Aliments riches en fer : la liste complète pour booster vos apports naturellement
Marie ARNOULT
14 min
Sommaire
Vous sentez une fatigue persistante ? Votre teint semble plus pâle que d’habitude ? Il serait pertinent de mettre au menu des aliments riches en fer ! Le fer est un minéral minuscule, mais absolument indispensable à l’organisme, qui agit dans l’ombre comme un logisticien de l’énergie du corps. Et devinez quoi ? Une grande majorité de la population, notamment les femmes, les sportifs, les adolescents ou les végétariens, ont des apports insuffisants.
Heureusement, en associant les bons aliments et en adoptant quelques astuces simples, il est tout à fait possible d’optimiser ses apports en fer sans avoir à manger de la viande rouge à tous les repas.
Dans cet article, Novoma fait le tour de tout ce que vous devez savoir : les bienfaits du fer, les signes d’un taux insuffisant, les aliments champions toutes catégories pour leur teneur en fer et comment en tirer le meilleur dans votre assiette. 🧲
Le fer : un minéral essentiel pour l’organisme
Ce minéral n’est pas un simple “nutriment à surveiller un peu plus”. C’est un acteur-clé de la vitalité, de l’immunité, du transport de l’oxygène… bref, du bon fonctionnement de l’organisme.
💡Petit rappel réglementaire : les allégations autorisées par la DGCCRF et autorités de santé indiquent que le fer contribue à :
Un métabolisme énergétique normal, assurant que vous ne passiez pas votre journée en mode ralenti.
Un fonctionnement optimal du système immunitaire, car sans fer, pas de renforts, assurer les défenses naturelles de l’organisme et lutter contre les agents indésirables.
La formation de globules rouges et d’hémoglobine, indispensables pour transporter l’oxygène aux cellules. Le fer permet aussi d'entretenir la myoglobine, protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène, ainsi que les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l'ADN.
La réduction de la fatigue, un must pour les journées bien remplies.
Assurer le transport d’oxygène dans l’organisme et les muscles, un rôle essentiel pour réfléchir, bouger, vivre.
La division cellulaire, processus clé pour la réparation et le renouvellement des tissus et maintenir l’équilibre global.
Les signes d’un taux de fer insuffisant : entre maux de tête, pâleur, fatigue et ongles fragiles
Le manque de fer est une réalité silencieuse, mais bien présente. Voici les signaux qui devraient vous alerter :
Fatigue persistante (même après une bonne nuit de sommeil) ;
Essoufflement à l’effort, sensation de vertige ou palpitations ;
Pâleur (y compris des muqueuses internes au niveau des gencives et l’intérieur des joues), cernes creusés, peau qui semble vieillir prématurément, chute de cheveux diffuse, ongles fragiles ;
Irritabilité, moral en dents de scie et baisse de concentration ;
Règles abondantes chez les femmes, facteur aggravant fréquent.
Cette liste n’est pas exhaustive, mais donne un bon indicateur de l’impact d’un manque de fer en circulation dans l’organisme. Un dosage sanguin (ferritine et hémoglobine) sera suffisant pour confirmer un éventuel déficit.
📈 Que disent les chiffres ? Près d’1,5 milliard d’être humains souffrent d’un manque de fer dans le monde, déficit qui touche 25 % des femmes en âge de procréer en France. Autant vous dire qu’une bonne salade d'épinards citronnée ne sera jamais de trop !
Quels sont les besoins en fer chez l’adulte ?
L’hémoglobine est la molécule présente dans les globules rouges assurant le transport de l’oxygène vers tous les organes du corps. Lorsque son taux est en deçà des normes, cela montre que la consommation d’aliments riches en fer est est insuffisante ou plus rarement, que l’absorption par le tube digestif est perturbée. Les besoins quotidiens en fer chez l’adulte sont d'environ 1 mg chez l’homme et de 2 mg de fer par jour chez la femme entre la puberté et la ménopause (jusqu’à 50 ans en moyenne), en raison des menstruations. Une quantité non négligeable à fournir à l’organisme !
💡 Le saviez-vous ? Une alimentation variée et équilibrée fournit environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 5 à 10 % sont absorbés par l’organisme. La raison est simple : une grande partie du fer utilisé pour la fabrication des globules rouges est directement issue du recyclage du fer présent dans les globules rouges en fin de vie. 🫡
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Les différents types de fer dans l’alimentation
Avant de savoir comment intégrer des aliments riches en fer dans son alimentation, une précision s’impose sur les deux types de fer existants, héminique ou non-héminique.
