Quanto dura la digestione? Ottimizzare e comprendere il sistema digestivo, al di là del piatto!

La durata della digestione dipende dal corso del processo digestivo, in ogni fase dell'organismo.

Contrariamente a quanto si potrebbe credere, la digestione non inizia nello stomaco, ma nella bocca!

La masticazione, fase preliminare essenziale, viene spesso trascurata. Tuttavia, è l’atto della masticazione che permette di tritare il cibo in piccoli pezzi, facilitandone così il passaggio attraverso il tratto digestivo (e il lavoro che ne seguirà).

La masticazione stimola la produzione di saliva, composta da enzimi responsabili di garantire la scomposizione iniziale dei carboidrati. In altre parole, masticare bene significa già digerire e dare una mano al sistema digestivo.

☝️ Lo sapevi? Il flusso salivare (quantità di saliva prodotta) varia da 0,5 a 1,5 litri al giorno, a seconda delle nostre abitudini alimentari!

Altro vantaggio della masticazione: prendersi il tempo per assaggiare il proprio piatto aiuta a percepirne meglio i sapori, o addirittura a ridurre le porzioni. Concentrando la nostra attenzione sulle nostre sensazioni, la sazietà è più facile da riconoscere. 

Una volta masticato, il cibo arriva allo stomaco, dove la digestione prende un giro più “chimico”.

➡️ Succhi gastrici (composti principalmente da acido cloridrico e pepsina) , sono responsabili della disintegrazione delle proteine ​​in aminoacidi. Il cibo rimane nello stomaco in media dalle 2 alle 4 ore, a seconda della sua natura e composizione.

Ad esempio, una bistecca al sangue ricoperta di formaggio (proteine ​​e lipidi) avrà un tempo di digestione molto più lungo di una ciotola di zuppa (composta principalmente da acqua, fibre e carboidrati).

Durante questo tempo, il cibo si trasforma in chimo, una sorta di pasta dalla consistenza semiliquida che facilita il resto del processo. La durata della permanenza nello stomaco varia a seconda della quantità e della natura del cibo ingerito, ma anche a seconda della velocità con cui si mangia!

Dopo lo stomaco, il cibo entra nell'intestino tenue , dove avviene la fase più importante : l'assorbimento dei nutrienti.

Carboidrati, proteine, grassi, nonché vitamine e minerali vengono scomposti e assimilati dall'organismo:

➡️ I lipidi vengono scomposti in acidi grassi grazie alla bile prodotta dal fegato e dagli enzimi pancreatici;

➡️ Le proteine ​​vengono digerite dalla tripsina e dalle endo ed esopeptidasi , quindi assorbite e trasportate dal sangue agli organi e ai tessuti, a seconda delle loro funzioni (ruolo strutturale nel collagene, ormonale nell'insulina, trasporto nelle lipoproteine, ecc.);

➡️ I carboidrati vengono trasformati in glucosio (il carburante preferito dall'organismo!), fruttosio e/o galattosio, quindi assorbiti nel sangue.

Il passaggio del cibo attraverso l'intestino tenue può durare dalle 4 alle 6 ore. Qui, la durata della digestione è determinata dalla composizione del cibo ingerito.

Chiaramente, uno scarso assorbimento può portare a carenze di alcuni nutrienti.

Al di là delle fasi fisiologiche, la durata della digestione dipende da molti fattori, ecco perché l'argomento è complesso!

Non tutti gli alimenti sono uguali in termini di digestione: da un lato per la loro composizione, dall'altro a seconda che vengano consumati in maniera isolata o combinati con altri!

➡️ Le proteine , come la carne o il pesce, richiedono uno sforzo aggiuntivo da parte dello stomaco. La degradazione delle proteine ​​può richiedere fino a 4 ore;

➡️ I carboidrati : in generale i carboidrati vengono assorbiti rapidamente, soprattutto se consumati da soli fuori dai pasti.

Alimenti ricchi di fruttosio (come frutta) e con un alto Indice Glicemico sono i più veloci da digerire. Gli alimenti con un basso indice glicemico (basso IG) come i cereali integrali vengono digeriti più lentamente e forniscono una sensazione di sazietà per un periodo di tempo più lungo ;

➡️ I lipidi, pur essendo essenziali per il nostro organismo, rallentano il processo digestivo rimanendo più a lungo nello stomaco. Un pasto ricco di grassi come la pizza richiederà più tempo per essere digerito rispetto a un'insalata fatta con noci e formaggio!

Come accennato in precedenza, la velocità con cui si mangia può influenzare la durata della digestione.

Un pasto deglutito in pochi minuti esercita una maggiore pressione sullo stomaco: i pezzi di cibo non vengono masticati a sufficienza e richiedono uno sforzo maggiore per essere digeriti.

Al contrario, prendersi il tempo necessario per godersi il pasto consente agli enzimi salivari di iniziare il lavoro di scomposizione del cibo, facilitandone così la digestione nello stomaco.

