Top 10 des aliments les plus riches en magnésium
Lucas PINOS
15 min
Les aliments riches en magnésium sont précieux, car ce minéral participe à de nombreuses fonctions essentielles, du métabolisme énergétique à l’équilibre du système nerveux. Pourtant, entre rythme effréné, alimentation transformée et stress du quotidien, les apports restent souvent insuffisants : d'après l'étude SU.VI.MAX, près de 75 % des adultes français présentent des apports en magnésium inférieurs aux recommandations.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de couvrir ses besoins par l’assiette, à condition de connaître les bonnes sources. Algues, cacao, oléagineux, graines, légumineuses, eaux minérales : on vous présente le top 10 des aliments riches en magnésium, avec leurs teneurs, des idées pour les intégrer au quotidien, et les bonnes pratiques pour améliorer l’absorption de ce minéral essentiel.
Qu'est-ce que le magnésium et pourquoi en avons-nous besoin ?
Le magnésium est un minéral essentiel. Le corps en contient environ 25 g, principalement répartis dans les os, les muscles et les cellules nerveuses. Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il participe à de nombreuses fonctions essentielles. Il contribue notamment :
à réduire la fatigue,
à un métabolisme énergétique normal,
à une fonction musculaire normale,
au fonctionnement normal du système nerveux,
à des fonctions psychologiques normales,
à l'équilibre électrolytique,
à la synthèse protéique normale,
au maintien d'une ossature et d'une dentition normales.
Concrètement, il intervient dans la production d'énergie, la transmission nerveuse, la contraction musculaire et l'équilibre des minéraux dans les cellules. Mais l’organisme ne sait pas fabriquer le magnésium : il doit donc être apporté chaque jour par l’alimentation.
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Y a-t-il un apport journalier recommandé en magnésium ?
Oui, l'ANSES a établi des références nutritionnelles pour la population française :
Femme adulte : 300 mg par jour.
Homme adulte : 380 mg par jour.
Femme enceinte ou allaitante : 300 mg par jour.
Adolescent en croissance : 225 à 295 mg par jour selon l'âge et le sexe.
Les sportifs et les séniors ont des besoins légèrement plus élevés : les premiers perdent davantage de minéraux par la transpiration, les seconds assimilent moins efficacement avec l’âge.
💡 À retenir : l'organisme ne stocke pas le magnésium en grande quantité. Les réserves se renouvellent en permanence, c’est pourquoi un apport quotidien régulier reste essentiel pour maintenir un bon équilibre. Mieux vaut donc miser sur une alimentation diversifiée, plutôt que sur un apport ponctuel.
Top 10 des aliments riches en magnésium
Pour vous aider à composer des repas équilibrés et riches en magnésium, voici les 10 catégories d’aliments les plus intéressantes à intégrer à votre alimentation.
1. Les algues séchées et la spiruline
Avec 931 mg/100 g pour le wakamé atlantique séché, 749 mg/100 g pour le kombu royal et 615 mg/100 g pour la spiruline déshydratée, les algues séchées et la spiruline figurent parmi les sources les plus concentrées en magnésium. Dans les faits, les apports restent plus modestes, car elles se consomment en petites quantités, généralement 1 à 5 g par portion.
Pour les intégrer facilement à vos repas, vous pouvez ajouter quelques paillettes de nori à une salade, saupoudrer de la spiruline sur un smoothie ou intégrer du wakamé réhydraté à une soupe miso !
💡 Astuce nutrition : associez-les à une source de vitamine C, comme le citron ou le persil, pour améliorer l’assimilation du fer qu’ils contiennent.
2. Le cacao en poudre et le chocolat noir 70 %+
Bonne nouvelle pour les gourmands : le cacao fait partie des sources les plus généreuses en magnésium, avec 500 mg/100 g pour le cacao en poudre non sucré. Côté chocolat, l’apport dépend surtout de la teneur en cacao : un chocolat noir à 70 % minimum apporte autour de 200 mg/100 g. En dessous, l’apport devient nettement plus modeste. Pour profiter du magnésium du chocolat, mieux vaut donc choisir un chocolat noir riche en cacao.
Deux carrés en collation, ou une cuillère de cacao non sucré dans un yaourt, un porridge ou une boisson chaude, permettent d’enrichir facilement vos apports en magnésium.
💡 Astuce : privilégiez une poudre de cacao sans sucres ajoutés. C’est le cacao, et non le sucre, qui concentre le magnésium.
3. Les oléagineux : amandes, noix de cajou, noix du Brésil
Les oléagineux sont d’excellentes sources de magnésium. Les noix du Brésil arrivent en tête avec 376 mg/100 g, suivies des noix de cajou grillées à sec (280 mg/100 g) et des amandes avec peau (270 mg/100 g). Les noisettes, un peu moins concentrées, restent une bonne option pour varier les apports.
