Vitamina del sol: ¿cuánto tiempo exponerse para aprovecharla al máximo?
Marie ARNOULT
16 min
Sumario
También llamada “vitamina del sol”, la vitamina D es una estrella discreta pero imprescindible para el bienestar global. Su producción depende directamente de la exposición de la piel a la luz solar. No hay magia: ¡es pura bioquímica! Nuestras células cutáneas se convierten en pequeñas fábricas de vitamina D cuando encuentran rayos UVB. Pero ¿cuánto tiempo hay que exponerse a la vitamina del sol para aprovecharla de verdad?
¿Qué es la “vitamina del sol”?
Antes de entrar en detalle sobre los tiempos de exposición ideales, conviene recordar el papel de la vitamina del sol.
Definición: ¿qué es la vitamina D o vitamina del sol?
La vitamina D no es una vitamina en el sentido clásico, sino más bien una prohormona. Cuando la piel se expone a rayos UVB (ultravioletas B, más activos entre las 11 h y las 15 h), una molécula presente en la epidermis, el 7-dehidrocolesterol, se transforma en previtamina D3, y después en vitamina D3 activa tras conversiones en el hígado y los riñones. Dicho de otro modo: tus antebrazos al sol se convierten en laboratorios bioquímicos.
🔍 A diferencia de las vitaminas C o del grupo B, que deben aportarse con la alimentación, la vitamina D la sintetiza en gran parte el propio organismo. De ahí su apodo de «vitamina del sol». La síntesis no es inmediata; por eso los baños de sol exprés a primera hora o al final de la tarde tienen un efecto casi nulo en esta producción.
¿Qué formas de vitamina D existen?
Existen dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol, de origen vegetal y de setas) y la D3 (colecalciferol, producida por la piel y presente en algunos alimentos de origen animal). La D3 se considera más eficaz porque el organismo la reconoce y utiliza mejor. Entre los pocos alimentos que la aportan de forma natural:
pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas);
yema de huevo;
ciertas setas (shiitake, maitake, expuestas a UV);
aceite e hígado de bacalao, icono de las despensas de nuestras abuelas, auténtica bomba nutricional.
💡Incluso una alimentación rica en vitamina D3 solo cubre entre el 10 y el 20 % de las necesidades. Por ello, la exposición solar sigue siendo la principal fuente para cubrirlas.
¿El cuerpo puede almacenar vitamina D3?
Una vez producida o ingerida, la vitamina D es liposoluble. Se almacena en el hígado y en el tejido adiposo. Esta reserva funciona como una batería: permite aguantar algunas semanas sin sol. Pero ningún maratón de bronceado en julio te “carga” para todo el invierno.
👉Su almacenamiento es limitado, de ahí la importancia de renovar los aportes, especialmente desde el otoño. Nota: las personas con sobrepeso pueden tener vitamina D “cautiva” en la grasa, menos disponible para el organismo, lo que explica déficits más frecuentes pese a una exposición correcta.
¿Qué es la “vitamina del sol”?
Antes de entrar en detalle sobre los tiempos de exposición ideales, conviene recordar el papel de la vitamina del sol.
Definición: ¿qué es la vitamina D o vitamina del sol?
La vitamina D no es una vitamina en el sentido clásico, sino más bien una prohormona. Cuando la piel se expone a rayos UVB (ultravioletas B, más activos entre las 11 h y las 15 h), una molécula presente en la epidermis, el 7-dehidrocolesterol, se transforma en previtamina D3, y después en vitamina D3 activa tras conversiones en el hígado y los riñones. Dicho de otro modo: tus antebrazos al sol se convierten en laboratorios bioquímicos.
🔍 A diferencia de las vitaminas C o del grupo B, que deben aportarse con la alimentación, la vitamina D la sintetiza en gran parte el propio organismo. De ahí su apodo de «vitamina del sol». La síntesis no es inmediata; por eso los baños de sol exprés a primera hora o al final de la tarde tienen un efecto casi nulo en esta producción.
¿Qué formas de vitamina D existen?
Existen dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol, de origen vegetal y de setas) y la D3 (colecalciferol, producida por la piel y presente en algunos alimentos de origen animal). La D3 se considera más eficaz porque el organismo la reconoce y utiliza mejor. Entre los pocos alimentos que la aportan de forma natural:
pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas);
yema de huevo;
ciertas setas (shiitake, maitake, expuestas a UV);
aceite e hígado de bacalao, icono de las despensas de nuestras abuelas, auténtica bomba nutricional.
💡Incluso una alimentación rica en vitamina D3 solo cubre entre el 10 y el 20 % de las necesidades. Por ello, la exposición solar sigue siendo la principal fuente para cubrirlas.
¿El cuerpo puede almacenar vitamina D3?
Una vez producida o ingerida, la vitamina D es liposoluble. Se almacena en el hígado y en el tejido adiposo. Esta reserva funciona como una batería: permite aguantar algunas semanas sin sol. Pero ningún maratón de bronceado en julio te “carga” para todo el invierno.
