Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?
Marie ARNOULT
16 min
Sommario
Considerata come il nutriente per eccezione, la vitamina C (o acido ascorbico) ha molti benefici. Probabilmente conosci già il suo ruolo nel rafforzare il sistema immunitario e il tono della pelle. Ma la vitamina C non si ferma qui!
Come altre vitamine, l'organismo non è in grado di produrla o immagazzinarla. È quindi essenziale assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina C con la dieta e, in alcuni casi, potrebbe essere necessario ricorrere a degli integratori.☝️
Scopri quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C, come ottimizzarne l'apporto giornaliero senza problemi e quali sono i casi particolari in cui il fabbisogno aumenta.
Non preoccuparti, non ti diremo di mangiare un kiwi al giorno per tutto l'anno, ma ti forniremo solo fatti e cifre!
Perché la vitamina C è essenziale per l'organismo?
La vitamina C non è solo interessante in inverno o un alleato contro la stanchezza. Il consumo di questa vitamina è essenziale per il tuo benessere… tutto l'anno!
Ruolo della vitamina C: un nutriente completo per eccellenza
La vitamina C ha un'ampia gamma di benefici per l'organismo:
✔️ Partecipa alla produzione di collagene:
Attraverso la sua azione sulla produzione della proteina più presente nel corpo umano, la vitamina C assicura la solidità di ossa, cartilagini, gengive, denti e articolazioni. Per estensione, la vitamina C contribuisce alla morbidezza, all'elasticità della pelle e alla resistenza dei vasi sanguigni!
✔️ Aiuta a rafforzare il sistema immunitario::
La vitamina C stimola la produzione di globuli bianchi, i nostri piccoli soldati alla ricerca di agenti indesiderati da eliminare. È anche nota per ridurre la stanchezza e sostenere le nostre difese naturali, in qualsiasi stagione! 💪
✔️ Agisce come un potente antiossidante:
La vitamina C aiuta a neutralizzare i radicali liberi responsabili dell'invecchiamento precoce e di alcune patologie croniche. Assicura inoltre la rigenerazione della vitamina E, nota per la sua funzione antiossidante e per contribuire a ridurre l'ossidazione di alcune lipoproteine associate alle malattie cardiovascolari.
Non dimenticare di dare un'occhiata al nostro articolo sui 10 alimenti più ricchi di antiossidanti! 👈
✔️ Favorisce l'assorbimento del ferro:
La vitamina C aiuta l'organismo ad assorbire il ferro, soprattutto quello non ematico proveniente dalle piante. Segui un'alimentazione vegetariana o vegana? Senza questa preziosa vitamina C, potresti perdere i benefici del ferro contenuto negli alimenti!
✔️ Aiuta il sistema nervoso a funzionare correttamente:
Scarsa concentrazione? Allora la vitamina C è proprio quello che ti serve! Contribuisce alle normali funzioni psicologiche ed è coinvolta nella sintesi di neurotrasmettitori come noradrenalina, adrenalina, dopamina e cortisolo. Un vero vantaggio per le prestazioni cognitive, da abbinare al magnesio per ottenere i massimi risultati.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina C?
Le dosi raccomandate di vitamina C dipendono da una serie di fattori, tra cui l'età, il sesso e lo stile di vita.
➡️ Per un adulto sano, la dose giornaliera raccomandata è di circa 110 mg, che salgono a 170 mg per le donne che allattano;
➡️ Le assunzioni raccomandate di vitamina C variano da 70 a 100 mg per gli adolescenti e da 20 a 45 mg per i bambini, a seconda dell'età.
Tuttavia, il fabbisogno di vitamina C è più elevato in alcune situazioni:
Fumo: il fumo aumenta il fabbisogno di vitamina C;
Attività sportiva: praticare sport a ritmo sostenuto aumenta le perdite (e il fabbisogno!);
Periodi di stress, stagione invernale: quando l'organismo è sottoposto a stress (compreso l'abbassamento della temperatura), è necessario aumentare l'apporto di vitamina C;
Esposizione agli agenti inquinanti.