Une poignée d’environ 30 g apporte déjà 80 à 115 mg de magnésium pour les variétés les plus généreuses, en plus de bonnes graisses, de fibres et de protéines végétales.
💡 Astuce : privilégiez les versions nature, sans sel ajouté, plus intéressantes au quotidien que les oléagineux grillés et salés.
4. Les graines : courge, tournesol, sésame, lin
Petites mais costaudes, les graines sont de véritables concentrés de magnésium. Les graines de courge séchées arrivent en tête avec 592 mg/100 g, suivies des graines de tournesol (364 mg/100 g), de lin (336 mg/100 g) et de sésame (324 mg/100 g).
Vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, vos soupes, vos yaourts ou les intégrer à un muesli maison. Une à deux cuillères à soupe par jour suffisent déjà à bien enrichir vos apports.
💡 Astuce : moulez les graines de lin juste avant consommation, car leur enveloppe externe est difficile à digérer entière.
5. Les céréales complètes : son de blé, sarrasin, avoine, quinoa
Côté céréales, le son de blé se distingue nettement avec 611 mg/100 g. Le sarrasin complet, le quinoa et l’avoine affichent aussi des teneurs intéressantes lorsqu’ils sont crus, avec respectivement 231, 197 et 177 mg/100 g. Une fois cuits, les valeurs au 100 g baissent.
Le raffinage des céréales fait perdre une grande partie du magnésium, qui se concentre dans l’enveloppe du grain : d’où l’intérêt de privilégier les versions complètes. Remplacez le pain blanc par un pain complet ou au son, le riz blanc par du riz complet, et glissez du quinoa ou du sarrasin dans vos accompagnements.
💡 Astuce : faites tremper vos céréales complètes avant cuisson pour réduire une partie de l’acide phytique, qui peut limiter l’absorption du magnésium.
6. Les légumineuses : haricots blancs, lentilles, pois chiches
Côté légumineuses, les teneurs sont surtout intéressantes à l’état sec : le haricot blanc atteint 190 mg/100 g, le haricot rouge 138 mg/100 g, les lentilles 96,8 mg/100 g et les pois chiches 79 mg/100 g.
Une fois cuites, les valeurs au 100 g baissent, avec par exemple 44 mg/100 g pour les pois chiches, 39 mg/100 g pour les haricots rouges et 33,9 mg/100 g pour les lentilles. Mais elles restent utiles au quotidien, car elles apportent aussi des protéines végétales, des fibres et des vitamines du groupe B. Pensez à les intégrer 2 à 3 fois par semaine : houmous, dahl de lentilles, salade de pois chiches, chili végétarien…
💡 Astuce : le trempage et la cuisson prolongée améliorent leur digestibilité et l’assimilation des minéraux qu’elles contiennent.
7. Les fruits de mer : bigorneaux, bulots, huîtres
Parmi les fruits de mer, certains coquillages se démarquent nettement : mention spéciale pour les bigorneaux cuits, avec 310 mg/100 g, suivis des bulots cuits (144 mg/100 g) et des huîtres crues, qui apportent environ 78 à 90 mg/100 g selon les variétés.
Un plateau de fruits de mer occasionnel est donc une excellente façon de varier vos sources de magnésium, mais aussi de consommer d’autres minéraux comme le zinc, le fer et l'iode.
💡 Astuce : choisissez-les frais, idéalement issus d’une pêche durable, et consommez-les rapidement après achat pour préserver leurs qualités nutritionnelles.
8. Les poissons gras : maquereau, sardine, thon
Les poissons gras affichent des teneurs plus modestes que les graines ou les oléagineux, environ 30 à 50 mg/100 g selon les espèces et les préparations. Ils restent intéressants au quotidien, car ils combinent magnésium, protéines de qualité et acides gras oméga 3, bénéfiques pour le cerveau et le cœur.
Visez 2 portions de poisson par semaine, dont au moins une de sardines, maquereaux, harengs ou anchois. Les conserves de sardines à l’huile d’olive sont une option pratique, économique et bien pourvue en minéraux.
💡 Astuce nutrition : privilégiez les petits poissons, qui accumulent moins de polluants que les gros prédateurs comme le thon.
9. Les légumes verts à feuilles : épinards, blettes, mâche
Les légumes verts à feuilles apportent entre 20 et 80 mg/100 g de magnésium selon les variétés. Les épinards sont les plus généreux, avec 79 mg/100 g lorsqu’ils sont crus et 54,4 mg/100 g lorsqu’ils sont cuits. La roquette suit avec 47 mg/100 g. Le chou kale, la mâche ou les blettes sont moins concentrés, mais intéressants pour varier les plaisirs.
Poêlée d’épinards à l’ail, salade de roquette, smoothies verts, blettes en gratin : la seule limite est celle de votre imagination !
