Vitamina B12 e dieta vegana: miti e realtà
La vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute: sostiene il sistema nervoso, è coinvolta nella produzione di globuli rossi e partecipa alla produzione di neurotrasmettitori.
Si ottiene principalmente da diete a base animale, motivo per cui vegani e vegetariani sono spesso i primi a essere citati quando si parla di carenza di vitamina B12.
In questo articolo, metteremo in evidenza la questione della disponibilità di vitamina B12 in una alimentazione a base vegetale e cercheremo di sfatare il mito che i vegani ne siano carenti.
Che cos'è una dieta vegana o vegetariana?
Più che una dieta, seguire una dieta vegana o vegetariana significa soprattutto adottare un nuovo stile di vita, portare un messaggio e difendere dei valori. È una filosofia di vita che si sta diffondendo in tutto il mondo.
In termini di alimentazione, significa escludere carne e pesce. Che si tratti di una convinzione animalista o di una preoccupazione etica, un vegano o un vegetariano si impegna generalmente a seguire un'alimentazione sana.
Tuttavia, queste scelte alimentari possono aumentare il rischio di carenza in particolare di vitamina B12, che si trova principalmente nei prodotti animali come carne, latticini e uova.
Un vegano generalmente esclude tutti questi alimenti e non mangia alcun prodotto animale.
I vegetariani, invece, non mangiano carne o pesce, ma continuano a consumare latticini e uova.
Il rischio di carenza di vitamina B12 è quindi maggiore quando si segue una dieta vegana.
Dove posso trovare la vitamina B12 in una dieta vegana o vegetariana?
Una dieta vegana o vegetariana non implica necessariamente una mancanza di vitamina B12. E meno male!
Adottando una dieta diversificata e concentrandosi sulle giuste combinazioni alimentari, è possibile soddisfare tutto il fabbisogno giornaliero dell'organismo, anche senza essere onnivori. Con una piccola eccezione: La vitamina B12.
Fonti alimentari di vitamina B12
Amici vegani, non vi abbiamo dimenticati: la vitamina B12 è presente in alcune verdure verdi, in alcuni lieviti, nelle alghe, nel miso, nei cereali da colazione (come i cornflakes), nella soia fermentata e in alcuni funghi (shiitake).
Tuttavia, la quantità di vitamina B12 contenuta in questi alimenti è spesso molto bassa e può anche essere inutilizzabile dall'organismo. L'integrazione di B12 è spesso l'alternativa migliore per evitare la carenza.
E le alghe? Si sente spesso parlare di integrazione di alghe per rimediare a una carenza di vitamina B12. Ma la biodisponibilità della vitamina B12 contenuta nelle alghe (tra cui la clorella, ad esempio) è ancora oggetto di numerosi studi e, al momento, non è chiaramente dimostrata.
Per questo motivo, l'integrazione di vitamina B12 è un'ottima alternativa per supplire al fabbisogno giornaliero di vegani e di vegetariani.
Integratori di vitamina B12
Le dosi raccomandate di vitamina B12 per gli adulti variano a seconda dell'età, del sesso e dello stato di salute generale.
Per un adulto sano, le raccomandazioni sono tra 2,4 e 4 microgrammi di vitamina B12 al giorno, facilmente raggiungibili con integratori di qualità se si è vegani.
Sorge spontanea una domanda: Quale forma di vitamina B12 scegliere?
Sì, la vitamina B12 è disponibile in diverse forme, che consentono all'organismo di utilizzare quella più adatta a svolgere una funzione specifica. Alcune forme di vitamina B12 sono meglio assorbite dall'organismo rispetto ad altre. Questo fattore di assorbimento deve quindi essere preso in considerazione quando si sceglie un integratore di vitamina B12.
Le nostre raccomandazioni
Vitamina B12
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Carenza di vitamina B12 nei vegetariani e nei vegani
Cause della carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 non riguarda solo i vegani e i vegetariani, ma può colpire anche le persone che soffrono di malattie infiammatorie intestinali.
