Omega 3 o omega 6: benefici ed equilibrio

Ti sei mai chiesto quali sono gli acidi grassi migliori per il tuo benessere? Ci sono due contendenti per il titolo, ma allora… omega 3 o omega 6, quale scegliere? In quali proporzioni e con quali benefici?

Ecco cosa esploreremo in questo articolo!

Gli omega 3 e gli omega 6 sono entrambi acidi grassi essenziali, il che significa che il nostro organismo non può produrli. Dobbiamo quindi ottenerli attraverso l'alimentazione.

Gli omega 3, presenti nel pesce azzurro, nelle noci e nei semi di lino, svolgono un ruolo importante per le funzioni cardiache e cerebrali. Si dividono in 3 categorie dai nomi simpatici: acido eicosapentaenoico (EPA), acido decosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA). Sei ancora con noi? 😀

Dall'altro lato, gli omega 6 si dividono in 6 acidi grassi, il più piccolo dei quali, precursore degli altri, risponde al dolce nome di acido linoleico. Si trovano negli oli vegetali come quello di girasole e di mais e sono importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Un delicato equilibrio tra questi due acidi grassi è essenziale per mantenere il benessere generale… un equilibrio che, tra l'altro, raramente viene rispettato, come vedremo!

Prima di esaminare la suddivisione tra omega 3 e omega 6, diamo un'occhiata ai rispettivi benefici.

Prima gli omega 3. Ci sono diversi motivi per cui gli omega 3 meritano un posto speciale nella nostra dieta quotidiana:

1. Gli omega 3, in particolare il DHA e l'EPA, contribuiscono al normale funzionamento del cuore;

2. Assicurano inoltre che la nostra pressione sanguigna rimanga entro limiti normali. Regolano inoltre i livelli di trigliceridi nel sangue;

3. Il DHA è utile anche per la vista;

4. Durante la gravidanza, l'acido docosaesaenoico si occupa anche dello sviluppo cerebrale del bambino, contribuendo a mantenerci concentrate e vigili grazie ai suoi effetti positivi sulla cognizione;

5. Infine, l'ALA, il terzo membro della famiglia, contribuisce a mantenere il colesterolo a un livello sano, con effetti benefici sul cuore e sul benessere generale.

Come si evince, il consumo di omega 3 è più che utile. Ma questo rende irrilevanti gli omega 6? No, come andremo a vedere.

Sebbene il consumo di omega 6 sia spesso molto più elevato di quello degli omega 3, sono comunque utili per il nostro sistema cardiovascolare. L'acido linoleico, presente negli omega 6, svolge un ruolo importante per il nostro benessere, contribuendo a mantenere livelli normali di colesterolo. 

Mantenendo i livelli di colesterolo entro limiti sani, gli omega 6 contribuiscono a proteggere il cuore e i vasi sanguigni dai rischi associati a un eccesso di colesterolo.

Non si tratta quindi di eliminare gli omega 6, ma di proporzionarli meglio rispetto agli omega 3. Diamo un'occhiata più da vicino…👀

Omega 3 o omega 6: è tutta una questione di equilibrio, come spesso accade nel raffinato meccanismo che è il corpo umano!

Per quanto riguarda gli omega 3, si consiglia di assumere 250 milligrammi di EPA e di DHA (ciascuno) al giorno e da 2 a 2,5 g di ALA. Per quanto riguarda gli omega 6, la dose giornaliera raccomandata di acido linoleico è di circa 10 g al giorno.

Come ogni consumo eccessivo, anche quello di Omega 6 è dannoso per l'organismo. Anche il consumo eccessivo di Omega 3, molto meno probabile, presenta dei rischi per l'organismo.

Insomma, è importante mantenere un corretto equilibrio tra omega 3 e omega 6 per aiutare l'organismo a funzionare correttamente. La nostra dieta moderna ne include sempre meno, vediamo quindi come invertire la tendenza!

Ecco quindi alcuni consigli pratici che ti aiuteranno a mantenere un sano equilibrio tra omega 3 e omega 6 nella tua dieta.

Innanzitutto, privilegia le fonti di omega 3 come il pesce azzurro, i semi di lino, le noci e gli oli di lino e di canapa. Riduci l'assunzione di omega 6 limitando gli alimenti trasformati ricchi di oli vegetali come mais, soia e girasole. Opta invece per fonti più sane di omega 6, come l’olio d'oliva e l’avocado. 🥑

Hai bisogno di qualche idea concreta? Nessun problema! Ecco 3 ricette ben bilanciate che ti eviteranno di dover scegliere tra omega 3 o omega 6:

1. Insalata di avocado e gamberetti: mescola i gamberetti cotti con avocado tagliato a cubetti, pomodorini tagliati a metà, coriandolo fresco tritato e succo di limone. Condisci con olio d'oliva, sale e pepe.

2. Filetti di trota con limone ed erbe: condisci i filetti di trota con sale, pepe, succo di limone ed erbe fresche come timo o aneto. Cuoci al forno o in padella finché il pesce non è tenero, ed è pronto!

3. Frullato di semi di chia e frutti rossi: frulla i frutti rossi congelati con latte di mandorla e semi di chia. Lascia in frigorifero per qualche ora affinché i semi di chia si gonfino e addensino il frullato.