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Top 3 des meilleures vitamines pour avoir un cerveau performant
L’article en quelques points clés
Certaines vitamines jouent un rôle pour soutenir le bon fonctionnement du cerveau et pour le protéger du déclin mental.
Parmi les meilleures vitamines pour le cerveau, on peut citer la vitamine C, la vitamine D et les vitamines B.
Prises au sein d'un complément Multivitamines ou séparément, ces trois vitamines vous aideront à maintenir vos performances mentales.
Il est presque impossible d’obtenir toutes les vitamines dont votre cerveau a besoin pour être en forme sans recourir à la supplémentation. Non seulement parce qu’il n’est pas toujours facile d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Mais aussi parce que certains facteurs comme le stress et la prise de médicaments aliments ou la consommation de sucre, caféine, tabac, et alcool ont pour conséquence d’augmenter les besoin de l’organisme en vitamines.
Pourtant, de nombreuses recherches et études ont démontré que certaines vitamines permettent d’améliorer le fonctionnement du cerveau et de le protéger du déclin mental. Une carence en vitamines a donc des conséquences néfastes pour l’organisme. Bien que toutes les vitamines soient nécessaires pour favoriser une santé et une fonction cérébrale optimales, il en existe quelques-unes qui se distinguent particulièrement.
Alors, quelles vitamines aident à avoir un cerveau performant ?
1. La vitamine C
La vitamine C est l’une des vitamines les plus populaires, et ce pour plusieurs bonnes raisons. Elle est sûre à la consommation, peu onéreuse et elle contient de nombreux bienfaits pour l’organisme. Pourtant, ceux sur le cerveau sont souvent méconnus. Voici quelques-unes des nombreuses raisons pour lesquelles la vitamine C se classe parmi les meilleures vitamines pour favoriser le bon fonctionnement du cerveau.
✅ Elle contribue à la production de neurotransmetteurs
Le cerveau a environ 86 milliards de neurones qui communiquent entre eux via des substances chimiques du cerveau appelées neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs affectent à peu près tous les aspects de la vie de l’organisme. Ils agissent sur la capacité à se concentrer et à mémoriser des informations. Ils contrôlent également l’humeur, nos envies, nos dépendances et notre sommeil. La vitamine C est essentielle dans la production de ces neurotransmetteurs.
✅ Elle contribue à améliorer l’humeur
La vitamine C peut vous rendre heureux ! Dans une étude récente, les sujets (choisis aléatoirement) ayant pris de la vitamine C ont déclaré se sentir plus heureux, souvent même après une seule semaine de consommation.
La vitamine C est un cofacteur nécessaire pour synthétiser la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, trois neurotransmetteurs essentiels pour favoriser la bonne humeur.
✅ Elle contribue à défendre l’organisme contre les maladies neurodégénératives
Le cerveau est particulièrement sensible aux dommages causés par les radicaux libres en raison de son utilisation élevée d’oxygène. Vous pouvez observer les dommages des radicaux libres lorsque vous coupez une pomme et la regardez devenir brune.
La vitamine C est l’une des vitamines antioxydantes les plus puissantes. Il suffit de tremper une pomme dans le jus de citron pour voir la décoloration s’arrêter. Il en va de même pour la vitamine C qui protège le cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.
Comme les maladies neurodégénératives engendrent généralement des niveaux élevés de stress oxydatif, les effets de la vitamine C semblent prometteurs pour favoriser le traitement d’accidents vasculaires cérébraux ischémiques, de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson et de la maladie de Huntington.
Le pouvoir antioxydant de la vitamine C peut être encore amélioré avec la vitamine E. Une méta-analyse des études a montré qu’une alimentation riche en vitamines C et E entrainerait une diminution de 20 à 25% du risque de maladie d’Alzheimer.
