Articulaciones que crujen: lo que realmente revelan esos sonidos
Lucas PINOS
25 min
💡 Lo esencial:
Los crujidos articulares suelen ser benignos y resultan de la explosión de burbujas de gas en el líquido sinovial, sin peligro para tus articulaciones.
Consulta solo si observas : molestia persistente, rigidez matutina de más de 30 minutos, hinchazón con calor local o pérdida progresiva de movilidad.
Hidrátate (1,5 a 2 L/día) y muévete con regularidad : natación, bicicleta, yoga y caminar mantienen la lubricación y la flexibilidad articulares.
Prioriza pescados grasos, frutos rojos, verduras de hoja verde y cúrcuma y limita azúcares refinados, grasas trans y ultraprocesados.
Colágeno marino, vitamina D3 y ácido hialurónico : cura mínima de 2 a 3 meses para un soporte estructural óptimo del cartílago.
Índice
¿Tus rodillas hacen ruido al subir escaleras? ¿Te chasquean los dedos por la mañana al estirarte? Tranquilo: estas manifestaciones sonoras afectan a gran parte de la población, a cualquier edad. Aunque generalmente son benignas, este fenómeno suscita muchas preguntas. Algunas personas se preocupan por estos ruidos repetidos, temiendo un desgaste prematuro. Otras los ven como una simple particularidad sin consecuencias.
Spoiler: la realidad está a medio camino entre ambas percepciones, con matices importantes que conviene entender para adoptar buenos hábitos. Te explicamos los mecanismos implicados, las situaciones que requieren especial atención y, sobre todo, las estrategias naturales para mantener tus articulaciones flexibles y funcionales a largo plazo. 💚El mecanismo fisiológico detrás de los ruidos articulares
Anatomía simplificada de una articulación
Vamos a lo simple: cada articulación se compone de cartílago que recubre los extremos óseos, tendones y ligamentos que aportan estabilidad, y líquido sinovial que garantiza la lubricación. Esta estructura compleja permite movimientos fluidos y absorbe los impactos cotidianos.
El líquido sinovial contiene gases disueltos (oxígeno, nitrógeno, dióxido de carbono) que desempeñan un papel central en el fenómeno del crujido. Cuando movilizas rápidamente una articulación, la presión desciende bruscamente en la cavidad articular.
Esta caída de presión provoca la formación de microburbujas de gas. Su estallido genera el “crac” característico que percibes claramente.
Los tres tipos de sonidos articulares
En la práctica, no todos los ruidos son iguales. Estos son los tres tipos principales:
- El crujido seco y puntual resulta del estallido de las burbujas antes mencionadas. Requiere un intervalo de 20 a 30 minutos antes de poder reproducirse, tiempo durante el cual los gases vuelven a disolverse;
- El chirrido continuo suele revelar fricción entre superficies articulares insuficientemente lubricadas. Esta textura sonora difiere claramente del crujido clásico y merece atención;
- El chasquido con sensación de resalte indica generalmente un tendón que desliza sobre una prominencia ósea. Este fenómeno mecánico es frecuente en hombro o cadera.
Por qué crujen los huesos: entender el fenómeno óseo
Contrariamente a una creencia común, no son los huesos los que crujen directamente, sino las estructuras que los rodean. Los huesos en sí son estructuras rígidas y silenciosas. Los ruidos que percibes provienen de las interacciones entre líquido sinovial, cartílagos, tendones y ligamentos que envuelven las articulaciones.
Cuando escuchas un crujido, pueden ocurrir varios fenómenos simultáneamente. La cavitación articular sigue siendo el mecanismo principal: el estiramiento rápido de la cápsula articular crea una depresión que libera los gases disueltos en el líquido sinovial. Este proceso genera una burbuja que estalla al instante, produciendo el sonido característico.
Las superficies óseas recubiertas de cartílago también pueden generar ruidos cuando el cartílago se desgasta o se modifica con el tiempo. Este desgaste natural afecta especialmente a las articulaciones de carga como rodillas y caderas, que soportan el peso del cuerpo y sufren importantes tensiones mecánicas.
Por qué cruje el cuello: particularidades de las vértebras cervicales
El cuello es una zona especialmente propensa a los crujidos por su gran movilidad y solicitación permanente. Las siete vértebras cervicales permiten una amplitud notable en todas las direcciones: rotación, flexión, extensión e inclinación lateral.
