La nostra top 10 degli alimenti ricchi di vitamina D
Dopoo aver pienamente approfittato dell'estate, ti senti forte, al riparo da un eventuale mancanza di vitamina D?
Non esserse così sicuro. La vitamina D, spesso chiamata "vitamina del sole", è indispensabile per il nostro benessere.
Eppure, numerosi fattori, compreso il luogo in cui vivi e la stagione, influiscono sulla tua capacità di assorbirne a sufficienza. Come fare quindi per mantenere dei valori adeguati di vitamina D anche quando il sole si vede di rado?
Qual è il suo ruolo, gli alimenti ricchi di vitamina D, le assunzioni raccomandate e le ricette, ti diremo tutto ciò che devi sapere per mantenere la tua dose di sole quotidiana. ☀️🍽️
La vitamina D: di cosa si tratta?
La vitamina D, anche chiamata Calciferolo, è una vera e propria protagonista per il nostro organismo. 🦸🏼
Si suddivide in due forme principali: la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colocalciferolo).
La vitamina D2 è spesso ottenuta a partire da alimenti ricchi di vitamina D di origine vegetale.
La vitamina D3 è ottenuta in parte dall'alimentazione (soprattutto animale, ma a volte vegetale). Tuttavia, è principalmente prodotta dalla nostra pelle in reazione alla luce del sole, una specie di superpoter del nostro corpo che trasforma la luce in nutrienti essenziali.
Qual è il ruolo della vitamina D nell'organismo?
La vitamina D, un attore principale per il nostro benessere, è una delle vitamine più polivalenti del nostro corpo!
Agisce sia come nutriente che, in parte, come ormone. I benefici della vitamina D sono numerosi e influenzano diversi aspetti del nostro organismo.
Un ruolo essenziale per le nostre ossa
Puoi immaginare la vitamina D come l'architetto delle nostre ossa. Organizza l'assorbimento del calcio nell'intestino per assicurarsi che le ossa siano forti e in piena forma. È l'ingrediente segreto per prevenire la fragilità ossea e mantenere la solidità del nostro scheletro.
Un nutriente indispensabile al buon funzionamento del sistema immunitario
La vitamina D è il regolatore in carica del nostro sistema immunitario. Dirige i gruppi di difesa, cioè le nostre cellule immunitarie, per respingere gli invasori indesiderati.
Non appena gli agenti patogeni, come i batteri o i virus, tentano di penetrare nel nostro organismo, la vitamina D dà l'ordine di reagire. Contribuisce alla produzione di peptidi antimicrobici, di citochine e di altri elementi del sistema immunitario. Questi piccoli soldati sono pronti a combattere, a neutralizzare gli invasori e a mantenere le nostre difese naturali in allerta.
La vitamina D per il nostro cuore
La vitamina D interviene anche nel benessere cardiovascolare, e il suo ruolo in questa regione del corpo è altrettanto impressionante. Aiuta a regolare la pressione arteriosa e contribuisce a regolare l'immunità dei vasi sanguigni.
Quali sono i benefici per le funzioni muscolari?
La vitamina D ricopre anche il ruolo di coach per i muscoli. Questi sono recettori della vitamina D e quando questa vitamina entra in gioco, li attiva per migliorare le loro prestazioni e ridurre il rischio di debolezza muscolare. Consuma quindi alimenti ricchi di vitamina D e approfitta di un po' di sole! I tuoi muscoli ti ringrazieranno.
Un nutriente che influisce la regolazione della crescita cellulare
La vitamina D può assumere anche il ruolo di maestro d'orchestra, in quanto fa in modo che la crescita cellulare si svolga alla perfezione. Favorisce ladifferenziazione cellulare ed evita che le cellule si moltiplicono in modo incontrollato. Mantienili nel tuo menù per assicurarti che nel tuo corpo tutto fili liscio come la più bella delle melodie.
Un ormone coinvolto nella regolazione delle funzioni endocrine
La vitamina D contribuisce anche alla produzione e al rilascio di ormoni essenziali nel corpo. Ha un impatto su ormoni come l'insulina, che gestisce i livelli di zucchero nel sangue, e gli ormoni paratiroidei, che si occupano del metabolismo del calcio e del fosforo.
Qual è il nostro fabbisogno di vitamina D?
L'Agenzia nazionale per la sicurezza igienico-sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro francese (ANSES) raccomanda valori nutrizionali per la vitamina D in base a ciascuna fascia d'età per garantire un apporto sufficiente di questo nutriente.
Per i neonati 👶
I neonati hanno bisogno di un apporto giornaliero di 400 UI per sostenere la loro crescita e il loro sviluppo. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e dei muscoli e per rafforzare il sistema immunitario in via di sviluppo.
