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Aliments riches en vitamines : la liste incontournable [2024]
Une vie vitaminée et pleine de peps ! On en rêve tous !
Pourtant, notre organisme nous montre parfois des signes de faiblesse qui peuvent être dus à un déficit en vitamines. Celles-ci jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules de notre corps. Une alimentation équilibrée avec un apport en vitamines suffisant, c’est un bon départ pour avoir de l’énergie chaque jour.
Alors, pour mieux connaître le rôle des vitamines et les aliments riches en vitamines à privilégier, installez-vous confortablement et lisez attentivement cet article ! 💪🥦
L’importance des vitamines pour la santé
Les vitamines et les minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
D’où l’importance d’un apport suffisant en ces aliments nutritifs. Pour mieux comprendre le rôle et l’importance des vitamines, distinguons deux catégories :
Les liposolubles
Les vitamines sont dites liposolubles lorsqu'elles sont solubles dans les graisses. Elles sont stockées dans les réserves graisseuses et sont libérées selon les besoins des cellules. Les vitamines A, D, E et K sont des vitamines liposolubles.
Les vitamines hydrosolubles
Les vitamines sont dites hydrosolubles lorsqu'elles sont solubes dans l'eau. Contrairement aux précédentes, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans l’organisme. Leurs excès sont éliminés par les urines. Il s’agit des vitamines B et C. Une alimentation équilibrée doit apporter quotidiennement ces vitamines pour éviter les déficits.
Le rôle des vitamines est donc déterminant dans le fonctionnement de notre organisme. Elles contribuent au bon fonctionnement des défenses immunitaires, aident à l’assimilation des nutriments et au maintien en bon état de nos cellules. Sans elles, nous sommes sujets à des dysfonctionnements et à des inconforts digestifs et musculaires notamment. D’où l’intérêt de varier ses repas avec des aliments riches en vitamines.
Découvrez les différentes vitamines et leurs bienfaits 🌈💊
Vous êtes perdu face à la quantité de vitamines ? Faisons le point sur les différentes vitamines pour être en forme et sur leurs bienfaits.
Vitamine A : ses bienfaits sur l’organisme
La vitamine A joue un rôle essentiel sur la croissance des os, le système immunitaire, la peau, les muqueuses et la vision. Elle contribue également à la bonne absorption du fer. 🔍🦴
Vitamine C : un puissant antioxydant
La vitamine C a de multiples bienfaits. Elle participe à la production de collagène, une protéine indispensable à la formation du tissu conjonctif, des os, de la peau et des ligaments. La vitamine C favorise aussi la cicatrisation des plaies et la formation des globules rouges. C’est également un puissant antioxydant qui retarde le vieillissement prématuré de la peau.
Vous êtes sportif ? N’oubliez pas que la vitamine C est bénéfique également dans le cadre d’une pratique régulière du sport et de la musculation. 🏋️♀️🍓
Vitamine D : son rôle important pour les os et plus encore
La vitamine D est étroitement liée au métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle régule le taux de calcium et joue donc un rôle primordial sur la santé des os et des dents. À vous de choisir la meilleure vitamine D3 qui correspond à vos besoins !
Contrairement à la plupart des autres vitamines, le corps humain est capable de la synthétiser lorsqu’il est exposé au soleil 🌞.
Vitamine E : ses effets bénéfiques pour la peau et le bien-être
La vitamine E a aussi une fonction antioxydante, comme la vitamine C. Elle protège les cellules en évitant leur vieillissement prématuré, ce qui influe notamment sur la peau.
Vitamine K : l’importance méconnue de la coagulation sanguine
La vitamine K2 contribue au processus de coagulation sanguine. Elle participe également au renouvellement cellulaire et à la prévention de l’ostéoporose. Elle favorise la fixation du calcium et le renforcement du capital osseux. C’est une des rares vitamines qui est synthétisée dans le tube digestif par la flore intestinale.
Vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
On l’a pensé aussi : les vitamines B sont nombreuses !
Leurs bienfaits sur notre organisme touchent toutes ses fonctions : la production d’énergie, la gestion du stress et de l’humeur, la formation des globules rouges, mais aussi l’intégrité des cheveux, des ongles et du système nerveux. Le rôle de chaque vitamine B n’est donc pas à négliger.