Le fer héminique d’origine animale : mieux absorbé
Le fer héminique, présent dans les viandes rouges, les abats, les fruits de mer, est absorbé à plus de 15–35 %, contre seulement 2–20 % pour le fer végétal. Par exemple :
Foie de volaille : 10 mg à 11 mg /100 g ;
Bœuf : env. 2,5 mg / 100 g ;
Palourdes : jusqu’à 28 mg / 100 g — une bombe d’énergie !
Ces chiffres montrent pourquoi le fer animal reste un incontournable quand on vise un bon bilan ferrique. Et pourtant, si le fer héminique représente jusqu’à 60 % de la totalité du fer absorbé, il ne constitue que le tiers des apports alimentaires dans le régime occidental !
Fer non héminique d’origine végétale : moins bien absorbé, mais peut être optimisé
Présent dans les légumineuses, graines, légumes verts, certains fruits… ce fer présente une assimilation plus faible que l’on peut l’optimiser en l’associant à de la vitamine C, qui augmente la biodisponibilité et l’absorption du fer.
Quels aliments privilégier ? Le secret : varier les sources
Mixez viandes, légumes, fruits secs, graines et céréales affichant une bonne source de fer pour un apport équilibré. Cette diversité favorise l’équilibre nutritionnel, booste l'énergie, l’immunité et contribue à une peau éclatante (ce qu’on ne se refuse pas).
Top 10 des aliments riches en fer d’origine animale
Si vous êtes carnivore assumé ou semi-flexitarien, voici votre menu gagnant des aliments les plus riches en fer héminique :
Foie de volaille et foie de boeuf – 5 - 10 mg /100 g. ;
Boudin noir – 20 mg / portion ;
Bœuf (rumsteck) – 2,5 - 3 mg /100 g ;
Agneau (considéré comme une viande rouge) – 2 mg / 100 g ;
Jaune d’œuf – 1,2 mg / 100 g ;
Palourdes – 28 mg / 100 g (champion !) ;
Moules – 6 mg / 100 g ;
Sardines / maquereaux – 2 - 3 mg / 100 g + oméga-3 ;
Foie de porc – 24 mg /100 g ;
Venaison ou viande de gibier – 3 - 4 mg / 100 g.
Notre conseil : privilégiez les viandes fraîches et les abats de qualité supérieure labellisées agriculture biologique, et limitez au maximum les charcuteries et produits industriels, riches en graisses saturées et additifs.
Top 10 des aliments riches en fer d’origine végétale (légumes, haricots, épinards)
Végétarien, vegan ou flexitarien ? Voici vos alliés végétaux pour booster votre consommation de fer, quel que soit votre régime alimentaire :
Lentilles cuites – 3–4 mg/100 g ;
Pois chiches – 2,9 mg/100 g ;
Haricots rouges – 2,8 mg/100 g ;
Épinards cuits – 3,6 mg/100 g ;
Blettes – 2,7 mg/100 g ;
Graines de tournesol et de courge – 5 - 7 mg/100 g ;
Graines de sésame – 9 mg/100 g ;
Tofu ferme – 5,4 mg/100 g ;
Quinoa – 2,8 mg/100 g ;
Cacao non sucré – 58 mg/100 g (avec modération, bien-sûr).
Pour augmenter vos apports facilement, ajoutez des fruits secs comme les abricots ou raisins à vos collations (qui sont une excellente source de fer) et un carré de chocolat noir, laissez-vous tenter par un smoothie (épinards, orange ou autres fruits, ou des noix de cajou, contenant 5 mg de fer pour 100 g). Mention spéciale pour la spiruline, qui renferme 28,5 mg de fer au 100 g !
En plus de privilégier des aliments qui affichent une belle quantité de fer, mettre en place de bonnes pratiques permet d’optimiser son absorption par l’organisme.
Optimiser l’absorption du fer : astuces et conseils pratiques
Consommer des aliments riches en fer, c’est bien, mais savoir les intégrer intelligemment au bon moment et de façon appropriée, permet d’optimiser son absorption (ce qui nous intéresse vraiment).
La vitamine C : les fruits au menu pour absorber le fer
On pourrait presque dire que la vitamine C est la meilleure amie du fer non héminique (le fer d’origine végétale). Pourquoi ? Parce qu’elle le transforme en une forme plus soluble, plus facilement assimilable au niveau intestinal. Sans elle, une grande partie du fer végétal n’est tout simplement pas assimilé !
