La vitamina D2 se obtiene a menudo de alimentos ricos en vitamina D de origen vegetal.
La vitamina D3 se obtiene en parte por la alimentación (principalmente animal, pero a veces vegetal). Sin embargo, principalmente es producida por nuestra propia piel en respuesta a la luz del sol. Es como si tu cuerpo tuviera un superpoder para transformar la luz en nutrientes esenciales.
¿Cuál es el papel de la vitamina D en el organismo?
La vitamina D, una actriz principal para nuestro bienestar, es una de las vitaminas más polivalentes de nuestro cuerpo.
Actúa tanto como un nutriente y, en cierta medida, como una hormona. Los beneficios de la vitamina D son numerosos e impactan varios aspectos de nuestro organismo.
Un papel esencial para nuestros huesos
Puedes imaginar la vitamina D como el arquitecto de nuestros huesos. Orquesta la absorción de calcio en el intestino para asegurar huesos fuertes y en plena forma. Es el ingrediente secreto para prevenir la fragilidad ósea y mantener la solidez de nuestro esqueleto.
Un nutriente indispensable para el buen funcionamiento del sistema inmunológico
La vitamina D es el regulador jefe de nuestro sistema inmunológico. Dirige las tropas de defensa, es decir, nuestras células inmunitarias, para repeler a los invasores indeseados.
Cuando patógenos, como bacterias o virus, intentan ingresar a nuestro organismo, la vitamina D está ahí para ordenar la contraofensiva. Contribuye a la producción de péptidos antimicrobianos, citoquinas y otros actores del sistema inmunitario. Estos pequeños soldados están listos para combatir, neutralizar a los invasores, y mantener nuestra defensa natural en alerta.
La vitamina D para nuestro corazón
La vitamina D interviene también en el bienestar cardiovascular, y su papel en esta área del cuerpo es igualmente impresionante. Ayuda a regular la presión arterial y contribuye a regular la inmunidad de los vasos sanguíneos.
¿Qué beneficios tiene para la función muscular?
La vitamina D también juega el papel de entrenador para tus músculos. Los músculos tienen receptores de vitamina D, y cuando esta vitamina entra en juego, los activa para mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de debilidad muscular. Entonces, consume alimentos ricos en vitamina D y disfruta un poco del sol. ¡Tus músculos te lo agradecerán!
Un nutriente que influye en la regulación del crecimiento celular
La vitamina D es como el arquitecto de tu cuerpo. Se asegura de que el crecimiento celular se desarrolle sin problemas. Promueve la diferenciación celular y evita que las células se multipliquen de manera incontrolada. Entonces, mantenla en tu menú para asegurarte de que la construcción de tu cuerpo se maneje bien.
Una hormona que participa en la regulación de las funciones endocrinas
La vitamina D también contribuye a la producción y liberación de hormonas esenciales en tu cuerpo. Tiene un impacto en hormonas como la insulina, que gestiona tu nivel de azúcar en la sangre, y las hormonas paratiroideas, que se ocupan del metabolismo del calcio y del fósforo.
¿Cuáles son nuestras necesidades de vitamina D?
La Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo (ANSES) recomienda valores nutricionales en vitamina D según cada grupo de edad para asegurarnos de que recibimos suficiente de este nutriente.
Para los lactantes 👶
Los lactantes necesitan una ingesta diaria de 400 UI para apoyar su crecimiento y desarrollo. La vitamina D es esencial para la salud de sus huesos, músculos, y para fortalecer su sistema inmunológico en desarrollo.
Para niños de 1 a 10 años 🧒👧
Los niños de 1 a 10 años continúan creciendo y desarrollándose a un ritmo rápido. La vitamina D apoya el crecimiento óseo, el confort muscular y contribuye a una mejor defensa contra los pequeños invasores microbianos. Se recomienda una ingesta de 600 UI.
