Top 10 des aliments riches en iode : poissons, algues, fruits de mer

Quand on cherche des aliments riches en iode, on pense spontanément au poisson, et c'est plutôt légitime. L'iode étant un oligo-élément que l'organisme ne sait pas fabriquer, l'alimentation reste votre premier levier pour couvrir vos besoins quotidiens, fixés à 150 µg/jour chez l'adulte par l'EFSA et l'ANSES [1, 2]. Pour la femme enceinte ou allaitante, le besoin grimpe à 200 µg, voire jusqu'à 250 µg selon les recommandations de l'OMS [3]. Reste qu'à côté des poissons, plusieurs catégories d'aliments contribuent à cet apport, parfois de manière surprenante.

Ce guide passe en revue les principales sources alimentaires d'iode, avec un top 10 chiffré, un tableau récapitulatif et un focus sur les algues, les produits laitiers et le sel iodé. Précision avant de commencer : les teneurs présentées ici sont indicatives. Elles varient selon l'espèce, l'origine géographique, la saison et le mode de préparation. Les valeurs sont issues de la table de composition Ciqual de l'ANSES, référence officielle en France [4].

Avant de plonger dans les sources, un petit rappel utile sur la cible à atteindre. Les besoins en iode évoluent avec l'âge et la situation physiologique :

• Nourrissons (jusqu'à 12 mois) : 50 à 90 µg/jour selon l'âge.

• Enfants (1 à 13 ans) : 90 à 120 µg/jour selon la tranche d'âge.

• Adolescents et adultes : 150 µg/jour [1, 2].

• Femmes enceintes ou allaitantes : 200 µg/jour selon l'ANSES et l'EFSA, jusqu'à 250 µg/jour selon l'OMS pour tenir compte du développement fœtal [1, 2, 3].

Côté plafond, l'EFSA fixe la limite supérieure de sécurité (LSS) à 600 µg/jour chez l'adulte [2]. Au-delà, un apport chronique peut entraîner des dysfonctionnements thyroïdiens, à l'inverse d'un manque. En France, l'apport quotidien moyen est généralement couvert par une alimentation diversifiée intégrant des produits de la mer, des œufs, des produits laitiers et du sel iodé. Cela dit, certaines populations passent à côté de ces apports, notamment les femmes en âge de procréer, sujet que nous détaillons dans notre article sur le manque d'iode.

Voici le classement des principaux aliments en fonction de leur teneur en iode, du plus riche au moins riche. Les valeurs proviennent de la table Ciqual de l'ANSES [4], qui constitue la référence officielle en France. Une précision avant de poursuivre : les algues séchées affichent des teneurs exprimées en µg par gramme (et non par 100 g), car leur concentration est telle qu'un seul gramme couvre déjà largement les besoins quotidiens. À garder en tête pour comparer ce qui est comparable.

1. Algue kombu séchée (Laminaria digitata, Laminaria japonica) : moyenne autour de 2 500 µg/g, avec une grande variabilité (de 1 900 à plus de 10 000 µg/g selon les analyses ANSES). Un seul gramme peut donc dépasser plusieurs fois les apports journaliers. Traditionnellement utilisée dans le bouillon dashi japonais, elle se consomme avec une grande modération.

2. Huile de foie de morue : environ 400 µg/100 g [4]. Disponible aussi en gélules, elle reste une source historique d'iode et de vitamine D.

3. Langoustine cuite : 394 µg/100 g [4]. Une portion suffit largement à couvrir vos besoins journaliers.

4. Crevette grise cuite : 260 µg/100 g [4]. Plus accessible que la langoustine au quotidien, elle reste très bien dotée.

5. Homard cuit : 240 µg/100 g [4].

6. Morue salée séchée : environ 230 µg/100 g [4]. Le séchage concentre l'iode, ce qui explique l'écart avec le cabillaud frais.

7. Merlan frit : 213 µg/100 g [4].

8. Moules cuites : 197 µg/100 g [4]. Sans oublier le sel iodé éventuellement ajouté dans la cuisson, qui peut renforcer encore l'apport.

9. Jaune d'œuf cuit : 192 µg/100 g [4]. À noter : un œuf entier cuit apporte plutôt 50 µg pour 100 g, car le blanc dilue la teneur. C'est donc bien la consommation du jaune qui fait la différence.

10. Algue wakamé séchée : entre 50 et 200 µg/g selon les sources, soit nettement moins que le kombu mais toujours très concentrée. Utilisée dans la soupe miso et les salades japonaises.

Si votre alimentation peine à fournir ces sources régulièrement, l'Iode Marin Novoma peut prendre le relais. Formulé à partir de l'algue Ascophyllum nodosum standardisée (extrait breveté PureSea®), chaque gélule apporte 150 µg d'iode, soit 100 % de la valeur nutritionnelle de référence, sous une forme à la teneur garantie par lot. Découvrir l'Iode Marin Novoma.

