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Le Top 10 des aliments riches en magnésium !

Un peu de stress, des nuits agitées, de la fatigue… Et si c’était le signe d’un manque de magnésium ? L’alimentation quotidienne procure normalement ce minéral indispensable à votre santé et votre bien-être.  


Pour couvrir vos besoins journaliers, on vous livre quelques astuces afin d’ajouter les bons produits à votre liste de courses. D’origine végétale ou animale, ils vous aident à lutter contre la déprime automnale. Voici le top 10 des aliments riches en magnésium !

Rappelons-nous qu’est-ce que le magnésium ?

Ce sel minéral présent dans plusieurs organes de votre corps est le garant de votre pleine santé 

  • Il contribue à votre vitalité ;
  • Il stimule l’immunité ;
  • Il apporte de l’énergie ;
  • Il influe sur la tension artérielle ;
  • Il favorise un fonctionnement optimal du système nerveux et des muscles ;
  • Il joue un rôle indispensable dans la formation des os et des dents.   

Vous ne pouvez donc pas vous en passer !  


Le magnésium n’a pas l’habitude de faire bande à part. Il agit conjointement à d’autres sels minéraux, potassium, sodium et calcium, pour un organisme au top de sa forme.  


Vous souhaitez en apprendre davantage sur cet oligo-élément vital ? On vous dit tout dans notre guide complet !

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Pourquoi le magnésium est-il si important ?

Ce sel minéral aux pouvoirs exceptionnels n’est pas un nutriment produit par notre organisme. Une alimentation équilibrée doit pouvoir en fournir suffisamment. Les Apports Nutritionnels Recommandés (ANR) en magnésium s’élèvent à 6 mg par kilo et par jour. D’après les études de l’ANSES, un homme adulte a besoin d’environ 380 mg de magnésium chaque jour et une femme de 300 mg. Pourtant, nos repas quotidiens ne nous procurent pas toujours les doses essentielles à notre santé.

Afin d’éviter les carences, on vous conseille de surveiller si vos apports journaliers sont satisfaisants. Voici quelques signes qui peuvent vous alerter : une baisse d’énergie, de l’irritabilité, des crampes, des fourmillements ou des palpitations. Si vous reconnaissez ces symptômes, il est peut-être temps de trouver des solutions pour pallier le manque de magnésium.   


Ce déficit peut aussi être dû à une mauvaise assimilation. La vitamine B6 facilite son absorption. C’est le combo gagnant pour être en bonne santé !  


Une insuffisance en magnésium peut notamment altérer la qualité de votre sommeil. Rien d’étonnant à ce que vous manquiez d’énergie ! Vous rêvez de retrouver des nuits paisibles et réparatrices ? Piochez dans la liste du top 10 des aliments riches en magnésium afin de composer vos menus.  

Top 10 des aliments riches en magnésium

C’est l’heure d’enfiler votre tablier pour préparer de bons petits plats riches en magnésium naturel. Vous n’aimez pas particulièrement cuisiner ? Pas de panique ! Vous pouvez en trouver dans de nombreuses denrées prêtes à consommer : céréales, fruits secs, chocolat ou eau minérale, par exemple. À vous de choisir en fonction de vos goûts parmi le top 10 des aliments riches en magnésium

céréales complètes

1- Les céréales complètes

Dans les céréales complètes non raffinées, on retrouve l’enveloppe du grain de blé qui contient du magnésium et d’autres minéraux. Vous avez le choix parmi le boulgour, les flocons d’avoine, l’épeautre, l’orge ou le blé noir. 


La façon la plus simple de manger des céréales complètes ? Remplacer le pain blanc par une version aux céréales et aux graines. Une portion de 100 g apporte 53 mg de magnésium.

Le chocolat noir et le cacao

2- Le chocolat noir et le cacao

Voilà une bonne occasion de maintenir son apport journalier en magnésium naturel tout en se faisant plaisir ! Le cacao en poudre ou en tablette contient ce précieux sel minéral. 


Préférez un chocolat fort en cacao : pour 50 g de chocolat noir, vous gagnez 40 mg de magnésium. 

Les oléagineux

3- Les oléagineux

Les oléagineux représentent des sources naturelles de magnésium à ne pas négliger. C'est donc inévitablement qu'ils se retrouvent dans le top 10 des aliments riches en magnésium. 


Vous pouvez les consommer sous différentes formes : graines de courges, de lin, de quinoa, de tournesol ou fruits à coque. Vous avez le choix parmi les amandes, noisettes, noix de cajou ou du Brésil, non grillées de préférence. 


N’hésitez pas à les croquer avec la peau. Leurs bienfaits nutritionnels sont nombreux : manger 50 gr d’amandes apporte 135 mg de magnésium, mais aussi des fibres et des oméga 3.

Les fruits de mer et mollusques

4- Les fruits de mer et mollusques

Parmi les trésors que les océans nous délivrent, les nombreuses espèces de fruits de mer et de mollusques sont une source naturelle de magnésium. Un petit coup de mou ? 


Faites-vous plaisir avec un beau plateau de coquillages : coques, moules ou palourdes. Les huîtres ont une teneur en magnésium de 90,2 mg pour 100 g. 

Les poissons gras

5- Les poissons gras

Vous aimez les produits de la mer ? 


Privilégiez les poissons gras : sardines, maquereaux ou anchois. Avec 100 g de filets d’anchois à l’huile, vous obtenez 43,7 mg de magnésium. Autre avantage : ils sont riches en oméga 3, un acide gras essentiel à notre cerveau.

Les légumineuses

6- Les légumineuses

Haricots secs, pois chiches, lentilles : les légumes secs présentent de nombreux bienfaits. Ils sont sains et apportent des fibres, des protéines et de la vitamine B. 


Une portion de 100 g de haricots rouges vous assure 138 mg de notre minéral star. Les légumineuses ne pouvaient pas échapper au top 10 des aliments riches en magnésium !

Certains légumes

7- Certains légumes

Tous les légumes n’ont pas la même teneur en magnésium. Privilégiez les avocats, les brocolis ou les choux


Les épinards se hissent sur la première marche du podium avec un apport de 30 mg pour une portion de 100 g. 

Les eaux minérales

8- Les eaux minérales

Non considérées comme des aliments, mais indispensables à ce top 10 des aliments riches en magnésium, on ne peut pas faire le tour sans vous parler des eaux minérales ! Si vous êtes carencé, optez plutôt pour une eau minérale. 


En buvant un verre d’Hépar, vous emmagasinez 29 mg de magnésium. D’autres marques, comme Rozana ou Badoit, présentent aussi des taux élevés.

Les fruits secs

9- Les fruits secs

En plus d’apporter des fibres essentielles au bon fonctionnement de notre système digestif, les fruits contiennent beaucoup de magnésium naturel. On les consommera plutôt secs : dattes, figues, abricots, noix de coco, etc. 


Une même portion de banane fournit 28 mg de magnésium quand elle est crue et 108 mg si elle est séchée.

Le tofu

10- Le tofu

Les végétariens en raffolent ! Riche en protéines et à base de soja, le tofu permet de préparer un délicieux curry de légumes ou un burger sans viande. 


En ajoutant 100 g de tofu à votre recette, c’est la garantie de 100 mg de magnésium

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Complétez vos apports en Magnésium

Votre alimentation ne couvre pas les apports quotidiens recommandés ? En prenant un complément alimentaire de magnésium, vous évitez les carences et tous les soucis qu’elles entraînent.    


Avec ce top 10 des aliments riches en magnésium, vous savez maintenant comment remplir votre assiette ! 


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