Olio ricco di Omega 3: quale scegliere e perché consumarlo?
Eloise Dubois-Gaché
13 min
Riepilogo
In cucina, l'olio d'oliva regna sovrano. Subito dopo, l'olio di girasole è uno dei preferiti... e da qualche parte in fondo alla dispensa, c'è un piccolo spazio per l'olio di colza. Perché proprio questo? Perché hai sentito dire vagamente che è ricco di omega-3 .
Ma non è tutto... Olio di semi di lino, olio di camelina, olio di fegato di merluzzo o persino olio di alghe: come scegliere l' olio ricco di omega 3 giusto in base alle proprie esigenze, età o stile di vita? Vi aiuteremo a orientarvi e, soprattutto, a fare la scelta giusta. 😉
Perché gli omega 3 sono essenziali per l'organismo?
Gli Omega-3 sono una famiglia di grassi sani presenti in alcuni oli, pesci grassi e semi. A differenza dei grassi saturi (che spesso consumiamo in eccesso), hanno un effetto positivo sull'equilibrio dell'organismo. Ne esistono diversi tipi, ognuno con un ruolo specifico.
I tre principali tipi di omega 3
Quindi, chi fa cosa in questo gruppo di fratelli? Ve li presentiamo:
ALA (acido alfa-linolenico): è l'omega 3 presente negli oli vegetali (lino, camelina, chia, ecc.) e nella frutta secca come le noci.
L'ALA è il precursore delle forme attive EPA e DHA. Il problema? L'organismo ne metabolizza pochissimo (meno del 10%), da qui l'importanza di assumere anche omega-3 di origine marina (torneremo su questo punto più avanti nel nostro articolo).-
EPA (acido eicosapentaenoico): presente nei pesci grassi (aringa, trota, salmone, tonno, sgombro, ecc.) e negli oli da essi estratti. L'EPA è direttamente utilizzabile dall'organismo.
DHA (acido docosaesaenoico): altro omega 3 di origine marina, il DHA esiste anche in una versione vegetale, estratto dalle alghe.
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Un ruolo chiave nell'equilibrio del corpo
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali: il nostro corpo non li produce, ma ne ha bisogno per funzionare correttamente. Ma come ci sostengono esattamente?
L'acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce alla normale funzione cerebrale. 🧠 Aiuta anche a mantenere una vista normale.
EPA e DHA supportano la normale funzione cardiaca e contribuiscono al mantenimento dell'equilibrio della pressione sanguigna.
L'ALA (acido alfa-linolenico) , da parte sua, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo.
➡️ Per approfondire: Scopri tutti i benefici degli omega 3 nel nostro articolo dedicato.
Fabbisogno giornaliero di omega 3 in base all'età e ai profili
Il nostro fabbisogno di omega-3 cambia nel corso della vita. Ecco un breve riepilogo per aiutarti a comprendere meglio la dose giornaliera raccomandata per ogni individuo.
Nei neonati (da 0 a 1 anno) : circa 500 mg al giorno, forniti principalmente dal latte materno o da latte artificiale fortificato.
Nei bambini e negli adolescenti: tra 700 mg e 1 g al giorno, per supportare la crescita e lo sviluppo del cervello
Negli adulti : gli uomini hanno bisogno di circa 1,6 g di omega-3 al giorno, rispetto a 1,1 g per le donne, per contribuire al corretto funzionamento del cuore e del cervello.
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Per le donne in gravidanza o in allattamento : l'assunzione raccomandata aumenta a 2 g al giorno per supportare lo sviluppo del cervello del bambino.
Per gli anziani : il fabbisogno aumenta leggermente. Si raccomandano tra 1,5 e 2 g di omega-3 al giorno per mantenere le funzioni cognitive e cardiovascolari.
💡 Questi apporti possono essere coperti abbinando una dieta varia, che comprenda in particolare un olio ricco di omega 3 , pesce azzurro e, se necessario, un'adeguata integrazione.
Oli vegetali ricchi di omega 3
Se alcuni oli sono perfetti per cucinare o friggere, altri sono dei veri e propri alleati per arricchire la tua dieta di omega 3. Ecco una rapida panoramica dei principali oli ricchi di omega 3 , da privilegiare nei tuoi piatti (soprattutto freddi!).
