Risvegli notturni: cosa fare per preservare il sonno?
Dopo una giornata intensa, non c'è niente di meglio che avvolgersi nel piumone, chiudere gli occhi e sprofondare tra le braccia di Morfeo!
E cosa c'è di peggio che svegliarsi dopo poche ore di sonno, senza sapere perché, e provare in tutti i modi a riaddormentarsi, senza riuscirci? Affinché il nostro sonno sia riposante, è essenziale che non sia interrotto da pause più o meno lunghe: sì, stiamo parlando dei risvegli notturni.
Scopri tutti i dettagli nel nostro articolo, compresi i consigli e i rimedi per un sonno di qualità senza interruzioni o interferenze.
Risvegli notturni: cosa sono?
Quando si parla di risvegli notturni?
I risvegli notturni si verificano quando le notti sono intervallate da interruzioni del sonno, spesso con la sensazione di non aver dormito affatto al mattino. Un risveglio notturno può durare solo pochi minuti o può richiedere molto tempo per riaddormentarsi.
Di norma, i risvegli notturni si verificano dopo le prime ore dall'addormentamento, spesso dalle 3 del mattino in poi, quando il sonno diventa più leggero e possono intervenire cause interne o esterne.
Tuttavia, le interruzioni del sonno non sono sempre evidenti: senza rendersene conto, è comune sperimentare micro-risvegli inconsci durante la notte.
Ad esempio, nelle persone affette da apnea ostruttiva del sonno, le interruzioni respiratorie tipiche della malattia causano una frammentazione quasi impercettibile del sonno.
In questi casi, l'eccessiva sonnolenza diurna è un sintomo chiave per individuarla.
Quali sono le cause?
Le cause potenziali dei risvegli notturni sono molteplici:
- Disturbi del sonno, come la già citata apnea ostruttiva del sonno o la sindrome delle gambe senza riposo;
- Problemi di salute come dolore, minzione frequente durante la notte (nicturia), problemi cardiovascolari, ormonali, polmonari o neurologici;
- L'uso di alcuni farmaci che possono interferire con il sonno;
- Stress nella vita personale o professionale, che può creare ansia e ruminazioni;
- Assistenza a neonati, bambini piccoli, persone malate o disabili che possono svegliarsi durante la notte;
- L'età: le persone anziane tendono a trascorrere più tempo nel sonno leggero a scapito del sonno profondo, che le sveglia più facilmente, provocando maggiori disturbi;
- I cambiamenti nell'esposizione alla luce del giorno possono influenzare il ritmo circadiano e rendere difficile il sonno continuo (ad esempio, il jet lag dopo un viaggio intercontinentale o il lavoro notturno);
- Stile di vita: sonno polifasico (spezzettato in più fasi), consumo eccessivo di alcol o caffeina e uso di dispositivi elettronici a letto;
- Luce o rumore eccessivo in camera da letto, compreso il russare o il digrignare i denti del partner.
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Qual è l'impatto dei risvegli notturni sulla salute fisica e mentale?
Le conseguenze dei frequenti risvegli notturni hanno effetti negativi non solo sulla qualità del sonno, ma anche su molti aspetti della salute.
Un riposo insufficiente o di scarsa qualità risulta in un'eccessiva sonnolenza diurna. Questo può ridurre il rendimento scolastico o lavorativo e aumentare il rischio di incidenti durante la guida o l'utilizzo di macchinari. Anche quando il tempo totale di sonno non viene influenzato, i risvegli notturni hanno effetti importanti sulla funzione cerebrale, sulla salute fisica e sul benessere emotivo.
Diversi studi hanno confermato l'importanza della continuità del sonno per il pensiero, la memoria e il processo decisionale. In particolare, i risvegli ripetuti durante il sonno sono stati collegati ai seguenti fenomeni:
- Disturbi dell'umore (depressione, stress, ansia, irritabilità);
- Stanchezza, eccessiva sonnolenza diurna e mancanza di energia;
- Diminuzione della reattività e rallentamento del pensiero;
- Riduzione della capacità di concentrazione e di attenzione;
- Diminuzione della memoria;
- Aumento della sensibilità al dolore dopo solo due notti di sonno interrotto;
- Rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari, aumento di peso e problemi metabolici, tra cui il diabete di tipo 2.