Pour comparer rapidement les aliments les plus riches en iode et les sources d'appoint, voici un tableau de synthèse. La valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour l'iode est de 150 µg/jour : la colonne « % VNR » indique le pourcentage couvert par une portion standard.

Source : table Ciqual ANSES (2020) et avis ANSES (2018) sur les algues. Les teneurs sont indicatives et peuvent varier selon l'origine, la saison et le mode de préparation.

Pourquoi les produits marins dominent-ils le classement ? La réponse tient à un mécanisme assez logique : l'eau de mer concentre naturellement de l'iode, que les poissons et coquillages accumulent dans leurs tissus tout au long de leur vie. Résultat, deux portions hebdomadaires de produits de la mer contribuent significativement à la couverture des besoins.

D'ailleurs, l'ANSES recommande de consommer 2 portions de poisson par semaine, dont 1 portion de poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) pour bénéficier à la fois des apports en iode et en acides gras oméga 3 [5]. Cette fréquence reste prudente sur le plan sanitaire, car elle permet de limiter l'exposition aux contaminants présents dans certaines espèces.

⚠️ Précaution chez la femme enceinte. Certains poissons prédateurs (espadon, marlin, requin, siki) concentrent davantage de mercure et sont à éviter pendant la grossesse, même s'ils sont riches en iode. Il est recommandé de privilégier des poissons à faible teneur en mercure (cabillaud, sardine, maquereau, lieu noir, hareng).

Les algues figurent sans contestation possible parmi les sources les plus concentrées en iode au monde. Cela dit, leur consommation demande plusieurs précautions, car la teneur varie énormément d'une espèce à l'autre, et même d'un lot à l'autre au sein d'une même espèce.

Voici les principales algues utilisées en cuisine ou en complément alimentaire, avec leurs ordres de grandeur :

• Kombu (Laminaria digitata, Laminaria japonica) : la plus riche en iode, avec une moyenne autour de 2 500 µg/g et des pics dépassant 10 000 µg/g pour certaines récoltes. Un usage très ponctuel et en petite quantité est recommandé.

• Wakamé : teneur plus modérée, autour de 50 à 200 µg/g, et plus stable. Bien tolérée à doses raisonnables.

• Nori : la plus douce en iode du groupe (environ 50 µg/g en moyenne). C'est l'algue utilisée pour envelopper les sushis et makis.

• Ascophyllum nodosum : algue brune principalement utilisée en complément alimentaire. À l'inverse des algues de cuisine, sa teneur est standardisée et contrôlée par lot, ce qui en fait une source plus prévisible.

Concrètement, l'ANSES a publié en 2018 un avis qui appelle à la vigilance : les teneurs en iode des algues sont jugées suffisamment variables pour présenter un risque de dépassement des limites supérieures de sécurité, en particulier lorsqu'elles s'ajoutent à d'autres sources d'iode (compléments alimentaires, aliments enrichis) [6]. L'agence déconseille la consommation d'algues et de compléments à base d'algues chez les personnes souffrant d'un dysfonctionnement thyroïdien, d'une cardiopathie ou d'une insuffisance rénale, chez celles sous traitement à l'iode ou au lithium, ainsi que chez les femmes enceintes ou allaitantes, hors avis médical. Autrement dit, les algues ne sont pas un produit anodin à intégrer sans réflexion.

Un point important à retenir : l'ANSES précise que la consommation d'algues n'est pas pertinente pour corriger une déficience en iode, du fait justement de cette variabilité non contrôlée [6]. Pour une supplémentation sûre, mieux vaut se tourner vers un complément à teneur garantie.

Côté terre, deux catégories d'aliments contribuent silencieusement mais durablement à votre apport en iode : les produits laitiers et les œufs. Comment l'expliquer ? D'un côté, l'alimentation des vaches laitières contient régulièrement de l'iode (sels minéraux, suppléments en élevage). De l'autre, les désinfectants iodés utilisés dans la filière laitière, sur les trayons et le matériel, laissent des traces qui passent dans le lait. Ces deux facteurs cumulés expliquent l'intérêt nutritionnel de ces produits.

Voici les teneurs moyennes constatées dans la table Ciqual :

• Lait demi-écrémé : 40 à 100 µg/L environ, soit 10 à 25 µg pour un bol de 200 ml. La teneur varie fortement selon la filière, la saison et le mode d'élevage.

• Yaourt nature : 15 à 30 µg/100 g.

• Fromages : très variables (de quelques µg à plus de 70 µg/100 g selon le type), avec des pics dans certains fromages au lait de brebis ou fromages affinés.

• Œuf entier dur : environ 50 µg/100 g.

• Jaune d'œuf cuit : 192 µg/100 g (l'iode est très concentré dans le jaune).

Pour les profils qui consomment peu de produits de la mer, ces sources représentent une part significative des apports quotidiens. À titre de repère, l'étude INCA 3 de l'ANSES estime que les produits laitiers fournissent environ 20 % de l'apport total en iode de la population française.