Vitamina del sole: per quanto tempo dovresti esporti completamente?
Marie ARNOULT
15 min
Riepilogo
Nota anche come "vitamina del sole", la vitamina D è una stella discreta ma essenziale per il nostro benessere generale. La sua produzione dipende direttamente dall'esposizione della pelle alla luce solare. Nessuna magia, ma un semplice processo biochimico! Le nostre cellule cutanee si trasformano in piccole fabbriche di vitamina D quando incontrano i raggi UVB. Ma per quanto tempo è necessario esporsi alla vitamina del sole per trarne davvero beneficio?
Abbiamo chiarito l'argomento per te: ecco tutto quello che devi sapere sulla vitamina del sole, come trarne beneficio e come assicurarti di assumerne la dose giusta per il tuo corpo. 🌞
Che cosa è la “vitamina del sole”?
Prima di entrare nei dettagli sui tempi di esposizione ideali, è necessario ricordare il ruolo della vitamina del sole.
Definizione: Che cos'è la vitamina D o vitamina del sole?
La vitamina D non è una vitamina in senso classico, ma piuttosto un proormone. Quando la pelle è esposta ai raggi UVB (o raggi ultravioletti B, attivi soprattutto tra le 11:00 e le 15:00), una molecola presente nell'epidermide, il 7-deidrocolesterolo, si trasforma in previtamina D3, e poi in vitamina D3 attiva dopo le conversioni nel fegato e nei reni. In altre parole: i vostri avambracci al sole diventano laboratori biochimici.
🔍 A differenza delle vitamine C o B, che devono essere assunte attraverso l'alimentazione, la vitamina D è in gran parte sintetizzata dall'organismo stesso . Da qui il suo soprannome di " vitamina del sole" . La sintesi non è immediata, motivo per cui prendere il sole rapidamente al mattino presto o nel tardo pomeriggio non ha quasi alcun effetto su questa produzione!
Quali sono le forme di vitamina D?
Esistono due forme principali di vitamina D : la vitamina D2 (ergocalciferolo, presente nelle piante e nei funghi) e la D3 (colecalciferolo, prodotto dalla pelle e presente in alcuni prodotti di origine animale) . La D3 è considerata la più efficace, in quanto meglio riconosciuta e utilizzata dall'organismo. Tra i pochi alimenti in grado di fornirla naturalmente:
pesce azzurro (salmone, sgombro, aringa, sardine);
tuorlo d'uovo;
alcuni funghi (shiitake, maitake, essi stessi esposti ai raggi UV);
Il fegato di merluzzo, un'icona nelle dispense delle nostre nonne, una vera bomba nutrizionale.
💡Anche una dieta ricca di vitamina D3 copre solo il 10-20% del fabbisogno di vitamina D! L'esposizione al sole rimane quindi la fonte principale per coprire il fabbisogno di vitamina D.
Il corpo può immagazzinare la vitamina D3?
Una volta prodotta o ingerita, la vitamina D è liposolubile . Viene quindi immagazzinata nel fegato e nei tessuti adiposi. Questa piccola riserva funziona come una batteria: permette di resistere qualche settimana senza sole. Ma nessuna maratone di bagni di sole a luglio vi "caricherà" per tutto l'inverno!
👉Infatti, la durata di conservazione della vitamina D è limitata, da qui l'importanza di rinnovarne regolarmente l'assunzione, soprattutto a partire dall'autunno. Nota: le persone in sovrappeso potrebbero avere la vitamina D "catturata" nel grasso, meno disponibile per l'organismo, il che spiega perché sono più spesso carenti nonostante una corretta assunzione!
Quali sono i benefici della vitamina D o vitamina del sole?
C'è un motivo per cui la vitamina del sole , o vitamina D, è così spesso citata nelle diete. Il suo ruolo va ben oltre la semplice funzionalità ossea.
🦴Contribuisce al mantenimento di ossa normali: senza vitamina D, non c'è un buon assorbimento di calcio e fosforo, due minerali essenziali per ossa e denti forti! Ecco perché gravi carenze possono portare al rachitismo (crescita stentata) nei bambini e all'osteoporosi o all'osteomalacia negli adulti. Lo scheletro privato di vitamina D assomiglia a una fragile architettura pronta a rompersi al minimo urto!
💪 Assicura la normale funzione muscolare: diversi studi dimostrano un legame tra vitamina D e forza muscolare. Le persone carenti di vitamina D soffrono di crampi, dolore diffuso o addirittura affaticamento muscolare cronico. Negli atleti, un livello corretto di vitamina D migliora il recupero e limita il rischio di infortuni . Negli anziani, riduce le cadute legate alla debolezza muscolare. Insomma, dal giovane maratoneta alla nonna che sogna di ballare al matrimonio della nipote, la vitamina D fa la differenza!
🏋️ Contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario e al metabolismo fosfocalcico: se sei una di quelle persone che si ammala al primo calo di temperatura, forse dovresti dare un'occhiata ai tuoi livelli di vitamina D! Diversi studi hanno dimostrato che modula l'attività delle cellule immunitarie e riduce la frequenza delle malattie respiratorie, soprattutto in inverno.
