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Comment favoriser une récupération sportive efficace ?
Le sport est bon pour la santé ! À condition de respecter un temps de repos entre deux séances d’entraînement et de ne pas faire n’importe quoi.
Que vous soyez un sportif aguerri ou un amateur du dimanche, laissez votre organisme se reposer avant de vous y remettre. Prenez soin de votre corps sans le malmener et profitez de tous les bienfaits du sport !
Dans cet article, on vous explique pourquoi il est important de récupérer et quelles techniques utiliser pour une récupération sportive efficace. 😀
Qu’est-ce que la récupération sportive ?
Définition
La pratique d’une activité physique intense met l’organisme à contribution : le système cardiaque et circulatoire ainsi que les tissus musculaires sont sollicités. De plus, la séance de sport entraîne une dépense énergétique proportionnelle à l’intensité de l’effort.
La récupération sportive correspond au moment où le corps se met au repos après une séance d’effort physique. C’est une phase de restructuration pendant laquelle l’organisme récupère et répare les tissus endommagés.
Récupération passive ou récupération active ?
Parmi les différentes solutions pour récupérer d’une séance de sport, on distingue la récupération passive de la récupération active. On vous explique :
La récupération sportive passive correspond à une période plus ou moins longue de repos complet sans entraînement sportif. On recommande en effet de laisser les muscles et les articulations au repos après un effort particulièrement intense. Plusieurs gestes bénéfiques permettent d’optimiser ce temps de récupération sportive : le sommeil, les massages, une bonne hydratation et alimentation.
La récupération active consiste à pratiquer une activité physique de faible intensité : un footing très lent et peu intense ou encore des exercices de mobilité légers à bas régime, par exemple.
Les bienfaits de la récupération sportive
Une bonne récupération sportive permet à l’organisme :
d’éliminer les toxines plus rapidement ;
de favoriser une bonne circulation sanguine ;
d’approvisionner le corps en nutriments ;
de réduire les douleurs musculaires et les courbatures ;
de renforcer la souplesse et la mobilité ;
de diminuer le stress ;
d’améliorer le sommeil.
L’étape de la récupération sportive est donc la clé pour augmenter vos performances et maintenir un organisme résistant. 💪
Vous êtes convaincu ? On vous dévoile les meilleures méthodes pour adopter de bonnes habitudes entre deux séances !
Quelles techniques utiliser ?
Il existe de nombreuses techniques pour récupérer entre deux séances de sport. À vous de choisir parmi les méthodes de récupération celles qui conviennent le mieux à votre organisme !
Songer à l’arrêt progressif 🚶♀️
Voici une première astuce à mettre en place, quelle que soit l’activité sportive que vous pratiquez : pensez à réduire progressivement vos efforts pendant les 10 dernières minutes de la séance. Cette baisse d’intensité aide le système cardiovasculaire à revenir à la normale en douceur et de manière beaucoup moins brutale.
Pour le corps, c’est un temps idéal de transition vers la phase de récupération sportive.
Essayer le froid ou la cryothérapie 🥶
Le froid joue un rôle essentiel sur la douleur et l’inflammation naturelle engendrée par l’effort physique. En appliquant des compresses de froid sur les zones sensibles, les douleurs diminuent et la circulation sanguine sont stimulées.
Vous n’êtes pas frileux ? Alors pourquoi pas (sur avis médical bien sûr), tenter l’expérience d’un bain avec une eau entre 10° et 15° pendant 15 minutes maximum pour atténuer les courbatures !
Les moins téméraires opteront pour la douche froide ou pour l’application de poches de glace. Intégrer le froid dans le processus de récupération sportive assure un bien-être immédiat après la séance de sport.
Se faire masser 💆
Vous cherchez à diminuer la sensation de fatigue et les douleurs musculaires ?
Les massages et automassages après le sport sont d’une grande efficacité. Ils agissent comme des anti-inflammatoires naturels venant agir directement sur l’intensité et la durée des courbatures. Ils contribuent également à améliorer le confort musculaire après un effort physique. Se faire masser et se masser soi-même permet de détendre les muscles sous tension : adieu les douleurs et place à la sensation de bien-être ! Le massage augmente aussi la souplesse des tendons.
