7 min
Aliments riches en oméga 3 : liste incontournable
“Les oméga 3 sont bons pour nous, notamment car ils sont bénéfiques pour notre cœur.” Voilà ce que l’on peut entendre sans savoir vraiment pourquoi ni comment bien bénéficier des oméga 3.
Notre principale source de carburant, c'est l'alimentation, et c'est là que nous pouvons puiser nos oméga 3 essentiels au quotidien.
Alors, où les trouver exactement ? Quels aliments riches en oméga 3 devriez-vous mettre dans votre panier lors de vos prochaines courses ? On vous dit tout.
I. Qu’est-ce que les oméga 3 ?
Beaucoup pensent savoir ce que sont réellement les oméga 3 et pourtant lorsqu’il s’agit de les définir… C’est le bug ! Pas de panique, nous sommes là pour tout vous expliquer le plus clairement possible.
“Définition” des oméga 3
Commençons par le commencement : les oméga 3 font partie de la famille des acides gras dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne peut pas les fabriquer.
Petite minute… On peut définir le terme acide gras ? 🤔
Les acides gras font partie de la famille des lipides et se divisent en trois groupes :
1/ insaturés = oméga 3 et 6 (dit “poly-insaturé” et essentiel) et 9 (dit “mono-insaturé”),
2/ saturés = viandes, huile de coco, beurre
3/ trans = viennoiseries, biscuits, fritures…
Ils jouent un rôle essentiel dans les systèmes : nerveux, cardiovasculaire, hormonal et immunitaire. Ils stockent l’énergie et ont un rôle dans la structure des membranes cellulaires.
Pour en revenir à nos oméga 3, ils font partie du groupe des acides gras insaturés et sont indéniablement les stars de cette catégorie,, compte tenu de leurs bienfaits avérés pour notre organisme.
Pssst : Le nombre 3 signifie que la première double liaison de la molécule d’acide gras est située 3 atomes de carbones plus loin que l’extrémité “oméga”. (oups on vous a perdu là, non ?)
Les différents types d'oméga 3
Tout comme il y a différents types d’acides gras, il existe également différents types d'oméga 3 : ALA, EPA et DHA. Ces deux derniers étant considérés comme les formes les plus bénéfiques des oméga 3 pour notre corps. Voyons ça de plus près :
Acide Alpha-Linolénique (ALA) : L'ALA est un précurseur des autres oméga 3.
Il est converti en EPA et DHA dans le corps, bien que cette conversion ne soit pas très efficace. L'ALA est l'unique oméga 3 qualifié d'« essentiel », car les autres peuvent être synthétisés à partir de celui-ci par le corps.Acide Eicosapentaénoïque (EPA) : L'EPA est particulièrement bon pour notre coeur. En effet, il contribue au maintien d’une concentration sanguine normale en triglycérides, et favorise également une pression sanguine saine.
Acide Docosahexaénoïque (DHA) : Le DHA est essentiel pour notre cerveau, en particulier pendant le développement précoce. Il est également important pour la vision, la peau et la fonction immunitaire.
Psst : Si vous souhaitez en savoir encore plus, nous avons préparé un article complet qui vous permettra de devenir un véritable expert en matière d'oméga 3.
Nous vous recommandons
Oméga 3
Huile de poisson ultra pure concentrée en acides gras essentiels oméga 3 (90% de triglycérides).
- ✅ Huile de poisson EPAX® ultra pure
- ✅ 800 mg d’EPA & 600 mg de DHA
- ✅ Friend of the Sea®
- ✅ Oxydation minimale (Totox < 3)
À quoi servent les oméga 3 ?
Bon, maintenant que le petit cours de chimie est terminé, passons à la partie pratique : que font les oméga 3 à notre organisme ? Pourquoi est-ce si important de consommer des aliments riches en oméga 3 ?