Per questo è ancora più importante consumarne una quantità sufficiente durante tutto l'anno, per non perdere nessuno dei suoi benefici.
L'organismo può immagazzinare la vitamina C?
Per coloro che contano su una cura invernale per affrontare la stagione, la cattiva notizia è che la vitamina C è idrosolubile, il che significa che non viene immagazzinata dall'organismo! Una parte di quella assunta viene eliminata ogni giorno attraverso l'urina e la sudorazione.
➡️ Per trarne beneficio è necessaria un'assunzione regolare. Come la maggior parte delle vitamine (ad eccezione della vitamina K e D), il corpo umano non è in grado di sintetizzare la vitamina C.
💡 Cultura in pillole: l'uomo, i macachi, alcuni roditori e la maggior parte dei pesci non sono in grado di produrla a causa della mutazione di un gene responsabile della sua sintesi. L'unico modo per garantirne la corretta assimilazione è l'alimentazione.
Sai quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?
Classifica degli alimenti più ricchi di vitamina C
Spinaci e kiwi, i campioni indiscussi? In realtà ci sono altri alimenti che possono incrementare l'assunzione di vitamina C in un solo boccone. Ecco una classifica degli alimenti più ricchi di vitamina C.
La frutta più ricca di vitamina C
1. Ciliegia Acerola (fino a 2850 mg/100 g)
Un altro outsider che merita il suo posto in cima alla classifica: la ciliegia acerola. Questo frutto contiene da 30 a 40 volte più vitamina C di un'arancia! Abbastanza per darti la carica al mattino. L'Acerola Bio è il nostro integratore tonico, e per una buona ragione!
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2. Guava (228 mg/100 g)
Se cerchi un frutto più accessibile, scegli la polpa di guava. Questo frutto esotico offre una dose impressionante di vitamina C.
3. Ribes nero (181 mg/100g)
Piccolo ma potente, il ribes nero è ricco di vitamina C. Il suo sapore acidulo è perfetto per completare una macedonia.
4. Kiwi (93 mg/100 g)
I kiwi sono uno dei frutti con il più alto contenuto di vitamina C. Mangiane due a colazione e sarai pronto per la giornata!
5. Agrumi (arancia, limone, pompelmo) (circa 50 mg/100 g)
Sebbene siano spesso associati alla vitamina C, non sono i più ricchi, ma sono comunque una fonte accessibile e gustosa. Un'arancia media fornisce circa 70 mg di vitamina C, il che rappresenta comunque un'opzione pratica, soprattutto nella spremuta fresca del mattino.
Verdura più ricca di vitamina C
1. Peperone rosso crudo (circa 190 mg/100 g)
La regina delle verdure ricche di vitamina C è senza dubbio il peperone rosso. Bastano pochi pezzi in un'insalata per fare il pieno di vitamina C. Un consiglio: se lo digerisci bene, preferiscilo crudo, perché il calore distrugge rapidamente questa preziosa vitamina.
2. Prezzemolo fresco (170 mg/100 g)
Aggiungendo qualche rametto di prezzemolo ai tuoi piatti, potrai godere del suo sapore e del suo contenuto di vitamina C. Un motivo in più per aggiungerne un po' nelle tue ricette!
3. Cavolo e broccoli (90-120 mg/100 g)
Anche il cavolo e i broccoli sono ottime fonti di vitamina C. Per massimizzare i loro benefici, cuocili delicatamente al vapore.
4. Spinaci e crescione (70 mg/100 g)
Oltre a essere campioni di ferro, gli spinaci e il crescione sono alimenti molto ricchi di vitamina C. Per aumentare l'assorbimento del ferro che contengono, aggiungi una spruzzata di succo di limone.