Dans la plupart des cas, le massage peut être réalisé sur les jambes, car elles sont sollicitées dans de nombreux sports : musculation, running, vélo, sport d’équipe, etc. Quel que soit le sport pratiqué, le massage fait partie des solutions de récupération sportive les plus efficaces. Il aide aussi à se sentir détendu et à apaiser les éventuelles tensions mentales et à évacuer le stress.
Penser aux étirements 🧎♂️
On oublie de s’étirer après un effort sportif intense ? Quelle erreur !
Le corps nous le rappelle dès le lendemain au lever du lit ! Si vous n’avez toujours pas intégré les étirements dans votre séance de sport, il est temps de changer vos habitudes.
Vous pouvez faire des étirements sans forcer pendant quelques secondes pour relâcher vos muscles et vous sentir plus léger. Consacrez plus de temps à la séance d’étirements et effectuez-les avec lenteur et intensité pour gagner en souplesse. Quel que soit le type de sport que vous pratiquez, n’oubliez pas d’intégrer les étirements dans votre séance pour une récupération sportive efficace !
Bien s’hydrater 💧
L’ANSES recommande aux adultes de boire entre 1,5 à 2 litres d’eau par jour et ce, avant même d’avoir soif. Ce besoin minimal en apport hydrique ne prend pas en compte la pratique sportive. Pendant une séance de sport, la perte en eau est très élevée. Il faut donc suivre certains conseils pour éviter la déshydratation :
Buvez suffisamment avant la séance de sport.
Continuez à boire pendant la séance si elle dure plus d’une heure et que vous êtes exposé à la chaleur.
Pour une parfaite récupération sportive, hydratez-vous bien après la séance pendant la phase de repos.
Une hydratation en quantité suffisante aide à réduire les tensions musculaires et autres contractures. Adoptez les bons réflexes en ayant toujours de l’eau à portée de main. Les sportifs réguliers peuvent aussi consommer d’autres boissons comme des jus de fruits qui contiennent des antioxydants.
Privilégier une alimentation saine 🍽
La nutrition occupe une place de choix dans la récupération sportive. En pratiquant une activité physique, l’organisme puise dans les réserves énergétiques. Une bonne alimentation permet donc de les régénérer après l’effort. Attention : pas de festin après la séance de sport ! Privilégiez plutôt des aliments nutritifs pour faire le plein d’énergie.
Vous ressentez le besoin de faire une collation juste après l’effort sportif ? Choisissez des aliments riches en glucides et en protéines maigres qui aideront à reconstituer les réserves d’énergie musculaire et à réparer les tissus musculaires. Au menu : des céréales complètes, des fruits et des légumes, des produits laitiers, des poissons, de la viande, des œufs et des légumineuses.
Adopter un sommeil de qualité 😴
Rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil pour récupérer après un effort sportif intense ! Encore faut-il bien dormir… On vous donne quelques conseils pour retrouver des nuits sereines et réparatrices :
Respecter des heures de coucher et de lever régulières au moins en semaine.
Deux heures avant d’aller au lit, réduire l’exposition à la lumière bleue qui a un fort impact sur le sommeil.
Éviter la consommation de caféine, d’alcool et de tout autre stimulant le soir.
Programmer les entraînements sportifs intenses en journée plutôt que le soir.
Un adulte a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. En respectant ce temps de sommeil, vous serez en pleine forme pour la séance sportive du lendemain ! En revanche, si vous ne dormez pas assez, vos performances diminueront nettement. Une bonne récupération sportive passe donc par un sommeil de qualité qui aide le corps à se régénérer.
Utiliser la compression
Les vêtements de compression aident à réduire les courbatures et les raideurs musculaires. Ils améliorent le retour veineux et la circulation sanguine. La compression exercée sur les jambes, les bras ou le tronc permet de limiter l’inflammation et le gonflement. Porter des chaussettes de contention après l’effort pendant 2 heures est un moyen efficace pour accélérer la récupération sportive.
Essayer l’électrostimulation ⚡️
Une autre technique pour récupérer après une séance de sport : l’électrostimulation.
