Stanchezza intensa: comprenderne le cause e combatterla in modo efficace e sostenibile
Marie ARNOULT
13 min
Sommario
La stanchezza, il male del secolo che va di pari passo con lo stress? Questa sensazione fastidiosa spesso invade la nostra vita senza preavviso e può avere gravi conseguenze fisiche ed emotive.
Che si tratti di giornate che sembrano interminabili, in cui l'energia viene prosciugata fin dal risveglio, o di periodi in cui ci si sente esausti nonostante una notte di sonno pieno, la stanchezza intensa è un problema che colpisce sempre più persone.
E giustamente, poiché le cause della stanchezza estrema sono spesso multifattoriali e strettamente legate all'ambiente e ad abitudini radicate da mesi o addirittura da anni. Tra carenze di nutrienti essenziali o sovraccarico mentale egato alla vita professionale o personale, a volte è difficile individuare il vero colpevole e, soprattutto, sapere cosa fare per prima cosa.
In questo articolo scoprirai come individuare le cause di una stanchezza intensa e quali sono i passi pratici da compiere per ritrovare l'energia perduta.
Vuoi porre fine a questa sensazione di stanchezza? Iniziamo. ✌️
Quali sono le principali cause della stanchezza intensa?
Quando si verifica un calo di energia, è sempre per una buona ragione! Per individuare le cause della stanchezza intensa, è importante individuare le abitudini di vita che spesso vengono trascurate e che possono essere la causa principale.
Uno stile di vita squilibrato: il nemico silenzioso dell'energia
La famosa combinazione divano e Netflix dopo una lunga giornata può offrire una sensazione di sollievo immediato, ma l'inattività fa esattamente il contrario della spinta energetica che staai cercando!
👉 La mancanza di attività fisica riduce gradualmente la capacità del corpo e la sua finestra di tolleranza. Un corpo abituato a non muoversi abbastanza si impantana nella letargia!
Al contrario, un'attività quotidiana e adeguata stimola la circolazione sanguigna, migliora l'ossigenazione dei muscoli e sostiene le facoltà cerebrali, offrendo non solo una rinnovata vitalità ma anche una migliore regolazione energetica!
Per quanto riguarda l'alimentazione, il problema è spesso più insidioso di quanto si possa pensare.
👉 L'eccesso di zuccheri e di grassi saturi porta a picchi di risposta glicemica, rapidamente seguiti dal famoso e monumentale crollo energetico. Un esempio tipico? Il fast food, ricco di grassi saturi e zuccheri aggiunti nelle salse.
👉 Quando gli alimenti sono troppo poveri di nutrienti essenziali, semplicemente non forniscono il carburante di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
La combinazione di questi fattori può essere responsabile di una sensazione di stanchezza intensa latente, ma alcuni accorgimenti possono già fare una grande differenza.
La disidratazione: una stanchezza insospettabile
Bere un bicchiere d'acqua sembra così semplice… Ma anche una leggera disidratazione è una delle cause più comuni di stanchezza!
L'acqua è essenziale per il trasporto delle sostanze nutritive e per l'eliminazione delle tossine dall'organismo, quindi un calo dei livelli di idratazione può essere sufficiente a farti avvertire stanchezza e a farti perdere la concentrazione.
Ti sembra di essere costantemente nella nebbia? Prima di dare la colpa alla mancanza di sonno o al troppo lavoro, ricorda di controllare quanto stai bevendo! E no, la birra ancora non conta. 😉
Qualità e durata del sonno: il cuore del problema
Dormire bene sembra facile e accessibile sulla carta. Ma ottenere un sonno regolare, profondo e ristoratore è più complesso di quanto sembri.
Sebbene la maggior parte degli adulti abbia bisogno in media di 7-9 ore di sonno, la quantità non è sempre sinonimo di qualità.
👉 Le interruzioni del sonno e alcuni disturbi alterano la qualità e la durata del sonno profondo, essenziale per la rigenerazione energetica, il recupero fisico e la regolazione delle secrezioni ormonali.
Il risultato è che, pur avendo teoricamente dormito una notte intera, ci si sveglia stanchi. La colpa è spesso di schermi, stress e scarsa igiene del sonno!
Stress e sovraccarico: logorio mentale e fisico
Purtroppo lo stress è diventato un fattore “comune” nella nostra vita moderna. La vita di città, il tunnel delle settimane senza tempo per ricaricarsi, il rumore circostante e i carichi di lavoro squilibrati sono in prima linea nell'innescare uno stato di stress cronico.
👉 Per difendersi, l'organismo instaura un costante stato di allerta e non è più in grado di rilassarsi completamente, nemmeno quando la pressione diminuisce. E quando il burn-out arriva, spesso è troppo tardi. L'esaurimento non è più solo fisico, ma anche emotivo.
Non prendere alla leggera l'accumularsi di tutti i piccoli segnali d'allarme di una stanchezza intensa. Sensazione di sovraccarico mentale, smemoratezza ripetuta, difficoltà di concentrazione, tensione nel corpo… Questi segnali di allarme rivelano che uno stato di stress sta pesando sull'energia generale.
Carenza di nutrienti essenziali: il carburante mancante
La nostra alimentazione moderna, ultra-processata e impoverita di sostanze nutritive, è ben lontana dall'aiutarci a fare il pieno di vitalità.
Uno studio pubblicato nel 2024 ha evidenziato l'impressionante calo del contenuto medio di vitamine e minerali di frutta e verdura. “Molti frutti ad alto rendimento come mele, arance, mango, guaiave e banane, così come verdure come pomodori e patate, hanno perso la loro densità nutrizionale del 25-50% o più negli ultimi 50-70 anni”.
Il sodio è diminuito in media del 52%, il ferro del 50%, il rame del 49% e il magnesio del 10%. Tra metodi di coltivazione intensiva, modifiche genetiche e apporti chimici, il declino delle concentrazioni di nutrienti non è privo di effetti.
La carenza di vitamina D, magnesio, vitamina C e altri minerali essenziali può portare a uno stato di stanchezza intensa, quasi permanente, che influisce sull'umore e sui livelli di energia, soprattutto nei mesi invernali.
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Cosa fare contro la stanchezza intensa?
Una volta individuate le cause di una stanchezza intensa, sia essa improvvisa o di lunga data, mettere in atto soluzioni semplici ed efficaci ti aiuterà a recuperare le energie. Non c'è nulla di complicato, purché faccia ricorso alle buone abitudini!
Integrare l'apporto nutrizionale: gli alleati su cui contare
L'alimentazione è il primo passo per combattere la stanchezza intensa. Se ti mancano dei nutrienti essenziali, l'assunzione degli integratori giusti come parte della tua routine quotidiana farà la differenza:
👉 La vitamina D: carente nella maggior parte delle persone, soprattutto in inverno, può migliorare i livelli di energia e favorire la regolazione dell'umore;
👉 Il magnesio: noto per i suoi effetti anti-fatica e anti-stress, il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nell'organismo. Scegli una forma altamente biodisponibile e assimilabile come il bisglicinato;
👉 La vitamina C: questo potente antiossidante è indispensabile per combattere la stanchezza intensa e sostenere le difese immunitarie dell'organismo, soprattutto nei periodi di stress o di convalescenza!
Adottare una dieta equilibrata: mangiare bene per vivere meglio
Il carburante dell'organismo deve essere scelto con cura e rimane la base del benessere:
✔️ Punta sui carboidrati complessi (come avena, riso integrale, quinoa o patate dolci), che forniscono energia di lunga durata;
✔️ Attingi a ogni pasto a fonti di proteine magre (pesce, carne bianca, legumi…);
✔️ Opta per frutta e verdura ricca di vitamine e minerali, di stagione e preferibilmente biologica (spinaci, agrumi, frutti rossi, zucca, ecc.);
✔️ Aumenta l'apporto di omega-3, che hanno un effetto positivo sul metabolismo, aiutano a combattere la stanchezza e regolano i livelli di energia (olio di noci, olio di colza, olio di semi di lino, semi di chia contenenti ALA e pesce azzurro contenente EPA e DHA);
✔️ Non dimenticare di concederti un po' di coccole: il cioccolato fondente è un anti-fatica naturale, apprezzato per il suo effetto neuroprotettivo, e sarebbe un peccato farne a meno!
✖️ Evita gli zuccheri veloci, i cibi ultraprocessati, l'alcol e i piatti ricchi di grassi saturi, che causano fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e improvvisi attacchi di stanchezza.
Idratare il corpo: un semplice riflesso
Bevi, bevi e bevi ancora! Il corpo ha bisogno di almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, o anche di più se si fa molto sport o se fa molto caldo.
👉 Per variare i piaceri, pensa a tisane o acque minerali ricche di minerali come magnesio, calcio o potassio. Questi sono particolarmente efficaci per mantenere i livelli di energia e l'idratazione delle cellule.
Ottimizzare il sonno: tornare all'essenziale
La qualità del sonno dipende da una serie di fattori. Anche prima di affrontare l'ansia o lo stress, ci sono diverse cose che si possono fare per migliorare la situazione:
✅ Crea una routine del sonno: cerca di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana;
✅ Stabilisci un rituale serale: limita l'uso degli schermi per almeno un'ora prima di andare a letto e opta per un ambiente tranquillo e buio per aiutare il corpo a passare alla modalità “notte”!
✅ Mangia abbastanza presto: assicurati di terminare il pasto almeno due o tre ore prima di andare a letto, evitando piatti ricchi di grassi e proteine animali, poiché il risveglio nel cuore della notte può essere legato all'attività digestiva;
✅ Ascolta suoni binaurali: questi stimoli uditivi hanno toni leggermente diversi in ciascun orecchio. Le onde Theta (tra 4 e 8 hertz) sono onde cerebrali spesso associate a stati di rilassamento profondo, meditazione e sonno leggero. Le puoi trovare liberamente su Internet!
✅ Fai il pieno di magnesio: gli integratori a base di magnesio favoriscono il rilassamento e la qualità del sonno, aiutano a regolare lo stress e a combattere la stanchezza.
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Gestire lo stress ed evitare il sovraccarico di lavoro: un'arte di vivere
Regolare lo stress prima che si manifesti è il modo migliore per evitare un sovraccarico in seguito. Lo stress è la naturale risposta fisiologica dell'organismo, che attiva il sistema simpatico e scatena una serie di reazioni ormonali. L'adrenalina, la dopamina, la noradrenalina e il cortisolo, prodotti in eccesso, affaticano l'organismo e influiscono sulla regolazione del sistema nervoso autonomo (SNA).
👉 Poiché si tratta di una risposta corporea, le tecniche di liberazione somatica (ou psicoeducazione somatica) sono particolarmente efficaci per agire alla fonte, ridurre lo stress a breve e lungo termine e rafforzare l'autostima.
Lo yoga, la meditazione mindfulness, gli esercizi di respirazione (breathwork) e di visualizzazione e alcuni movimenti (tapping, shaking, ecc.) sono di grande aiuto per calmare la mente.
👉 Anche alcune piante adattogene possono dare una spinta in più: l'Ashwagandha, proveniente dalla farmacopea indiana, è particolarmente indicata per combattere la stanchezza intensa e l'ansia.
Favorisce la resistenza dell'organismo allo stress, aiuta a regolare l'energia e offre una rinnovata vitalità e una comprovata chiarezza mentale. Gl effetti dell'Ashwagandha sono evidenti a breve, medio e lungo termine!
La stanchezza intensa non è affatto inevitabile! Una volta individuate le cause e adattato il proprio stile di vita, potrai notare cambiamenti concreti nei tuoi livelli di energia. La chiave dell'equilibrio sta nella giusta alimentazione, in un'adeguata idratazione, in un sonno di qualità e in un'efficace gestione dello stress.
