Quali sono gli effetti collaterali del magnesio e come si possono evitare?
Lucas PINOS
12 min
Riepilogo
Il magnesio è essenziale per il nostro benessere: aumenta l'energia, rilassa i muscoli e ci aiuta a mantenere la calma quando siamo sotto stress. 💪 Eppure, 7 francesi su 10 non ne assumono abbastanza. Stanchezza, nervosismo, dolori muscolari... E se fossi tra coloro che hanno bisogno di magnesio ?
Ma attenzione, sappi che scegliere il magnesio giusto e la giusta dose è importante tanto quanto assumerlo. Una dose sbagliata o una scelta sbagliata possono a volte causare piccole sorprese digestive 😬 Quindi, come puoi godere dei benefici del magnesio senza cadere nella trappola degli effetti collaterali ? Ti daremo tutti i nostri consigli per goderti il magnesio in tutta tranquillità!
Qual è il ruolo del magnesio e quali sono le dosi consigliate?
Ruolo del magnesio nell'organismo
Diamo un'occhiata alle dichiarazioni ufficiali. Sai quali sono? Sono dichiarazioni convalidate da autorità sanitarie o enti regolatori, che dimostrano che un nutriente ha un effetto benefico sul nostro organismo. E per quanto riguarda il magnesio:
Aiuta a combattere la sensazione di stanchezza supportando le funzioni corporee essenziali.
Contribuisce al normale metabolismo energetico: il magnesio aiuta l'organismo a produrre e utilizzare l'energia necessaria per funzionare durante il giorno.
Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso: il magnesio aiuta a mantenere l'equilibrio del sistema nervoso, influenzando tutto, dalla gestione dello stress alla concentrazione.
Contribuisce alla normale funzione muscolare: il magnesio è importante per la contrazione e il rilassamento muscolare, prevenendo così il disagio muscolare e favorendo movimenti fluidi.
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Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali, aiutando a sostenere la struttura delle nostre ossa e lavorando insieme ad altri minerali, come il calcio.
Il magnesio è quindi un nutriente molto importante per il nostro organismo. Ma probabilmente ti starai chiedendo: di quanto magnesio hai bisogno per godere di tutti questi benefici?
Assunzioni giornaliere raccomandate (RDI) di magnesio
La RDA è un valore di riferimento che indica la quantità di nutrienti da assumere quotidianamente per mantenersi in buona salute. Ma attenzione, tutto dipende da età e sesso! Ecco una guida rapida per aiutarti a determinare la quantità di magnesio da assumere:
Profilo |
Assunzione raccomandata di magnesio (mg/giorno) |
| Bambini (1-3 anni) |
80 mg |
Bambini (4-8 anni) |
130 mg |
Bambini (9-13 anni) |
240 mg |
Adolescenti (14-18 anni) |
410 mg (ragazzi) / 360 mg (ragazze) |
Adulti (uomini) |
400-420 mg |
Adulti (donne) |
310-320 mg |
Donne incinte/che allattano |
350-400 mg |
Anziani |
400 mg |
Naturalmente, la migliore fonte di magnesio è proprio nel tuo piatto ! Soprattutto se ami i cereali integrali, i legumi, i frutti di mare, il pesce azzurro... e ovviamente il cioccolato! Anche gli integratori alimentari possono fornire un aiuto molto utile. Ma attenzione, troppo magnesio apre la porta agli effetti collaterali ... 🚀💨
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Quali sono gli effetti collaterali di un consumo eccessivo di magnesio?
Quindi, cosa succede se esageriamo con il magnesio ? In genere, è un potente alleato, ma oltre i 600 mg al giorno, attenzione ai ben noti effetti collaterali !
Disturbi digestivi
Il principale effetto collaterale del magnesio , e di gran lunga il più comune, è... l'effetto lassativo! Il magnesio può essere un po' troppo dannoso per la digestione! Quando non viene completamente assorbito dall'organismo, attrae acqua nell'intestino, rendendo le feci più molli e costringendoci a correre in bagno. Perché? Perché il magnesio libero (lo ione di magnesio Mg²⁺) agisce come una spugna, attraendo tutta l'acqua e dirigendola verso l'intestino.
