Come iniziare a correre: i nostri consigli per cominciare al meglio e progredire con serenità!
Lucas PINOS
14 min
Sommario
Prima di tutto, complimenti! Iniziare a correre Iniziare a correre è un'ottima idea, tanto benefica per il corpo quanto per la mente. Ma per evitare infortuni, rimanere motivati e divertirsi, è necessario partire con il piede giusto. In questa guida ti illustreremo i passi fondamentali per iniziare bene la corsa e progredire serenamente: procurarsi l'attrezzatura giusta, allenarsi senza fretta e recuperare come un professionista.
Che ne dici? Indossa le scarpe da ginnastica e lanciati in questa avventura. 🎉
Seguici! 🏃♂️
Le buone abitudini per iniziare bene la corsa
Per non affrettare i tempi e ottenere il massimo dalle tue sessioni di corsa, adotta le giuste pratiche fin dall'inizio.
Inizia lentamente e progredisci al tuo ritmo
L'errore più comune è quello di voler correre troppo velocemente o troppo a lungo fin dall'inizio. La chiave del successo, come spesso accade, è aumentare gradualmente:
Alterna corsa e camminata: ad esempio, inizia a correre per 2 minuti, poi cammina per 2 minuti, per 20-30 minuti.
Aumenta progressivamente: rispetta la regola del 10% aumentando la durata o la distanza delle uscite di un massimo del 10% ogni settimana.
Fissa obiettivi realistici: per esempio, correre per 20 minuti senza fermarsi dopo due mesi di pratica regolare.
Non avere fretta. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a questo nuovo sforzo.
Trova e adotta il tuo ritmo fondamentale
Non cercare di andare a tutti i costi veloce: punta a un ritmo fondamentale di resistenza, cioè una velocità che ti permetta di correre mantenendo una conversazione senza avere il fiatone.
Qualunque sia il tuo obiettivo, che si tratti di correre per 20 minuti o di prepararti per una maratona, devi essere in grado di farlo tenendo sotto controllo la respirazione e la frequenza cardiaca. Essere costantemente a corto di fiato non è un segno di progresso né di prestazione.
E non è così che ci si diverte! 😉
Segui un programma semplice per iniziare bene
Elabora un programma semplice e adatto ai tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è correre ininterrottamente per 20 minuti senza avere il fiatone, ecco un esempio di programma progressivo su 8 settimane per raggiungerlo senza problemi:
Settimana 1: 1’ di corsa, 1’ di camminata, da ripetere 5 volte.
Settimana 2: 2’ di corsa, 1’ di camminata, 5 volte.
Settimana 3: 3’ di corsa, 1’ di camminata, 5 volte.
Settimana 4: 4’ di corsa, 1’ di camminata, 4 volte.
Settimana 5: 5’ di corsa, 1’ di camminata, 4 volte.
Settimana 6: 7’ di corsa, 1’ di camminata, 3 volte.
Settimana 7: 10’ di corsa, 1’ di camminata, 2 volte.
Settimana 8 : corri continuamente per 20', al tuo ritmo, senza preoccuparti della distanza.
Questo programma permette al tuo corpo di adattarsi dolcemente. Scoprirai il piacere di correre evitando il rischio di infortuni!
Le nostre raccomandazioni
Collagene Marino in Polvere
Collagene Marino idrolizzato in polvere di tipo I & III.
- ✅ Polvere facile da sciogliere
- ✅ Disponibile in 3 gusti
- ✅ 1 mese di trattamento
- ✅ Prodotto in Francia 🇫🇷
Attrezzati correttamente
Per correre comodamente ed evitare disturbi muscolari o articolari, è indispensabile avere un equipaggamento adeguato. 🚰
👉 Scarpe da corsa
I tuoi piedi meritano il meglio! Scegli scarpe progettate specificamente per la corsa, con una buona ammortizzazione per proteggere le articolazioni. Assicurati che siano adatte alla tua falcata (pronata, neutra o supina) e alla forma del tuo corpo. Una visita a un negozio specializzato con un buon consulente ti aiuterà a trovare la scarpa giusta per te.
Un piccolo consiglio: poiché il piede tende a gonfiarsi con lo sforzo, prendi un numero superiore al tuo per un maggiore comfort!
👉 Abbigliamento traspirante
Scegli un abbigliamento tecnico che elimini il sudore e prevenga gli sfregamenti. In inverno, adotta la regola dei tre strati:
Uno strato traspirante per mantenere la pelle asciutta.
Uno strato isolante per mantenere il calore
Uno strato protettivo contro il vento o la pioggia.
Pensa Pensa anche a guanti e cappello per tenere le estremità al caldo.
🎁 Un consiglio extra
Un orologio connesso: per seguire i progressi e monitorare la frequenza cardiaca.
Una fascia da braccio per il telefono: utile per ascoltare la musica preferita o per utilizzare un'app per la corsa.
Questi accessori non sono obbligatori per i principianti, ma aggiungono una certa comodità e motivazione alle tue uscite!
