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Oméga 3 6 9 : quels bienfaits pour votre bien-être ?
Reconnus pour leurs nombreux bienfaits, les oméga 3, 6 et 9 se révèlent être les véritables superhéros de nos assiettes.
Mais, de quelle manière ces acides gras veillent-ils sur notre bien-être ? Où les trouver, et surtout, comment assurer un équilibre optimal dans notre alimentation ?
Aujourd'hui, notre but est de vous donner les connaissances nécessaires pour équilibrer vos apports et profiter au maximum des bienfaits en oméga 3, 6 et 9.
C’est parti !
Comprendre les Oméga 3, 6, 9
Avant de profiter des nombreux bienfaits des oméga 3, 6 et 9, reprenons depuis le début ! 🤪
Les oméga 3, 6 et 9 sont des acides gras, qui eux-mêmes font partie de la famille des lipides. On trouve alors deux grandes catégories d'acides gras : les insaturés et les saturés.
Dans la catégorie des acides gras insaturés, on distingue deux sous-catégories :
-
Les acides gras polyinsaturés comme les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels, car notre organisme ne sait pas les produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation.
- Les acides gras mono-insaturés comme l'oméga 9 - Dits non essentiels puisque le corps peut les produire.
Quant aux acides gras saturés, ils sont un peu les mauvais élèves de la classe des lipides : présents en excès dans certains aliments comme la viande, les produits laitiers, l'huile de coco ou le beurre, ils sont bien souvent consommés en trop grandes quantités, pourtant ils sont les moins bénéfiques.
💡L’info en plus :
Les acides gras saturés, en raison de leur structure stable et saturée en hydrogène, tendent à être solides à température ambiante, comme le gras de la viande ou le beurre.
À l'inverse, les acides gras insaturés sont liquides à température ambiante comme l’huile d’olive, de colza ou de noix…
Rôle et sources alimentaires de chaque type d'oméga
Le rôle principal des oméga 3, 6 et 9 est de stocker et de fournir de l’énergie à l’organisme.
Ils jouent également un rôle essentiel dans les systèmes nerveux, cardiovasculaire, hormonal et immunitaire.
Oméga 3
Il existe différents types d’oméga 3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA).
Les oméga 3 bénéficient d'une réputation exceptionnelle parmi les acides gras et cette notoriété est largement justifiée compte tenu de leurs bienfaits :
- Soutien cardiovasculaire : l'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (l’effet bénéfique est obtenu par la consomma- tion journalière de 250 mg d’EPA et de DHA).
- Bons pour les yeux : le DHA contribue au maintien d’une vision normale (les effets bénéfiques sont obtenus par la consommation journalière de 250 mg de DHA). Pssst: Si ce sujet vous intrigue, on a rédigé tout un article sur le lien entre les oméga 3 et les yeux.
- Bons pour le cerveau : le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau (les effets bénéfiques sont obtenus par la consommation journalière de 250 mg de DHA).
Où les trouver ? Huiles végétales : colza, noix, lin, chanvre, graines de lin et de chia / Poissons gras : sardines, maquereaux, harengs, saumons, truites, œufs…
Oméga 6
Sous la direction de l'acide linoléique (LA), les oméga 6 contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale (les effets bénéfiques sont obtenus par la consommation journalière de 1,5 grammes d’acide linoléique pour 100 grammes et 100 kcal d’aliment, et si la personne ingère au moins 10 grammes d’acide linoléique par jour).
Où les trouver ? Huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame, huile de pépin de raisin, noix, céréales, végétaux à feuilles, graines.
Oméga 9
Ces acides gras se trouvent sous la forme d'acide oléique.
Où les trouver ? Huile d'olive, huile d'arachides, huile de tournesol, huile de colza, avocat, fruits secs, oléagineux comme noisettes, noix de macadamia.
Nous vous recommandons
Oméga 3
Huile de poisson ultra pure concentrée en acides gras essentiels oméga 3 (90% de triglycérides).
- ✅ Huile de poisson EPAX® ultra pure
- ✅ 800 mg d’EPA & 600 mg de DHA
- ✅ Friend of the Sea®
- ✅ Oxydation minimale (Totox < 3)
Comme optimiser ses apports en oméga 3, 6, 9 ?
Les bienfaits des oméga 3, 6 et 9 sont donc nombreux et il n’y en a pas un plus important que l’autre. L’essentiel, c'est l’équilibre et plus particulièrement le bon ratio Oméga 3/6.
En effet, l’écart entre la consommation d’oméga 6 et d’oméga 3 dans l’alimentation, est souvent trop grand.
