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Qual è il migliore alimento per prendere massa con successo?
Sommario
Hai deciso di dedicare un po' di tempo alla palestra per iniziare ad aumentare la massa muscolare? Vai almeno tre volte a settimana per aumentare le tue prestazioni e spingerti ogni giorno un po' più in là?
È un ottimo inizio! Ma hai pensato di modificare la tua dieta?
Sì, la costruzione di muscoli è fatto al 50% di sforzo, e il restante da ciò che si mangia! Come sai, oltre a influenzare la nostra energia, ciò che introduciamo nel nostro corpo è essenziale per la costruzione dei muscoli. Sarebbe quindi un peccato spingersi al limite in palestra per poi vedere scarsi risultati!
Qual è quindi il cibo migliore per costruire i muscoli? Come organizzarsi per mangiare pasti buoni, sani e sostanziosi per costruire i muscoli? 💪
Se ti stai ponendo tutte queste domande e ti senti un po' spaesato quando si parla di alimentazione, questo articolo fa per te!
Capire i bisogni nutrizionali del tuo organismo per prendere massa
Per ottimizzare l'aumento della massa muscolare, è necessario consumare alimenti che contengano un numero sufficiente di calorie e tutti i nutrienti necessari per costruire i muscoli.
Bisogna anche fare attenzione, soprattutto se si vuole aumentare la massa magra, perché l'insidia principale è l'aumento di grasso. Ma questo non è esattamente ciò che si cerca nel bodybuilding!
L’importanza dei macronutrienti
I tre macronutrienti fondamentali per aumentare la massa muscolare sono le proteine, i carboidrati e i grassi. Anche se sappiamo che le proteine sono importanti per gli atleti, non dobbiamo dimenticare i carboidrati e i grassi, che sono altrettanto importanti!
Le proteine
Le proteine sono costituite da aminoacidi, le molecole organiche che costruiscono e fanno crescere il tessuto muscolare. In altre parole, le proteine sono i mattoni dei nostri muscoli!
Sono quindi particolarmente essenziali e devono essere consumate in quantità sufficiente per la costruzione della massa muscolare.
I prodotti di origine animale sono ottime fonti di proteine, ma anche i prodotti di origine vegetale ne contengono di ottima qualità.
I carboidrati
I carboidrati, sono spesso oggetto di critiche, soprattutto nell'ambito di un programma di dimagrimento. Eppure sono essenziali per fornire l'energia necessaria all'allenamento, ma anche per promuovere la crescita muscolare. Sono quindi particolarmente importanti per aumentare la propria massa.
È necessario consumarli a ogni pasto per mantenere un apporto energetico elevato e costante nel corso della giornata.
I grassi
I grassi sono essenziali per la nostra dieta. Mantengono il buon funzionamento dell'organismo poiché forniscono energia al nostro corpo. Permettono inoltre di assorbire le vitamine liposolubili e, soprattutto, partecipano alla produzione di ormoni, particolarmente importanti per la costruzione della massa muscolare.
Ovviamente non tutte le fonti di grassi sono uguali, altrimenti sarebbe troppo facile. Bisogna evitare i grassi saturi e i grassi trans, che sono dannosi per il sistema cardiovascolare. Opta quindi per i grassi sani, mono e polinsaturi, per proteggere il tuo cuoricino.
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Cononoscere il proprio fabbisogno calorico
Calcolo del fabbisogno calorico
Per calcolare il fabbisogno calorico per l'aumento di peso, è importante definire il proprio tasso metabolico basale. Questo va calcolato in base all'età, al sesso, all'altezza e al peso. Successivamente, è necessario prendere in considerazione i fattori che influenzano il tasso metabolico basale:
Il livello di attività fisica;
La composizione corporea (proporzione di massa muscolare e massa grassa);
La salute globale;
La temperatura e il clima;
I fattori ormonali degni di nota.
La formula di Harris e Benedict per il calcolo è la seguente:
Donne: 655 + (9,6 x peso (Kg)) + (1,8 x altezza (cm)) - (4,7 x età)
Uomini: 66 + (13,7 x peso (Kg)) + (5 x altezza (cm)) - (6,5 x età)
Occorre poi aggiungere i fabbisogni legati all'attività fisica. A tal fine, occorre valutare sia l'intensità che la frequenza dell'attività fisica.
Una volta sommato tutto questo al tasso metabolico basale, si ottiene il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Ma non finisce qui!
Per aumentare la massa muscolare, è importante avere un apporto calorico superiore, tra il 5 e il 10% in più rispetto al numero di calorie necessarie.
Quali sono i giusti rapporti in termini di macronutrienti?
Una volta stimato il fabbisogno calorico, è importante conoscere i giusti rapporti macronutrienti! In altre parole, la giusta quantità di macronutrienti da consumare in base al tuo peso e ai tuoi obiettivi.