☝️ In termini di abitudini alimentari, anche gli orari dei pasti influiscono sulla durata della digestione! I pasti non strutturati consumati la sera tardi tendono a disturbare i segnali di fame e sazietà.

Uno studio del 2022, pubblicato dalla rivista Cell Metabolism , rivela che l’assunzione di cibo a tarda ora e di notte è associata a un’interruzione del processo digestivo, a una minore sazietà e a un aumento del rischio di aumento di peso.

L'acqua aiuta a lubrificare il passaggio del cibo attraverso l'intestino e ammorbidisce le feci, prevenendo così il rischio di stitichezza.

☝️ Piccolo avvertimento : bere troppa acqua durante un pasto può diluire i succhi digestivi e rallentare il processo di digestione. Questa affermazione vale anche per chi pratica sport! Un'attività fisica intensa può portare ad una maggiore perdita di minerali essenziali (magnesio, potassio, sodio, ecc).

Per compensare gli effetti di una sessione sportiva o di periodi di caldo estremo, opta per una bevanda ricca di elettroliti e vitamine. Versione fatta in casa: un grande bicchiere d'acqua con succo di limone, un pizzico di miele e sale rosa dell'Himalaya, apprezzato per la sua ricchezza di minerali.

✅ Il consiglio del team: bevi durante la giornata per mantenere un'idratazione sufficiente, e a piccoli sorsi durante le tue sessioni sportive!

Digestione lenta, digestione veloce: sai identificare il tuo profilo tipico? Saperlo permette di agire sulle leve che influenzano la durata della digestione!

La digestione lenta si manifesta generalmente con sensazione di pesantezza, gonfiore addominale diverse ore dopo i pasti, evacuazione irregolare delle feci con episodi di stitichezza.

Cause comuni di digestione lenta:

➡️ A parte i disturbi accertati, l'origine più comune è il cibo! I grassi in eccesso e gli alimenti trasformati, combinati con un’idratazione limitata e un apporto insufficiente di fibre, allungano i tempi di digestione.

Una digestione difficile non è fine a se stessa: ecco le azioni e le soluzioni per agire sulla durata della digestione e facilitarne il processo.

Questa regola sembra basilare, ma seguire orari regolari dei pasti influenza un gran numero di meccanismi fisiologici, tra cui:

• La sincronizzazione i processi digestivi del corpo;

• La regolazione dello zucchero nel sangue;

• La produzione di leptina e grelina, ormoni che agiscono sul senso di fame e sazietà.

☝️ Lo sapevi? Secondo l'approccio tradizionale ayurvedico, la capacità digestiva varia a seconda dell'ora del giorno e degli individui. Gli indiani ritengono che il “fuoco digestivo” raggiunga il suo apice tra le 12 e le 14, ora del pasto principale.

✅ Il nostro consiglio: evita di saltare i pasti, limita gli spuntini e organizza i tuoi orari in modo da mangiare nelle stesse fasce orarie.

Una buona idratazione durante tutta la giornata è fondamentale per il transito intestinale: l'acqua facilita il passaggio del cibo attraverso il sistema digestivo e previene il rischio di stitichezza, agendo direttamente sulla durata della digestione.

✅ Come tutti i consigli di benessere, tutto dipende dalla dose: è opportuno evitare l'assunzione eccessiva di acqua, altrimenti porterà alla diluizione dei liquidi corporei e, con essa, a ostacolare la corretta assimilazione dei nutrienti.

Alcuni alimenti come fritture, piatti piccanti o anche latticini (per chi è intollerante) può rallentare la digestione e causare disturbi digestivi.

✅ Il nostro consiglio: se non riesci a identificare gli alimenti che causano il tuo disagio digestivo, annota i tuoi pasti per qualche giorno, poi elimina uno per uno alcuni gruppi di alimenti per identificare i colpevoli!

Lo stress è uno dei fattori che influenza il processo digestivo: in alcuni accorcia la durata della digestione, in altri la allunga!

✅ Il nostro consiglio: adotta ogni giorno routine che favoriscano il rilassamento! Le pratiche della medicina cinese e indiana sottolineano la regolazione del sistema nervoso attraverso il movimento e la respirazione: pranayama, qi gong, yoga, meditazione, camminata consapevole, ecc. Questo tipo di tecnica attiva il sistema parasimpatico e aiuta a ridurre i livelli di stress, facilitando così la digestione.

Certe piante adattogene possono favorire la regolazione dello stress, come l'Ashwagandha, della farmacopea indiana. Apprezzato per i suoi benefici nella regolazione dello stress e dell'umore, sarà un alleato per le persone ansiose e soggette a disturbi digestivi!

Un trattamento con Ashwagandha agisce quindi indirettamente sulla sfera digestiva riequilibrando diversi meccanismi biologici, aiutandoti allo stesso tempo a essere più rilassato. 😎

Leggi anche: probiotici e ventre piatto: realtà o finzione?

La digestione è infatti un processo complesso influenzato da diversi fattori, dalla natura del cibo alle abitudini alimentari. Il segreto? Adotta dei riflessi per sostenere la digestione e ritrovare il benessere generale.