Inoltre, questa carenza può essere causata da un cattivo assorbimento o essere legata a una cattiva conservazione della vitamina. Anche le persone di età superiore ai 50 anni possono essere carenti di vitamina B12.
Una carenza di vitamina B12 può manifestarsi con stanchezza, anemia, perdita di memoria, inappetenza, formicolio agli arti o problemi digestivi. L'organismo lancia l'allarme e richiede un trattamento a base di vitamina B12.
L'importanza della prevenzione
Prima di arrivare a questo punto, l'idea è di agire preventivamente ponendosi le domande giuste:
- Seguo un'alimentazione vegetariana/vegana, includo abbastanza alimenti ricchi di vitamina B12 nella mia dieta quotidiana?
- La mia dieta è abbastanza varia?
- Quando ho fatto l'ultimo trattamento di vitamina B12?
In questo modo, è possibile assicurarsi di includere più alimenti ricchi di vitamina B12, se possibile, oppure iniziare un ciclo di integratori per soddisfare tutte le esigenze.
Consigli per assumere la giusta quantità di vitamina B12 per vegani e vegetariani
L'importanza di una dieta equilibrata
Per assicurarsi di assumere la maggior quantità possibile di vitamina B12 quando si segue una dieta vegana o vegetariana, è necessario concentrarsi sugli alimenti vegetali che ne contengono di più (ma anche uova, alcuni formaggi e latte per i vegetariani), variare il più possibile la propria dieta ma tenere presente che questi alimenti non saranno sempre sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero.
Non dimenticare di leggere la tabella nutrizionale dei prodotti per conoscere il contenuto di vitamina B12.
Integrazione di vitamina B12
Sei vegano e hai optato per un'integrazione di vitamina B12? Buona idea!
Ecco cosa bisogna sapere prima di iniziare il percorso:
- Capacità di assorbimento dell'organismo: è limitata, quindi è necessario somministrare al corpo una dose di vitamina B12 molto più alta di quella raccomandata. Scegliendo un dosaggio elevato, si può essere certi di ottenere i 2,4 µg al giorno raccomandati.
- Frequenza del trattamento: per reintegrare l'apporto di vitamina B12 si consiglia in genere un ciclo di trattamento di 3-4 mesi.
Controlli regolari
- Dosaggi regolari:
L'assunzione di integratori non significa che non sia necessario sottoporsi a regolari controlli della vitamina B12 per assicurarsi che i livelli rimangano nella norma. I livelli di vitamina B12 si misurano con un esame del sangue e possono essere prescritti dal medico. È il modo migliore per scoprire se si ha una carenza di vitamina B12 e se è il momento di intraprendere un trattamento. Se sei vegano o vegetariano, l'ideale è misurare i livelli di vitamina B12 ogni uno o due anni, a seconda delle raccomandazioni del tuo medico. - Buono a sapersi: Sei vegano da poco e hai appena fatto un test che non mostra alcuna carenza di vitamina B12?
Attenzione, la B12 viene immagazzinata in diverse parti del corpo per diversi anni. È possibile che si stiano semplicemente esaurendo le riserve, quindi è bene effettuare controlli regolari per un periodo di diversi anni e non accontentarsi di un test effettuato poco dopo il cambiamento di dieta.
Le nostre raccomandazioni
Vitamina B12
Vitamina B12 nella sua forma attiva e biodisponibile, la metilcobalamina.
- ✅ 100% metilcobalamina pura
- ✅ Dose ottimale 1000 μg
- ✅ 4 mesi di trattamento
- ✅ Prodotto in Francia
Per concludere
Ricapitolando, chi segue una dieta vegetariana e vegana ha maggiori probabilità di soffrire di carenza di vitamina B12, ma il suo impegno per una dieta sana e la sua conoscenza spesso approfondita dei micronutrienti fanno sì che prenda le misure necessarie per compensare questa carenza, e questo può essere fatto attraverso integratori di qualità.
L'idea che i vegetariani e i vegani siano necessariamente carenti è quindi obsoleta, e ora sappiamo che è perfettamente possibile seguire una dieta vegana e assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 attraverso l'integrazione, ad esempio ;)
