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Vitamina B12 y dieta vegana: Mitos y realidades
La vitamina B12 juega un papel crucial para nuestro cuerpo: apoya el sistema nervioso, participa en la producción de glóbulos rojos y desempeña un papel en la producción de neurotransmisores.
Se obtiene principalmente a través de alimentos de origen animal, por lo que los veganos y vegetarianos suelen ser los primeros en mencionarse cuando hablamos de deficiencia nutricional de vitamina B12.
En este artículo, arrojaremos luz sobre la cuestión de la disponibilidad de vitamina B12 en una dieta basada en plantas e intentar romper el mito del vegano deficiente.
¿Qué es una dieta vegana o vegetariana?
Más que una dieta, ser vegano o vegetariano es sobre todo adoptar una nueva forma de vida, llevar un mensaje y defender valores. Es una filosofía de vida que brilla hoy a escala global.
En materia de alimentación, esto se traduce en la exclusión del consumo de carne y pescado. Ya sea por convicción animal o por preocupación ética, una persona vegana o vegetariana generalmente se compromete con una alimentación sana.
Sin embargo, estas elecciones de alimentos pueden aumentar el riesgo de déficit y en particular en la vitamina B12, ya que está presente principalmente en productos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos, por ejemplo.
Un vegano generalmente excluirá todos estos alimentos mencionados para no consumir ningún producto animal.
Una persona vegetariana no consume carne ni pescado, pero sigue comiendo productos lácteos y huevos.
Por tanto, el riesgo de deficiencia de vitamina B12 es mayor si se sigue una dieta vegana.
¿Dónde encontrar vitamina B12 en una dieta vegana o vegetariana?
Una dieta vegana o vegetariana no significa necesariamente carencia. ¡Y afortunadamente!
Al adoptar una dieta diversificada y enfatizar la buenas combinaciones de comida, todas las necesidades diarias del cuerpo se pueden cubrir incluso sin ser omnívoro. Con una pequeña excepción: la vitamina B12.
Fuentes alimenticias de vitamina B12
Las mejores fuentes de vitamina B12. son las menudencias, el pescado (sardinas, salmón), el marisco y los huevos (principalmente la yema). Por tanto, los vegetarianos ven reducidas sus opciones pero pueden satisfacer sus necesidades. necesidades de vitamina B12 al seguir consumiendo huevos o queso, por ejemplo.
Amigos veganos, no os hemos olvidado: el vitamina B12 Está presente en determinadas verduras, determinadas levaduras, algas, miso, cereales para el desayuno (tipo copos de maíz), soja fermentada y algunas setas (shiitake).
Sin embargo, la cantidad de vitamina B12 en estos alimentos suele ser muy baja y también puede resultar inutilizable para el organismo. La suplementación con vitamina B12 suele ser la mejor alternativa para satisfacer sus necesidades.
¿Y las algas en todo esto? A menudo oímos hablar de suplementos de algas marinas para aportar vitamina B12. Pero la biodisponibilidad de la vitamina B12 contenida en las algas (entre ellas, por ejemplo, la chlorella) sigue siendo objeto de numerosos estudios y, por el momento, no está claramente demostrada.
Es por esto que la suplementación con vitamina B12 en forma de suplemento es una muy buena alternativa para complementar el necesidades diarias de los veganos y vegetarianos.
Suplementos de vitamina B12
Las dosis recomendadas de vitamina B12 para adultos varían según la edad, el sexo y el estado general.
Para un adulto sano, las recomendaciones están entre 2,4 y 4 microgramos de vitamina B12 al día, lo cual se puede lograr fácilmente con suplementos de calidad cuando se está vegano.
Entonces surge una pregunta: ¿Qué forma de vitamina B12 elegir? ?
Y sí, la vitamina B12 viene en varias formas, lo que permite al cuerpo utilizar la que mejor le convenga para realizar una función específica. Algunas formas de vitamina B12 son mejor absorbidas por el cuerpo que otras. Por lo tanto, habrá que tener en cuenta este factor de absorción a la hora de elegir un suplemento de vitamina B12.
