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Despertares nocturnos: ¿qué hacer para preservar el sueño?
Después de un día intenso, nada mejor que envolverte en tu edredón, cerrar los ojos y hundirte en los brazos de tu Morfeo !
¿Y qué es peor que despertarse después de sólo unas horas de sueño, sin saber por qué, e intentarlo todo para volver a dormir, sin éxito? Para que nuestro sueño sea reparador es fundamental que no sea interrumpido por pausas más o menos largo: sí, estamos hablando de despertares nocturnos.
Descubra todos los detalles en nuestro artículo, incluido Consejos y remedios para un sueño de calidad., sin interrupciones ni interferencias.
Despertares nocturnos: ¿qué es?
¿Cuándo hablamos de despertares nocturnos?
Hablamos de despertares nocturnos en el caso de las noches salpicadas de interrupciones del sueño, provocando a menudo, por la mañana, la impresión de no haber dormido nada. Un despertar nocturno puede consistir en sólo unos minutos o puede requerir un período prolongado antes de volver a dormir.
Lo habitual es que los despertares nocturnos se produzcan pasadas las primeras horas después de conciliar el sueño, muchas veces a partir de las 3 de la madrugada, cuando el sueño se vuelve más ligero y pueden intervenir causas internas o externas.
Sin embargo, las interrupciones del sueño no siempre son perceptibles: sin darnos cuenta, es habitual experimentar microdespertares inconscientes durante la noche.
Por ejemplo, en personas con apnea obstructiva del sueño, las interrupciones de la respiración típicas de la enfermedad provocan una fragmentación casi imperceptible del sueño.
En estos casos, la somnolencia diurna excesiva es un síntoma clave a detectar.
Cuales son las causas ?
Existe una amplia gama de Posibles causas de los despertares nocturnos. :
- Desde trastornos del sueño, por ejemplo la ya mencionada apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas;
- Desde trastornos de salud como dolor, micción frecuente durante la noche (nicturia), problemas cardiovasculares, hormonales, pulmonares o neurológicos;
- El uso de ciertos medicamentos que pueden interferir con el sueño;
- Estrés en la vida personal o profesional, que puede generar ansiedad y cavilaciones;
- Cuidar a bebés, niños pequeños, personas enfermas o discapacitadas que puedan despertarse durante la noche;
- L'edad : las personas mayores tienden a pasar más tiempo en un sueño ligero en detrimento del sueño profundo, que les despierta más fácilmente y les provoca más perturbaciones;
- Los cambios en la exposición a la luz diurna pueden afectar el ritmo circadiano y dificultar el sueño continuo (ejemplos: desfase horario después de viajes intercontinentales o trabajo en turnos de noche);
- Estilo de vida: sueño polifásico (dividido en varias fases), consumo excesivo de alcohol o cafeína y uso de dispositivos electrónicos en la cama;
- A luz demasiado fuerte o un ruido excesivo en el dormitorio, incluidos los ronquidos o el rechinar de dientes de la pareja.
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¿Cuál es el impacto de despertarse por la noche en la salud física y mental?
Las consecuencias de los frecuentes despertares nocturnos tienen efectos negativos no sólo en la calidad del sueño, sino también en muchos aspectos de la salud.
El resultado de un descanso insuficiente o de mala calidad es una somnolencia diurna excesiva. Esto último puede reducir el rendimiento escolar o laboral y aumentar el riesgo de accidentes al conducir o utilizar máquinas. Incluso cuando la duración total del sueño no se ve afectada, los despertares nocturnos tienen efectos significativos sobre el sueño. funcionamiento cerebral, la salud física y el el bienestar emocional.
Varios estudios han confirmado la importancia de la continuidad del sueño para el pensamiento, la memoria y la toma de decisiones. En particular, se han establecido vínculos entre los despertares repetidos durante el sueño y los siguientes fenómenos:
- Trastornos del estado de ánimo (depresión, estrés, ansiedad, irritabilidad);
- Fatiga, somnolencia excesiva durante el día y falta de energía;
- Disminución de la reactividad y desaceleración del pensamiento;
- Capacidad reducida de concentración y atención;
- Disminución de la memoria ;
- Mayor sensibilidad al dolor después de sólo dos noches de sueño interrumpido;
- Mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, aumento de peso y problemas metabólicos, incluida la diabetes tipo 2.