✅ Elle contribue à désintoxiquer le corps
Le cerveau accumule des métaux lourds toxiques comme le mercure et l’aluminium. Le mercure pénètre dans nos systèmes à partir de fruits de mer et de garnitures dentaires à l’amalgame (« argent »). L’aluminium, quant à lui, provient bien souvent de l’usage d’ustensiles de cuisine en aluminium ; on le retrouve également dans les déodorants et les antiacides.
La vitamine C agit comme un puissant détoxifiant qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique pour éliminer ces métaux du cerveau.
✅ Elle contribue à réduire l’excès de glutamate
Le glutamate est un produit chimique naturel du cerveau, mais une présence dans une quantité trop élevée lui est néfaste. En excès, il devient une excitotoxine – il excite littéralement les cellules du cerveau jusqu’à la mort.
Un surplus de glutamate contribue alors à de nombreux troubles neurologiques comme les maladies de Parkinson, Alzheimer, Huntington et la sclérose en plaques. La vitamine C protège les neurorécepteurs qui contrôlent la libération du glutamate.
✅ Elle contribue à une meilleure circulation sanguine
En aidant à construire le collagène (qui maintient les artères flexibles), la vitamine C améliore le flux sanguin. Une meilleure circulation sanguine fournit ainsi plus d’oxygène et de nutriments au cerveau, le gardant ainsi bien nourri.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de vitamine C ?
Lorsque l’on pense aux aliments riches en vitamine C, on pense généralement aux agrumes. Mais il existe de nombreuses autres excellentes sources de vitamine C, qu’il s’agisse de fruits (kiwi, mangue, ananas, fraises, framboises, pastèque…) ou de légumes (brocoli, choux de Bruxelles, poivrons, courge d’hiver…).
Faut-il prendre de la vitamine C en tant que complément alimentaire ?
Si vous vous hésitez entre adapter votre alimentation ou vous supplémenter en vitamine C, tenez compte de ces facteurs :
• La vitamine C est fragile et facilement détruite par la chaleur. Cela implique donc de manger un certain nombre de fruits et légumes crus pour avoir des apports satisfaisants de vitamine C.
• Fumez-vous ? Les fumeurs ont besoin de plus de vitamine C.
• Êtes-vous soumis à beaucoup de stress ? Le stress augmente vos besoins en vitamine C.
2. La vitamine D
Pour obtenir le minimum de vitamine C dont le corps a besoin, c’est assez simple : il suffit de manger des fruits et légumes. Mais pour la vitamine D c’est un peu plus compliqué.
Tout d’abord, la vitamine D n’est techniquement pas une vitamine, c’est une pré-hormone. Et, contrairement aux autres vitamines, nous l’obtenons rarement de la nourriture que nous mangeons. En effet, la vitamine D est synthétisée par le corps lorsque que notre peau est exposée à la lumière du soleil.
En plus d’avoir des effets protecteurs contre le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et l’ostéoporose, la vitamine D joue un rôle majeur sur le cerveau.
✅ Elle favorise le développement et la santé du cerveau
Le cerveau a besoin de vitamine D à toutes les étapes de la vie.
Les femmes enceintes ont par exemple besoin de suffisamment de vitamine D pendant la grossesse pour que le cerveau de leur bébé se développe correctement. Par la suite, les enfants doivent continuer à avoir suffisamment de vitamine D pour permettre à leur cerveau de se développer normalement. Enfin, la vitamine D peut prévenir le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer.
✅ Elle aide à améliorer l'humeur
Certaines études ont démontré qu’un niveau insuffisant de vitamine D contribue à la dépression que beaucoup de personnes ressentent bien souvent en hiver.
Comment faire le plein de vitamine D ?
Obtenir la vitamine D grâce à l’alimentation ? On oublie ! La source habituelle de vitamines est la nourriture, mais dans le cas de la vitamine D, il est presque impossible d’obtenir tout ce dont on a besoin grâce à la nourriture.
Peu d’aliments contiennent de la vitamine D3, la forme la mieux utilisée par l’organisme. La meilleure source alimentaire est de loin l’huile de foie de morue ou l’huile de poisson. Certains aliments comme le lait fortifié ou les champignons contiennent de la vitamine D2, mais cette forme est mal utilisée par l’organisme.