🍽️ Sì, la composizione dei pasti non deve essere fatta a caso:
Per aumentare la massa muscolare, si dovrebbero consumare tra 1,5 e 2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per esempio, se pesi 60 kg, ti consigliamo di consumare tra i 90 e i 120 g di proteine al giorno.
Per quanto riguarda i carboidrati, si ritiene necessario consumarne 4 g per chilo di peso corporeo al giorno per aumentare la massa. Se pesi 60 chili, avrai bisogno di almeno 240 g di carboidrati al giorno. I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte del tuo piatto quando stai mettendo su muscoli.
I grassi sono macronutrienti estremamente densi di calorie. Per esempio, un cucchiaio di olio vegetale, o circa 10 ml, corrisponde a 90 kcal. È quindi necessario limitarne l'assunzione, anche quando si aumenta la massa corporea. Si ritiene necessario consumare 1 g di grassi per chilo di peso corporeo al giorno quando si aumenta la massa. Se pesi 60 chili, avrai bisogno di circa 60 g di grassi al giorno.
Esiste un cibo migliore per aumentare la massa muscolare?
Non esiste un “unico” alimento migliore per l'aumento di massa. Detto tra noi, sarebbe fin troppo facile! È la combinazione di diversi alimenti che consente di costruire la massa muscolare in modo efficace. Scopri i migliori alimenti per l'aumento della massa muscolare.
Quali alimenti scegliere?
Gli alimenti ricchi di proteine animali sono eccellenti per la costruzione della massa muscolare. Ma non tutti gli alimenti sono uguali. È meglio scegliere prodotti di qualità come:
Uova: l'organismo assimila bene le loro proteine, il che significa che il loro valore biologico è elevato. Inoltre, le uova sono ricche di acidi grassi omega 3, che in genere sono grandi amici degli sportivi, soprattutto per i loro benefici sulla funzione cardiaca e cerebrale.
Manzo: è il miglior alimento per l'aumento di massa in termini di proteine animali, in quanto contiene 21 g di proteine per 100 g.
Salmone: questo pesce grasso è ricco di proteine e di omega 3, il che lo rende un'interessante aggiunta alla dieta. È anche ricco di vitamina D, che ha un effetto benefico sulle ossa e sulla funzione muscolare!
Formaggio fresco 0%: contiene circa il 10% di proteine di alta qualità. Quando si parla di latticini, questo è l'alimento migliore per l'aumento di massa, soprattutto se si ha bisogno di fare diversi spuntini durante il giorno.
Formaggio: è un'ottima fonte di proteine e acidi grassi, soprattutto se prodotto con latte di allevamento. D'altra parte, evita tutti i formaggi trasformati.
Se segui una dieta vegetariana o vegana, puoi trovare anche ottime fonti di proteine vegetali per l'aumento della massa: 🌿
Tofu e tempeh: la soia fermentata è il miglior alimento per l'aumento di massa di chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana. È ricca di proteine e, soprattutto, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, cosa rara nelle alternative a base vegetale.
Legumi: sono fonti di proteine super salutari per l'organismo. Dovrebbero essere inclusi in tutte le diete perché contengono sia carboidrati che proteine, ideali per la costruzione della massa muscolare. Sono quindi uno dei migliori alimenti per l'aumento della massa.
Spirulina: un superalimento ricco di proteine vegetali, può essere cosparsa su tutti i piatti. Essendo a basso contenuto calorico, non c'è il rischio di sballare i calcoli. È uno dei migliori alimenti per un aumento di massa sano e di successo!
Quali cibi ricchi di carboidrati privilegiare?
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Cereali: che preferisca la pasta, il riso o la quinoa, i cereali sono ideali per aumentare i livelli di zucchero nel sangue e fornire l'energia necessaria, soprattutto prima di un'intensa sessione di costruzione muscolare.
Legumi: anche questi sono molto interessanti perché ricchi di proteine e carboidrati.
Patate: questo alimento amidaceo è un'ottima fonte di carboidrati per il bodybuilding. Ricche di potassio e magnesio, sono particolarmente utili per l'aumento della massa muscolare.
Fiocchi d'avena: sono noti per il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Sono quindi perfetti come spuntino dopo un allenamento intenso.
Frutta: è un'ottima fonte di carboidrati. Se siete golosi, sono perfetti come spuntino, ad esempio con il formaggio fresco.
Quali sono le fonti di grassi sani?
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Semi oleosi: non esitare ad aggiungere mandorle, arachidi, noci, nocciole e qualsiasi altro seme oleoso di tua scelta ai tuoi piatti o spuntini. Questi piccoli frutti sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e proteine vegetali.
Avocado: questi frutti sono un'ottima fonte di acidi grassi. Li adoriamo nelle insalate estive, per esempio!
