Quels sont les effets secondaires du magnésium et comment les éviter ?
Lucas PINOS
13 min
Sommaire
Le magnésium est essentiel à notre bien-être : il booste l’énergie, détend les muscles et aide à rester zen face au stress. 💪 Pourtant, 7 Français sur 10 n’en consomment pas assez. Fatigue, nervosité, gêne musculaire… Et si vous faisiez partie de ceux qui ont besoin de magnésium ?
Mais attention, sachez que choisir le bon magnésium et bien le doser est tout aussi important que d’en consommer. Mal dosé ou mal choisi, il réserve parfois de petites surprises… digestives 😬 Alors, comment profiter des bienfaits du magnésium sans tomber dans les pièges des effets secondaires ? On vous donne toutes nos astuces pour profiter d’un apport en magnésium sereinement !
Quel est le rôle du magnésium et quelles sont les doses recommandées ?
Rôle du magnésium dans l’organisme
Allons faire un tour du côté des allégations officielles. Vous savez ce que c'est ? Ce sont des déclarations validées par des autorités de santé ou des organismes réglementaires, qui prouvent qu’un nutriment a un effet bénéfique sur notre corps. Et en ce qui concerne le magnésium :
Il aide à combattre la sensation de fatigue en soutenant les fonctions corporelles essentielles.
Il contribue à un métabolisme énergétique normal : le magnésium aide le corps à produire et à utiliser l'énergie dont il a besoin pour fonctionner tout au long de la journée.
Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux : le magnésium aide à maintenir l’équilibre du système nerveux, influençant tout, de la gestion du stress à la concentration.
Il contribue à une fonction musculaire normale : le magnésium est important pour la contraction et la relaxation des muscles, évitant ainsi les inconforts musculaires et favorisant des mouvements fluides.
Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale, en aidant à soutenir la structure de nos os et en collaborant avec d’autres minéraux, comme le calcium.
Le magnésium est donc un nutriment très important pour notre organisme. Mais vous vous demandez sûrement : combien de magnésium faut-il pour profiter de tous ces bienfaits ?
Les apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium
Les AJR sont une référence qui indique la quantité de nutriments à consommer quotidiennement pour maintenir une bonne forme. Mais attention, tout dépend de votre âge et de votre sexe ! Voici un petit guide qui vous aidera à déterminer quelle quantité de magnésium vous devez viser :
Profil |
Apport recommandé en magnésium (mg/jour) |
Enfants (1-3 ans) |
80 mg |
Enfants (4-8 ans) |
130 mg |
Enfants (9-13 ans) |
240 mg |
Adolescents (14-18 ans) |
410 mg (garçons) / 360 mg (filles) |
Adultes (hommes) |
400-420 mg |
Adultes (femmes) |
310-320 mg |
Femmes enceintes/allaitantes |
350-400 mg |
Seniors |
400 mg |
Bien sûr, la meilleure source de magnésium se trouve directement dans l’assiette ! Surtout si vous raffolez des céréales complètes, des légumineuses, des fruits de mer, des poissons gras… et bien sûr, du chocolat ! Les compléments alimentaires peuvent aussi donner un coup de pouce bien pratique. Mais attention, trop de magnésium et c’est la porte ouverte aux effets secondaires… 🚀💨
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Quels sont les effets secondaires d’une consommation excessive de magnésium ?
Alors, que se passe-t-il si on force un peu trop sur le magnésium ? En général, c’est un allié de choc, mais au-delà de 600 mg par jour, gare aux effets secondaires bien connus !
Inconfort digestif
Le principal effet secondaire du magnésium, et de loin le plus courant, c’est l’effet… laxatif ! Le magnésium peut être un peu trop efficace pour votre digestion ! Lorsqu’il n’est pas complètement absorbé par votre corps, il attire de l’eau dans vos intestins, rendant vos selles plus liquides et vous poussant à courir aux toilettes. Pourquoi ça ? Parce que le magnésium libre (l’ion magnésium Mg²⁺) agit comme une véritable éponge, attirant toute l’eau et la dirigeant dans vos intestins.