👉Su almacenamiento es limitado, de ahí la importancia de renovar los aportes, especialmente desde el otoño. Nota: las personas con sobrepeso pueden tener vitamina D “cautiva” en la grasa, menos disponible para el organismo, lo que explica déficits más frecuentes pese a una exposición correcta.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D o vitamina del sol?
Si la vitamina del sol o vitamina D se menciona tanto en las pautas nutricionales, no es por casualidad. Sus funciones van mucho más allá del sistema óseo.
🦴 Contribuye al mantenimiento de una estructura ósea normal: sin vitamina D, no hay buena absorción de calcio y fósforo, dos minerales clave para la solidez de huesos y dientes. Por ello, las carencias severas pueden causar raquitismo en niños y osteoporosis u osteomalacia en adultos.
💪 Asegura la función muscular normal: varios estudios muestran un vínculo entre vitamina D y fuerza muscular. Un déficit se asocia a calambres, dolores difusos o fatiga muscular crónica. En deportistas, niveles adecuados mejoran la recuperación y reducen el riesgo de lesiones. En mayores, disminuye caídas por debilidad muscular.
🏋️ Participa en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y en el metabolismo fosfocálcico: si te resfrías en cuanto baja la temperatura, quizá debas mirar tus niveles de vitamina D; modula la actividad de células inmunitarias y reduce infecciones respiratorias, especialmente en invierno.
🥛 Interviene en el equilibrio fosfocálcico: sin ella, el calcio pasa por el intestino sin llegar al hueso.
🧬 Desempeña un papel esencial en la división celular: actúa en el recambio de tejidos, proceso continuo de crecimiento, reparación y defensa.
Un déficit crónico no solo debilita el esqueleto, también impacta la inmunidad, el tono muscular y el metabolismo.
¿Cómo produce el organismo la vitamina D mediante la exposición solar?
Para saber cuánto tiempo exponerse a la luz para aprovechar la vitamina del sol, empecemos por el proceso de producción.
Mecanismo de síntesis vía UVB (aprox. 11 h–15 h)
La vitamina D se fabrica principalmente bajo el efecto de los rayos UVB, presentes en cantidad cuando el sol está alto, típicamente entre las 11 h y las 15 h. Los fotones UVB golpean el 7-dehidrocolesterol de la piel, que se transforma en previtamina D3. Esta sufre una “cocción” interna para convertirse en vitamina D3; después, hígado y riñones la transforman en su forma activa, el calcitriol. Sin estas tres etapas, no hay resultado. De ahí la importancia de la exposición directa (no filtrada por ventanas, que bloquean casi todos los UVB).
Factores que influyen: estación, latitud, contaminación, edad…
La producción de vitamina D varía mucho según varios parámetros:
➡️ Estación: en invierno, a nuestras latitudes, el ángulo solar hace que los UVB apenas lleguen a la piel. Puedes dorarte la nariz en una terraza parisina en diciembre, pero casi no producirás vitamina D (por elegir, ¡ven a broncearte cerca de nuestras oficinas, será más agradable!). 😉
➡️ Latitud: cuanto más lejos del ecuador, más comprometida la síntesis, sobre todo entre noviembre y marzo.
➡️ Fototipo: una piel clara produce vitamina D rápidamente, a veces en 10 minutos. Una piel oscura, rica en melanina, necesita más tiempo, incluso 2–3 horas.
➡️ Contaminación y nubes: filtran los UVB. En megaciudades con smog se produce menos.
➡️ Vestimenta: un vaquero y un jersey limitan la superficie expuesta; una camiseta sin mangas en primavera puede marcar la diferencia.
➡️ Protector solar: un SPF 30 bloquea el 97 % de los UVB. Protegida, la piel se broncea menos… y también fabrica menos vitamina D.
➡️ Edad: tras los 65 años, la piel sintetiza aproximadamente la mitad que a los 20.
Relación entre índice UV y síntesis de vitamina D
El índice UV, que suele aparecer en los partes meteorológicos, es un excelente indicador. La síntesis es significativa cuando supera 3. Por debajo, puedes disfrutar del sol por el ambiente… pero no por la vitamina D. 😅
Ejemplo: en París en enero, el índice UV suele ser 1 o 2. Traducción: producción nula, incluso tras una hora en terraza. En cambio, en Marrakech en esa misma fecha, el índice puede ser 4–5, suficiente para reactivar la máquina.
¿Cuál es el tiempo de exposición óptimo para cubrir las necesidades de vitamina D?
La pregunta del millón: ¿cuánto tiempo hay que estar fuera para aprovechar la vitamina del sol?
En verano: 10–20 min, 2 a 3 veces por semana
En verano, a nuestras latitudes, basta con exponer brazos y piernas entre 10 y 20 minutos, dos o tres veces por semana, sin protector solar. No hace falta bronceado integral: con un 20–25 % de la superficie corporal expuesta (brazos y piernas, o rostro y antebrazos) es suficiente. ¡Un descanso en el parque a la hora de comer, con manga corta, sirve de sobra! Consejo válido para adultos, evitando hornear a las 16 h en plena ola de calor. 🫣
En invierno, en zonas soleadas como España: pueden requerirse más de 2 horas
En el sur de España o en Marruecos es posible producir vitamina D incluso en invierno, pero requiere más tiempo. De media, una piel clara necesita más de dos horas de exposición, y una piel morena aún más. Por eso las poblaciones mediterráneas están menos carenciadas que las nórdicas, incluso en enero.