Per i bambini da 1 a 10 anni 🧒👧
I bambini di età compresa tra 1 e 10 anni continuano a crescere e a svilupparsi rapidamente. La vitamina D favorisce la crescita delle ossa, il benessere muscolare e contribuisce a una migliore difesa contro i piccoli invasori microbici. Si raccomanda un apporto di 600 UI.
Per gli adolescenti dagli 11 ai 17 anni
L'adolescenza è anche un periodo di crescita e di cambiamenti ormonali. Durante questo passaggio all'età adulta, la dose giornaliera raccomandata è di 600 UI.
Per gli uomini e le donne dai 18 anni in su 👫
In età adulta, il fabbisogno di vitamina D rimane elevato per mantenere una buona salute. L'ANSES raccomanda una dose giornaliera di 600 UI di vitamina D per gli uomini e le donne dai 18 anni in su.
Per le donne in gravidanza e in allattamento 🍼
L'assunzione di vitamina D durante la gravidanza e l’allattamento è essenziale. La vitamina D è essenziale per lo sviluppo delle ossa del feto e per il trasferimento di questa vitamina attraverso il latte materno. Inoltre, contribuisce a mantenere la madre in forma. La dose giornaliera raccomandata è di 600 UI.
Come assumere una quantità sufficiente di vitamina D?
Ci sono tre modi per assumere una quantità sufficiente di vitamina D:
consumando alimenti ricchi di vitamina D o alimenti arricchiti di vitamina D;
espondendosi ai raggi del sole dai 15 ai 20 minuti al giorno;
assumendo integratori alimentari ad alto contenuto di vitamina D.
Le nostre raccomandazioni
Vitamina D3
Vitamina D3V® microincapsulata altamente biodisponibile.
- ✅ Forma naturale e biodisponibile
- ✅ Origine vegetale (alga)
- ✅ 2000 UI per 2 capsule
- ✅ 2 mesi di trattamento
Alimenti ricchi di vitamina D: quali sono?
Ecco la nostra top 10 degli alimenti ricchi di vitamina D. Ai fornelli! 🍲
L’olio di fegato di merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo è il protagonista tra gli alimenti ricchi di vitamina D. 100 g di olio di fegato di merluzzo possono fornire oltre 1.300 UI di vitamina D.
Le aringhe
Anche l'aringa è un'ottima fonte di vitamina D. Il consumo di questo pesce fornisce tra 580 e 680 UI di vitamina D. Preparata en papillote, è eccellente!
Il salmone
Il salmone si distingue anche per l'elevato contenuto di vitamina D: tra 570 e 680 UI di vitamina D. È un'aggiunta perfetta a molte ricette gustose. Perché farne a meno?
Le sardine
Un altro alimento ricco di vitamina D: le sardine! Le sardine forniscono circa 480 UI di vitamina D per 100 g. Grigliate sul barbecue o mangiate in insalata, le sardine si prestano a molti piatti estivi.
Lo sgombro
Lo sgombro è un altro alimento ricco di vitamina D. Fornisce da 360 a 570 UI per 100 g di porzione. Questo pesce azzurro era un tempo molto apprezzato dai marinai, perché aiutava a prevenire lo scorbuto durante i lunghi viaggi in mare.
Il tonno
Anche il tonno fresco o in scatola è un alimento ricco di vitamina D. Fornisce livelli medi di vitamina D rispetto agli altri alimenti di questo elenco. La quantità esatta di vitamina D in questo pesce varia a seconda della preparazione e della varietà di tonno.
Le frattaglie
Anche le frattaglie, come fegato, reni, cervello o guancia, sono alimenti ricchi di vitamina D. La quantità esatta di nutrienti contenuti nelle frattaglie varia a seconda del tipo e della preparazione.
Per esempio, 100 g di fegato di vitello contengono tra 40 e 60 UI di vitamina D. Le frattaglie sono anche particolarmente ricche di vitamina B6 o piridossina, un nutriente essenziale per il metabolismo delle proteine e per il cervello.
Prodotti lattiero-caseari 🐄 arricchiti di vitamina D
Rinomati per essere ottime fonti di calcio e vitamine, alcuni prodotti lattiero-caseari sono anche arricchiti di vitamina D. Il valore nutrizionale dei latti arricchiti di vitamina D è eccellente.
Le uova
Le uova, e più precisamente i tuorli, sono alimenti ricchi di vitamina D, ma in misura molto minore rispetto al pesce azzurro. In media, un uovo intero fornisce circa 40-50 UI.