Mais bonne nouvelle : les formes organiques, comme le magnésium couplé à du bisglycinate, sont bien plus douces pour votre estomac. Le bisglycinate libère le magnésium lentement dans les intestins, permettant une absorption plus efficace par le corps. Cela réduit les risques d’effets secondaires digestifs, comme la diarrhée, grâce à une moindre quantité de magnésium "libre" dans les intestins ! 🌟
En revanche, le magnésium associé à des ions inorganiques - comme l’oxyde, le chlorure ou le sulfate - se libère beaucoup plus vite dans vos intestins. Résultat ? Ces formes-là sont plus susceptibles de provoquer des gênes digestives, surtout si vous en prenez beaucoup.
En plus de la diarrhée, vous pourriez aussi ressentir de l’inconfort digestif et des douleurs abdominales, surtout si votre système est un peu plus sensible. Alors, pour éviter tous ces effets secondaires, choisissez de préférence les formes organiques, comme notre magnésium bisglycinate et respecter les doses recommandées.
Fatigue et hypotension
Un autre effet secondaire du magnésium, bien que très rare, peut être la fatigue excessive et l’hypotension (une baisse de la pression artérielle). Le magnésium a un rôle important dans le système nerveux et la régulation de la pression artérielle. Lorsqu'il est présent en excès, il peut ralentir l’activité nerveuse et causer une diminution de la pression artérielle, ce qui peut entraîner une sensation de faiblesse, des vertiges, des étourdissements ou même des évanouissements dans des cas extrêmes.
Cependant, il faut savoir que cet effet secondaire est extrêmement rare et n’arrive généralement qu'avec des apports de magnésium beaucoup plus élevés que la dose quotidienne recommandée.
Réactions allergiques
Le magnésium est généralement bien toléré par le corps, mais, comme pour tout complément, il peut y avoir des exceptions. Bien que très rare, il est possible d’avoir une réaction allergique au magnésium. Si cela arrive, les signes peuvent inclure des démangeaisons, des éruptions cutanées, ou un gonflement autour du visage, des lèvres ou de la gorge. Dans des cas vraiment extrêmes, cela pourrait entraîner des difficultés à respirer, et là, il faut vraiment consulter rapidement un médecin.
Interactions avec certains médicaments
Quand vous prenez du magnésium, faites attention à certains médicaments avec lesquels il pourrait ne pas s’entendre très bien. Par exemple, évitez de le prendre en même temps que des antibiotiques comme ceux des cyclines (par exemple, la doxycycline) ou des quinolones (comme la ciprofloxacine), car le magnésium peut diminuer leur absorption, ce qui les rend moins efficaces.
C’est aussi le cas avec certains médicaments contre l’ostéoporose, où le magnésium pourrait réduire leur efficacité.
En plus, si vous prenez des diurétiques (ces médicaments qui vous aident à éliminer l'excès d'eau), la prise de magnésium peut perturber l'équilibre des électrolytes dans votre corps. Bref, pour éviter que tout ça ne fasse des misères, c’est mieux d’espacer la prise de magnésium d’au moins 2 heures avec un médicament.
Comment éviter les effets secondaires du magnésium ?
Respecter les apports journaliers recommandés
Vérifier la dose indiquée sur les compléments et ne pas dépasser 420 mg/jour pour un adulte, sauf avis médical.
Choisir la bonne forme de magnésium : 3 critères à avoir en tête
La teneur en magnésium élémentaire
La teneur en magnésium élémentaire (l’ion Mg²⁺) correspond à la quantité de magnésium réellement présente dans le complément alimentaire. Plus elle est élevée, mieux c’est, car cela permet de profiter des bienfaits du magnésium sans multiplier les doses. Mais attention, un pourcentage élevé ne garantit pas forcément une meilleure efficacité si votre corps peine à l’assimiler. Autrement dit, ce n’est pas juste la quantité qui compte, mais aussi la façon dont votre corps peut l’utiliser !
L’assimilation du magnésium
L’absorption du magnésium, c’est la capacité de votre corps à l’absorber et à l’envoyer directement dans votre sang pour qu’il fasse son job. Les formes organiques de magnésium, comme le bisglycinate, sont généralement beaucoup mieux absorbées que les formes inorganiques. Pourquoi ? Parce qu’elles se dissolvent mieux dans l’eau, ce qui facilite leur passage dans l’organisme. Résultat : elles peuvent être absorbées jusqu’à 70 % soit presque trois fois plus que les formes inorganiques !