Pour obtenir naturellement de la vitamine D, il ne reste donc plus que l’exposition au soleil. Si vous passiez la plus grande partie de votre temps à l’extérieur, comme c’était le cas pour nos ancêtres, avoir un apport adéquat de vitamine D ne serait pas un problème.
Mais de nos jours il est compliqué de compter uniquement sur l’exposition au soleil pour obtenir cette vitamine essentielle au cerveau – même si vous passez beaucoup de temps dehors. Plusieurs facteurs comme l’âge, la pigmentation de la peau, l’utilisation d’une protection solaire, le fait de vivre dans une région faiblement ensoleillée ou présentant un taux de pollution élevé agissent sur la capacité du corps à synthétiser la vitamine D.
C’est pourquoi la prise de vitamine D en tant que complément alimentaire est donc une nécessité pour la plupart d’entre nous. Il est recommandé de prendre comme supplément de la vitamine D3, la forme la mieux assimilée par l’organisme.
3. Les vitamines B
Le terme vitamine B regroupe en réalité un ensemble de 8 vitamines : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine, acide folique et cobalamine (B12).
Indispensables pour la bonne santé du cerveau, les vitamines B sont parfois surnommées “vitamines du bonheur” ou “vitamines anti-stress”. En participant à la formation des neurotransmetteurs, les vitamines B contribuent à augmenter les niveaux d’énergie et améliorer la tolérance au stress. Elles contribuent également à améliorer la mémoire et prévenir le vieillissement du cerveau.
Toutes les vitamines B se valent-elles ?
Les vitamines B sont toutes essentielles pour votre santé. Mais trois d’entre elle, la B6, la B9 (acide folique) et la B12, sont particulièrement primordiales pour la bonne santé du cerveau.
Des études ont montré que ces trois vitamines travaillent en synergie pour aider à prévenir le déclin mental, la démence et la maladie d’Alzheimer. Une étude de l’Université d’Oxford a montré que la prise simultanée de B6, B12 et d’acide folique réduit l’atrophie cérébrale, améliore la fonction cérébrale et diminue considérablement le rétrécissement du cerveau dans la partie du cerveau la plus affectée par la maladie d’Alzheimer.
Attention à la carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut se matérialiser par des pertes de mémoire ou l’impression d’être constamment dans un état de brouillard cérébral. La carence en vitamine B12 est assez répandue en France, notamment chez les personnes âgées (qui ne parviennent pas à l’absorber correctement) ainsi que chez les végétariens (étant donné que seule l’alimentation de source animale ou marine contient cette vitamine). Une étude a d’ailleurs montré que de 90% des végétariens auraient une carence en vitamine B12.
La carence en vitamine B12 ne doit pas être prise à la légère car elle peut entrainer des symptômes neurologiques graves : pertes de mémoire, démence, dépression, atrophie du cerveau….
Où trouver les vitamines B dans l’alimentation ?
Regardons les meilleures sources alimentaires pour ces 3 vitamines essentielles à la santé du cerveau :
• Vitamine B6 : avocat, banane, légumes, bœuf, porc, amandes et grains.
• Vitamine B9 : légumes et citron.
• Vitamine B12 : viande, poissons, œufs et lait.
Faut-il se supplémenter en vitamine B ?
Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de vitamine B sous réserve d'avoir une alimentation variée et équilibrée, certaines personnes encourent un risque accru de carence, en particulier celles qui ont plus de 50 ans ou qui souffrent de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, ou d’autres troubles digestifs.
Les personnes ayant subi une chirurgie de perte de poids, buvant régulièrement de l’alcool, suivant un régime végétarien ou végétalien ou encore les femmes enceintes peuvent également être sujet à une carence.
La supplémentation en vitamines B, à l'aide d'une formule Multivitamines par exemple, permet ainsi d’éviter tout risque de carence.