🥛 Influisce sull'equilibrio fosfocalcico: senza di esso, il calcio passa direttamente nell'intestino senza mai raggiungere le ossa. Un'immagine parla più forte delle parole: immagina di avere un conto in banca, senza una carta per prelevare denaro. Nella media! 🙄
🧬 Svolge un ruolo essenziale nella divisione cellulare: agisce in background nel rinnovamento dei tessuti, un processo permanente che garantisce crescita, riparazione e difesa.
La carenza cronica di vitamina D non solo indebolisce le ossa, ma influisce anche sull'immunità, sul tono muscolare e sul metabolismo.
In che modo il corpo produce vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare?
Per sapere per quanto tempo esporsi alla luce per trarre beneficio dalla vitamina del sole , iniziamo a decifrare il processo di produzione.
Meccanismo di sintesi tramite UV B (circa dalle 11:00 alle 15:00)
La vitamina D è prodotta principalmente dai raggi UVB, presenti in quantità significative quando il sole è alto nel cielo, in genere tra le 11:00 e le 15:00. Nello specifico, i fotoni UVB colpiscono il 7-deidrocolesterolo presente nella pelle, che si trasforma in previtamina D3 . Quest'ultima subisce una sorta di cottura interna per diventare vitamina D3. Successivamente, passa al fegato e poi ai reni per trasformarla nella sua forma attiva, il calcitriolo! Senza questi tre passaggi, non si ottiene alcun risultato. Da qui l'importanza dell'esposizione diretta (e non filtrata da un vetro di una finestra, che blocca quasi tutti i raggi UVB) .
Concentrarsi sui fattori che influenzano la produzione: stagione, latitudine, inquinamento, età, ecc.
La produzione di vitamina D può variare notevolmente a seconda di diversi parametri:
➡️ La stagione : in inverno, alle nostre latitudini, l'inclinazione del sole fa sì che i raggi UVB raggiungano difficilmente la pelle. In altre parole, puoi abbronzarti su una terrazza parigina a dicembre, ma non produrrai quasi vitamina D (se puoi scegliere, vieni ad abbronzarti vicino a casa nostra, sarà sempre più piacevole!) . 😉
➡️ Latitudine : più ci si allontana dall'equatore, più la sintesi è compromessa, soprattutto tra novembre e marzo.
➡️ Tipo di pelle : la pelle chiara produce vitamina D rapidamente, a volte entro 10 minuti. La pelle scura, ricca di melanina, ha bisogno di più tempo, a volte fino a 2 o 3 ore.
➡️ Inquinamento e nuvole : filtrano i raggi UVB. Gli abitanti delle megalopoli soffocate dallo smog (come Pechino o Città del Messico) ne producono molto meno.
➡️ Abbigliamento : non c'è bisogno di nascondere il viso (e tutto il corpo): jeans e maglione limitano la superficie esposta, mentre una canotta in primavera può fare la differenza!
➡️ Protezione solare : SPF 30 blocca il 97% dei raggi UVB. In breve: quando è protetta, la pelle si abbronza meno velocemente... ma produce anche meno vitamina D.
➡️ Età : dopo i 65 anni, la pelle sintetizza circa la metà della vitamina D rispetto a quando aveva 20 anni.
Qual è il legame tra l'indice UV e la sintesi della vitamina D?
L'indice UV, spesso indicato nei bollettini meteorologici, è un indicatore eccellente! Il riepilogo è significativo quando l'indice UV è superiore a 3. Al di sotto di questo valore, si può godere del sole per l'atmosfera... ma non per la vitamina D. 😅
Esempio: a Parigi a gennaio, l'indice UV è spesso 1 o 2. Traduzione: produzione zero, anche se ci si siede su una terrazza per un'ora. D'altra parte, a Marrakech, nello stesso periodo, l'indice UV sale a 4 o 5, abbastanza per riavviare la macchina!
Qual è la durata ottimale dell'esposizione per coprire il fabbisogno di vitamina D?
È la domanda che tutti si pongono: per quanto tempo bisogna stare all'aria aperta per trarre beneficio dalla vitamina del sole ?
Esposizione estiva: da 10 a 20 minuti, da 2 a 3 volte a settimana
In estate, alle nostre latitudini , è sufficiente esporre braccia e gambe per 10-20 minuti, due o tre volte a settimana, senza protezione solare. Ma non è necessario puntare a un'abbronzatura completa, perché è sufficiente il 20-25% della superficie corporea esposta (braccia e gambe, oppure viso e avambracci). Una pausa pranzo al parco, con le maniche corte, sarà sufficiente! Questo consiglio vale ovviamente anche per gli adulti, evitando di cuocere al forno alle 16:00 nel bel mezzo di un'ondata di caldo. 🫣
In inverno, in zone soleggiate come la Spagna: potrebbero essere necessarie più di 2 ore
Nel sud della Spagna o in Marocco, è possibile produrre vitamina D anche in inverno, ma ci vuole più tempo. In media, sono necessarie più di due ore di esposizione per le pelli chiare e di più per quelle scure. Ecco perché le popolazioni mediterranee rimangono meno carenti di quelle nordiche, anche a gennaio!
