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Comment améliorer sa concentration ? 10 astuces simples et efficaces

Vous avez du mal à garder votre esprit focalisé pendant un long moment ? Vous êtes distrait à la moindre occasion ? Certaines informations rentrent par une oreille et ressortent par l’autre ?

 

Si en lisant le début de cet article, vous êtes déjà perdu dans vos pensées, il est possible que vous ayez tendance à être facilement déconcentré.      

 

Face aux multiples sollicitations de notre monde moderne, rester concentré est devenu un défi. Que ce soit au travail, à l'école ou dans des activités quotidiennes, comment faire pour contrôler son esprit, renforcer son attention ?      

 

Découvrez nos conseils pour améliorer sa concentration et maximiser ses performances. 

améliorer sa concentration

I- Comment fonctionne notre cerveau lorsqu’il se concentre ?

Les études sur le cerveau continuent de lever le voile sur ses mystères et nous permettent d’en savoir davantage sur son fonctionnement. Nous savons par exemple aujourd’hui que lorsque nous nous concentrons, c’est la région du cortex préfrontal qui s’active et qui nous permet de rester attentifs à une tâche spécifique tout en filtrant les distractions.  

 

La concentration implique l'utilisation d’au moins deux fonctions cognitives par notre cerveau : 

1/ L’attention

L’attention nous permet de nous concentrer sur une tâche spécifique malgré les distractions de l'environnement extérieur. Le cerveau utilise un mécanisme de filtrage appelé "filtre attentionnel" pour sélectionner les informations pertinentes et éliminer les distractions, comme les bruits extérieurs.

2/ La mémoire de travail

La mémoire de travail ou "mémoire de l'immédiat" nous permet de stocker temporairement et manipuler les informations nécessaires à l'accomplissement d'une tâche. Chaque individu a une capacité limitée de mémoire de travail, généralement de 7 à 9 éléments.

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Les neurotransmetteurs

Les neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline jouent également un rôle crucial dans la régulation de notre niveau d'attention et de vigilance. Lorsque les niveaux de dopamine et de noradrénaline sont optimaux, notre capacité à nous concentrer et à rester alertes est améliorée.  

II- À quoi est due la déconcentration ?

Vous commencez une tâche et, moins de 5 minutes plus tard, vous vous retrouvez sur internet à regarder un homme construire une piscine avec des palettes…  

 

Votre capacité d'attention ne semble pas dépasser les quelques minutes et vous perdez un temps précieux à essayer de rester concentré.   

 

Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes ni seul, ni responsable de cette situation.   

 

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la déconcentration et à la difficulté à maintenir notre attention sur une tâche donnée. 

La surcharge cognitive

Lorsque notre cerveau est bombardé d'informations ou de stimuli, il devient difficile de maintenir notre concentration sur une seule tâche. Les multiples sollicitations de notre environnement, comme les notifications incessantes sur nos téléphones ou les bruits ambiants, fragmentent notre attention et réduisent notre capacité à nous concentrer.  

 

Notre cerveau s'habitue progressivement à être constamment sollicité et à diviser notre attention entre plusieurs choses simultanément.   

 

Cette tendance est illustrée par l'air du temps qui privilégie la rapidité : des publicités de quelques secondes, des vidéos en accéléré et saccadées, des réels écourtés. Tout est conçu pour capter rapidement l'attention, mais pour une durée extrêmement courte.    

 

Notre société encourage la vitesse et la brièveté, ce qui rend encore plus difficile la préservation d'une concentration soutenue sur une seule tâche.  

 

Il faut donc réussir à changer nos habitudes : l’utilisation excessive des réseaux sociaux, la procrastination ou le multitâche sont autant de comportements qu’il faut réussir à casser pour ré-apprivoiser sa concentration.

Les états émotionnels

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Le stress ou la fatigue peuvent également affecter notre capacité à maintenir notre concentration. Lorsque nous sommes préoccupés ou épuisés, il est courant de constater une diminution de notre attention et de notre performance mentale.   

 

Il est donc essentiel de prendre en compte notre bien-être émotionnel et physique pour améliorer notre concentration. 

III- Troubles de l’attention

Les troubles de l'attention affectent la capacité à se concentrer de manière normale et à maintenir une attention soutenue. 

 

  • - certaines personnes peuvent se sentir facilement distraites, avoir du mal à suivre des instructions, éprouver des difficultés à rester concentrées, à s'organiser et à terminer leurs tâches.