Oli vegetali: ricchi di acidi grassi polinsaturi. Sono di qualità migliore rispetto ai grassi animali, più ricchi di acidi grassi saturi. Gli acidi grassi insaturi fanno bene al cuore, mentre gli acidi grassi saturi non fanno bene all'organismo.
Come massimizzare l'aumento muscolare?
Mangiare i macronutrienti nelle giuste quantità e privilegiare gli alimenti migliori per l'aumento di massa, va benissimo. Ma si può ancora fare di meglio! Scopri i nostri consigli per massimizzare l'aumento della massa.
Pasti equilibrati
È importante sapere come equilibrare i pasti per ottimizzare l'assorbimento dei nutrienti. Non è complicato.
È sufficiente includere fonti di proteine, carboidrati e grassi, senza dimenticare le verdure, che sono ricche di fibre. Le fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati, consentendo al glucosio di essere rilasciato nel sangue nel tempo. È un ottimo modo per mantenere l'energia a lungo termine, soprattutto quando si fa attività fisica!
Anche la combinazione degli alimenti giusti è importante per aumentare l'assorbimento dei nutrienti. Per esempio, la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro. Ecco perché è importante saper combinare gli alimenti giusti. 🍽️
Pasti e spuntini pianificati
Per sfruttare i benefici di ciascun micronutriente, è possibile pianificare in anticipo i pasti e gli spuntini, in modo da scegliere alimenti variati durante la settimana.
È anche il modo migliore per assicurarsi di rispettare gli obiettivi di assunzione di macronutrienti. Inoltre, puoi ottimizzare la spesa pianificando tutti i pasti. Un affare 3 in 1!
Bere abbastanza acqua
Quando si sviluppa la massa muscolare, l'idratazione è molto importante. L'acqua è importante per i muscoli e per le prestazioni, poiché è coinvolta in numerosi processi metabolici.
In particolare, l'acqua aiuta a idratare i muscoli e a favorire l'elasticità del tessuto muscolare in espansione. Una buona idratazione permette quindi di ridurre il rischio di lesioni e favorisce il recupero dopo l'allenamento.
L'acqua è quindi l'unico elemento che merita il titolo di miglior alimento per la costruzione della massa muscolare.
Gestisci le quantità
A costo di deluderti, mangiare per aumentare i muscoli non significa solo divertirsi e mangiare quello che si vuole, quando si vuole. Il rischio maggiore è l'eccesso di calorie. È questo il limite da non superare! Se si mangia più del dovuto, si rischia di assumere troppe calorie. In questo caso, il tuo corpo farà scorta di… grasso.
Fai quindi attenzione alle quantità, soprattutto quando mangi alimenti ad alta densità calorica (semi oleosi, olio, panna, ecc.)
Quali integratori scegliere per aumentare la massa con successo?
Poiché non esiste un unico alimento migliore per l'aumento di massa, vale la pena di assumere integratori alimentari per massimizzare l'apporto nutrizionale.
Integrazione con le proteine
Se non riusci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico in modo naturale, puoi iniziare con l'assunzione di integratori proteici.
Puoi anche ricorrere a fonti proteiche naturali come la Spirulina Bio, icca di proteine vegetali, minerali, vitamine e ficocianine. Contribuisce a un buon sviluppo muscolare e quindi favorisce il recupero dopo l'allenamento.
Proteggere le articolazioni con gli integratori
Se desideri sviluppare i muscoli proteggendo le articolazioni, può essere utile assumere degli integratori. Tra esercizio fisico intenso, aumento di peso legato allo sviluppo del tessuto muscolare e affaticamento, le articolazioni possono essere messe a dura prova. Grazie alla Formula Articolazioni a base di glucosamina e un'alternativa vegetale alla condroitina, è possibile alleviare in modo naturale le articolazioni, i muscoli e i tendini dopo l'esercizio fisico.
L-lisina per costruire la massa muscolare
La L-lisina è un aminoacido essenziale prodotto naturalmente dall'organismo, che non solo costituisce la massa muscolare, ma è anche coinvolto nella formazione del collagene, contribuendo a mantenere la struttura della pelle, delle ossa, dei tendini e della cartilagine.
Per concludere
Non esiste un unico alimento migliore per l'aumento della massa muscolare. Come per qualsiasi obiettivo sportivo o dietetico, è importante avere un apporto nutrizionale vario ed equilibrato e cucinare diversi tipi di cibo divertendosi.
Ma attenzione, sia in palestra che nel piatto, l'aumento di massa richiede rigore. Non bisogna superare troppo il proprio fabbisogno calorico, ma bisogna anche fare attenzione a mangiare abbastanza!
Come per molte altre cose, è una questione di equilibrio. ⚖️
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
