¿Cuáles son los efectos secundarios del magnesio y cómo evitarlos?
Lucas PINOS
9 min
Resumen
El magnesio es esencial para nuestro bienestar: aumenta la energía, relaja los músculos y ayuda a mantener la calma frente al estrés. 💪 Sin embargo, 7 de cada 10 franceses no consumen lo suficiente. Fatiga, nerviosismo, molestias musculares... ¿Y si fueras uno de los que tienen necesitan magnesio?
Pero atención, elegir el magnesio adecuado y dosificarlo bien es tan importante como consumirlo. Mal dosificado o mal elegido, a veces trae pequeñas sorpresas... digestivas 😬 Entonces, ¿cómo beneficiarse de las propiedades del magnesio sin caer en las trampas de los efectos secundarios? ¡Te damos todos nuestros consejos para disfrutar de una ingesta de magnesio con tranquilidad!
¿Cuál es el papel del magnesio y cuáles son las dosis recomendadas?
Papel del magnesio en el organismo
Echemos un vistazo a las alegaciones oficiales. ¿Sabes qué son? Son declaraciones validadas por autoridades sanitarias o entidades regulatorias que demuestran que un nutriente tiene un efecto beneficioso en nuestro cuerpo. Y en el caso del magnesio:
Ayuda a combatir la sensación de fatiga al apoyar funciones corporales esenciales.
Contribuye a un metabolismo energético normal: el magnesio ayuda al cuerpo a producir y utilizar la energía necesaria para funcionar durante todo el día.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso: el magnesio ayuda a mantener el equilibrio del sistema nervioso, influyendo en todo, desde el manejo del estrés hasta la concentración.
Contribuye a una función muscular normal: el magnesio es importante para la contracción y relajación muscular, evitando molestias y favoreciendo movimientos fluidos.
El magnesio contribuye al mantenimiento de una estructura ósea normal, ayudando a sostener la estructura ósea y colaborando con otros minerales como el calcio.
El magnesio es, por tanto, un nutriente muy importante para nuestro organismo. Pero seguro que te preguntas: ¿cuánto magnesio se necesita para disfrutar de todos estos beneficios?
Las ingestas diarias recomendadas (IDR) de magnesio
Les AJR sont une référence qui indique la quantité de nutriments à consommer quotidiennement pour maintenir une bonne forme. Mais attention, tout dépend de votre âge et de votre sexe ! Voici un petit guide qui vous aidera à déterminer quelle quantité de magnesio vous devez viser :
Perfil |
Ingesta recomendada de magnesio (mg/día) |
Niños (1-3 años) |
80 mg |
Niños (4-8 años) |
130 mg |
Niños (9-13 años) |
240 mg |
Adolescentes (14-18 años) |
410 mg (garçons) / 360 mg (filles) |
Adultos (hombres) |
400-420 mg |
Adultos (mujeres) |
310-320 mg |
Mujeres embarazadas/lactantes |
350-400 mg |
Personas mayores |
400 mg |
Por supuesto, la mejor fuente de magnesio se encuentra directamente en el plato! Surtout si vous raffolez des céréales complètes, des légumineuses, des fruits de mer, des poissons gras… et bien sûr, du chocolat ! Les compléments alimentaires peuvent aussi donner un coup de pouce bien pratique. Mais attention, trop de magnésium y se abre la puerta a los efectos secundarios… 🚀💨
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Malestar digestivo
El principal efecto secundario del magnesio, y con diferencia el más común, es su efecto... laxante. El magnesio puede ser demasiado eficaz para la digestión. Cuando no se absorbe completamente, atrae agua a los intestinos, lo que ablanda las heces y puede provocar urgencia para ir al baño.
Fatiga e hipotensión
Otro efecto secundario del magnesio, aunque muy raro, puede ser la fatiga excesiva y la hipotensión (una bajada de la presión arterial).
Sin embargo, este efecto secundario es extremadamente raro y suele ocurrir solo con dosis de magnesio mucho más altas que las recomendadas diariamente.
Reacciones alérgicas
El magnesio suele ser bien tolerado por el cuerpo, pero como con cualquier suplemento, puede haber excepciones. Aunque muy raro, es posible tener una reacción alérgica al magnesio. Si esto ocurre, los síntomas pueden incluir picazón, erupciones cutáneas o hinchazón en la cara, labios o garganta. En casos extremos, podría causar dificultad para respirar y es importante consultar inmediatamente a un médico.