5. Cavoletti di Bruxelles (85 mg/100 g)
Tra le verdure meno popolari, i cavoletti di Bruxelles sono comunque ottime fonti di vitamina C. Non ami il sapore? Prova ad arrostirli in forno con olio d'oliva ed erbe aromatiche, che ne addolciranno il sapore preservandone le sostanze nutritive.
6. Pomodori (14 mg/100 g)
Non è il più ricco di vitamina C, ma ha il vantaggio di essere facile da mangiare in tutte le sue forme. Crudo, in salsa, in insalata… Il pomodoro è sempre un alleato della salute.
Questa classifica della frutta e della verdura più ricca di vitamina C è tratta dalle tabelle nutrizionali del Ciqual, la tabella di composizione degli alimenti di riferimento in Francia.
Superalimenti poco conosciuti ricchi di vitamina C
Tra i superalimenti meno comuni, ve ne sono alcuni particolarmente ricchi di vitamina C.
1. Myrciaria dubia (camu camu) (2400 mg/100 g)
Questo frutto amazzonico è il re indiscusso delle fonti di vitamina C. Il camu camu (o Myrciaria dubiaest) ha una concentrazione che supera tutti i suoi rivali. Un cucchiaino di Camu camu in polvere è sufficiente per coprire (e superare) il fabbisogno giornaliero. Ha un sapore acidulo, quindi aggiungilo a un frullato o a uno yogurt.
2. Bacche di olivello spinoso (450 mg/100 g)
Poco conosciute al di fuori degli appassionati di nutrizione, le bacche di olivello spinoso sono una fonte straordinaria di vitamina C. Queste piccole bacche provenienti dall'Europa e dall'Asia sono spesso presentate sotto forma di succo o di polvere. Inseriscine un po' nei tuoi frullati o cereali 🥣
3. Baobab (250 mg/100 g)
La polvere di baobab si ottiene dal frutto dell'omonimo albero africano. Viene spesso utilizzato nelle ricette superfood (frullati, budini di chia) per le sue proprietà energizzanti e il suo ricco contenuto di antiossidanti.
Come ottimizzare l'apporto giornaliero di vitamina C?
Hai individuato la tua frutta e verdura preferita ricca di vitamina C? Ma devi ancora sapere come mangiarli senza perdere nessuno dei loro benefici. Ecco come fare.
Consumare alimenti crudi o poco cotti
L'acido ascorbico è una vitamina fragile che viene rapidamente distrutta dal calore. Per preservarne l'integrità, consuma gli alimenti crudi o cotti a bassa temperatura.
Per esempio, le lamelle di peperone crude in un'insalata o le cimette di broccoli leggermente cotte al vapore conserveranno la maggior quantità possibile di vitamina C.
Combinare la vitamina C con il ferro vegetale
La vitamina C è benefica già da sola, ma in realtà aumenta l'assorbimento del ferro di origine vegetale, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
✅ In pratica: aggiungi agli spinaci un filo di succo di limone, alle lenticchie una vinaigrette agli agrumi, ai piatti ricchi di vitamina C del prezzemolo fresco. Questo piccolo trucco aiuta l'organismo ad assimilare il ferro!
Inserire questi alimenti in pasti equilibrati
Il modo ideale per ottenere tutti i benefici della vitamina C è distribuire questi alimenti nell'arco della giornata e della settimana. Succo d'arancia e acerola al mattino, insalata di spinaci e lenticchie a pranzo, pad-thai con broccoli la sera… e avrai una giornata ricca di vitamina C garantita!
💡 Cultura in pillole: da dove nasce la folle corsa alla vitamina C?
Rivelata nel 1912 e isolata nel 1928 dal fisiologo Albert Szent-Györgyi, risolse un disturbo storico: lo scorbuto. Contrariamente a quanto si crede, la “peste dei marinai” non risale all'epoca delle caravelle. Era già diffusa nell'antichità durante le carestie estreme.