Esta elevada movilidad va acompañada de una estructura compleja con múltiples pequeñas articulaciones llamadas facetas articulares. Cada una puede producir su propio crujido cuando giras la cabeza o realizas estiramientos.
El crujido cervical suele aportar una sensación inmediata de alivio que resulta de la liberación de tensiones musculares circundantes. Los músculos del cuello y hombros acumulan fácilmente tensión, sobre todo al permanecer sentado frente a una pantalla. El crujido desencadena una breve relajación muscular que explica esa sensación agradable.
Sin embargo, hacer crujir el cuello de forma intencionada y repetida conlleva ciertos riesgos. Las manipulaciones forzadas pueden estirar en exceso los ligamentos cervicales y comprometer la estabilidad a largo plazo. Si sientes a menudo la necesidad de hacerlo, prioriza estiramientos suaves y progresivos, o consulta a un fisioterapeuta para identificar las tensiones subyacentes.
Por qué cruje el codo: particularidades de esta articulación
El codo es una articulación compleja donde se encuentran tres huesos: húmero, radio y cúbito. Esta configuración anatómica crea varios puntos de contacto potenciales para los ruidos articulares.
El crujido del codo aparece con frecuencia al extender por completo el brazo o al realizar movimientos de rotación del antebrazo. Varias estructuras pueden estar implicadas. Los tendones de los músculos flexores y extensores atraviesan la articulación y pueden chasquear al deslizar sobre relieves óseos, especialmente en movimientos rápidos o tras un periodo de inmovilidad.
La articulación radio-humeral, situada en el lado externo del codo, es un foco habitual de crujidos. Esta zona permite las rotaciones del antebrazo (pronación y supinación) y a veces genera ruidos durante dichas rotaciones, sobre todo si la viscosidad del líquido sinovial se ve alterada por la deshidratación.
El nervio cubital, que pasa por un canal en la parte posterior del codo, también puede contribuir a sensaciones inusuales en esta región. Aunque el nervio no “cruje”, su movilización durante el movimiento puede acompañarse de sensaciones de chasquido u hormigueo.
Si tus codos crujen con frecuencia, mantén una buena hidratación y practica ejercicios regulares de movilidad. Las flexo-extensiones suaves y las rotaciones controladas del antebrazo lubrican de forma natural la articulación y reducen la frecuencia de los ruidos.
¿Por qué me crujen las articulaciones todo el tiempo?
Varios factores pueden explicar estos ruidos repetidos. Veámoslos:
La deshidratación crónica altera la viscosidad del líquido sinovial. Beber menos de 1,5 litros diarios compromete la calidad de esta lubricación natural, favoreciendo los ruidos repetidos.
El sedentarismo prolongado rigidiza progresivamente las estructuras articulares. Las articulaciones privadas de movimiento regular pierden su flexibilidad óptima y reaccionan con crujidos ante solicitaciones bruscas.
Los déficits nutricionales afectan directamente la composición del cartílago. Una alimentación pobre en componentes del tejido conectivo acelera su fragilización.
El estrés crónico genera tensiones musculares que modifican los ejes de movimiento. Estas compensaciones biomecánicas aumentan las cargas sobre zonas articulares específicas.
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¿Qué situaciones hacen crujir las articulaciones?
En la gran mayoría de los casos, no hay una situación particular detrás de estas manifestaciones sonoras. El crujido aislado sin molestias asociadas es un fenómeno fisiológico perfectamente normal.
No obstante, ciertos estados pueden intensificar su frecuencia. El desgaste progresivo del cartílago modifica la mecánica articular y crea roces audibles, especialmente en rodillas, caderas y vértebras.
La hipermovilidad articular constitucional predispone a algunas personas a crujidos más frecuentes. Esta excesiva laxitud, a menudo hereditaria, permite amplitudes de movimiento superiores a la media.
Las alteraciones tendinosas crónicas a veces se acompañan de chasquidos repetidos. El tendón irritado desliza de forma distinta sobre los relieves óseos, produciendo ruidos en ciertos movimientos.
¿Cuándo señalan los crujidos una molestia articular?