 

  • - d'autres auront des difficultés à maintenir leur attention et concentration, sans symptômes d'hyperactivité.

     

Si vous pensez souffrir d'un trouble de l'attention, il est recommandé de consulter un médecin ou un spécialiste pour un diagnostic précis et des recommandations appropriées.     

 

Cependant, même sans être atteint d'un trouble de l'attention, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à se concentrer dans leur vie quotidienne. Heureusement, il existe des stratégies et des astuces qui peuvent être mises en œuvre pour améliorer sa concentration.

IV- 10 astuces pour améliorer sa concentration

Maintenant que nous avons clarifié les choses et écarté la piste d'un trouble de l'attention, il est temps d'agir concrètement pour améliorer sa concentration.

1. Créer un environnement propice à la concentration

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Pour améliorer sa concentration, il faut commencer par créer un environnement propice à la focalisation.  

 

Optimisez votre environnement de travail ou d'étude en réduisant les distractions visuelles et sonores. C’est le moment de mettre son téléphone en mode avion ou mieux encore, de le laisser écran retourné à l’autre bout du bureau.   

 

Faites le ménage sur votre bureau, jetez les post-it inutiles, triez vos documents, fermez vos onglets sur votre navigateur, bref organisez votre espace de manière à favoriser la concentration et en créant une ambiance propre, calme et propice à la réflexion.    

 

Un bureau rangé pour des idées ordonnées ! 🤓

2 : Adopter des techniques de gestion du temps

La gestion du temps joue un rôle essentiel dans l'amélioration de la concentration.     

 

  • - Vous connaissez la méthode Pomodoro ? Elle consiste à travailler sur une seule tâche par intervalles de temps défini (25mn) suivi de courtes pauses (5mn). Ainsi, vous travaillez sur de courtes périodes, mais de manière efficace ! Fini les longues heures passées devant l'ordinateur à vous égarer sur Internet parce que votre concentration a pris sa pause-café !    

 

  • - Planifiez votre journée en utilisant des blocs de temps dédiés à des tâches spécifiques et établissez des priorités pour vous concentrer sur l'essentiel.  Éliminez les tâches non essentielles ou chronophages pour libérer votre esprit.

3 : Faire des pauses régulières pour recharger sa concentration

Prévoyez des moments de pause pendant vos périodes de travail intense.   

 

Profitez de ces pauses pour vous dégourdir, vous étirer, prendre une collation ou sortir quelques minutes dehors (il n’y a pas que les fumeurs et les buveurs de café qui ont le droit à une pause 🙃).   

 

Le fait d’accorder un temps calme au cerveau permet d’améliorer la capacité de concentration.   

 

Quand vous sentez que vous n’avancez plus et que vous vous laissez déconcentré par une fourmi sur votre bureau, c’est que l’heure a sonné de faire un break.

4 : Pratiquer la pleine conscience pour renforcer sa concentration

améliorer sa concentration

La pleine conscience est une pratique puissante pour renforcer la concentration mentale. Elle consiste à être pleinement présent et conscient de l'instant présent, sans jugement ni distraction. En cultivant la pleine conscience, vous développez une plus grande clarté mentale et une capacité accrue à vous concentrer sur une tâche donnée.   

 

Des techniques simples de respiration et de méditation peuvent aider à cultiver cette présence mentale.  En pratiquant la pleine conscience de manière régulière, celle-ci deviendra une habitude qui vous aidera à renforcer votre concentration et à cultiver une présence attentive dans toutes vos activités.

5 : Utiliser des outils et des applications pour améliorer sa concentration

Oui c’est vrai, on avait dit pas de téléphone ! Mais c’est OK s’il est utilisé de manière stratégique !     

 

  • - De nombreuses applications se sont spécialisées dans la gestion du temps, le blocage des distractions et le suivi de la productivité, ce qui peut grandement aider à maintenir l’attention sur une tâche. En utilisant ces applications, vous pouvez bénéficier de fonctionnalités telles que la planification du temps, la limitation de l'accès aux applications ou sites web distrayants, et même le suivi de votre productivité pour mesurer vos progrès.
     

  • - Pour certaines personnes, la musique ou les bruits ambiants peuvent parfois aider à rester concentré. Essayez différents types de musique ou de bruits pour découvrir ce qui vous aide le mieux à rester concentré.