Des électrodes envoient des stimulations électriques, ce qui favorise la circulation sanguine, l’oxygénation des tissus musculaires et leur réparation. Cette technique d’électrostimulation contribue à diminuer la douleur et à détendre les muscles. C’est une méthode de récupération sportive souvent proposée aux sportifs d’endurance.
Adopter la récupération active 🧍♀️
La méthode de récupération active peut être efficace pour tous ceux qui pratiquent un sport d’endurance ou de la musculation. L’objectif est d’améliorer l’élimination des toxines et de l’acide lactique produit au cours de l’effort.
Une récupération sportive active efficace passe par de courtes séances d’entraînement avec une faible intensité. Selon vos activités de prédilection, vous pouvez choisir entre la marche, le running, le vélo ou des séances en salle. consommer avec modération pour bien récupérer entre deux séances de sport plus soutenues !
Les meilleurs compléments alimentaires pour bien récupérer
Vous cherchez des solutions saines pour améliorer la récupération sportive ? Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à récupérer efficacement. On vous dit tout !
Les bienfaits de la spiruline et de la lysine sur la récupération musculaire
Riche en protéines végétales, en antioxydants, en vitamines et en minéraux, la Spiruline Bio participe au développement musculaire et contribue aux capacités d’endurance. Avec une cure de spiruline, vous contribuez au bien-être musculaire et articulaire, grâce à la présence en protéines et minéraux, et les risques d’inconfort sont réduits. N’hésitez pas à ajouter ce complément à votre alimentation pour profiter pleinement des bienfaits de la spiruline sur la musculation.
Quant à la L-Lysine, elle est utile pour renforcer la masse musculaire, car elle participe à la formation des protéines musculaires.
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Les Oméga 3 : bons pour le cœur et les muscles
Les acides gras sont indispensables au bon fonctionnement du corps en général. Pour accompagner les performances sportives, pensez à faire une cure d’Oméga 3 Epax®. Leurs atouts ? Ils jouent un rôle dans l’intégrité des muscles, notamment, et dans la préservation du système cardio-vasculaire. En effet, ces lipides entrent directement dans la composition de la membrane de nos cellules.
Bref, il n’y a plus aucun doute : les bienfaits des Oméga-3 pour la musculation et le sport sont indéniables, ainsi que pour la récupération sportive !
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Idéale pour compléter l’alimentation, notre formule de Multivitamines à base de 29 vitamines, de minéraux et de cofacteurs végétaux, est riche en antioxydants. Elle est parfaite en période d’activité intense pour répondre aux besoins du corps.
En effet, grâce à la vitamine C et la vitamine E, le Multivitamines a un réel pouvoir antioxydant, lui permettant de protéger les cellules musculaires des dommages oxydatifs. Ces dommages sont générés notamment par la pratique intensive du sport, qui sollicite beaucoup les muscles.
De plus, la présence de magnésium dans notre formule est bénéfique à votre organisme. En effet, lors d’une séance de sport, notre corps transpire naturellement à l’effort et nous perdons dans cette transpiration des sels minéraux. La supplémentation en minéraux et notamment en magnésium, est donc bonne pour venir compenser la perte de minéraux liée à l’effort physique et plus précisément à la transpiration.
Ainsi, les sportifs qui ont un besoin accru en micronutriments, constateront les effets positifs du complexe Multivitamines sur la musculation et la récupération sportive.
Globalement, le Multivitamines va venir donner de la vitalité et de l’énergie au corps, qui sera ainsi bénéfique pour la pratique du sport et également pour la récupération. Avec le Pack Sport, vous combinez les bienfaits de la spiruline avec ceux du Multivitamines : le combo gagnant pour être performant et bien récupérer !
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Le Collagène Marin en Poudre participe au confort des articulations. Vous pouvez en prendre pour prendre soin de vos articulations, parfois très sollicitées dans le cadre d'une activité sportive : les os, les ligaments et les muscles profiteront de cette supplémentation.
La récupération sportive n’a maintenant plus de secrets pour vous ! Vous avez toutes les clés en main pour gérer au mieux vos séances de sport et les périodes de repos. Plaisir et performance : voici le duo gagnant de votre programme sportif !
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.