No hace falta ser experto para saber que un simple ruido sin repercusión no debe inquietar. Pero algunos signos merecen atención:
La molestia persistente que limita tus actividades cotidianas merece consulta para descartar situaciones que requieran atención específica. En cuanto empiezas a cambiar hábitos para evitar ciertos movimientos, conviene consultar.
La rigidez matutina de más de 30 minutos es una señal que merece atención. Dificultad para “desbloquear” las articulaciones al despertar puede indicar un proceso que requiere evaluación profesional, sobre todo si empeora.
La hinchazón visible con calor local revela una reacción articular activa que exige identificar la causa. Estos signos objetivos justifican consulta rápida.
La pérdida progresiva de movilidad durante semanas indica una evolución que no conviene dejar avanzar. Cuanto antes se intervenga, mejores probabilidades de recuperar una función óptima.
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¿Cuáles son los 3 primeros signos de la molestia articular aguda?
Rigidez matutina prolongada
Este primer indicador se manifiesta por una dificultad importante para movilizar las articulaciones al despertar. A diferencia de los crujidos benignos, esta rigidez persiste más de 30 minutos y afecta típicamente a varias articulaciones de manera simétrica.
Hinchazón articular visible
Las articulaciones afectadas aparecen hinchadas, a veces ligeramente enrojecidas, con sensación de calor al tacto. Esta acumulación de líquido intraarticular indica un proceso activo que requiere evaluación.
Molestia persistente en reposo
A diferencia de otras situaciones que mejoran sin movimiento, la molestia articular persiste incluso tumbado. Esta particularidad ayuda a diferenciar situaciones y orientar el diagnóstico.
¿Qué carencia vitamínica provoca molestias articulares?
Las carencias nutricionales pueden afectar tu confort articular y varias vitaminas desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la estructura y la función de las articulaciones.
La vitamina D ocupa el primer plano, pues interviene directamente en el metabolismo óseo y la función muscular normal. Una insuficiencia crónica se traduce a menudo en sensación de rigidez difusa que afecta a varias articulaciones.
Nuestra vitamina D3 ofrece un aporte optimizado para cubrir tus necesidades diarias, especialmente en otoño e invierno, cuando la exposición solar disminuye drásticamente.
La vitamina C participa activamente en la síntesis de colágeno, proteína estructural mayor del cartílago. Un aporte insuficiente puede comprometer la regeneración normal de estos tejidos.
Las vitaminas B6, B9 y B12 intervienen en numerosos procesos metabólicos celulares. Su déficit puede generar fatiga generalizada acompañada de sensaciones articulares desagradables.
El magnesio, aunque no es una vitamina, merece mención especial. Este mineral esencial participa en la función muscular y su carencia acentúa tensiones periarticulares que pueden incrementar la molestia.
Soluciones naturales para preservar tu movilidad articular
La actividad física adaptada como pilar fundamental
El movimiento es esencial para mantener unas articulaciones en buen estado. Al contrario de lo que se cree, la actividad física adaptada no las debilita, sino que las fortalece al estimular la producción de líquido sinovial y mantener la flexibilidad de los tejidos.
Guía rápida para orientarte:
- La natación moviliza todas las articulaciones sin impacto traumático gracias a la flotación. Actividad completa que estimula la musculatura preservando el cartílago;
- La bicicleta protege articulaciones de carga y desarrolla músculos estabilizadores. Prioriza una posición ergonómica con el sillín bien ajustado;
- El yoga combina movilidad articular, refuerzo suave y gestión del estrés. Las posturas progresivas respetan tus límites e impulsan mejoras graduales;
- Caminar con regularidad mantiene funcionales los miembros inferiores. 30 minutos al día bastan para cuidar rodillas, caderas y tobillos;
- Estiramientos regulares mejoran la flexibilidad y reducen la rigidez. Unos minutos cada mañana preparan tus articulaciones para el día;
- Refuerzo muscular específico protege las articulaciones al repartir mejor las cargas. Unos músculos tónicos estabilizan y limitan movimientos excesivos que pueden generar ruidos.
¿Cómo reducir el crujido de las articulaciones?
Para disminuir la frecuencia de los crujidos articulares, conviene una estrategia global y equilibrada.