Para adolescentes de 11 a 17 años
La adolescencia también es un período de crecimiento y cambios hormonales. Durante esta transición hacia la edad adulta, las ingestas diarias recomendadas son de 600 UI.
Para hombres y mujeres de 18 años y más 👫
En la edad adulta, nuestras necesidades de vitamina D siguen siendo importantes para mantener una buena salud. La ANSES recomienda una ingesta diaria de 600 UI de vitamina D para hombres y mujeres de 18 años en adelante.
Para mujeres embarazadas y lactantes 🍼
Consumir vitamina D durante el embarazo y la lactancia es esencial. La vitamina D es indispensable para el desarrollo óseo del feto y para la transferencia de esta vitamina a través de la leche materna. También ayuda a mantener a la madre en forma. Las ingestas diarias recomendadas son también de 600 UI.
¿Cómo beneficiarse de aportes suficientes en vitamina D?
Para beneficiarse de aportes suficientes en vitamina D, tres métodos son posibles:
la ingesta de alimentos ricos en vitamina D o alimentos enriquecidos con vitamina D;
exponerse 15 a 20 minutos al día a los rayos del sol;
la ingesta de suplementos alimenticios con alto contenido en vitamina D.
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Alimento rico en vitamina D: ¿qué hay de ellos?
Aquí está nuestro top 10 de alimentos ricos en vitamina D. ¡A tus ollas! 🍲
El aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es la estrella de los alimentos ricos en vitamina D. 100 g de aceite de hígado de este pescado puede aportar más de 1 300 UI de vitamina D.
El arenque
El arenque también es una excelente fuente de vitamina D. Su consumo te proporcionará entre 580 y 680 UI de vitamina D. Preparado en papillote, ¡es excelente!
El salmón
El salmón se destaca también por su alta concentración en vitamina D: entre 570 y 680 UI de vitamina D. Se integra a la perfección en numerosas recetas deliciosas. ¿Por qué privarse de ello?
La sardina
Otro alimento rico en vitamina D es la sardina. Esta te aportará aproximadamente 480 UI de vitamina D por cada 100 g. A la parrilla o consumida en ensalada, la sardina se presta a muchos platos estivales.
El caballa
La caballa también es un alimento rico en vitamina D. Te proporcionará entre 360 a 570 UI por porción de 100 g. Este pescado graso fue muy apreciado por los marineros, ya que contribuía a prevenir el escorbuto durante largos viajes en el mar.
El atún
El atún fresco o en conserva también es un alimento rico en vitamina D. Ofrece aportes medios en vitamina D en comparación con otros alimentos de esta lista. La cantidad exacta de vitamina D en este pescado varía en función de la preparación y la variedad de atún.
Los menudillos
Los menudillos, como el hígado, los riñones, el cerebro, o la mejilla también son alimentos ricos en vitamina D. La cantidad exacta de nutrientes en los menudillos varía en función del tipo y la preparación.
Por ejemplo, 100 g de hígado de ternera contienen entre 40 y 60 UI de vitamina D. Los menudillos también tienen la particularidad de ser ricos en vitamina B6 o piridoxina, un nutriente esencial para el metabolismo de las proteínas y para el cerebro.
Los productos lácteos 🐄 enriquecidos con vitamina D
Conocidos por ser fuentes excelentes de calcio y vitaminas, algunos productos lácteos también están enriquecidos con vitamina D. El valor nutritivo de los leches enriquecidos con vitamina D es excelente.
Los huevos
Los huevos, y más específicamente la yema de huevo, son alimentos ricos en vitamina D, pero en mucho menor medida que los pescados grasos. En promedio, un huevo entero aporta aproximadamente 40 a 50 UI.
Algunos hongos 🍄
Últimos alimentos ricos en vitamina D de nuestra lista: los hongos. Su contenido varía sin embargo en función de su exposición a la luz y de su variedad. Los champiñones de París y los champiñones shiitake serían los más ricos en vitamina D.