Les raisons de ce déséquilibre oméga 3/6
👎🏽 Au fil du temps, l'industrialisation alimentaire, ayant pour objectif d’avoir des huiles plus stables pour une meilleure conservation, a diminué la richesse en oméga 3, fragiles et peu durables.
👎🏽 La baisse de la consommation de poisson et l'agriculture intensive ont amplifié le déséquilibre oméga 6/oméga 3.
👎🏽 Des facteurs comme la consommation d'alcool, de tabac et le stress creusent également ce déséquilibre.
👎🏽 Enfin, un excès d'oméga 6, fréquent, entrave l'assimilation des oméga 3, favorisant les troubles cardiovasculaires.
Ratio idéal entre ces acides gras
Dans l'idée, il faudrait consommer au maximum 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 selon les recommandations officielles.
Dans la pratique, nous constatons plutôt une consommation d’oméga 6, 15 à 20 fois plus élevée que celle d’oméga 3.
Le ratio idéal entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 se situe entre 1:1 et 4:1 (4 oméga 6 pour 1 oméga 3).
Il est clair que nous sommes bien loin, très loin 🚀 du ratio recommandé et même du maximum conseillé. Il est donc impératif de rétablir un équilibre lipidique.
En ce qui concerne l’oméga 9, il est fréquemment inclus dans l'apport total en matières grasses et n’a pas de ratio spécifique recommandé.
Profiter des bienfaits des oméga 3, 6, 9 à travers l'alimentation.
Pour bénéficier pleinement des bienfaits des oméga 3, 6 et 9, c'est par ici :
🫒 Optez pour des huiles vierges à froid comme l'huile d'olive (riche en oméga 9), l'huile de colza, de lin (riche en oméga 3) et l'huile de noix (équilibre entre oméga 6 et oméga 3) pour vos cuissons et vos salades..
Variez et mélangez les huiles pour profiter des bienfaits des oméga 3, 6 et 9.
⚠ Attention, les huiles de lin et de noix ne supportent pas la chaleur !
🥗 Intégrez les oléagineux dans votre quotidien en encas par exemple ou dans des yaourts et misez sur les mélanges de graines (lin, chia, sésame…) pour faire croustiller vos salades !
🐠 Intégrez des poissons gras à votre alimentation, tels que la sardine, le maquereau, le rouget, le saumon et le thon, pour un apport significatif en oméga 3.
🌻 Limitez la consommation d'huiles de tournesol (oméga 6) soja ou palme, ainsi que de viandes, laitages et fromages d'origine industrielle. Ces sources alimentaires présentent un déséquilibre élevé entre oméga 6 et oméga 3,
Nous vous recommandons
Oméga 3
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Compléments d'oméga 3, 6, 9 : ce que vous devez savoir.
- Consommez des oméga 9 toute l’année grâce à l’alimentation… Check! ✅
- Avoir un apport suffisant en oméga 6… Check ! ✅
-
Faire le plein d’oméga 3 à chaque repas…. Oups, ça se complique !
Et oui, malgré nos conseils, il peut être difficile d'atteindre des niveaux optimaux d'oméga 3 par l'alimentation seule. La consommation d'acides gras est déséquilibrée, rendant la prise d'un complément d'oméga 3 souvent très utile.
Optez pour des compléments alimentaires à base d'huile de poisson riche en oméga 3 avec une haute teneur en EPA et DHA pour rétablir l’équilibre et prendre soin de votre cœur, cerveau et yeux !
Bienfaits des oméga 3, 6, 9, on fait le point
Bon tout ça mérite bien un petit résumé en quelques points clés non ? 😉
Voici ce qu’il faut retenir de cet article sur les bienfaits des oméga 3, 6 et 9 :
✅ Les bienfaits des oméga 3, 6, et 9 sont nombreux et ces acides gras jouent un rôle dans divers aspects de notre bien-être : le fonctionnement cérébral et cardiovasculaire.
✅ Le déséquilibre actuel dans la consommation d'acides gras, en particulier avec un excès d'oméga 6, peut entraîner des désordres dans l’organisme.
✅ Adopter des habitudes alimentaires conscientes, telles que l'utilisation d'huiles saines, la consommation de poissons gras et la limitation des sources d'oméga 6 en excès, contribue à maintenir un équilibre bénéfique entre omégas pour notre bien-être global.
✅ Le recours à un compléments- d'oméga 3 peut être intéressant pour compenser les déséquilibres alimentaires courants et garantir un apport optimal.
En fin de compte, l'équilibre entre les acides gras est la clé pour rester sur le chemin du bien-être. Alors, sortez votre plus belle boite de sardine, laissez l’huile de noix rencontrer votre huile d’olive et savourez pleinement les bienfaits des oméga 3, 6 et 9 !
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