Olio di semi di lino
È IL campione degli oli vegetali in termini di omega 3, con una concentrazione che può superare il 50% di ALA. Ma attenzione, quest'olio , ricco di omega 3, è anche uno dei più fragili: irrancidisce rapidamente, non resiste alla cottura e va conservato in frigorifero (altrimenti si ossida, e alle nostre cellule questo non piace affatto).
Da usare solo freddo, in un'insalata o in una ciotola di verdure al vapore.
Olio di colza
Meno fragile e più facile da usare quotidianamente, è l'olio più utilizzato in Francia dopo l'olio d'oliva. È naturalmente ricco di omega 3 (circa il 9% di ALA ), contiene anche vitamina E e ha un sapore neutro che si abbina bene a tutto. Ideale come condimento, può anche essere riscaldato a fuoco lento senza troppi rischi. Un vero compromesso nutrizionale e pratico.
olio di noci
Con il suo bel colore ambrato e il sapore intenso, conquista gli amanti dei sapori rustici. È interessante per la sua ricchezza di magnesio, vitamina E... e, naturalmente, omega 3. Due cucchiai sono sufficienti a coprire la dose giornaliera raccomandata. Molto fragile, non resiste alla cottura e deve essere conservato al riparo dalla luce e dal calore.
Olio di camelina
Spesso trascurato, vale comunque la pena conoscerlo: il suo profilo di acidi grassi è simile a quello dell'olio di lino, ma è un po' più stabile. Il suo sapore erbaceo è gradevole (o no), ma dal punto di vista nutrizionale è un vero olio ricco di omega 3 , con un buon rapporto omega 3/6.
Olio di chia
Ancora poco comune nelle nostre dispense, ma ricchissimo di ALA, può contenere fino al 60% di omega 3! Il suo sapore è neutro ed è un'ottima scelta per diversi gusti.
Ti aspettiamo: sì, anche i semi di chia sono ricchi di omega 3. 😉
Ma per essere assimilati correttamente devono essere schiacciati.
➡️ Da evitare di arricchire la propria dieta con omega 3: olio di girasole o di vinaccioli, perché sono poveri di omega 3 e spesso troppo ricchi di omega 6 o acidi grassi saturi.
A proposito, a questo proposito: qual è la vera differenza tra omega 3 e omega 6? Lo spieghiamo nel nostro articolo dedicato .
Oli marini ricchi di omega 3
Mentre gli oli vegetali forniscono principalmente ALA, gli oli marini ricchi di omega-3 hanno il vantaggio di fornire direttamente EPA e DHA, le due forme più attive e biodisponibili. Si trovano nel pesce azzurro e in alcune alternative di origine marina.
olio di fegato di merluzzo
Questo è probabilmente il più conosciuto! Contiene sia EPA che DHA e vitamine A e D. Nutrizionalmente molto completo, va consumato con moderazione, poiché il suo alto contenuto di vitamina A può diventare tossico se assunto in eccesso.
Oli di pesce (sardine, sgombri, acciughe, ecc.)
Sono tra le fonti più efficaci per soddisfare il fabbisogno di EPA e DHA. In forma liquida o in capsule, sono facili da integrare nella tua routine quotidiana. 🐟
Olio di krill
Estratto da un piccolo crostaceo antartico, si distingue per la sua ottima assimilazione: gli omega 3 in esso contenuti sono legati ai fosfolipidi, il che ne facilita l'assorbimento da parte dell'organismo. Contiene inoltre astaxantina , un antiossidante naturale che contribuisce a proteggerlo dall'ossidazione.
Olio di alghe
Questa è l'alternativa vegetale ideale per chi non mangia pesce. Ricca di DHA (e talvolta di EPA a seconda della formula), è ottenuta da microalghe coltivate in ambiente controllato. Un'ottima scelta per vegetariani o vegani, per limitare il rischio di carenze associate a questo tipo di dieta.
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Come integrare questi oli ricchi di omega 3 nella tua dieta?
