Cos'è un aminoacido?
Il corpo umano utilizza 20 aminoacidi per fabbricare le sue proteine. Tra questi, 9 sono considerati essenziali: l'organismo non può sintetizzarli da solo, quindi devono essere assunti tramite l'alimentazione o un integratore alimentare (1).
Gli altri, detti non essenziali, possono essere prodotti dal corpo. Ma in periodi di intenso stress fisico o di convalescenza, l'organismo potrebbe non produrne a sufficienza per coprire il fabbisogno.
Tra i più noti: leucina, isoleucina e valina (i BCAA), glicina, lisina o L-glutammina. Ogni aminoacido svolge funzioni specifiche nell'organismo.
Perché assumere un integratore alimentare a base di aminoacidi?
L'alimentazione è generalmente sufficiente a coprire il nostro fabbisogno. Ma quando aumentano, può essere necessario rafforzare l'apporto con un integratore alimentare di aminoacidi essenziali.
Prestazioni e recupero
Lo sforzo fisico sollecita le fibre muscolari e provoca micro-lesioni. Per ripararsi, il muscolo sintetizza nuove proteine, un processo che richiede aminoacidi. Sia nel bodybuilding che nell'endurance, gli sportivi utilizzano spesso i BCAA (2) o la L-glutammina dopo l'allenamento per sostenere il recupero.
Mantenimento della massa muscolare
Con l'età, diventa più difficile mantenere la massa muscolare, e consumare sufficienti proteine diventa essenziale per preservarla.
In questo contesto, un integratore alimentare di aminoacidi permette di mantenere un apporto quotidiano stabile, in particolare nelle persone anziane che hanno difficoltà a nutrirsi correttamente.
Supporto per diete vegetariane e vegane
Le diete vegetariane e vegane sono talvolta meno ricche di aminoacidi essenziali, come la lisina. Un integratore alimentare ricco di aminoacidi può aiutare a compensare questi apporti più bassi.
Come scegliere il giusto integratore di aminoacidi?
Scegliere il giusto integratore alimentare di aminoacidi dipende dal tuo obiettivo:
- Recupero muscolare e resistenza → i BCAA 4.1.1
- Rilassamento e qualità del sonno → la Glicina (3)
- Supporto per articolazioni, pelle e capelli → il Collagene Marino (in capsule o in polvere)
- Forza e prestazioni fisiche → la Creatina Creapure®, una forma brevettata e altamente purificata
- Apporto proteico completo → l'Isolato di Whey Nativa
- Apporto di aminoacidi essenziali poco presenti nelle diete senza carne → la L-lisina
- Supporto intestinale e recupero → la L-Glutammina
Successivamente, scegli integratori alimentari con marchi di qualità riconosciuti, come Creapure® o Naticol®, e verifica le condizioni di produzione.
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Precauzioni e controindicazioni
Gli aminoacidi sono ben tollerati alle dosi raccomandate, ma è importante rispettare i dosaggi ed evitare di moltiplicare le fonti senza verificarne gli apporti. La creatina è sconsigliata in caso di problemi renali.
In caso di trattamento, chiedere consiglio a un professionista prima di qualsiasi integrazione. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata.
Riferimenti scientifici
- ANSES. Proteine: ruolo, fonti e apporti raccomandati. https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines
- Rahmani et al. (2024). Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation : A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-Regression. Sports Medicine Open. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38625669/
- Yamadera W. et al. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5, 126-131. https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate relative ai prodotti alimentari. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012R0432-20170822
Domande frequenti sugli aminoacidi
Dove trovare gli amminoacidi essenziali negli alimenti?
Quali sono i pericoli degli amminoacidi?
È possibile combinare diversi integratori alimentari a base di amminoacidi?
Quando assumere gli amminoacidi?
Aminoacidi e bodybuilding: a cosa servono?
Quali sono i segni di un apporto insufficiente di amminoacidi essenziali?
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