Dopo secoli di aiuti naturali a base di limone, la scoperta dell'acido ascorbico e della sua mancanza di tossicità fu il punto di partenza per la sua rapida ascesa nell'industria farmaceutica e alimentare (come conservante). La sua ascesa è stata sostenuta dal chimico Linus Pauling, che sosteneva la somministrazione di mega-dosi di vitamina C come cura miracolosa per molti disturbi!
Sebbene lo scorbuto sia oggi più raro, si ritiene che la carenza di vitamina C colpisca quasi il 9,2% della popolazione francese. Oltre ai casi di malnutrizione e alle precarie condizioni socio-economiche, la perdita di vitamine da frutta e verdura osservata negli ultimi cinquant'anni è uno dei motivi per cui è necessario monitorare l'assunzione di vitamine!
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Quando è opportuno considerare un'integrazione di vitamina C?
Alcune situazioni richiedono un maggiore fabbisogno di vitamina C e l'integrazione può essere appropriata. 👇
Quando la sola alimentazione non è sufficiente?
Per alcune persone può essere difficile soddisfare il fabbisogno di vitamina C con la sola alimentazione:
➡️ Persone che si stanno riprendendo da una malattia e le cui difese immunitarie sono state indebolite;
➡️ Gravidanza e allattamento;
➡️ Persone che soffrono di malnutrizione;
➡️ I fumatori hanno maggiori perdite di vitamina C e un fabbisogno superiore del 30% ;
➡️ Sportivi che praticano sport di resistenza: l'esercizio fisico intenso comporta una maggiore produzione di radicali liberi e un maggiore fabbisogno di antiossidanti come la vitamina C. Ne hanno bisogno fino a 1000 mg al giorno!
Perché scegliere la Vitamina C Novoma e come assumerla?
Un buon integratore non è solo una questione di dosaggio. E come sai bene, in Novoma non facciamo le cose a metà!
La nostra Vitamina C Quali®-C è stata formulata per sostenere il sistema immunitario, mantenere la vitalità e contribuire a una buona sintesi del collagene:
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La nostra vitamina C proviene dal marchio Quali®-C, l'unica vitamina C prodotta e certificata in Europa, e più precisamente in Scozia. Questo marchio è rinomato per l'elevata purezza di questa vitamina C di origine vegetale, ottenuta dal mais. La sua forma di Acido L(+) Ascorbico destrogiro è la stessa che si trova negli alimenti.
✅ Garantita senza additivi ed eccipienti:
È prodotta in Francia, garantita senza OGM, senza nanoparticelle e adatta a chi segue alimentazioni vegetariane e vegane. Pulita, efficace e senza aggiunte inutili! 😎
✅ Ideale come ciclo di trattamento per rafforzare le difese immunitarie e ridurre la stanchezza:
Un ciclo di trattamento di alcune settimane (soprattutto in inverno) rafforza le difese immunitarie e previene i segni di stanchezza. Per le persone con esigenze maggiori, sarà possibile ripetere il trattamento.
Il nostro consiglio: pensa ad associare Vitamina C e Spirulina per massimizzare l'assorbimento del ferro.
✅ Una forma e un dosaggio adatti alle tue esigenze:
Il formato in capsule è comodo e facile da consumare, e ogni assunzione giornaliera (2 capsule) contiene una dose ottimale di 1000 mg. Per i bambini dai 4 ai 10 anni è sufficiente 1 capsula al giorno.
Per quanto riguarda la domanda “ quando consumare la vitamina C?”
👉 In realtà, non ha molta importanza quando la si assume. Alcune persone scelgono di assumerla al mattino per l'effetto energizzante, altre optano per la sera per sostenere il sistema immunitario prima di andare a dormire.
La vitamina C non è solo un toccasana per l'inverno. Che si tratti di rafforzare il sistema immunitario, migliorare le condizioni della pelle o favorire l'assorbimento del ferro, è un elemento indispensabile. Ricorda di variare le fonti degli alimenti più ricchi di vitamina C e di optare per un integratore se ne hai bisogno!
