Aliments riches en oméga 3 : liste incontournable

Commençons par le commencement : les oméga 3 font partie de la famille des acides gras dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne peut pas les fabriquer.

Petite minute… On peut définir le terme acide gras ? 🤔

Les acides gras font partie de la famille des lipides et se divisent en trois groupes : 
1/ insaturés = oméga 3 et 6 (dit “poly-insaturé” et essentiel) et 9 (dit “mono-insaturé”), 
2/ saturés = viandes, huile de coco, beurre 
3/ trans = viennoiseries, biscuits, fritures…

Ils jouent un rôle essentiel dans les systèmes  : nerveux, cardiovasculaire, hormonal et immunitaire. Ils stockent l’énergie et ont un rôle dans la structure des membranes cellulaires.

Pour en revenir à nos oméga 3, ils font partie du groupe des acides gras insaturés et sont indéniablement les stars de cette catégorie,, compte tenu de leurs bienfaits avérés pour notre organisme.

Pssst : Le nombre 3 signifie que la première double liaison de la molécule d’acide gras est située 3 atomes de carbones plus loin que l’extrémité “oméga”. (oups on vous a perdu là, non ?)

Tout comme il y a différents types d’acides gras, il existe également différents types d'oméga 3 : ALA, EPA et DHA. Ces deux derniers étant considérés comme les formes les plus bénéfiques des oméga 3 pour notre corps. Voyons ça de plus près :

1. Acide Alpha-Linolénique (ALA) : L'ALA est un précurseur des autres oméga 3. 
   Il est converti en EPA et DHA dans le corps, bien que cette conversion ne soit pas très efficace. L'ALA est l'unique oméga 3 qualifié d'« essentiel », car les autres peuvent être synthétisés à partir de celui-ci par le corps.

2. Acide Eicosapentaénoïque (EPA) : L'EPA est particulièrement bon pour notre coeur. En effet, il contribue au maintien d’une concentration sanguine normale en triglycérides, et favorise également une pression sanguine saine.

3. Acide Docosahexaénoïque (DHA) : Le DHA est essentiel pour notre cerveau, en particulier pendant le développement précoce. Il est également important pour la vision, la peau et la fonction immunitaire.

Psst : Si vous souhaitez en savoir encore plus, nous avons préparé un article complet qui vous permettra de devenir un véritable expert en matière d'oméga 3.

Les oméga 3 vont réduire la production de substances chimiques inflammatoires par notre système immunitaire, contribuant ainsi à notre équilibre général.

Les aliments riches en oméga 3 contribuent à maintenir la beauté de la peau en améliorant la barrière cutanée et en aidant à prévenir la sécheresse et la sensibilité de la peau.

Les besoins en oméga 3 sont encore mal définis, mais en moyenne, les recommandations nutritionnelles suggèrent : 

1. env. 2 g d'oméga 3 ALA par jour ;

2. env. 250 mg de DHA par jour ;

3. env. 250 mg d'EPA par jour.

Toutefois, ces besoins peuvent varier. Par exemple, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les enfants en pleine croissance, peuvent avoir besoin de quantités plus élevées d'oméga 3, en particulier de DHA, pour favoriser le bon développement du cerveau et du système nerveux.

Les aliments d'origine végétale contiennent uniquement l’acide alpha-linolénique (vous savez, le précurseur de l’EPA et du DHA). Voici une liste non exhaustive d'aliments végétaux riches en oméga 3, accompagnée des dosages nécessaires pour atteindre la quantité suffisante d’ALA.
 

1. Graines de lin et chia = Environ 1 à 2 cuillères à soupe.

2. Huile de lin, noix et colza = 1 cuillère à soupe.

3. Noix et particulièrement les noix de Grenoble = Environ 1 à 2 poignées. Pensez aussi aux pistaches et aux noisettes !

L'ALA, en tant que précurseur des autres oméga 3, offre une option aux végétariens et végétaliens, car il peut être converti en EPA et DHA dans une certaine mesure (même si cette conversion n'est pas très efficace).

Mais le grand avantage des produits végétaux riches en ALA est le fait qu’ils apporteront vitamines, antioxydants et minéraux à ceux qui les consomment.

Les oméga 3 d'origine animale, en particulier l'EPA et le DHA ont une meilleure biodisponibilité et sont directement utilisables par le corps humain. Ils ont également des effets bénéfiques plus marqués sur la sphère cardiovasculaires par rapport à leurs homologues d'origine végétale, tels que l'ALA.

L’alimentation moderne ne suffit pas toujours à combler nos besoins, surtout en périodes de stress, ou propice à la fatigue comme l’automne et l’hiver.

En complément d'une alimentation équilibrée, nous vous recommandons de suivre des cures d'oméga 3, avec la possibilité de les renouveler.
 

Mais gare à ne pas choisir n’importe quel complément alimentaire d’oméga 3. Il est essentiel de le choisir avec soin.

Notre complément d'oméga 3 contient de l'huile de poisson EPAX®, réputée pour sa pureté exceptionnelle et sa concentration élevée en EPA et DHA, offrant une biodisponibilité optimale.
 

Et puis avouons-le… Nos suppléments sont quand même plus pratiques à consommer et moins odorants que des sardines grillées !