Come favorire un recupero sportivo efficace?

Tra le varie soluzioni per il recupero da una sessione sportiva, si distingue tra recupero passivo e attivo. Ti spieghiamo come funziona: 

1. Il recupero sportivo passivo corrisponde a un periodo più o meno lungo di riposo completo senza alcun allenamento sportivo. Si raccomanda di lasciare riposare i muscoli e le articolazioni dopo uno sforzo particolarmente intenso. Per ottimizzare questo periodo di recupero sportivo: sonno, massaggi, buona idratazione e alimentazione.
    

2. Il recupero attivo consiste nel praticare attività fisica a bassa intensità: jogging molto lento e a bassa intensità o esercizi di mobilità leggeri e a bassa velocità, per esempio.

Esistono molte tecniche per recuperare tra due sessioni sportive. Sta a te scegliere i metodi di recupero più adatti al tuo corpo!

Ecco un primo consiglio da mettere in pratica, qualunque sia la tua attività sportiva: pensa a ridurre gradualmente lo sforzo negli ultimi 10 minuti della sessione. Questa riduzione dell'intensità aiuta il sistema cardiovascolare a tornare alla normalità in modo dolce e meno brusco.

Per il corpo è una transizione ideale verso la fase di recupero sportivo.

Il freddo svolge un ruolo essenziale sul dolore e sull'infiammazione naturale generati dallo sforzo fisico. Applicando impacchi freddi sulle zone sensibili, si riduce il dolore e si stimola la circolazione sanguigna.

Non hai freddo? Allora perché non provare (su consiglio del medico, ovviamente) a fare un bagno in acqua tra i 10° e i 15° per un massimo di 15 minuti per lenire i dolori!

I meno avventurosi possono optare per una doccia fredda o per l'applicazione di impacchi di ghiaccio. L'integrazione del freddo nel processo di recupero sportivo garantisce un benessere immediato dopo la sessione sportiva.

Vuoi ridurre la sensazione di stanchezza e i dolori muscolari?

I massaggi e gli automassaggi post-sportivi sono molto efficaci. Agiscono come antinfiammatori naturali, agendo direttamente sull'intensità e sulla durata dei dolori. Inoltre, contribuiscono a migliorare il benessere muscolare dopo lo sforzo fisico. Farsi massaggiare e massaggiare se stessi aiuta a rilassare i muscoli tesi: addio ai dolori e spazio al benessere! Il massaggio rende anche i tendini più elastici.

Nella maggior parte dei casi, il massaggio può essere eseguito sulle gambe, che vengono messe a dura prova in un'ampia gamma di sport: allenamento con i pesi, corsa, ciclismo, sport di squadra, ecc. Qualunque sia lo sport, il massaggio è una delle soluzioni più efficaci per il recupero sportivo. Inoltre, aiuta a sentirsi rilassati, a calmare le tensioni mentali e ad alleviare lo stress.

Ti dimentichi di fare stretching dopo un intenso sforzo sportivo? Sbagliatissimo!

Il tuo corpo te lo ricorda il giorno dopo, quando ti alzi dal letto! Se non hai ancora integrato lo stretching nella tua sessione sportiva, è ora di cambiare le tue abitudini.

Puoi fare un leggero stretching per qualche secondo per rilassare i muscoli e sentirti più leggero. Dedica più tempo allo stretching e fallo lentamente e intensamente per migliorare la tua flessibilità. Qualunque sia lo sport che pratichi, non dimenticare di includere lo stretching nella tua sessione per un recupero sportivo efficace!

L'ANSES raccomanda agli adulti di bere tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno, anche prima di avvertire la sete. Questo requisito minimo di assunzione di acqua non tiene conto delle attività sportive. Durante una sessione sportiva, la perdita di acqua è molto elevata. È quindi necessario seguire alcuni consigli per evitare la disidratazione:

1. Bere a sufficienza prima della sessione sportiva.

2. Continuare a bere durante la sessione se questa dura più di un'ora ed è esposta al calore.

3. Per garantire un recupero sportivo perfetto, idratarsi bene dopo la sessione durante la fase di riposo.

Una sufficiente idratazione aiuta a ridurre la tensione muscolare e altre contratture. Adotta i giusti riflessi e tieni sempre dell'acqua a portata di mano. Chi pratica sport su base regolare può bere anche altre bevande come i succhi di frutta, che contengono antiossidanti.

L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel recupero sportivo. Durante l'attività fisica, il corpo attinge alle sue riserve energetiche. Una buona alimentazione aiuta quindi a rigenerarle dopo l'esercizio. Ma attenzione: non fare un banchetto dopo la sessione sportiva! Opta invece per alimenti nutrienti per reintegrare le tue riserve energetiche.

Senti il bisogno di fare uno spuntino subito dopo lo sport? Scegli alimenti ricchi di carboidrati e proteine magre per aiutare a reintegrare le riserve energetiche muscolari e a riparare il tessuto muscolare. Nel menu: cereali integrali, frutta e verdura, latticini, pesce, carne, uova e legumi.

Non c'è niente di meglio di una buona notte di sonno per recuperare dopo un intenso sforzo sportivo! Ma è comunque necessario dormire bene... Ecco alcuni consigli per ritrovare un sonno sereno e ristoratore:

1. Rispettare orari regolari per andare a letto e svegliarsi, almeno durante la settimana.

2. Due ore prima di andare a letto, ridurre l'esposizione alla luce blu, che ha un forte impatto sul sonno.

3. Evitare caffeina, alcol e altri stimolanti la sera.

4. Programmare gli allenamenti sportivi intensi durante il giorno piuttosto che la sera.

Un adulto ha bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Se riesci a dormire così tanto, sarai in ottima forma per la sessione sportiva del giorno dopo! D'altra parte, se non dormi abbastanza, le prestazioni calano notevolmente. Un buon recupero sportivo dipende quindi dalla qualità del sonno, che aiuta il corpo a rigenerarsi.

Gli indumenti a compressione aiutano a ridurre l'indolenzimento e la rigidità muscolare. Migliorano il ritorno venoso e la circolazione sanguigna. La compressione applicata alle gambe, alle braccia o al tronco limita l'infiammazione e il gonfiore. Indossare calze a compressione per 2 ore dopo l'esercizio fisico è un modo efficace per accelerare il recupero sportivo.

Un'altra tecnica per recuperare dopo una sessione sportiva è l'elettrostimolazione.

Gli elettrodi inviano stimoli elettrici che favoriscono la circolazione sanguigna, l'ossigenazione del tessuto muscolare e la riparazione. Questa tecnica di elettrostimolazione aiuta a ridurre il dolore e a rilassare i muscoli. È un metodo di recupero sportivo spesso proposto agli atleti di resistenza.

Sei alla ricerca di soluzioni salutari per migliorare il recupero sportivo? Alcuni integratori alimentari possono aiutarti a recuperare in modo efficace. Te li raccontiamo tutti!

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Per quanto riguarda la L-Lisina, è utile per la costruzione della massa muscolare, in quanto partecipa alla formazione delle proteine muscolari.