Questi problemi peggiorano dopo giorni consecutivi di sonno interrotto, suggerendo che l'effetto può accumularsi nel tempo. E questo è vero indipendentemente dall'età: i legami tra sonno insufficiente e problemi cognitivi ed emotivi iniziano nell'infanzia.
Come prevenire i risvegli notturni?
Innanzitutto, se non l'hai ancora fatto, ti consigliamo di leggere il nostro articolo 8 consigli per dormire bene! Per fornirti nuove idee, ti presentiamo qui alcuni suggerimenti aggiuntivi. Nella maggior parte dei casi, l'igiene del sonno è un elemento centrale nella prevenzione e nel trattamento dei risvegli notturni e dell' insonnia.
Ciò significa prendersi cura del proprio ambiente in modo che sia ideale per il rilassamento e correggere le abitudini quotidiane inadeguate. Questo ha un impatto sui fattori che influenzano l'addormentamento e il mantenimento del sonno, rendendo più facile un riposo notturno continuo.
Abitudini per evitare i risvegli notturni
- Seguire una routine coerente prima di andare a letto: un programma regolare può creare la giusta mentalità per un buon sonno;
- Attuare strategie per affrontare e ridurre lo stress e sciogliere le tensioni, come fare un bagno caldo, leggere o fare stretching in silenzio, respirare profondamente;
- Provate le tisane: camomilla, valeriana, lavanda, melissa sono particolarmente indicate se il risveglio è legato all'ansia o alle difficoltà digestive;
- Assumere integratori alimentari che favoriscono il rilassamento e il sonno: nel nostro articolo dedicato, troverete un elenco di 7 integratori alimentari per dormire bene.
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Creare un ambiente che favorisca un buon sonno
Per favorire un sonno ininterrotto, eliminare dalla camera da letto il maggior numero possibile di fonti di disturbo del sonno:
- Utilizzare tende oscuranti e, se necessario, una maschera per dormire per evitare di essere disturbati dalla luce eccessiva;
- Indossare tappi per le orecchie o utilizzare un apparecchio per il rumore bianco;
- Assicurarsi che il materasso, i cuscini, le coperte e le lenzuola siano confortevoli;
- Trattare i problemi sottostanti, ad esempio i disturbi del sonno o i problemi di salute.
Come riaddormentarsi dopo un risveglio notturno?
- Evitare di accendere la luce quando ci si sveglia nel cuore della notte: l'esposizione alle fonti luminose influisce sul nostro orologio biologico;
- Cercare di concentrarsi su pensieri piacevoli e positivi, come il ricordo di un viaggio o un paesaggio sereno;
- Dato che contare le pecore o guardare l'orologio è controproducente, concentrarsi sulla respirazione, appoggiando una mano sul petto e prestando attenzione al battito cardiaco. Che si tratti di coerenza cardiaca o di altre tecniche di respirazione per il sonno, sono estremamente efficaci per eliminare stress e nervosismo, liberare la mente e rilassare i muscoli;
- Rimettere in moto la sveglia all'antica e lasciare il cellulare spento e lontano;
- Provare a riprodurre suoni rilassanti per rompere il silenzio assoluto che potrebbe indurre a concentrarsi su ogni minimo rumore nella stanza;
- Tenere un diario sul comodino: se i pensieri intrusivi ti tormentano e ti impediscono di rilassarsi, fai un elenco di tutto ciò che ti disturba e mettilo da parte: ci penserai il giorno dopo a mente lucida!
- Ogni giorno, per almeno due settimane, annotare informazioni importanti: l'ora in cui si va a dormire; il tempo necessario per addormentarsi; il numero di ore di sonno; il numero e la frequenza dei risvegli notturni; le caratteristiche del pasto serale; le attività svolte durante il giorno; gli eventi particolarmente stressanti. Una migliore comprensione del fenomeno può aiutarti a vedere più chiaramente e a trovare soluzioni mirate.
Insomma, i rimedi per un sonno tranquillo sono disponibili e facilmente applicabili. Metti in pratica questi consigli, insieme ai nostri Formula Sonno e vedrai che i risvegli notturni diventeranno un lontano ricordo!