Ascolta il tuo corpo
La chiave per progredire senza infortuni è imparare ad ascoltare il proprio corpo. Ti senti un po' a disagio o preso da un'insolita stanchezza? Rallenta o concediti un giorno di riposo in più. Il dolore si fa sentire? Ferma tutto e lascia che il tuo corpo si riprenda.
Il tuo corpo è il tuo co-pilota: ti invia segnali preziosi per evitare di fare passi falsi. Quindi prestagli attenzione e regola il tuo ritmo in base alle sue esigenze.
L'importanza del riscaldamento e dello stretching
Un buon riscaldamento prepara il corpo all'esercizio e previene gli infortuni, mentre lo stretching, sebbene spesso sottovalutato, svolge un ruolo importante nel mantenere la flessibilità.
Perché riscaldarsi prima di correre?
Il riscaldamento prepara il corpo all'esercizio, in modo che la sessione di corsa si svolga senza problemi! Attiva i muscoli, i tendini e le articolazioni delicatamente. Favorisce la circolazione sanguigna, riduce il rischio di tensioni muscolari e migliora le prestazioni. 🔥
Esempi di esercizi di riscaldamento dinamico
Inizia con una camminata attiva e aumenta l'intensità per 2 o 3 minuti. Poi esegui questi esercizi dinamici per 5-10 minuti per attivare i muscoli e le articolazioni:
Sollevamento di ginocchia e talloni: per attivare i muscoli delle gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, ecc).
Rotazione delle caviglie: per mobilizzare le articolazioni ed evitare fastidi durante la corsa.
Sollevamento sulle punta dei piedi: per attivare i polpacci e gli arti anteriori.
Affondi dinamici: per migliorare l'equilibrio e la mobilità dell'anca.
Stretching: perché e quando farlo?
Contrariamente a quanto si crede, lo stretching non previene l'indolenzimento muscolare e può addirittura aggravare le microlesioni se praticato subito dopo l'esercizio.
A cosa servono veramente? A mantenere o migliorare la flessibilità. Prenditi il tempo necessario per fare stretching durante i giorni di recupero per evitare la rigidità a lungo termine. Il tuo corpo - e il tuo futuro - ti ringrazieranno!
👉 Consiglio Novoma: il Collagene Marino
La Formula Collagene Marino in polvere è un valido supporto per i corridori di tutti i livelli. Aiuta a proteggere le articolazioni, a mantenerne la mobilità e la flessibilità. Un piccolo aiuto per trarre il massimo dai tuoi allenamenti e correre senza fastidi!
Recupero: l'arma segreta per i progressi
Il recupero è importante quanto lo sforzo. È il modo in cui il corpo assimila i progressi e si prepara per i prossimi allenamenti. Un buon recupero è l'arma segreta di principianti e professionisti! 💪
Perché il recupero è così importante?
La corsa, anche a ritmo tranquillo, sollecita molto i muscoli e le articolazioni. Dopo ogni uscita, il corpo entra in “modalità riparazione”: rigenera e rafforza i muscoli e le articolazioni per renderli più resistenti.
Un recupero adeguato:
Limita l'indolenzimento muscolare;
Previene gli infortuni;
Aumenta le prestazioni dell'allenamento successivo.
Quindi, rendilo prioritario per ottimizzare i tuoi progressi.
Consigli per un recupero ottimale
Adotta queste abitudini per massimizzare il recupero:
Idratazione: bevi acqua o bevande ricche di elettroliti per compensare le perdite dovute alla sudorazione.
Alimentazione corretta: dopo l'esercizio fisico, mangia proteine per riparare i muscoli e reintegrare le riserve
Riposo (attivo): concediti almeno un giorno di riposo tra due sessioni. Puoi camminare o partecipare a una leggera sessione di yoga per favorire la circolazione sanguigna e rilassare i muscoli.
Cura dei muscoli: un bagno caldo o un massaggio con un foam roller aiutano a rilassare le zone sovraccariche.
Stretching leggero: quando non corri, dedica da 5 a 10 minuti allo stretching per mantenere la tua flessibilità.
I consigli di Novoma per migliorare il recupero
👉 I BCAA e il Whey Isolate, i tuoi supereroi post-esercizio:
BCAA: questi aminoacidi essenziali aiutano a ricostruire le fibre muscolari riducendo la fatica e l'indolenzimento dei muscoli.
Isolato di Whey: ricchissimo di proteine di qualità, aiuta a rigenerare i muscoli e a fare il pieno di energia.
👉 La spirulina, l'energia al naturale
Questa piccola alga è una miniera di antiossidanti! Protegge le cellule dallo stress ossidativo e fornisce nutrienti essenziali per sostenere l'energia e il recupero. Un vero toccasana per i muscoli affaticati.
Con queste buone pratiche di recupero, aumenterai la tua capacità di correre di più, più a lungo e sempre con piacere! 😊
Rimanere motivati per progredire
Mantenere la motivazione nel corso delle settimane è fondamentale per mantenere i progressi e godersi la corsa. Ecco alcuni semplici consigli per riuscirci.
Stabilisci mini-obiettivi realistici
Definisci un obiettivo finale, come correre 10 km senza fermarsi, e suddividilo in mini-obiettivi realistici. Queste tappe intermedie rendono i progressi tangibili e stimolanti. 🎯
Pianifica gli allenamenti
La regolarità è la chiave per rimanere motivati. Pianifica da 2 a 3 uscite a settimana, possibilmente a orari prestabiliti, per farle diventare un'abitudine ed evitare scuse.
Scegli percorsi adatti a te
Inizia su un terreno pianeggiante e facilmente accessibile, come un parco o una pista di atletica. Allenati sullo stesso percorso all'inizio per vedere più facilmente i tuoi progressi. 🗺️
Le nostre raccomandazioni
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Formula arricchita di enzimi digestivi per facilitare la digestione.
- ✅ Proteine native non denaturate
- ✅ Latte di vacche francesi al pascolo
- ✅ Alto contenuto di proteine e BCAA
- ✅ Conforme agli standard antidoping
Divertiti
Trasforma le tue sessioni in momenti piacevoli: corri in un parco, ascolta musica o condividi l'esperienza con un amico. Una volta che ti sentirai a tuo agio, varia i percorsi e i tipi di allenamento per evitare la monotonia.
Monitora i tuoi progressi
Annota le distanze e le sensazioni: vedere i tuoi progressi nero su bianco è un'ottima fonte di motivazione. Premiati per ogni mini-obiettivo raggiunto per incoraggiare i tuoi sforzi. 👏🏼
Perché non concederti un massaggio? Con piacere!
I benefici della corsa
Non c'è modo migliore per rimanere motivati che ricordare i benefici della corsa, sia per il corpo che per la mente. Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica, di schiarirti le idee o semplicemente di provare un senso di libertà, ecco molti elementi che ti convinceranno a indossare le scarpe da ginnastica.
Benefici per il corpo
La corsa fa miracoli per la tua forma fisica:
Un cuore più forte: stimolando la circolazione e l'ossigenazione del sangue, la corsa rafforza il cuore e migliora la resistenza. 🫀
Un peso naturalmente equilibrato: brucia calorie e aumenta il metabolismo, una combinazione vincente per mantenere il peso forma.
Un corpo tonico: fa lavorare tutti i muscoli. Gambe, glutei, addominali, insomma! Con una postura e una coordinazione migliori.
Ossa e articolazioni più forti: praticata nelle giuste condizioni, aiuta a mantenere la densità ossea e la mobilità articolare.
👉 Consiglio Novoma: prenditi cura delle tue articolazioni da adesso
Il collagene marino e la Formula Articolazioni di Novoma sono i tuoi migliori alleati per proteggere le ginocchia e le caviglie, che sono molto sollecitate durante la corsa. Questi integratori le mantengono elastiche e forti, in modo da poter correre a lungo termine con la mente leggera.
Le nostre raccomandazioni
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La nostra formula 100% vegetale a base di 5 principi attivi naturali noti per le loro proprietà su articolazioni, muscoli e tendini!
- ✅ Sinergia di 5 principi attivi naturali
- ✅ Dose studiata per un'efficacia ottimale
- ✅ 1 mese di trattamento
- ✅ Prodotto in Francia 🇫🇷
Benefici per la mente
La corsa è anche un eccellente stimolo naturale per la mente:
Effetto antistress: le famose endorfine, o “ormoni della felicità”, regalano una sensazione di benessere e serenità dopo ogni sessione. Bonus: sonno migliore e migliore gestione delle emozioni! 🧠
Chiarezza mentale: con una migliore ossigenazione, il cervello lavora a pieno ritmo, aumentando la concentrazione e la creatività.
Autostima: raggiungere obiettivi come correre per 5 o 10 km aumenta la fiducia che abbiamo di noi.
Staccare la spina: che sia in campagna o nel tuo quartiere, la corsa è un ottimo modo per concentrarsi e staccare la spina.
Per molte persone, la corsa diventa una vera e propria valvola di sfogo per lo stress e le tensioni della vita quotidiana.
Un'attività accessibile, flessibile ed economica
La corsa è LO sport senza esclusione di colpi:
👉 Non servono abbonamenti o attrezzature sofisticate, bastano un paio di scarpe e un abbigliamento adeguato.
👉Puoi correre dove e quando vuoi: nel parco, nella foresta o anche in città. Il mondo intero diventa il tuo campo da gioco!
Che sia per migliorare la forma fisica o per staccare la spina, iniziare a correre dà al corpo e alla mente energia, benessere e un'immensa soddisfazione personale. Per iniziare bene, segui i nostri consigli: equipaggiati bene, progredisci al tuo ritmo e ascolta il tuo corpo.
E soprattutto, goditi ogni singolo progresso e corri con piacere! Allora, iniziamo ad allenarci? 👟