Estos problemas empeoran después de días consecutivos de sueño interrumpido, lo que sugiere que el efecto puede aumentar con el tiempo. Y esto, sea cual sea nuestra edad: Vínculos entre la falta de sueño y los trastornos cognitivos y emocionales comenzar en la niñez.
¿Cómo prevenir los despertares nocturnos?
En primer lugar, si aún no lo has hecho, te recomendamos que leas nuestro artículo. 8 consejos para dormir bien ! Para ofrecerle nuevas ideas, discutiremos aquí otras vías. En la mayoría de los casos, elhigiene del sueño es un elemento central en la prevención y tratamiento de los despertares nocturnos y insomnio.
Esto significa cuidar tu entorno para que sea ideal para la relajación y corregir hábitos diarios inadecuados. Esto tiene implicaciones para los factores que influyen tanto en conciliar el sueño como en mantener el sueño, facilitando el logro de un descanso nocturno continuo.
Hábitos para prevenir los despertares nocturnos
- Seguir un rutina constante antes de acostarse: un horario regular puede crear el estado de ánimo adecuado para dormir bien por la noche;
- Implementar estrategias para abordar y reduce el estres y liberar tensiones, por ejemplo tomando un baño caliente, leyendo o estirándose en silencio, respirando profundamente;
- Pruebe las infusiones hechas de plantas : la manzanilla, la valeriana, la lavanda y la melisa están especialmente indicadas si el despertar está relacionado con ansiedad o dificultades digestivas;
- Toma alguno complementos alimenticios que favorecen la relajación y el sueño: en nuestro artículo dedicado encontrará una lista de 7 complementos alimenticios para dormir bien.
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Crear un ambiente propicio para dormir bien.
Para facilitar un sueño ininterrumpido, elimine tantas fuentes posibles de interrupción del sueño en el dormitorio como sea posible:
- Utilice cortinas opacas y, si es necesario, un antifaz para dormir para evitar que el exceso de luz le moleste;
- Utilice tapones para los oídos o utilice una máquina de ruido blanco;
- Asegúrese de que el colchón, las almohadas, las mantas y las sábanas sean cómodos;
- Tratar problemas subyacentes, por ejemplo, trastornos del sueño o problemas de salud.
¿Cómo volver a dormir después de despertarme por la noche?
- Evite encender luces cuando te despiertas en mitad de la noche: la exposición a fuentes de luz afecta nuestro reloj biológico;
- Intenta concentrarte en pensamientos agradables y positivos, como el recuerdo de un viaje o de un paisaje sereno;
- Si contar ovejas o mirar el tiempo es contraproducente, concéntrate en tu respiración, colocando una mano sobre tu pecho y prestando atención a los latidos de tu corazón. Ya sea coherencia cardíaca u otros. técnicas de respiración para dormir, son sumamente eficaces para eliminar el estrés y el nerviosismo, despejar la mente y relajar los músculos;
- Rehabilita tu viejo despertador y deja el celular apagado y alejado de ti;
- Intente reproducir sonidos relajantes para romper el silencio absoluto que podría hacer que se concentre en cada pequeño ruido de la habitación;
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Mantén un diario en tu mesita de noche: si te sientes perturbado por pensamientos intrusivos que te impiden relajarte, haz una lista de todo lo que te molesta y déjalo a un lado: ¡lo pensarás al día siguiente con la cabeza despejada! ;
- Anota información importante todos los días durante al menos dos semanas: la hora a la que te vas a dormir; el tiempo que tarda en conciliar el sueño; el número de horas de sueño; el número y frecuencia de los despertares nocturnos; las características de la cena; actividades realizadas durante el día; acontecimientos especialmente estresantes. Una mejor comprensión del fenómeno puede ayudarle a ver las cosas con mayor claridad y encontrar soluciones específicas.
En resumen, los remedios para garantizar sueño reparador existen y son fácilmente aplicables. Pon en práctica estos consejos, sumado a nuestros Fórmula para dormir¡Y verás que despertarse por la noche se convertirá en un recuerdo lejano!
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme
