6 consigli per sfuggire all'insonnia da stress
Chi non ha mai mugugnato dopo una brutta notte di sonno, lamentandosi di non aver dormito bene? 😒🌚
Secondo l'Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza francese, quasi un francese su cinque soffre di insonnia.
Difficoltà ad addormentarsi, mancanza di sonno, risvegli precoci: i sintomi possono essere numerosi. La qualità del nostro sonno ha un impatto importante sul nostro stato di vigilanza e sul nostro umore durante il giorno. Lo stress è la causa della metà delle insonnie. Fortunatamente esistono delle soluzioni!
Leggi questo articolo per saperne di più sul legame tra insonnia e stress!
Cos'è esattamente l'insonnia? 😴
Definizione di insonnia
L’insonnia è la mancanza o una qualità pessima di sonno che si manifesta, a seconda delle persone, con:
- difficoltà ad addormentarsi;
- risvegli notturni e difficoltà a riprendere sonno;
- risvegli troppo mattinieri con incapacità a riaddormentarsi.
Le conseguenze dell'insonnia si presentano durante tutta la giornata seguente (e certo, altrimenti non è divertente) con mancanza di energie, stanchezza mattutina, disturbi dell'attenzione, difficoltà a concentrarsi e un cattivo umore.
I due tipi di insonnia
Hai problemi a dormire a causa di un evento stressante isolato, di un cambiamento di ambiente o perché hai assunto troppi stimolanti? Se questi problemi di sonno si presentano solo poche notti all'anno, si tratta di insonnia occasionale.
Se il tuo sonno è disturbato dallo stress almeno 3 volte alla settimana da 3 mesi, si parla di insonnia da stress cronico. Purtroppo questo tipo di insonnia sta diventando sempre più comune…
Ma allora, come togliersela di mezzo?
Come funziona il sonno?
I cicli del sonno
Durante la notte si susseguono diversi cicli del sonno (da 3 a 6). A partire dall'età adulta, ogni ciclo dura in media 90 minuti ed è suddiviso in diverse fasi. ⤵️
Le diverse fasi del sonno
Il ciclo del sonno comprende diverse fasi durante le quali l'attività cerebrale si differenzia: il sonno leggero o a onde lente, seguito dal sonno paradossale.
La fase del sonno a onde lente comprende diversi stadi: una fase di transizione della durata di pochi minuti, una fase di sonno leggero e una fase di sonno profondo.
Il sonno paradossale è così chiamato perché, mentre dormiamo molto profondamente, compaiono i segni della veglia notturna. Si tratta di segni di intensa attività cerebrale, come il sogno..
Perché e come lo stress influisce sul nostro sonno?
Il legame tra stress e insonnia
Come influisce lo stress sul sonno?
Non riesci a prendere sonno e ripensi a tutto quello che devi fare il giorno dopo? Si formano pensieri e preoccupazioni: è l'inizio del circolo vizioso dell'insonnia da stress.
Più dormiamo male, più pensiamo alle conseguenze delle nostre notti agitate. Un sonno insufficiente si ripercuote sul rendimento del giorno successivo. Con il passare delle ore ci rendiamo conto degli effetti negativi dell'insonnia. Mentre subiamo tutta la forza del disturbo causato dal sonno frammentato, ci rendiamo conto della stanchezza causata dallo stress.
💡 Buone notizie: sia che si soffra di insonnia cronica o occasionale, esistono soluzioni per superare i disturbi del sonno legati allo stress. Ti va di rompere questo circolo vizioso? 💪
Come fare per tornare a dormire se si soffre di insonnia da stress? Scopri i nostri 6 consigli
Non ne puoi più dell'insonnia da stress? Scopri i nostri 6 consigli per far sì che la tua vita quotidiana non sia più influenzata dalla scarsa qualità del tuo sonno.
Largo alle notti riposanti e al buon umore dopo una buona notte di sonno e di riposo! 💙
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1. Opta per le tecniche di rilassamento per combattere lo stress
Le tecniche di rilassamento sono di gran moda da diversi anni. La loro efficacia nel combattere lo stress è ormai consolidata. Esistono diverse tecniche di gestione dello stress che si possono adottare quotidianamente:
-
La meditazione per il sonno: praticare regolarmente la meditazione aiuta a ridurre il rilascio ormoni dello stress. Gli esercizi di meditazione calmano la mente e facilitano l'addormentamento.
- Tecniche di respirazione profonda per il sonno: gli esercizi di respirazione addominale sono facili da integrare nella routine quotidiana e sono molto efficaci per combattere lo stress. In posizione seduta o sdraiata, appoggia le mani sul ventre e inspira profondamente per 3 o 4 secondi, poi espira a lungo. Ripeti questi respiri. Questa tecnica di respirazione nel sonno regola la frequenza cardiaca e aiuta a rilassarsi.
Prova diversi metodi di rilassamento per il sonno e inserisci quello che preferisci nella tua routine quotidiana. Il benessere mentale raggiunto favorirà un sonno migliore!
2. Non sottovalutare l'importanza dell'esercizio fisico
Non c'è niente di meglio di un po' di attività fisica durante il giorno per contrastare i problemi di sonno dovuti allo stress!
Hai difficoltà a mantenere uno stile di vita sano e a dormire bene? Prova a inserire lo sport nel tuo programma settimanale. L'esercizio fisico regolare è la chiave per ridurre lo stress quotidiano.
Il Ministero della Salute e della Prevenzione francese raccomanda agli adulti di includere 30 minuti di camminata a passo sostenuto al giorno almeno 5 volte alla settimana. Preferisci nuotare o praticare uno sport di squadra? Va bene tutto! L'attività fisica regolare ha molti benefici, tra cui la riduzione dello stress. Ti aspetta una notte di sonno pieno senza insonnia da stress! 🥰
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3. Cura la tua alimentazione 🍽
L'alimentazione è un alleato efficace per attenuare gli effetti negativi dello stress.
Infatti, gli alimenti ricchi di molecole bioattive come gli omega 3, le vitamine B, la vitamina D e altri minerali agiscono sullo stress.
Desideri includere nella tua alimentazione questi alimenti antistress? Aggiungi al tuo carrello:
- cioccolato fondente ricco di magnesio (senza esagerare, ovviamente!);
- alimenti ricchi di vitamina B6, come i pistacchi o i cereali integrali;
- salmone, sardine o tonno, ricchi di Omega 3;
- le banane, che contengono triptofano per sintetizzare la serotonina.
Per un sonno tranquillo, evita caffeina e alcol prima di andare a letto.
4. Adotta abitudini di sonno sane
Gli schermi stanno invadendo la nostra vita e il loro uso eccessivo ha un effetto dannoso sul nostro sonno. Cambia le tue abitudini ed evita di passare le serate davanti alla TV o allo smartphone!
La luce blu degli schermi disturba la secrezione di melatonina e altera l'orologio biologico. Se giochi ai videogiochi prima di andare a letto, la stimolazione cerebrale ti renderà più difficile addormentarti.
Perché non optare invece per un'attività rilassante? Leggere o ascoltare musica rilassa i muscoli e facilita l'addormentamento. Adottando queste nuove abitudini, potrai evitare di innervosirti prima di andare a letto e di incorrere nel rischio di insonnia da stress.
5. Crea un ambiente rilassante per il sonno
Il paradiso del sonno: la camera da letto!
Chi riesce ad addormentarsi in una stanza disordinata?
Per schiarirsi le idee e dormire bene, libera più spazio possibile nella tua camera da letto. Scegli un arredamento minimalista senza schermi. Sentirsi bene nella propria camera da letto è il primo passo verso notti di riposo. 🪄
Scegli lenzuola e cuscini comodi per prendersi cura della schiena e del collo. Infine, ricorda di arieggiare bene la camera da letto ogni giorno per 15 minuti per rinnovare l'aria e non alzare il riscaldamento oltre i 18 gradi.
6. Informati sulle tecniche naturali
Esistono diverse tecniche naturali che possono aiutarti a evitare l'insonnia da stress:
- L'ipnosi aiuta a porre fine ai disturbi del sonno riprogrammando i cicli del sonno.
- Le terapie comportamentali e cognitive agiscono sui problemi del sonno.
- L'omeopatia è una soluzione naturale con benefici per i disturbi del sonno.
- Il biancospino ha un effetto tranquillante e antistress che aiuta il corpo a rilassarsi.
- Alcuni oli essenziali favoriscono il rilassamento agendo sul sistema nervoso. La lavanda e la camomilla, ad esempio, creano una sensazione di serenità che aiuta ad addormentarsi.
- Alcune tisane sono note per aiutare ad addormentarsi: prendi il tiglio, la verbena o i fiori d'arancio e lasciati andare al sonno!
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Il nostro consiglio bonus per combattere l'insonnia da stress
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Sogni di tornare a dormire bene? Come avrai capito, esistono molte soluzioni per eliminare l'insonnia da stress: sta a te adottare quelle più adatte a te!