Ma la buona notizia è che le forme organiche, come il bisglicinato di magnesio , sono molto più digeribili. Il bisglicinato rilascia lentamente il magnesio nell'intestino, consentendone un assorbimento più efficiente da parte dell'organismo. Questo riduce il rischio di effetti collaterali digestivi, come la diarrea, grazie alla minore quantità di magnesio "libero" nell'intestino! 🌟
Al contrario, il magnesio combinato con ioni inorganici – come ossido, cloruro o solfato – viene rilasciato molto più rapidamente nell'intestino. Il risultato? Queste forme hanno maggiori probabilità di causare disturbi digestivi, soprattutto se consumate in grandi quantità.
Oltre alla diarrea, potresti anche avvertire disturbi digestivi e dolori addominali, soprattutto se il tuo organismo è un po' più sensibile. Quindi, per evitare tutti questi effetti collaterali , scegli forme organiche, come il nostro bisglicinato di magnesio , e rispetta le dosi raccomandate.
Stanchezza e ipotensione
Un altro effetto collaterale del magnesio , sebbene molto raro, può essere l'affaticamento eccessivo e l'ipotensione (un calo della pressione sanguigna). Il magnesio svolge un ruolo importante nel sistema nervoso e nella regolazione della pressione sanguigna. Quando presente in eccesso, può rallentare l'attività nervosa e causare un calo della pressione sanguigna, che può portare a sensazione di debolezza, vertigini, stordimento o persino svenimento in casi estremi.
Tuttavia, è importante sapere che questo effetto collaterale è estremamente raro e generalmente si verifica solo con assunzioni di magnesio molto superiori alla dose giornaliera raccomandata.
Reazioni allergiche
Il magnesio è generalmente ben tollerato dall'organismo, ma, come per qualsiasi integratore, possono esserci delle eccezioni. Sebbene molto raro, è possibile avere una reazione allergica al magnesio. In tal caso, i sintomi possono includere prurito, eruzione cutanea o gonfiore intorno al viso, alle labbra o alla gola. In casi estremi, ciò potrebbe causare difficoltà respiratorie e, in questi casi, è importante consultare immediatamente un medico.
Interazioni con alcuni farmaci
Quando si assume magnesio, bisogna fare attenzione ad alcuni farmaci con cui potrebbe non interagire. Ad esempio, evitare di assumerlo con antibiotici come cicline (ad esempio, doxiciclina) o chinoloni (ad esempio, ciprofloxacina), poiché il magnesio può ridurne l'assorbimento, rendendoli meno efficaci.
Lo stesso vale per alcuni farmaci contro l'osteoporosi, la cui efficacia potrebbe essere ridotta dal magnesio.
Inoltre, se si assumono diuretici (farmaci che aiutano a eliminare l'acqua in eccesso), l'assunzione di magnesio può alterare l'equilibrio elettrolitico dell'organismo. In breve, per evitare che tutto ciò causi problemi, è meglio distanziare l'assunzione di magnesio di almeno due ore dall'assunzione del farmaco.
Come evitare gli effetti collaterali del magnesio?
Rispettare la dose giornaliera raccomandata
Controllare la dose indicata sugli integratori e non superare i 420 mg/giorno per un adulto, salvo diverso parere medico.
Scegliere la giusta forma di magnesio: 3 criteri da tenere a mente
Contenuto elementare di magnesio
Il contenuto di magnesio elementare (lo ione Mg²⁺) corrisponde alla quantità di magnesio effettivamente presente nell'integratore alimentare. Più alto è il contenuto, meglio è, poiché permette di beneficiare dei benefici del magnesio senza moltiplicarne le dosi. Attenzione però: una percentuale elevata non garantisce necessariamente una maggiore efficacia se il corpo fatica ad assimilarlo. In altre parole, non è solo la quantità che conta, ma anche come il corpo riesce a utilizzarlo!
Assimilazione del magnesio
L'assorbimento del magnesio è la capacità del corpo di assorbirlo e inviarlo direttamente nel flusso sanguigno per svolgere la sua funzione. Le forme organiche di magnesio, come il bisglicinato , sono generalmente assorbite molto meglio rispetto alle forme inorganiche. Perché? Perché si sciolgono meglio in acqua , facilitandone l'assorbimento attraverso l'organismo. Di conseguenza, possono essere assorbite fino al 70%, quasi tre volte di più rispetto alle forme inorganiche !