Interacciones con ciertos medicamentos
Cuando tomes magnesio, ten cuidado con ciertos medicamentos con los que podría no combinarse bien. Por ejemplo, evita tomarlo al mismo tiempo que antibióticos como las tetraciclinas (como la doxiciclina) o las quinolonas (como la ciprofloxacina), ya que el magnesio puede disminuir su absorción y reducir su eficacia.
También ocurre con ciertos medicamentos para la osteoporosis, donde el magnesio podría reducir su eficacia.
Además, si tomas diuréticos (medicamentos que ayudan a eliminar el exceso de agua), el magnesio puede alterar el equilibrio de electrolitos en tu cuerpo. En resumen, para evitar complicaciones, es mejor dejar al menos 2 horas entre la toma de magnesio y el medicamento.
¿Cómo evitar los efectos secundarios del magnesio?
Respetar las ingestas diarias recomendadas
Verifica la dosis indicada en los complementos y no superes los 420 mg/día para un adulto, salvo recomendación médica.
Elegir la forma correcta de magnesio: 3 criterios a tener en cuenta
El contenido de magnesio elemental
El contenido de magnesio elemental (ión Mg²⁺) corresponde a la cantidad real de magnesio presente en el suplemento alimenticio. Cuanto más alto sea, mejor, porque permite aprovechar los beneficios del magnesio sin multiplicar las dosis. Pero atención, un porcentaje alto no garantiza necesariamente una mejor eficacia si tu cuerpo tiene dificultades para absorberlo. Es decir, no solo importa la cantidad, sino también cómo puede utilizarla tu organismo.
La absorción del magnesio
La tolerancia digestiva
Y por último, una palabra sobre la tolerancia digestiva. El magnesio no absorbido puede atraer agua al intestino, haciendo las heces más líquidas (¡y nadie quiere eso, seamos honestos!). Las formas orgánicas, como el bisglicinato de magnesio, son más suaves para el estómago: liberan el magnesio progresivamente, lo que reduce el riesgo de efectos secundarios.
Para ayudarte, aquí tienes un resumen de las principales características de los diferentes tipos de magnesio:
Forma de magnesio |
Tipo de magnesio |
% de magnesio |
Absorción |
Efecto laxante |
orgánico |
Bisglycinate |
16% |
Excelente |
Muy bajo |
orgánico |
Citrate |
16% |
Buena |
Moderado |
orgánico |
Malate |
11% |
Buena |
Bajo |
inorgánico |
Chlorure |
12% |
Media a baja |
Alto |
inorgánico |
Sulfate |
12% |
Media a baja |
Alto |
Adaptar la toma de magnesio para evitar efectos secundarios
Sigue nuestros valiosos consejos para tomar magnesio con total tranquilidad:
#1 ¡Divide las dosis! En lugar de tomarlo todo de una vez (y sobrecargar tus intestinos), distribuye el magnesio en 2 o 3 tomas al día.
#2 ¡Tómalo con las comidas! Tomar el magnesio durante las comidas (grasas y almidones) mejora su absorción y reduce el riesgo de efectos secundarios. 🥗 Mañana, mediodía o noche, c’est à vous de choisir votre répartition !
#3 ¡Hidrátate! Acompaña tu magnesio con un vaso grande de agua para una mejor absorción.
#4 Dosez progressivement votre magnesio para evitar los efectos secundarios. Attention, trop d’un coup peut avoir un effet… disons… très laxatif !
#5 Evita las formas efervescentes, sobre todo si eres sensible a los gases. 🚫
Magnesio: tomar con precaución si...
Tienes problemas renales: normalmente, no hay problema, el cuerpo elimina el exceso de magnesio por la orina. Pero si tus riñones son frágiles, podrían tener dificultades para hacerlo. Y por encima de 1 g/día, incluso puede causar depósitos no deseados… ¡mejor evitarlo!
Tomas IBP (antiácidos): estos medicamentos, a menudo recetados contra la acidez estomacal, pueden reducir la absorción del magnesio (y otros nutrientes). ¿Por qué? Porque reducen la acidez del estómago, y sin esa acidez, al magnesio le cuesta absorberse.
Estás bajo tratamiento: en caso de duda, una llamada rápida a tu médico o farmacéutico te dará total seguridad. ✅
Magnesio: ¡modo de empleo sin efectos secundarios! ✨
El magnesio es esencial para el organismo... ¡si se toma correctamente! Respetando las dosis, eligiendo la forma adecuada e integrándolo inteligentemente en tu rutina, evitarás susefectos secundariosasociados (¡adiós al efecto laxante sorpresa! 😅). Con un poco de sentido común y algunos ajustes, podrás disfrutar de los beneficios del magnesio sin ningún problema.