De plus, les formes organiques de magnésium bénéficient de “portes” spéciales dans votre intestin qui leur sont entièrement dédiées, contrairement aux formes inorganiques, qui doivent partager ces portes avec d'autres minéraux. En conséquence, les formes organiques sont mieux utilisées par le corps et sont généralement plus biodisponibles que les formes inorganiques.
La tolérance digestive
Enfin, un petit mot sur la tolérance digestive ! Le magnésium qui n'est pas absorbé peut attirer de l’eau dans vos intestins, ce qui peut rendre vos selles plus liquides (et personne ne veut ça, avouons-le !). Les formes organiques, comme le bisglycinate de magnésium, sont plus douces pour l’estomac : elles libèrent le magnésium progressivement, ce qui limite le risque d’ effets secondaires. En revanche, les sels inorganiques lâchent leurs ions de magnésium plus rapidement, ce qui peut causer quelques effets indésirables surtout si vous forcez la dose. Alors, pour éviter ces effets secondaires, privilégiez toujours les formes organiques !
Pour vous aider, voici un résumé des principales caractéristiques des différents types de magnésium :
Forme de magnésium |
Type de magnésium |
% de magnésium |
Assimilation |
Effet laxatif |
organique |
Bisglycinate |
16% |
Excellente |
Très faible |
organique |
Citrate |
16% |
Bonne |
Modéré |
organique |
Malate |
11% |
Bonne |
Faible |
inorganique |
Chlorure |
12% |
Moyenne à faible |
Élevé |
inorganique |
Sulfate |
12% |
Moyenne à faible |
Élevé |
Adapter sa prise du magnésium pour éviter les effets secondaires
Suivez nos précieux conseils pour consommer du magnésium en toute sérénité :
#1 Fractionnez les prises ! Plutôt que de tout avaler d’un coup (et risquer de surcharger vos intestins), répartissez votre magnésium en 2 à 3 prises dans la journée.
#2 Associez-le à un repas ! Prenez chaque prise de magnésium pendant un repas : les lipides et les amidons présents dans la nourriture améliorent son absorption et réduisent les risques d’effets secondaires. 🥗 Matin, midi ou soir, c’est à vous de choisir votre répartition !
#3 Hydratez-vous ! Accompagnez votre magnésium d’un grand verre d’eau pour une meilleure assimilation.
#4 Dosez progressivement votre magnésium pour éviter les effets secondaires. Attention, trop d’un coup peut avoir un effet… disons… très laxatif !
#5 Évitez les formes effervescentes surtout si vous êtes sensibles aux ballonnements. 🚫
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Magnésium : à prendre avec précaution si…
Vous avez des problèmes rénaux : en temps normal, pas de panique, votre corps élimine l’excès de magnésium par les urines. Mais si vos reins sont fragiles, ils risquent d’avoir du mal à s’en débarrasser. Et, au-delà de 1 g/jour, ça peut même provoquer des dépôts indésirables… alors, il vaut mieux éviter !
Vous prenez des IPP (anti-acidité) : ces médicaments, souvent prescrits contre les brûlures d’estomac, peuvent réduire l’absorption du magnésium (et d’autres nutriments). Pourquoi ? Parce qu’ils diminuent l’acidité de l’estomac, et sans un minimum d’acidité, le magnésium galère à passer !
Vous suivez un traitement : dans le doute, un petit coup de fil à votre médecin ou pharmacien, et vous serez sûr de bien faire ! ✅
Magnésium : mode d’emploi sans effet secondaire ! ✨
Le magnésium est essentiel pour l’organisme… à condition de bien le prendre ! En respectant les doses, en choisissant la bonne forme et en l’intégrant intelligemment à votre routine, vous éviterez ses effets secondaires associés (bye-bye l’effet laxatif surprise ! 😅). Un peu de bon sens, quelques ajustements, et vous profitez des bienfaits du magnésium sans le moindre souci.