💡 Astuce : préférez une cuisson douce, comme la vapeur ou le sauté rapide, pour limiter les pertes en magnésium, qui se diffuse facilement dans l'eau de cuisson.
10. Les eaux minérales riches en magnésium
L’eau peut vous donner un vrai coup de pouce pour couvrir vos besoins en magnésium. Certaines eaux minérales affichent plus de 50 mg de magnésium par litre, avec des teneurs particulièrement élevées pour Rozana, Hépar ou Contrex.
Pour un adulte, boire 1 à 1,5 litre d'une eau riche en magnésium peut apporter plusieurs dizaines de milligrammes supplémentaires, voire plus de 100 mg avec les eaux les plus dosées.
💡 Astuce : alternez plusieurs eaux pour varier les minéraux.
Tableau récapitulatif des teneurs en magnésium par aliment
Pour avoir une vue d'ensemble et comparer rapidement les sources, voici un tableau récapitulatif réunissant les principales sources citées dans le top 10, ainsi que quelques aliments complémentaires. Les valeurs sont issues de la Table Ciqual de l'ANSES et données à titre indicatif, les teneurs pouvant varier selon les variétés, le mode de culture et la préparation.
Aliment |
Teneur en magnésium (mg/100 g) |
Portion type |
Wakamé atlantique séché |
931 |
5 g secs, à réhydrater |
Kombu royal séché |
749 |
5 g secs, à réhydrater |
Spiruline séchée |
615 |
5 g (1 cuillère à café) |
Son de blé |
611 |
15 g |
Graines de courge séchées |
592 |
30 g (poignée) |
Cacao en poudre non sucré |
500 |
10 g (1 cuillère à soupe) |
Noix du Brésil |
376 |
30 g (poignée) |
Bigorneaux cuits |
310 |
100 g |
Amandes (avec peau) |
270 |
30 g (poignée) |
Chocolat noir 70 % |
200 |
30 g (3 carrés) |
Bulots cuits |
144 |
100 g |
Huîtres crues |
90,2 |
6 huîtres (~ 90 g) |
Riz complet cuit |
57,8 |
150 g cuit |
Épinards cuits |
54,4 |
200 g cuits |
Figues sèches |
52,5 |
30 g (3 figues) |
Datte sèche |
47,3 |
30 g (3 dattes) |
Lentilles cuites |
33,9 |
150 g cuites |
Haricots blancs cuits |
33 |
150 g cuits |
Banane |
28 |
1 banane moyenne |
Avocat |
21 |
1/2 avocat (~ 100 g) |
Source : Table Ciqual ANSES.
Dans quels cas un complément alimentaire en magnésium peut-il être utile ?
Une alimentation diversifiée et riche en végétaux non raffinés couvre normalement les besoins quotidiens en magnésium. Mais certaines situations peuvent augmenter les pertes ou rendre les apports plus difficiles à couvrir :
La pratique d’un sport : l'effort physique augmente les pertes en minéraux par la transpiration.
Les périodes de fatigue passagère : un coup de mou prolongé peut s’expliquer par des apports trop faibles, le magnésium contribuant à réduire la fatigue.
Une alimentation très transformée : moins de céréales complètes, de fruits secs et d'oléagineux, c’est aussi moins de magnésium dans l’assiette.
L’âge : avec les années, l’assimilation peut devenir moins efficace, d’où l’importance d’un apport régulier en magnésium.
Dans ces situations, un complément de magnésium bien dosé et hautement assimilable peut aider à couvrir les besoins, en complément d'une alimentation équilibrée.
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Comment optimiser l'absorption du magnésium ?
Manger des aliments riches en magnésium, c’est une chose. Bien l’assimiler, c’en est une autre. Voici les bons réflexes pour mieux profiter du magnésium présent dans vos repas :
Pensez à la vitamine B6 : elle favorise l’utilisation cellulaire du magnésium. On la trouve dans les bananes, les pommes de terre, le poisson ou les pois chiches.
Modérez la caféine et l'alcool : ils augmentent l’excrétion du magnésium par les urines.
Évitez les fortes doses simultanées de calcium ou de fer : ces minéraux peuvent entrer en compétition avec le magnésium lors de l’absorption intestinale. Mieux vaut espacer leur prise sur la journée.
Privilégiez une cuisson douce : le magnésium se diffuse facilement dans l'eau de cuisson. Préférez la vapeur, la cuisson à l'étouffée ou dans très peu d'eau pour limiter les pertes.
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. En cas de doute ou de signes persistants, consultez votre médecin.
Lucas PINOS
Co-Fondateur de Novoma
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
Sources
Galan P. et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium Research, 1997;10(4):321-328. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/
ANSES. Table Ciqual 2025 : composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, 2015. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432
ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