Hidratación óptima : apunta a 1,5–2 litros de agua repartidos durante el día para mantener la calidad del líquido sinovial y una mejor lubricación.
Micropausas activas cada hora : previenen la rigidez laboral manteniendo la fluidez articular. Realiza algunas rotaciones suaves de cada articulación mayor.
Calentamiento sistemático : prepara las estructuras antes del esfuerzo. Empieza con movimientos amplios y progresivos para reducir ruidos durante el ejercicio.
Control del gesto voluntario : limita solicitaciones excesivas. Sustituye la costumbre de “hacer crujir” por estiramientos que alivian sin estirar ligamentos.
Movilidad cotidiana : intégrala en tus actividades (escaleras, levantarte a menudo, moverte en las pausas) para mantener articulaciones funcionales.
¿Cuáles son los 5 alimentos a limitar para el confort articular?
Algunos alimentos pueden no favorecer tu confort articular cuando se consumen en exceso. Limita:
- Azúcares refinados y ultraprocesados : refrescos, bollería industrial y golosinas aportan calorías vacías sin nutrientes útiles;
- Grasas trans : presentes en fritos y bollería industrial. Prioriza aceites vírgenes de primera presión en frío y pescados grasos ricos en omega-3;
- Alcohol en exceso : interfiere con la absorción de nutrientes esenciales;
- Alimentos muy salados : favorecen la retención de líquidos. Reduce el añadido de sal y limita platos preparados;
- Carnes rojas a diario : desequilibran la dieta. Varía con más pescado, aves y legumbres.
Una alimentación favorable para tus articulaciones
Más allá de lo que conviene limitar, céntrate en los nutrientes que sostienen activamente tus articulaciones y favorecen su regeneración natural. 🥗
Ácidos grasos omega-3 de salmón, caballa y sardinas contribuyen al confort articular. Dos raciones semanales cubren las necesidades y aportan proteínas de calidad. Nueces y lino son grandes fuentes vegetales.
Antioxidantes de frutos rojos protegen las células articulares del estrés oxidativo.
Verduras de hoja verde como espinacas y kale aportan alta densidad nutricional y fibras beneficiosas.
Cúrcuma con propiedades interesantes para el confort articular si se integra con regularidad en la dieta.
Jengibre fresco rallado en infusiones o recetas saladas, aromático y reconfortante.
Proteínas de calidad que aportan aminoácidos para la regeneración del cartílago: huevos, pescado, aves y legumbres.
Complementos alimenticios para el confort articular
Aquí tienes un cuadro resumen de los activos naturales que respaldan tus articulaciones:
Activo natural |
Acción principal |
Dosificación recomendada |
Duración mínima |
Colágeno marino |
Estructura del cartílago |
10 g al día |
3 meses |
Ácido hialurónico |
Lubricación articular |
100–200 mg al día |
2 meses |
MSM |
Aporte de azufre orgánico |
1500–3000 mg al día |
6 semanas |
Vitamina D3 |
Metabolismo óseo |
1000–2000 UI al día |
Continuo |
El colágeno marino es la proteína estructural principal del cartílago. Con la edad, su producción natural disminuye progresivamente a partir de los 25 años, lo que justifica una suplementación dirigida para mantener la integridad de las estructuras articulares.
Descubre nuestro colágeno marino en polvo para una absorción óptima. Su forma hidrolizada garantiza una biodisponibilidad máxima para que los aminoácidos lleguen eficazmente a los tejidos diana.
El ácido hialurónico contribuye a la lubricación articular y al mantenimiento de la hidratación del cartílago. Asociado al colágeno, favorece el confort diario manteniendo la viscosidad del líquido sinovial.
El MSM (metilsulfonilmetano) aporta azufre orgánico, componente natural del cartílago, tendones y ligamentos. Este activo apoya la estructura de los tejidos conectivos y participa en su regeneración normal.
La Formule Articulations Novoma combina varios activos complementarios en proporciones sinérgicas. Este enfoque global actúa simultáneamente sobre distintas estructuras para un confort óptimo. Explora nuestra gama completa dedicada a las articulaciones para identificar la solución que encaje con tus necesidades.