Vogliamo rassicurarvi subito: nessuno qui sarà costretto a bere olio di fegato di merluzzo ogni mattina per assumere la giusta dose di omega 3. 😂
Non è necessario cambiare completamente la propria dieta per beneficiare dei benefici degli oli ricchi di omega 3. È sufficiente aggiungerli gradualmente, tenendo conto della loro fragilità in cottura (questo è davvero un punto cruciale!).
Freddo: condimento, la scelta migliore
La maggior parte degli oli vegetali ricchi di omega-3, come l'olio di semi di lino, di camelina o di noci , sono molto sensibili al calore. Per evitare l'ossidazione, vanno consumati solo freddi: in una vinaigrette, su verdure al vapore o per arricchire una zuppa calda poco prima di servirla.
Un piccolo consiglio: variare gli oli nel corso della settimana ti consente di beneficiare di un buon equilibrio di acidi grassi, sfruttando al contempo le loro specificità nutrizionali (non rinunciare al buon vecchio olio d'oliva!)
Cottura lenta: alcune possibili opzioni
L'olio di colza è più stabile al calore rispetto ad altri oli ricchi di omega-3, quindi può essere utilizzato per cotture delicate a fuoco moderato. Detto questo, è meglio consumarlo crudo per preservare il più possibile i suoi nutrienti.
Un'altra opzione: l'olio di chia . Meno noto, ha un punto di fumo elevato, intorno ai 210-215 °C, il che significa che teoricamente può essere riscaldato senza degradarsi. E visto che me l'hai chiesto, il punto di fumo è la temperatura alla quale un olio inizia a fumare e a produrre composti potenzialmente nocivi.
Consumando pesce azzurro
Integrare la dieta con due porzioni di pesce azzurro a settimana (sgombro, sardine, salmone, ecc.) aumenta l'assunzione di EPA e DHA, le forme direttamente attive degli omega 3. Che buono, salmone al cartoccio o sardine alla griglia in estate! ♨️
Perché prendere in considerazione l'integrazione di omega 3?
Anche se fai scorta di buoni oli ricchi di omega 3 , non è sempre facile coprire tutto il tuo fabbisogno giornaliero, in particolare di EPA e DHA.
Quando il cibo non basta
A meno che non siate grandi amanti del tonno o dello sgombro in scatola, difficilmente mangiate abbastanza pesce azzurro. Che sia per gusto, preferenza vegetariana o semplicemente per abitudine, è comune non mangiarlo due volte a settimana, come abbiamo consigliato sopra.
L'integrazione di Omega 3 diventa quindi una soluzione interessante per soddisfare le tue esigenze.
L'ALA negli oli vegetali non è sufficiente
Gli oli vegetali forniscono principalmente ALA, ma la sua conversione in EPA e DHA da parte dell'organismo rimane molto limitata (ricorda: spesso inferiore al 10%).
Perché? Perché questo processo coinvolge diversi passaggi enzimatici, che non sono molto efficienti negli adulti. La conversione può essere ulteriormente ridotta in caso di stress, carenze (zinco, vitamina B6) o eccesso di omega-6 nella dieta. Di conseguenza, solo una piccola frazione dell'ALA consumata viene convertita in forme veramente attive.
In conclusione: puoi immergere le tue verdure crude nell'olio di noci ogni giorno... non farà miracoli in termini di EPA e DHA. 😂
Alcuni profili hanno esigenze aumentate
Alcuni profili hanno un fabbisogno aumentato di omega 3, è il caso ad esempio di:
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Donne incinte o che allattano , per lo sviluppo del cervello del bambino
Anziani , per il mantenimento delle funzioni cognitive e cardiovascolari
Atleti che utilizzano i muscoli e le articolazioni in modo più intenso.
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In breve: un integratore di altissima qualità, per chi desidera una vera efficacia... in totale sicurezza.
Amici vegetariani, non dimenticate che esistono alternative vegetali, a base di microalghe. 👌🏼
Per concludere
Trovare l' olio di omega-3 giusto non è così complicato, soprattutto quando si sa cosa si sta cercando. Con qualche piccolo accorgimento (o un buon integratore), è possibile coprire facilmente il proprio fabbisogno di omega-3 e trarne i benefici. Quindi, olio di lino, colza, krill o capsule? A voi la scelta 😉