Soutien au système cardiovasculaire
Les aliments riches en oméga 3, notamment l'EPA et le DHA, sont important pour la fonction cardiaque. Ils contribuent à abaisser les taux de triglycérides, à réguler la pression artérielle, réduisant ainsi les risques de problèmes cardiaques et cérébraux. C’est LA fonction la plus connue des oméga 3.
Soutien au cerveau et au système nerveux
Le DHA est essentiel pour le cerveau, favorisant sa croissance et son développement, ce qui en fait un nutriment vital pendant la grossesse et l'enfance. Les oméga 3 ont également démontré des avantages pour les fonctions cérébrales et mentales en améliorant la concentration et la cognition.
Réduction de l'inflammation
Les oméga 3 vont réduire la production de substances chimiques inflammatoires par notre système immunitaire, contribuant ainsi à notre équilibre général.
Nous vous recommandons
Oméga 3
Huile de poisson ultra pure concentrée en acides gras essentiels oméga 3 (90% de triglycérides).
- ✅ Huile de poisson EPAX® ultra pure
- ✅ 800 mg d’EPA & 600 mg de DHA
- ✅ Friend of the Sea®
- ✅ Oxydation minimale (Totox < 3)
Soutien au système immunitaire
En régulant l'inflammation dans le corps, ils sont bénéfiques à la réponse immunitaire.
Résultat ? Une meilleure résistance aux infections et une réaction immunitaire plus efficace.
💡Bon à savoir : Une étude clinique récente a montré les bienfaits des oméga 3 sur le système immunitaire dans le cadre du covid-19.
Santé de la peau
Les aliments riches en oméga 3 contribuent à maintenir la beauté de la peau en améliorant la barrière cutanée et en aidant à prévenir la sécheresse et la sensibilité de la peau.
Quels sont nos besoins en oméga 3 ?
Les besoins en oméga 3 sont encore mal définis, mais en moyenne, les recommandations nutritionnelles suggèrent :
env. 2 g d'oméga 3 ALA par jour ;
env. 250 mg de DHA par jour ;
env. 250 mg d'EPA par jour.
Toutefois, ces besoins peuvent varier. Par exemple, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les enfants en pleine croissance, peuvent avoir besoin de quantités plus élevées d'oméga 3, en particulier de DHA, pour favoriser le bon développement du cerveau et du système nerveux.
Aliments riches en oméga 3 d'origine végétale
Les aliments d'origine végétale contiennent uniquement l’acide alpha-linolénique (vous savez, le précurseur de l’EPA et du DHA). Voici une liste non exhaustive d'aliments végétaux riches en oméga 3, accompagnée des dosages nécessaires pour atteindre la quantité suffisante d’ALA.
Graines de lin et chia = Environ 1 à 2 cuillères à soupe.
Huile de lin, noix et colza = 1 cuillère à soupe.
Noix et particulièrement les noix de Grenoble = Environ 1 à 2 poignées. Pensez aussi aux pistaches et aux noisettes !
Les bienfaits des oméga 3 végétaux pour la santé ?
L'ALA, en tant que précurseur des autres oméga 3, offre une option aux végétariens et végétaliens, car il peut être converti en EPA et DHA dans une certaine mesure (même si cette conversion n'est pas très efficace).
Mais le grand avantage des produits végétaux riches en ALA est le fait qu’ils apporteront vitamines, antioxydants et minéraux à ceux qui les consomment.
Aliments riches en oméga 3 d'origine animale
Stars des oméga 3, concentrés d’EPA et de DHA, les aliments d’origines animales et plus particulièrement les poissons gras constituent une source complète de ces acides gras essentiels pour répondre à vos besoins. Voici les gagnants :
Saumon sauvage ;
Truite ;
Maquereau ;
Hareng ;
Sardines ;
Morue ;
Anchois ;
Huile de foie de morue (miam 😅).
Les fruits de mer, bonne source d’oméga 3, méritent également une place sur votre liste de courses.