Tiempo variable según fototipo: de 10–15 min para piel clara, hasta 3 h para piel oscura
La melanina actúa como escudo natural. Buenas noticias: protege de las quemaduras. No tan buenas: frena la producción de vitamina D… Una piel muy clara puede necesitar solo 10–15 minutos, mientras que una piel oscura puede requerir de 1 a 3 horas para un resultado equivalente. Es un dato clave para personas de origen africano o indio que viven en zonas poco soleadas: ¡tienen mayor riesgo de déficit de vitamina D!
Atención a las exposiciones excesivas para evitar riesgos cutáneos: buscar vitamina D no debe ser pretexto para quemarse. El índice UV te guía: por encima de 8, mejor reducir el tiempo o proteger la piel. Porque, aunque la vitamina D protege muchas cosas, no anula el riesgo de melanoma.
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Límites de la “vitamina del sol” en otoño e invierno
Es imposible almacenar la “vitamina del sol” para 6 meses. Y por varias razones:
👉 La síntesis natural es menor en invierno: entre estación, latitudes altas, nubes y contaminación, a latitudes francesas de octubre a marzo los UVB son demasiado débiles. Si añades niebla, nubes o polución urbana, la producción se vuelve casi nula.
👉 Estilo de vida en interiores, ropa y climas poco soleados limitan la síntesis: trabajar en oficinas, abrigarse, pasar fines de semana dentro… reduce mucho la posibilidad de fabricar vitamina. La vida moderna contribuye a los déficits masivos observados (1 francés de cada 4 estaría en déficit, según Santé Publique France).
💡 Importante: no existe sobredosis de vitamina D por el sol. El cuerpo se autorregula y detiene la producción cuando las necesidades están cubiertas. Es decir: broncearte 3 horas no aporta más vitamina D que 20 minutos. Lo único que ganarás serán quemaduras.
Cómo reforzar los aportes alimentarios de vitamina D
La principal fuente de vitamina del sol es la luz. Cuando falta, ¡la cocina toma el relevo!
Apuesta por alimentos fuente de vitamina D
Entre las mejores fuentes alimentarias de vitamina D encontramos:
pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, arenque);
hígado de bacalao y su aceite;
yema de huevo;
setas (especialmente shiitake expuesto a UV);
lácteos enriquecidos con vitamina D.
Tomar un complemento de vitamina D
Una persona vegetariana que no consume pescado, huevos ni productos enriquecidos necesitará suplementos. Del mismo modo, en el norte de Europa se recurre sistemáticamente a aportes alimentarios o suplementos en invierno, porque la síntesis solar es insuficiente. ¡Por eso tomar vitamina D en invierno es muy pertinente!
Para leer también: ¿Cuál es la mejor vitamina D3?
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¿Cuándo considerar una suplementación de vitamina D?
En algunos casos, un suplemento de vitamina D puede ser muy pertinente:
personas con piel de color oscuro que viven en países poco soleados;
personas mayores;
habitantes urbanos que salen poco;
quienes viven en latitudes elevadas.
Tras consultar con un médico, las recomendaciones generales de suplementación en vitamina D son de 600 UI (15 µg) al día para adultos, según la ANSES. Las personas mayores o de alto riesgo pueden requerir entre 800–2000 UI al día para compensar una síntesis cutánea reducida y necesidades aumentadas.
El riesgo de sobredosis solo existe con complementos tomados en exceso, pudiendo causar dolor de cabeza o pérdida de peso. De ahí la importancia de verificar la dosis diaria de vitamina D adecuada a tus necesidades.
La «vitamina del sol» es una clave de nuestro bienestar óseo, muscular, inmunitario y celular. Unos minutos de exposición bien dosificados bastan en verano, pero desde el otoño convendrá completar con alimentación e incluso suplementación. En resumen: olvida los maratones de sol, apuesta por la regularidad y adapta tu exposición a tu piel.
Nuestras respuestas a tus preguntas
Combien de temps s’exposer pour synthétiser suffisamment de vitamine soleil ?
Les peaux foncées nécessitent-elles plus de temps au soleil ?
Peut-on obtenir toute sa vitamine D par l’alimentation ?
Faut-il éviter le soleil à midi ?
Quels signes peuvent indiquer un besoin d’apport en vitamine D ?
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Opiniones que importan
Ver todas las opinionesTrès satisfaite résultats ressentis après seulement quelques jours d'utilisation Efficace dès les premiers jours d'utilisation, j'ai mieux dormi au bout de 3/4 jours du coup je me suis sentie moins fatiguée. Je le recommande aux personnes qui ont du mal à s'endormir et qui souffrent également de réveils nocturnes qui se sentent épuisées.
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