Alcuni funghi 🍄
Gli ultimi alimenti ricchi di vitamina D del nostro elenco sono i funghi. Il loro contenuto varia, tuttavia, a seconda della loro esposizione alla luce e della loro varietà. I funghi champignon e i funghi shiitake sono ritenuti i più ricchi di vitamina D.
Perché assumere integratori di vitamina D?Nonostante tutti i loro benefici, va detto che gli
Nonostante tutti i loro benefici, va detto che gli alimenti ricchi di vitamina D non sono sempre popolari, soprattutto tra i bambini. Inoltre, l'esposizione al sole, anche se regolare durante i mesi invernali, non è sufficiente a garantirne l'assunzione.
Ma non preoccuparti, è possibile fare il pieno di vitamina D anche assumendo integratori alimentari. Le capsule contenenti vitamina D3 naturale e biodisponibile al 100% sono la soluzione ideale. Ogni dose giornaliera fornisce 2000 UI di vitamina D3.
Tre idee per ricette ricche di vitamina D
Ecco 3 idee di ricette a base di alimenti ricchi di vitamina D da provare e gustare per fare il pieno di questo nutriente essenziale. Buon appetito! 😋🍽️
Crema spalmabile con fegato di merluzzo
Preparati a gustare una deliziosa ricetta di toast al fegato di merluzzo, un alimento ricco di vitamina D.
Ingredienti:
4 fette di pane integrale;
150 g di fegato di merluzzo;
1 cucchiaio di burro;
1 scalogno piccolo, tritato finemente;
1 spicchio d'aglio tritato;
Sale e pepe;
Un goccio di succo di limone;
Qualche rametto di prezzemolo fresco.
Preparazione:
Fare tostare le fette di pane fino a doratura e metterle da parte.
In una piccola padella, sciogliere il burro a fuoco basso. Aggiungere lo scalogno e l'aglio tritati finemente e farli soffriggere fino a quando non diventano traslucidi.
Aggiungere il fegato di pesce alla padella, schiacciandolo delicatamente con una forchetta. Riscaldare per qualche minuto fino a quando il composto non si sarà riscaldato.
Condire con un pizzico di sale e pepe. È possibile aggiungere una spruzzata di succo di limone per un tocco di acidità.
Distribuire generosamente il composto di fegato di merluzzo sulle fette di pane tostato.
Guarnite con qualche rametto di prezzemolo fresco tritato per un tocco di freschezza.
Crocchette di tonno croccanti (nuggets di tonno)
Un altro alimento ricco di vitamina D, ma più facile da usare in cucina: il tonno. Questa ricetta piacerà sicuramente ai più piccoli.
Ingredienti:
2 scatolette di tonno;
1 tazza di pangrattato;
125 g di formaggio spalmabile;
1 cucchiaio di senape;
1 cucchiaino di prezzemolo;
1 uovo;
1/2 cucchiaino di aglio in polvere;
Sale e pepe per condire;
Olio da cucina.
Preparazione:
Mescolare il tonno, il formaggio, la senape, il prezzemolo, l'uovo, il sale e il pepe.
Formare delle crocchette e passarle nel pangrattato.
Friggere in olio caldo.
Gustare! 👌
Le nostre raccomandazioni
Vitamina D3
Vitamina D3V® microincapsulata altamente biodisponibile.
- ✅ Forma naturale e biodisponibile
- ✅ Origine vegetale (alga)
- ✅ 2000 UI per 2 capsule
- ✅ 2 mesi di trattamento
Omelette al salmone affumicato
Terza e ultima ricetta con un alimento ricco di vitamina D: l'omelette al salmone affumicato. Facile e veloce da preparare, piacerà sicuramente a tutta la famiglia.
Ingredienti:
4 uova;
100 g di salmone affumicato;
Erba cipollina tritata;
Sale e pepe;
Burro.
Preparazione:
Sbattere le uova in una ciotola e condirle con sale e pepe.
Scaldare una noce di burro in una padella.
Versare le uova sbattute nella padella calda.
Aggiungere pezzi di salmone affumicato e cospargere di erba cipollina tritata.
Lasciare cuocere fino a quando le uova si saranno rapprese.
Piegare l'omelette a metà e servire. Buon appetito! 😋
Per concludere
Consumare alimenti ricchi di vitamina D e/o esporsi adeguatamente ai raggi solari è fondamentale per mantenersi in forma.
Se, nonostante ciò, il tuo apporto rimane insufficiente, gli integratori alimentari a base di vitamina D3, naturali e biodisponibili al 100%, ti aiuteranno a prevenire la carenza di vitamina D!