Los primeros beneficios suelen aparecer tras 4 a 6 semanas de suplementación regular. Para resultados óptimos, se recomienda una cura de al menos 3 meses. La paciencia y la constancia determinan en gran medida la calidad de los resultados, ya que los tejidos articulares se renuevan lentamente. Para profundizar, consulta nuestro artículo sobre el papel del colágeno en tus articulaciones.
¿Por qué tiendo a hacer crujir mis articulaciones?
Este hábito aporta una sensación inmediata de alivio que refuerza psicológicamente la conducta. El crujido provoca una relajación muscular momentánea alrededor de la articulación implicada.
Sin alarmas, pero la repetición sistemática estira progresivamente los ligamentos. Estas estructuras estabilizadoras pierden su tensión óptima, favoreciendo una hipermovilidad potencialmente problemática a largo plazo.
Sustituye este gesto automático por estiramientos suaves que aportan un confort equivalente. Cinco minutos de estiramientos específicos ofrecen una relajación superior sin sobrecargar ligamentos.
La fisioterapia puede ayudarte a identificar alternativas respetuosas. Un profesional te enseñará movimientos de movilidad articular que reemplazan ventajosamente este hábito.
Ejercicios prácticos para preservar tu movilidad
Para las rodillas
Los movimientos circulares suaves sentado movilizan la articulación sin carga. Realiza 10 rotaciones en cada sentido mañana y noche.
Las flexo-extensiones controladas apoyado en una silla refuerzan los cuádriceps. Haz 3 series de 10 repeticiones diarias.
Para los hombros
Las rotaciones en todos los planos mantienen la amplitud completa. Delante, detrás y laterales, trabaja progresivamente cada dirección.
Las elevaciones laterales suaves implican el manguito rotador. Empieza sin carga y añade pequeños pesos de forma gradual.
Para dedos y muñecas
Los movimientos de abrir-cerrar repetidos estimulan la circulación. Realiza 20 repeticiones varias veces al día.
Los ejercicios con una pelota blanda refuerzan la musculatura intrínseca. Presiona y suelta rítmicamente durante 2 minutos.
Para la columna vertebral
Las rotaciones suaves del tronco sentado movilizan las vértebras. Gira lentamente hacia cada lado respirando profundamente.
El movimiento “gato-vaca” del yoga flexibiliza toda la columna. Alterna flexión y extensión durante un minuto.
¿Cuándo consultar a un profesional?
La molestia que limita tus actividades diarias justifica una evaluación. Un simple crujido sin repercusión funcional no requiere consulta.
La hinchazón visible con calor local revela una reacción articular activa. Estos signos objetivos merecen un examen clínico rápido.
La pérdida progresiva de movilidad durante varias semanas merece atención. No esperes a que empeore para obtener una opinión cualificada.
El médico de familia es tu primer interlocutor para una evaluación global. Si es necesario, te derivará a un especialista.
El osteópata identifica y corrige ciertas alteraciones mecánicas que favorecen los ruidos. Sus manipulaciones suaves restauran la movilidad óptima.
El fisioterapeuta propone ejercicios personalizados que refuerzan y flexibilizan tus articulaciones. Este acompañamiento mejora de forma duradera tu confort cotidiano.
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Para concluir
Las articulaciones que crujen representan por lo general un fenómeno fisiológico benigno. Entender los mecanismos subyacentes te permite distinguir las situaciones normales de las señales que requieren atención.
El enfoque preventivo combina actividad física adaptada, nutrición favorable, hidratación suficiente y escucha del propio cuerpo. Estos hábitos sencillos preservan tu movilidad a largo plazo.
Tus articulaciones te acompañan en cada movimiento diario. Ofrecerles las mejores condiciones es una inversión valiosa para tu autonomía futura.
Cuida hoy tus articulaciones para preservar tu libertad de movimiento mañana. 💚
Lucas PINOS
Co-fundador de Novoma
Apasionado y experto en micronutrición, Lucas fundó Novoma en 2012. Con convicción desarrolla complementos con activos eficaces, cuidadosamente seleccionados y 100% clean, para responder del mejor modo a las necesidades del organismo.
Nuestras respuestas a tus preguntas
Quelle situation fait craquer les articulations ?
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Comment réduire le craquement des articulations ?
Quel manque de vitamine provoque des inconforts articulaires ?
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Quels sont les 5 aliments à limiter pour le confort articulaire ?
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Opiniones que importan
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