Comment favoriser une récupération sportive efficace ?

Parmi les différentes solutions pour récupérer d’une séance de sport, on distingue la récupération passive de la récupération active. On vous explique : 

1. La récupération sportive passive correspond à une période plus ou moins longue de repos complet sans entraînement sportif. On recommande en effet de laisser les muscles et les articulations au repos après un effort particulièrement intense. Plusieurs gestes bénéfiques permettent d’optimiser ce temps de récupération sportive : le sommeil, les massages, une bonne hydratation et alimentation. 
    

2. La récupération active consiste à pratiquer une activité physique de faible intensité : un footing très lent et peu intense ou encore des exercices de mobilité légers à bas régime, par exemple.

Il existe de nombreuses techniques pour récupérer entre deux séances de sport. À vous de choisir parmi les méthodes de récupération celles qui conviennent le mieux à votre organisme !

Voici une première astuce à mettre en place, quelle que soit l’activité sportive que vous pratiquez : pensez à réduire progressivement vos efforts pendant les 10 dernières minutes de la séance. Cette baisse d’intensité aide le système cardiovasculaire à revenir à la normale en douceur et de manière beaucoup moins brutale.

Pour le corps, c’est un temps idéal de transition vers la phase de récupération sportive.

Le froid joue un rôle essentiel sur la douleur et l’inflammation naturelle engendrée par l’effort physique. En appliquant des compresses de froid sur les zones sensibles, les douleurs diminuent et la circulation sanguine sont stimulées.

Vous n’êtes pas frileux ? Alors pourquoi pas (sur avis médical bien sûr), tenter l’expérience d’un bain avec une eau entre 10° et 15° pendant 15 minutes maximum pour atténuer les courbatures !

Les moins téméraires opteront pour la douche froide ou pour l’application de poches de glace. Intégrer le froid dans le processus de récupération sportive assure un bien-être immédiat après la séance de sport.

Vous cherchez à diminuer la sensation de fatigue et les douleurs musculaires ?

Les massages et automassages après le sport sont d’une grande efficacité. Ils agissent comme des anti-inflammatoires naturels venant agir directement sur l’intensité et la durée des courbatures. Ils contribuent également à améliorer le confort musculaire après un effort physique. Se faire masser et se masser soi-même permet de détendre les muscles sous tension : adieu les douleurs et place à la sensation de bien-être ! Le massage augmente aussi la souplesse des tendons.

Dans la plupart des cas, le massage peut être réalisé sur les jambes, car elles sont sollicitées dans de nombreux sports : musculation, running, vélo, sport d’équipe, etc. Quel que soit le sport pratiqué, le massage fait partie des solutions de récupération sportive les plus efficaces. Il aide aussi à se sentir détendu et à apaiser les éventuelles tensions mentales et à évacuer le stress.

On oublie de s’étirer après un effort sportif intense ? Quelle erreur !

Le corps nous le rappelle dès le lendemain au lever du lit ! Si vous n’avez toujours pas intégré les étirements dans votre séance de sport, il est temps de changer vos habitudes.

Vous pouvez faire des étirements sans forcer pendant quelques secondes pour relâcher vos muscles et vous sentir plus léger. Consacrez plus de temps à la séance d’étirements et effectuez-les avec lenteur et intensité pour gagner en souplesse. Quel que soit le type de sport que vous pratiquez, n’oubliez pas d’intégrer les étirements dans votre séance pour une récupération sportive efficace !

L’ANSES recommande aux adultes de boire entre 1,5 à 2 litres d’eau par jour et ce, avant même d’avoir soif. Ce besoin minimal en apport hydrique ne prend pas en compte la pratique sportive. Pendant une séance de sport, la perte en eau est très élevée. Il faut donc suivre certains conseils pour éviter la déshydratation :

1. Buvez suffisamment avant la séance de sport.

2. Continuez à boire pendant la séance si elle dure plus d’une heure et que vous êtes exposé à la chaleur.

3. Pour une parfaite récupération sportive, hydratez-vous bien après la séance pendant la phase de repos.

Une hydratation en quantité suffisante aide à réduire les tensions musculaires et autres contractures. Adoptez les bons réflexes en ayant toujours de l’eau à portée de main. Les sportifs réguliers peuvent aussi consommer d’autres boissons comme des jus de fruits qui contiennent des antioxydants.

La nutrition occupe une place de choix dans la récupération sportive. En pratiquant une activité physique, l’organisme puise dans les réserves énergétiques. Une bonne alimentation permet donc de les régénérer après l’effort. Attention : pas de festin après la séance de sport ! Privilégiez plutôt des aliments nutritifs pour faire le plein d’énergie.

Vous ressentez le besoin de faire une collation juste après l’effort sportif ? Choisissez des aliments riches en glucides et en protéines maigres qui aideront à reconstituer les réserves d’énergie musculaire et à réparer les tissus musculaires. Au menu : des céréales complètes, des fruits et des légumes, des produits laitiers, des poissons, de la viande, des œufs et des légumineuses.

Rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil pour récupérer après un effort sportif intense ! Encore faut-il bien dormir… On vous donne quelques conseils pour retrouver des nuits sereines et réparatrices :

1. Respecter des heures de coucher et de lever régulières au moins en semaine.

2. Deux heures avant d’aller au lit, réduire l’exposition à la lumière bleue qui a un fort impact sur le sommeil.

3. Éviter la consommation de caféine, d’alcool et de tout autre stimulant le soir.

4. Programmer les entraînements sportifs intenses en journée plutôt que le soir.

Un adulte a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. En respectant ce temps de sommeil, vous serez en pleine forme pour la séance sportive du lendemain ! En revanche, si vous ne dormez pas assez, vos performances diminueront nettement. Une bonne récupération sportive passe donc par un sommeil de qualité qui aide le corps à se régénérer.

Les vêtements de compression aident à réduire les courbatures et les raideurs musculaires. Ils améliorent le retour veineux et la circulation sanguine. La compression exercée sur les jambes, les bras ou le tronc permet de limiter l’inflammation et le gonflement. Porter des chaussettes de contention après l’effort pendant 2 heures est un moyen efficace pour accélérer la récupération sportive.

Une autre technique pour récupérer après une séance de sport : l’électrostimulation.

Des électrodes envoient des stimulations électriques, ce qui favorise la circulation sanguine, l’oxygénation des tissus musculaires et leur réparation. Cette technique d’électrostimulation contribue à diminuer la douleur et à détendre les muscles. C’est une méthode de récupération sportive souvent proposée aux sportifs d’endurance.

Vous cherchez des solutions saines pour améliorer la récupération sportive ? Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à récupérer efficacement. On vous dit tout !

Riche en protéines végétales, en antioxydants, en vitamines et en minéraux, la Spiruline Bio participe au développement musculaire et contribue aux capacités d’endurance. Avec une cure de spiruline, vous contribuez au bien-être musculaire et articulaire, grâce à la présence en protéines et minéraux, et les risques d’inconfort sont réduits. N’hésitez pas à ajouter ce complément à votre alimentation pour profiter pleinement des bienfaits de la spiruline sur la musculation.

Quant à la L-Lysine, elle est utile pour renforcer la masse musculaire, car elle participe à la formation des protéines musculaires.