Comment faire concrètement ? Voici quelques mariages stratégiques :
👉 Lentilles + poivron rouge cru : 3 fois plus de fer absorbé ;
👉 Épinards + filet de citron : une association classique, mais redoutablement efficace ;
👉 Porridge aux flocons d’avoine + kiwi ou agrumes : parfait pour un petit-déjeuner qui dope vos réserves.
Attention : un manque de vitamine C (fréquente en hiver ou en période de stress) peut être un vrai frein à l’absorption du fer, même si vos apports alimentaires sont bons ! D’où l’intérêt d’un complément ponctuel ou d’un boost via des aliments riches en vitamine C quotidiennement.
Éviter les inhibiteurs : thé, café, calcium à éloigner du fer
Vous mangez des épinards et vous enchaînez avec un thé noir bien corsé ? Dommage ! Certains aliments ou boissons sont de véritables bloqueurs de l’absorption du fer, notamment :
➡️ Le thé (surtout noir) : contient des tanins qui se lient au fer et empêchent son assimilation ;
➡️ Le café : même principe, en plus de l'effet excitant sur les glandes surrénales
➡️ Les aliments riches en calcium : aussi bénéfique soit-il pour vos os, il entre en compétition avec le fer au niveau de l’intestin. Fromage, yaourt, lait… À éloigner d’un repas riche en fer.
➡️ Les fibres en excès : utiles à la digestion, mais à trop forte dose, elles peuvent aussi limiter l’absorption de certains minéraux.
☝️Une astuce simple : attendez minimum 1 h après le repas contenant du fer pour consommer votre café, thé ou produits laitiers. Ce petit décalage suffit à préserver votre absorption. Et si vous êtes un amateur invétéré de caféine, essayez l’eau chaude citronnée ou une infusion de gingembre entre les repas. Vos globules rouges vous remercieront !
Miser sur une alimentation variée et équilibrée
L’absorption du fer est un jeu de combinaisons, d’équilibre, et surtout de constance. Ce qui compte, c’est de varier vos sources — et de ne pas miser uniquement sur les protéines animales ou sur le tofu pour couvrir vos besoins.
👍 Quelques suggestions : alterner entre viandes rouges et abats (modérément), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), fruits secs (abricots, raisins, figues), céréales complètes, graines de courge, quinoa, sésame.
L’objectif ? Maintenir une diversité qui nourrit toutes les étapes du processus d’absorption. Car chaque aliment contient non seulement du fer, mais aussi des cofacteurs qui le rendent plus disponible. N’oubliez pas que votre intestin est l’organe-clé de cette chaîne : une flore déséquilibrée (suite à des années de stress, d’alimentation ultra-transformée ou de régimes restrictifs) peut aussi freiner l’assimilation, même si vous mangez « sainement ». 😉
Dans quels cas envisager un complément en fer ?
Malgré la consommation d’aliments riches en fer, certaines personnes et périodes de vie justifient d’envisager une complémentation. On fait le point.
Dans quel cas faut-il se complémenter ?
Certaines situations et périodes de vie entraînent des besoins accrus en fer, et malgré une alimentation variée et équilibrée, une complémentation peut s’avérer judicieuse quand les taux d’hémoglobine restent en deçà des normes :
Femmes ayant des règles très abondantes (durée supérieure à 7 jours et/ou quantité totale de sang supérieure à 80 ml par jour) ;
Régimes végétariens stricts ou végétaliens ;
Femmes enceintes et allaitantes ;
Sportifs et athlètes ayant une activité intense ;
Adolescents en croissance.
À lire aussi : grossesse et alimentation riche en fer, l’association indispensable
➡️ Mot d'ordre ? Privilégier l’alimentation autant que possible, augmenter sa consommation d’aliments riches en fer et de vitamine C, et vérifier régulièrement le taux de fer dans le sang par un bilan sanguin. Si besoin, solliciter l’avis d’un professionnel de santé.
Comment choisir un complément en fer?
Le fer bisglycinate (fer + glycine) offre une biodisponibilité élevée et présente une meilleure tolérance digestive, tout en évitant les inconforts souvent associés aux autres formes (sulfate, gluconate). La forme de fer bisglycinate est celle qui affiche les meilleurs effets et avantages.
Booster vos apports en fer, c’est simple : variez vos sources, facilite l’absorption, limitez les inhibiteurs… et complétez seulement si besoin. Vous voilà armé pour retrouver énergie, vitalité et bien-être !