Par exemple, une cure de vitamine B12 est souvent recommandée aux personnes sujettes aux déficits nutritionnels : les séniors, les végétariens et les végans. 🥗
Aliments riches en vitamines : une liste incontournable
C’est décidé : vous êtes prêt à adopter un régime alimentaire équilibré ! Voici le récapitulatif des aliments riches en vitamines qu’il vous faut pour maximiser votre bien-être !
Aliments riches en vitamine A
Vous trouverez de la vitamine A dans tous les produits d’origine animale : foie, viande, poisson, beurre, œufs, fromage, lait entier. Pensez aussi aux fruits et légumes riches en vitamine A comme :
les carottes 🥕 ;
les épinards 🌿 ;
le potiron 🎃 ;
les abricots 🍑 ;
les melons 🍈 ;
les mangues 🥭 ;
les patates douces 🍠 ;
les légumes verts 🥦 ;
le persil.
De quoi se régaler avec une assiette végétarienne ! 🌱🍽️
Aliments riches en vitamine C
Envie d’une assiette qui vous rebooste ? Pour faire le plein d’énergie et de vitamine C, privilégiez les aliments crus et les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), mais aussi les kiwis, framboises, fraises et cassis. Côté légumes, le poivron rouge, le persil, les brocolis et les tomates font partie des aliments riches en vitamine C.
Sur le podium des plus vitaminés, on retrouve :
L’acérola 🍒 ;
La goyave 🍈 ;
Le cassis 🫐 ;
Le persil et le thym 🌿 ;
Le poivron 🌶️.
Surprenant, n’est-ce pas ?
Aliments riches en vitamine D
En hiver, on manque souvent de vitamine D. C’est le moment de cuisiner les poissons gras comme :
les sardines ;
le flétan ;
le saumon ;
le hareng fumé ;
le maquereau.
Ceux qui préfèrent la viande opteront plutôt pour le foie de veau. D’autres sources alimentaires de vitamine D3 : le jaune d’œuf et l’huile de foie de morue.
Aliments riches en vitamine E
La vitamine E se trouve naturellement dans les huiles végétales et les épices. Pour une alimentation riche en vitamine E, optez pour :
l’huile de germe de blé 🌾 ;
l’huile de tournesol 🌻 ;
l’huile d’avocat 🥑 ;
l’huile d’amande 🌰 ;
le paprika 🌶️ ;
le curry 🍛 ;
le poivre et le piment de Cayenne 🌶️ .
Il ne reste plus qu’à en faire de bonnes vinaigrettes !
Aliments riches en vitamine K ou B12
Connue sous ces deux noms, la vitamine K est essentiellement présente dans les abats et la gelée royale. Si cuisiner le foie n’est pas à votre goût, vous pouvez manger des moules, des bulots ou des œufs. On peut aussi citer le caviar, mais là, ce ne sera plus vraiment le même budget ! 😬
Aliments riches en vitamine B
Les aliments recommandés qui apportent de la vitamine B sont les produits laitiers, les légumes secs ou verts, les fruits, les noix, les graines oléagineuses, les abats, les œufs et les levures de bière ou alimentaires. Et pour les gourmands, le chocolat noir ! 🍫
La vitamine B9 est particulièrement présente dans les légumineuses telles que : les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, les fèves et le lupin.
Maintenant que vous avez la liste des courses et des aliments riches en vitamines, place aux recettes sympas pour faire le plein de vitamines !
Des recettes savoureuses et vitaminées
Et si c’était l’occasion de mettre des aliments vitaminés dans votre assiette ? Voici quelques recettes faciles à réaliser avec des aliments riches en vitamines !
Salade d’épinards à la feta et à l’huile d’olive (riche en vitamine K)
Faites le plein de vitamine B12 avec une salade fraîcheur très rapide à préparer.
Pour cela, vous aurez besoin de :
200 g de jeunes épinards frais, lavés et essorés 🍃 ;
50 g de feta ;
30 g de noix de pin grillées ;
30 g d’olives en morceaux ;
2 càs d’huile d’olive 🫒 ;
1 càs de vinaigre balsamique ;
1 càc de miel ;
Sel et poivre noir, à ajuster à votre goût.🧂
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre et le miel. Fouettez bien pour émulsionner la vinaigrette. Assaisonnez avec le sel et le poivre noir fraîchement moulu. Attention à ne pas trop saler en raison de la présence de la feta, qui est déjà salée. Disposez les feuilles d’épinards dans un saladier avec les olives, la feta et les pignons de pin.