¿Por qué suplementarse con vitamina D?
A pesar de todos sus beneficios, hay que admitir que estos alimentos ricos en vitamina D no siempre son del agrado de todos, especialmente de los niños. Además, una exposición al sol, incluso regular durante los meses de invierno, sería insuficiente para beneficiarse de aportes suficientes.
Tranquilo, también es posible llenarse de vitamina D gracias a la toma de suplementos alimenticios. Las cápsulas que contienen vitamina D3, 100% natural y biodisponible, son una solución ideal. Cada dosis diaria te proporcionará 2000 UI de vitamina D3.
Tres ideas de recetas ricas en vitamina D
Aquí tienes 3 ideas de recetas a base de alimentos ricos en vitamina D para probar y disfrutar, llenándote de este nutriente esencial. ¡Buen provecho! 😋🍽️
Tostada oceánica con hígado de bacalao
Prepárate para saborear una deliciosa receta de tostadas con hígado de bacalao, un alimento rico en vitamina D.
Ingredientes:
4 rebanadas de pan integral;
150 g de hígado de bacalao;
1 cucharada de mantequilla;
1 chalote finamente picado;
1 diente de ajo picado;
Sal y pimienta;
Un chorrito de jugo de limón;
Algunas ramitas de perejil fresco.
Preparación:
Tuesta tus rebanadas de pan hasta que estén bien doradas y resérvalas.
En una sartén pequeña, derrete la mantequilla a fuego lento. Agrega los chalotes y el ajo finamente picados, y sofríelos hasta que se vuelvan translúcidos.
Agrega el hígado de pescado en la sartén, asegurándote de triturarlo suavemente con un tenedor. Calienta la mezcla durante unos minutos hasta que esté bien caliente.
Sazona con una pizca de sal y pimienta. Puedes agregar un chorrito de jugo de limón para aportar un toque de acidez.
Unta generosamente la preparación de hígado de bacalao sobre las rebanadas de pan tostado.
Adorna tus tostadas con algunos ramilletes de perejil fresco picado que aportarán una nota de frescura.
Bocaditos crujientes de atún (nuggets de atún)
Otro alimento rico en vitamina D, pero más fácil de utilizar en la cocina: el atún. Esta receta seguramente será del agrado de los más jóvenes.
Ingredientes:
2 latas de atún en conserva;
1 taza de pan rallado;
125 g de queso fresco;
1 cucharada de mostaza;
1 cucharadita de perejil;
1 huevo;
1/2 cucharadita de ajo en polvo;
Sal y pimienta, para sazonar;
Aceite para freír.
Preparación:
Mezcla el atún, el queso, la mostaza, el perejil, el huevo, la sal y la pimienta.
Forma nuggets y pásalos por el pan rallado.
Fríelos en aceite caliente.
¡Disfruta! 👌
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Tortilla con salmón ahumado
Tercera y última receta que contiene un alimento rico en vitamina D: la tortilla con salmón ahumado. Simple y rápida de realizar, hará las delicias de toda la familia.
Ingredientes:
4 huevos;
100 g de salmón ahumado;
Cebollino picado;
Sal y pimienta;
Mantequilla.
Preparación:
Bate los huevos en un bol, sazona con sal y pimienta.
En una sartén, calienta un trozo de mantequilla.
Vierte los huevos batidos en la sartén caliente.
Añade trozos de salmón ahumado y espolvorea con cebollino picado.
Deja cocer hasta que los huevos estén cuajados.
Dobla la tortilla por la mitad y sirve. ¡Buen provecho! 😋
Para concluir
Consumir alimentos ricos en vitamina D y/o exponerse razonablemente a los rayos del sol son condiciones esenciales para permanecer en plena forma.
Si a pesar de ello, tus aportes siguen siendo insuficientes, los suplementos alimenticios a base de vitamina D3, 100% natural y biodisponible te ayudarán a prevenir la falta de vitamina D.