Les avantages des oméga 3 d'origine animale
Les oméga 3 d'origine animale, en particulier l'EPA et le DHA ont une meilleure biodisponibilité et sont directement utilisables par le corps humain. Ils ont également des effets bénéfiques plus marqués sur la sphère cardiovasculaires par rapport à leurs homologues d'origine végétale, tels que l'ALA.
Nous vous recommandons
Oméga 3
Huile de poisson ultra pure concentrée en acides gras essentiels oméga 3 (90% de triglycérides).
- ✅ Huile de poisson EPAX® ultra pure
- ✅ 800 mg d’EPA & 600 mg de DHA
- ✅ Friend of the Sea®
- ✅ Oxydation minimale (Totox < 3)
Top 5 des aliments riches en oméga 3 à privilégier
Bon alors concrètement, on mange quoi pour booster les réserves en oméga 3 ?
Si vous voulez le top du top des aliments riches en oméga 3, c’est par ici que ça se passe.
Classement des aliments les plus riches en oméga 3
Pour maximiser votre apport en oméga 3 (et vous faciliter la vie) on a réuni les cinq aliments qui se démarquent par leur teneur exceptionnelle en ces acides gras essentiels :
1/ Les noix : Les noix fournissent une bonne quantité d’oméga 3 (ALA),
2/ Les graines et huile de lin : Le top du top de d'ALA
-
3/ Le saumon sauvage : Ce poisson gras est une source riche d'EPA et de DHA. Le terme “sauvage” à toute son importance, car les poissons sauvages contiennent moins de métaux lourds et sont donc meilleurs pour votre organisme !
-
4/ Les sardines : cuites ou en conserve.
5/ Le maquereau : Ce poisson gras auquel on ne pense pas toujours, est une bonne source d'oméga 3.
C’est le moment de faire le plein d’aliments riches en oméga 3 !
Conseils/ recettes pour incorporer ces aliments dans votre alimentation
L’idée de manger du saumon ou du maquereau chaque semaine vous ennuie ? 😅
On vous comprend ! Voici quelques conseils pratiques pour intégrer des aliments riches en oméga 3 à votre alimentation quotidienne :
Ajoutez du saumon grillé à vos salades, pour une touche de fraîcheur et de saveur.
Saupoudrez des graines de lin moulues sur votre yaourt ou vos smoothies bowls.
Essayez les sardines en apéritif ou en entrée.
Grignotez des noix (et autres fruits à coques) comme collation ou incorporez-les dans vos recettes de cuisine.
Quoi qu’il arrive, utilisez toujours de l’huile de lin, de colza ou même de l’huile de soja pour assaisonner vos salades. Variez les huiles !
Supplémentation en oméga 3
L’alimentation moderne ne suffit pas toujours à combler nos besoins, surtout en périodes de stress, ou propice à la fatigue comme l’automne et l’hiver.
En complément d'une alimentation équilibrée, nous vous recommandons de suivre des cures d'oméga 3, avec la possibilité de les renouveler.
Mais gare à ne pas choisir n’importe quel complément alimentaire d’oméga 3. Il est essentiel de le choisir avec soin.
Notre complément d'oméga 3 contient de l'huile de poisson EPAX®, réputée pour sa pureté exceptionnelle et sa concentration élevée en EPA et DHA, offrant une biodisponibilité optimale.
Et puis avouons-le… Nos suppléments sont quand même plus pratiques à consommer et moins odorants que des sardines grillées !
À table !
En résumé, optez pour une alimentation équilibrée en diversifiant les aliments riches en oméga 3. Assurez-vous de consommer quotidiennement des huiles riches en oméga 3 pour l'apport en ALA, et n'oubliez pas d'intégrer du poisson dans votre régime une à deux fois par semaine pour bénéficier des bienfaits de l'EPA et du DHA.
Enfin, si le cœur vous en dit, nos capsules d'oméga 3, prêtes à vous accompagner dans cette démarche n’attendent que vous !
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