Versez votre vinaigrette et dégustez sans tarder. 😋
Smoothie tropical aux fruits (source de vitamine C)
Voici une délicieuse recette de smoothie. Parfait pour un petit-déjeuner sain ou une collation énergétique.
Munissez-vous d’un mixeur, dans lequel vous mettrez :
1/2 banane en morceaux 🍌 ;
100 g d’ananas frais coupé 🍍;
100 g de mangue 🥭 ;
100 g de papaye 🧡 ;
le jus d’une orange 🍊 ;
1/2 yaourt à la vanille 🍦;
1 cuillère à café de miel ;
quelques glaçons (facultatif). ❄️
Versez le smoothie dans de grands verres, et garnissez avec des tranches de kiwi pour décorer.
Servez et dégustez paisiblement pour profiter d’un regain d’énergie et d’une explosion de saveurs.
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Saumon grillé avec légumes (apport en vitamine D)
Une idée de plat succulent à base d’aliments riches en vitamines, notamment en vitamine D ? Faites griller un pavé de saumon au four ou au barbecue après l’avoir assaisonné. Choisissez un de vos champignons préférés pour l'accompagner 😋 , on vous en donnequelques-unsn avec une haute teneur en vitamine D : Cèpes, morilles, champignons de Paris : variez les plaisirs avec des recettes originales ! 🍄
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Muffins aux noix et aux graines (vitamines du groupe B)
Réveillez vos papilles avec des muffins aux noix et aux graines riches en vitamines B ! Mélangez tous les ingrédients dans un saladier :
200 g de farine de blé ;
40 g de maïzena ;
90 g de poudre de graines de tournesol 🌼 ;
60 g de noix 🥜 ;
40 cl de lait d’amande ;
1 sachet de levure chimique ;
1 cuillère à café de bicarbonate ;
sel et poivre. 🧂
Faites cuire 25 minutes au four et dégustez chaud ou froid avec une salade verte.
Compléments alimentaires pour pallier vos besoins quotidiens en vitamines
Quand envisager les compléments alimentaires ? 💪
Parfois, une alimentation saine à base d’aliments riches en vitamines ne suffit pas. Vous remarquez un manque d’énergie, un déficit en vitamine, une variation de poids ou un stress occasionnel ? Il est peut-être temps de prévoir une cure de vitamine C ! Grâce à ses propriétés anti-fatigue, vous serez d’aplomb en quelques semaines.
Sachez aussi que l’association vitamine C et fer est le duo gagnant ! La vitamine C aide à mieux absorber le fer. Elle est donc fortement conseillée aux femmes enceintes et à toutes les personnes qui manquent de fer.
Les types de vitamines et suppléments
Besoin de compléter votre alimentation en vitamines ? Découvrez la vitamine C liposomale hautement assimilable pour rebooster votre organisme et lutter contre la fatigue passagère.
Pour combler le manque de soleil en hiver, pensez aussi à la vitamine D3. Une cure à la mi-saison et à vous des défenses immunitaires renforcées ! 💪
Vous cherchez une solution pour compléter votre alimentation ? Notre complexe multivitamines réunit les nutriments essentiels, vitamines et minéraux pour combattre les déficits alimentaires.
Les précautions à prendre lors de la prise de compléments
Le Ministère de la Santé et de la prévention recommande de consulter son médecin traitant ou son pharmacien avant de prendre des compléments alimentaires en cas de pathologie ou de traitement médical en cours. Afin d’éviter un surdosage, il est conseillé de respecter les quantités indiquées et de prendre en compte les doses apportées par votre alimentation.
Vous connaissez maintenant tous les secrets d’une alimentation équilibrée pour être au top de votre forme avec des aliments riches en vitamines ! Pensez à toujours privilégier les aliments frais, bio, locaux et de saison. C’est si simple de réinventer ses menus hebdomadaires avec des aliments vitaminés, n’est-ce pas ? 🥗
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
