I 10 alimenti più ricchi di magnesio!
Lucas PINOS
7 min
Un po' di stress, notti agitate, stanchezza... E se fosse il segno di una mancanza di magnesio? Normalmente, la dieta quotidiana fornisce questo minerale, essenziale per la salute e il benessere.
Per coprire il tuo fabbisogno quotidiano, ti diamo alcuni consigli per aggiungere i prodotti giusti alla tua lista della spesa. Che siano di origine vegetale o animale, ti aiuteranno a combattere la tristezza autunnale. Ecco i 10 alimenti più ricchi di magnesio!
Ripassiamo: cos'è il magnesio?
Questo sale minerale è presente in diversi organi del corpo ed è garanzia di piena salute:
- Contribuisce alla vitalità;
- Stimola l'immunità;
- Fornisce energia;
- Influenza la pressione sanguigna;
- Favorisce il funzionamento ottimale del sistema nervoso e dei muscoli;
- Svolge un ruolo indispensabile nella formazione di ossa e denti.
Quindi non puoi farne a meno!
Il magnesio di solito non è mai solo. Insieme ad altri minerali, potassio, sodio e calcio, mantiene l'organismo in perfetta forma.
Vuoi saperne di più su questo oligoelemento vitale? Te ne parliamo nella nostra guida completa!
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Perché il magnesio è così importante?
Questo sale minerale dai poteri eccezionali non è un nutriente prodotto dal nostro organismo. Una dieta equilibrata deve essere in grado di fornirne a sufficienza. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio è di 6 mg per chilo al giorno. Secondo gli studi dell'ANSES, un uomo adulto ha bisogno di circa 380 mg di magnesio al giorno e una donna di 300 mg. Tuttavia, i nostri pasti quotidiani non sempre ci forniscono le dosi essenziali per la nostra salute.
Per evitare carenze, si consiglia di controllare se l'apporto giornaliero è soddisfacente. Alcuni segnali che possono mettere in guardia sono un calo di energia, irritabilità, crampi, formicolii o palpitazioni. Se riconosci questi sintomi, potrebbe essere il momento di trovare soluzioni alla carenza di magnesio.
Questa carenza può anche essere dovuta a un cattivo assorbimento. La vitamina B6 ne facilita l'assorbimento. Questa è l'accoppiata vincente per una buona salute!
La mancanza di magnesio può influire sulla qualità del sonno. Non c'è da stupirsi che ti manchi l'energia! Sogni di passare notti tranquille e riposanti? Dai un'occhiata alla lista dei 10 alimenti più ricchi di magnesio per aiutarti a preparare il tuo menu.
I 10 alimenti più ricchi di magnesio
È il momento di indossare il grembiule e preparare gustosi piatti ricchi di magnesio naturale. Non ami particolarmente la cucina? Niente panico! Si può trovare in molti alimenti pronti: cereali, frutta secca, cioccolato o acqua minerale, per esempio. Sta a te scegliere tra i 10 alimenti più ricchi di magnesio quelli più adatti ai tuoi gusti.
1- Cereali integrali
I cereali integrali non raffinati contengono la buccia del chicco di grano, che contiene magnesio e altri minerali. Si può scegliere tra bulgur, farina d'avena, farro, orzo o grano saraceno.
Il modo più semplice per mangiare cereali integrali? Sostituire il pane bianco con una versione a base di cereali e semi. Una porzione da 100 g fornisce 53 mg di magnesio.
2- Cioccolato fondente e cacao
Questa è una buona occasione per mantenere l'apporto giornaliero di magnesio naturale con piacere! Il cacao in polvere e le barrette di cacao contengono questo prezioso minerale.
Scegli un cioccolato ad alto contenuto di cacao: per ogni 50 g di cioccolato fondente, otterrai 40 mg di magnesio.
3- Semi oleosi
I semi oleosi sono fonti naturali di magnesio da non trascurare. È quindi inevitabile che siano nella top 10 degli alimenti ricchi di magnesio.
Si possono consumare in diverse forme: semi di zucca, semi di lino, quinoa, semi di girasole o noci. Puoi scegliere tra mandorle, nocciole, anacardi o noci del Brasile, preferibilmente non tostate.
Non esitare a sgranocchiarle con tutta la pelle. I loro benefici nutrizionali sono numerosi: mangiare 50 g di mandorle apporta 135 mg di magnesio, oltre a fibre e omega 3.
4- Frutti di mare e crostacei
Tra i tesori che gli oceani ci offrono, le numerose specie di frutti di mare e molluschi sono una fonte naturale di magnesio. Senti un po' di fiacchezza?
Concediti un bel piatto di crostacei: galletti, cozze o vongole. Le ostriche hanno un contenuto di magnesio di 90,2 mg per 100 g.
5- Pesce grasso
Ti piacciono i frutti di mare?
Scegli il pesce grasso: sardine, sgombri o acciughe. Con 100 g di filetti di acciughe sott'olio, otterrai 43,7 mg di magnesio. Un altro vantaggio è che sono ricchi di omega 3, un acido grasso essenziale per il nostro cervello.
6- Legumi
Fagioli secchi, ceci, lenticchie: i legumi secchi hanno molti benefici. Sono salutari e forniscono fibre, proteine e vitamina B.
Una porzione da 100 g di fagioli rossi fornisce 138 mg del nostro minerale principale. I legumi non potevano sfuggire alla top 10 degli alimenti ricchi di magnesio!
7- Alcune verdure
Non tutte le verdure hanno lo stesso contenuto di magnesio. Scegli l'avocado, i broccoli o i cavoli.
Gli spinaci occupano il primo posto con 30 mg per 100 g di porzione.
8- Acqua minerale
Non considerata un alimento, ma essenziale in questa top 10 degli alimenti ricchi di magnesio, non possiamo fare a meno di parlare dell'acqua minerale! Se sei carente di magnesio, scegli un'acqua minerale.
Bevendo un bicchiere di Hépar, si immagazzinano 29 mg di magnesio. Anche altre marche, come Rozana o Badoit, presentano livelli elevati.
9- Frutta secca
Oltre a fornire fibre essenziali per il corretto funzionamento del nostro sistema digestivo, la frutta contiene molto magnesio naturale. È preferibile consumarla secca: datteri, fichi, albicocche, noci di cocco, ecc.
La stessa porzione di banana fornisce 28 mg di magnesio se fresca e 108 mg se essiccata.
10- Tofu
Chi segue un'alimentazione vegetariana lo adora! Ricco di proteine e a base di soia, il tofu permette di preparare un delizioso curry di verdure o un hamburger senza carne.
Aggiungendo 100 g di tofu alla vostra ricetta, garantisci al tuo corpo 100 mg di magnesio.
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La tua alimentazione non copre la dose giornaliera raccomandata? Assumendo un integratore alimentare di magnesio, si possono evitare le carenze e tutti i problemi che esse comportano.
Con questa lista di 10 alimenti ricchi di magnesio, ora sai come riempire il tuo piatto!
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