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Vitamina B12
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Deficiencia de vitamina B12 en vegetarianos y veganos
Causas de la deficiencia de vitamina B12
Falta de vitamina B12 no sólo afecta a veganos y vegetarianos, sino que también puede afectar a personas con trastornos intestinales.
Además, puede deberse a una mala absorción o estar relacionado con un mal almacenamiento de la vitamina. Las personas mayores de 50 años a veces también pueden tener deficiencia de vitamina B12.
La falta de vitamina B12 puede manifestarse como fatiga, pérdida de memoria, pérdida de apetito o incluso trastornos digestivos. Por lo tanto, el cuerpo hace sonar la alarma y exige su tratamiento con vitamina B12.
Importancia de la prevención
Antes de llegar allí, la idea es actuar en prevención haciendo las preguntas adecuadas:
- - Soy vegano/vegetariano, ¿incluyo suficientes alimentos ricos en vitamina B12 en mi vida diaria?
- - ¿Mi dieta es lo suficientemente variada?
- - ¿Cuándo fue mi último tratamiento con vitamina B12?
De esta forma, podrás o asegurarte de incluir más alimentos ricos en vitamina B12 si puedes, o iniciar un tratamiento en forma de suplemento para cubrir todas tus necesidades.
Consejos para obtener una cantidad adecuada de vitamina B12 para veganos o vegetarianos
La importancia de una dieta equilibrada
Para asegurarse de obtener el máximo de vitamina B12 cuando sea vegano o vegetariano, deberá centrarse en los alimentos vegetales que contengan la mayor cantidad (pero también huevos, ciertos quesos y leche para los vegetarianos), variar su dieta tanto como sea posible, pero manteniendo Tenga en cuenta que estos alimentos no siempre serán suficientes para cubrir las necesidades diarias.
Recuerda también leer la tabla de valores nutricionales de tus productos para conocer el contenido de vitamina B12.
Suplementación de vitamina B12
¿Eres vegano y has optado por suplementarte con vitamina B12? Buena idea !
Esto es lo que necesita saber antes de comenzar su tratamiento:
- - La capacidad de absorción del cuerpo. : Es limitada y por tanto requiere aportar al organismo una dosis de vitamina B12 mucho mayor que la recomendada. Al centrarse en una dosis alta, puede estar seguro de obtener los 2,4 µg diarios recomendados.
- - La frecuencia del tratamiento. : Generalmente se recomienda un tratamiento de entre 3 y 4 meses para abastecerse de vitamina B12.
Controles regulares
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Dosis regulares :
Tomar suplementos no lo exime de tomar dosis regulares de vitamina B12 para garantizar que su nivel se mantenga dentro de los estándares. Los niveles de vitamina B12 se miden mediante un análisis de sangre y pueden ser recetados por su médico. Esta es la mejor manera de saber si te falta vitamina B12 y si es momento de tomar tu cura. Si eres vegano o vegetariano lo ideal es realizar una dosificación de vitamina B12 cada año o cada dos años según las recomendaciones de tu médico.
- Es bueno saberlo: ¿es usted recientemente vegano y acaba de tomar una dosis que no muestra falta de vitamina B12?
Cuidado, la B12 se almacena en diferentes lugares del cuerpo durante varios años. Es posible que simplemente estés agotando tus reservas, por lo que es aconsejable realizar controles periódicos durante varios años y no limitarte a tomar una dosis poco después de tu cambio de dieta.
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Para concluir
En resumen, los vegetarianos y veganos tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia nutricional de vitamina B12, pero su compromiso con una dieta saludable y su conocimiento, a menudo profundo, de los micronutrientes los lleva a tomar las medidas necesarias para llenar este vacío, y esto puede ser realizado a través de suplementos de calidad.
Así, la idea de que los vegetarianos y veganos tienen necesariamente un déficit está obsoleta y ahora sabemos que es perfectamente posible seguir una dieta vegana y tener un aporte suficiente de vitamina B12 gracias, por ejemplo, a la suplementación ;)
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