Un tempo variabile a seconda del fototipo: da 10 a 15 minuti per le pelli chiare, fino a 3 ore per le pelli scure!
La melanina agisce come uno scudo naturale. Buone notizie: protegge dalle scottature. Cattive notizie: inibisce la produzione di vitamina D... (non si può avere tutto, vero?) . Una pelle molto chiara richiede solo 10-15 minuti, mentre una pelle scura può richiedere da 1 a 3 ore per ottenere lo stesso risultato. Questa è un'informazione essenziale per le persone di origine africana o indiana che vivono in aree con poca luce solare: sono a maggior rischio di carenza di vitamina D!
Attenzione all'eccessiva esposizione al sole per evitare rischi per la pelle : assumere vitamina D non deve diventare una scusa per scottature. L'indice UV è lì per orientarti: sopra 8, è meglio ridurre il tempo di esposizione o proteggere la pelle. Perché, sebbene la vitamina D protegga da molte cose, non elimina il rischio di melanoma!
✔️Il nostro consiglio: prepara la pelle prima dell'esposizione optando per la Novoma Sun Formula che contiene carotenoidi, vitamina E, vitamina A e rame.
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I limiti della “vitamina del sole” in autunno e inverno
È impossibile conservare la " vitamina del sole " per 6 mesi! E questo per diversi motivi:
👉 La sintesi naturale è inferiore in inverno : nelle mezze stagioni, alle alte latitudini, alle nuvole e all'inquinamento: alle latitudini francesi, da ottobre a marzo, i raggi UVB sono troppo deboli. Aggiungi la nebbia a Lione, le nuvole a Lille o l'inquinamento a Parigi e la produzione diventa quasi nulla.
👉 Gli stili di vita indoor, l'abbigliamento e il clima con poca luce solare limitano la sintesi: lavorare in spazi aperti, vestirsi in modo caldo, trascorrere i fine settimana in casa... La nostra vita urbana e confinata riduce drasticamente la possibilità di produrre la preziosa vitamina. Lo stile di vita moderno ha quindi la sua parte di responsabilità per le massicce carenze osservate nella popolazione (1 francese su 4 è carente secondo la Salute Pubblica Francia).
💡 Buono a sapersi: non esiste un sovradosaggio di vitamina D dovuto al sole. Il corpo si autoregola e interrompe la produzione quando ne ha bisogno. In altre parole: abbronzarsi per 3 ore non fornisce più vitamina D di un'esposizione di 20 minuti. L'unica cosa che si rischia sono le scottature!
Come aumentare l'assunzione di vitamina D
La principale fonte di vitamina D proviene dall'esposizione alla luce. Quando manca, la cottura prende il sopravvento!
Concentratevi sugli alimenti che sono fonte di vitamina D
Alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina D includono:
pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine, aringhe);
fegato di merluzzo e olio di fegato di merluzzo;
tuorlo d'uovo;
funghi (in particolare shiitake esposti ai raggi UV);
latticini arricchiti con vitamina D.
Prendi un integratore di vitamina D
Un vegetariano che non mangia pesce, uova o alimenti fortificati avrà sicuramente bisogno di integratori. Allo stesso modo, le persone del Nord Europa assumono regolarmente integratori alimentari o integratori in inverno perché la loro sintesi solare è insufficiente! Ecco perché assumere vitamina D in inverno è più che importante!
Leggi anche: Qual è la migliore vitamina D3 ?
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Quando prendere in considerazione l'integrazione di vitamina D?
In alcuni casi, un integratore di vitamina D può rivelarsi molto utile:
persone con la pelle scura che vivono in paesi con poca luce solare;
anziani;
abitanti delle città che escono raramente;
abitanti delle alte latitudini.
Dopo aver consultato un medico, le raccomandazioni generali per l'integrazione di vitamina D sono di 600 UI (15 µg) al giorno per gli adulti, come raccomandato dall'ANSES. Agli anziani o ai soggetti ad alto rischio verrà raccomandata un'assunzione di 800-2.000 UI al giorno per compensare la ridotta sintesi cutanea e l'aumentato fabbisogno.
Il rischio di sovradosaggio esiste solo con integratori assunti in eccesso, che possono provocare mal di testa o perdita di peso, da qui l'importanza di controllare la dose giornaliera di vitamina D adattata alle proprie esigenze !
La "vitamina del sole" è fondamentale per il benessere delle nostre ossa, muscoli, sistema immunitario e cellule. In estate, bastano pochi minuti di esposizione al sole ben dosata, ma dall'autunno in poi è necessario fare scorta di vitamina D attraverso la dieta o addirittura con l'integrazione. In breve: dimenticate le maratone di sole, concentratevi sulla regolarità e adattate l'esposizione alla vostra pelle!