Inoltre, le forme organiche di magnesio hanno delle "porte" speciali nell'intestino dedicate esclusivamente a loro, a differenza delle forme inorganiche, che devono condividerle con altri minerali. Di conseguenza, le forme organiche sono meglio utilizzate dall'organismo e sono generalmente più biodisponibili rispetto alle forme inorganiche.
Tolleranza digestiva
Infine, una breve parola sulla tolleranza digestiva! Il magnesio che non viene assorbito può attrarre acqua nell'intestino, rendendo le feci più molli (e diciamocelo, nessuno lo vuole!). Le forme organiche, come il bisglicinato di magnesio , sono più delicate sullo stomaco: rilasciano magnesio gradualmente, il che limita il rischio di effetti collaterali . I sali inorganici, d'altra parte, rilasciano i loro ioni magnesio più rapidamente, il che può causare alcuni effetti indesiderati, soprattutto in caso di sovradosaggio. Quindi, per evitare questi effetti collaterali , scegli sempre le forme organiche!
Per aiutarti, ecco un riepilogo delle principali caratteristiche dei diversi tipi di magnesio:
Forma di magnesio |
Tipo di magnesio |
% magnesio |
Assimilazione |
Effetto lassativo |
organico |
Bisglicinato |
16% |
Eccellente |
Molto debole |
organico |
Citrato |
16% |
Bene |
Moderare |
organico |
Malato |
11% |
Bene |
Debole |
inorganico |
Cloruro |
12% |
Da medio a basso |
Pupilla |
inorganico |
Solfato |
12% |
Da medio a basso |
Pupilla |
Regola l'assunzione di magnesio per evitare effetti collaterali
Segui i nostri preziosi consigli per assumere il magnesio in tutta tranquillità:
#1 Suddividi le dosi! Invece di assumerlo tutto in una volta (e rischiare di sovraccaricare l'intestino), dividi il magnesio in 2 o 3 dosi nell'arco della giornata.
#2 Abbinalo a un pasto! Assumi ogni dose di magnesio durante un pasto: i lipidi e gli amidi presenti negli alimenti ne migliorano l'assorbimento e riducono il rischio di effetti collaterali . 🥗 Mattina, mezzogiorno o sera , scegli tu come distribuirla!
#3 Idratatevi! Bevete un bel bicchiere d'acqua con il magnesio per un migliore assorbimento.
#4 Dosa gradualmente il magnesio per evitare effetti collaterali . Fai attenzione, assumerne troppo in una volta sola può avere un effetto... diciamo... molto lassativo!
#5 Evita le forme effervescenti, soprattutto se sei sensibile al gonfiore. 🚫
Ti consigliamo
Bisglicinato di magnesio
Formula sinergica a base di bisglicinato di magnesio di terza generazione.
- ✅ Magnesio ad alto assorbimento
- ✅ 300 mg di magnesio per dose
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Magnesio: assumere con cautela se…
Hai problemi renali: normalmente, niente panico; il tuo corpo elimina il magnesio in eccesso attraverso l'urina. Ma se i tuoi reni sono fragili, potrebbero avere difficoltà a eliminarlo. E, oltre 1 g/giorno, può persino causare depositi indesiderati... quindi è meglio evitarlo!
Stai assumendo IPP (farmaci antiacidi): questi farmaci, spesso prescritti per il bruciore di stomaco, possono ridurre l'assorbimento del magnesio (e di altri nutrienti). Perché? Perché riducono l'acidità di stomaco e, senza un minimo di acidità, il magnesio fa fatica a passare!
Stai seguendo una cura: in caso di dubbi, una rapida chiamata al tuo medico o al farmacista ti assicurerà che stai facendo la cosa giusta! ✅
Magnesio: istruzioni per l'uso senza effetti collaterali! ✨
Il magnesio è essenziale per l'organismo... a patto di assumerlo correttamente! Rispettando le dosi, scegliendo la forma giusta e integrandolo in modo intelligente nella vostra routine, eviterete gli effetti collaterali associati (addio all'effetto lassativo a sorpresa! 😅). Un po' di buon senso, qualche piccolo accorgimento e potrete godere dei benefici del magnesio senza la minima preoccupazione.