6 : Cultiver des habitudes de concentration à long terme

  • - Pour renforcer sa concentration sur le long terme, il est intéressant d’intégrer des activités qui favorisent l'attention soutenue dans sa routine quotidienne, comme la lecture régulière (même 10mn seulement), les exercices de logiques ou toute autre pratique qui demandent une concentration prolongée. Considérez cela comme un entraînement pour le cerveau, qui peut tout à fait être musclé et renforcé. 💪🏼 
     

  • - Vous connaissez le miracle morning ? De plus en plus recommandée, une routine matinale bien structurée peut stimuler votre efficacité et votre productivité. L'essentiel est de créer une routine qui vous convient et vous apporte du plaisir, peu importe les éléments qui la composent.

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7 : Adopter une alimentation saine pour améliorer sa concentration

L’impact de l’alimentation sur la concentration est indéniable et pour que notre cerveau maintienne une concentration optimale, il a besoin d'une alimentation de qualité :

  • - Des oméga-3 pour la concentration et la mémoire ;

  • - Des antioxydants qui protègent les cellules du cerveau ;

  • - Des aliments à faible indice glycémique qui fournissent une énergie durable pour le cerveau ;

  • - Du magnésium qui favorise la transmission des signaux entre les neurones et impact positivement la concentration et la mémoire (en plus d’agir sur le stress) ;

  • - Des protéines de qualités : elles régulent les neurotransmetteurs pour une meilleure clarté mentale ;

  • - Une hydratation optimale. La déshydratation affecte la concentration et la clarté mentale.    

 

🤔 “L’alimentation, c'est suffisant ?” Pas toujours !  

 

Lorsque vous traversez une période où votre concentration est mise à rude épreuve, les besoins en oméga 3 et en magnésium sont accrus. En complément d'une alimentation équilibrée, il peut être bénéfique de prendre des suppléments pour soutenir votre concentration. En intégrant des compléments d’oméga 3 et de magnésium dans votre routine, vous pouvez favoriser votre concentration et optimiser vos capacités mentales.

8 : Adopter un mode de vie sain pour favoriser la concentration

Sans surprise, un mode de vie sain est crucial pour maintenir une concentration optimale. 

Deux points essentiels :

  • - Faites de l'exercice physique régulièrement : L'activité physique favorise la circulation sanguine vers le cerveau, stimulant ainsi votre clarté mentale. Le sport permet également de se vider la tête : pendant que le corps bouge, le cerveau lui peut faire une pause !

  • - Gérez votre stress et assurez-vous de bien dormir : Le stress excessif et le manque de sommeil compromettent la capacité à se concentrer.  

 

On travaille toujours mieux à tête reposée ;)   

 

Si vous ne savez pas par quoi commencer pour mieux gérer votre stress, ne vous inquiétez pas ! Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs remèdes anti-stress.

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9 : Se concentrer sur une tâche à la fois

Pour améliorer votre concentration, concentrez-vous sur une seule tâche à la fois.  Diviser votre attention entre plusieurs activités réduit votre capacité à vous concentrer pleinement.   

 

Imaginez-vous en voiture, vous répondriez à votre téléphone tout en conduisant et en vous vous recoiffant ? Non. Et bien au travail c’est la même chose, vous devez être pleinement concentré.e sur une seule tâche pour être efficace : le multitâche commence à sombrer dans le mythe.  

 

Mieux vaut se focaliser sur une tâche à la fois et la mener à bien plutôt que de se disperser dans plusieurs actions inachevées. Et en prime, vous y verrez une réduction de la charge mentale ;)

10 : Être patient et bienveillant envers soi-même

Développer une concentration soutenue demande du temps et de la pratique. Soyez patient avec vous-même et cultivez une attitude bienveillante.  

 

Dans la course effrénée à la productivité, il est crucial de ralentir et de prendre le temps nécessaire.  

 

Restez motivé, acceptez les hauts et les bas, et célébrez chaque progrès, aussi minime soit-il. Par exemple, si vous avez réussi à lire cet article en entier sans vous perdre dans vos pensées, bravo, c'est une bonne nouvelle pour votre concentration !   

 

Améliorer sa concentration demande du temps et de la persévérance.     

 


Et pendant qu’on écrivait cet article, nous, on a résisté à la tentation de se laisser distraire par notre téléphone… Enfin presque !

Eloise Dubois-Gaché - Naturopathe

Naturopathe et certifiée FENA

Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.

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