À quoi sert la glutamine ?
Lucas PINOS
14 min
💡 Ce qu’il faut retenir :
La L-glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans l'organisme
L'organisme la produit naturellement, mais pas suffisamment en cas de stress, d’effort ou de fatigue intenses
Elle nourrit les cellules de la paroi intestinale et maintient l'intégrité de la barrière digestive
Elle soutient les défenses naturelles, surtout en période de stress sur l'organisme
Elle accompagne la récupération musculaire après l'effort
Dosage courant : 5 g par jour, à prendre après l'entraînement ou entre les repas
Sommaire
La glutamine représente environ 20 % des acides aminés libres dans le sang et jusqu'à 60 % de ceux présents dans les muscles (1). Comprendre à quoi sert la glutamine, c'est découvrir à quoi est utilisé l'acide aminé le plus abondant du corps humain. En quelques mots ? À beaucoup de choses : récupération musculaire, fonctionnement de la barrière intestinale, soutien des défenses naturelles… On vous dit tout sur le rôle et l’utilité de cet acide aminé dans le corps. 💡
Qu'est-ce que la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé, c'est-à-dire l'une des briques élémentaires qui composent les protéines de notre corps. Elle est classée comme « non essentielle » parce que l'organisme sait la fabriquer lui-même.
Il est vrai que dans des conditions normales, la production interne suffit : l'organisme fabrique entre 40 et 80 g de glutamine par jour, principalement au niveau des muscles squelettiques (1).
Mais, dès que le corps est davantage sollicité (stress, fatigue prolongée, effort intense), les besoins augmentent et peuvent dépasser les capacités de synthèse de l’organisme. C'est pourquoi les chercheurs la qualifient désormais d'acide aminé « conditionnellement essentiel » ou « semi-essentiel » (1).
À ne pas confondre avec les acides aminés essentiels (comme la leucine ou la valine), que le corps ne peut pas produire du tout et qui doivent impérativement provenir de l'alimentation ou d’un complément alimentaire.
Pourquoi la glutamine est-elle si importante ?
Si la glutamine est l'acide aminé le plus abondant du corps, ce n'est pas un hasard. Elle est indispensable à de nombreux organes en même temps :
👉 Les entérocytes de l'intestin l'utilisent comme carburant principal ;
👉 Les cellules immunitaires en dépendent pour se multiplier ;
👉 Les muscles en stockent d'importantes quantités pour la récupération et la production d'énergie.
C'est cette polyvalence qui explique sa fragilité : lorsque le corps est soumis à un stress intense (effort prolongé, fatigue, convalescence), les besoins de chaque organe augmentent simultanément. Les réserves s'épuisent, et c'est l'ensemble de ces fonctions qui s'en ressent.
À quoi sert la glutamine dans l'intestin ?
La glutamine est étroitement liée au bon fonctionnement de l'intestin. C'est d'ailleurs l'un de ses rôles les mieux documentés.
L’énergie des cellules intestinales
Les cellules qui tapissent la paroi intestinale, les entérocytes, utilisent la glutamine comme leur principale source d'énergie (3). C'est elle qui leur permet de se renouveler rapidement et de maintenir les jonctions serrées.
Ces jonctions sont des protéines qui “collent” les entérocytes les uns aux autres et assurent l'étanchéité de l'intestin.
Glutamine et perméabilité intestinale
Lorsque l'apport en glutamine est insuffisant, ces cellules peinent à assurer leur fonction de barrière protectrice. L'intestin peut alors devenir plus perméable et laisser passer des éléments indésirables.
Plusieurs études montrent qu'une complémentation en L-glutamine contribue à renforcer ces jonctions et à limiter cette perméabilité excessive (2) (3).
C'est ce qui explique l'intérêt de la glutamine pour les personnes sujettes à des inconforts digestifs récurrents accompagnés d’une altération de la barrière intestinale.
💊 En complément : Les probiotiques constituent également un complément intéressant pour soutenir le confort intestinal au quotidien.
Glutamine et musculation : récupération et performance
Le lien entre la glutamine et la musculation est courant. Mais soyons honnêtes dès le début : malgré ce que l’on entend ici et là, les études sur l'impact de la glutamine sur la prise de masse musculaire restent mitigées.
Son intérêt se situe surtout du côté de la récupération, de la protection du muscle, et pas de la croissance. Et c'est ça qui en fait l'un des compléments pour sportifs les plus utilisés au quotidien. 💪
Récupération après l’effort
Après un effort intense, les fibres musculaires ont besoin de se reconstruire. La glutamine y participe en limitant le catabolisme, c'est-à-dire la dégradation du tissu musculaire après l'entraînement.
Des études ont en effet montré qu'un apport en L-glutamine était associé à une diminution de certains marqueurs de dommages musculaires, comme la créatine kinase et la myoglobine (4), ainsi qu'à une réduction des courbatures et une récupération de la force musculaire plus rapide après l'effort (5).
👉 Dis en langage des mortels, cela signifie que les muscles ont subi moins de dommages après un effort intense, et qu’une récupération plus confortable ainsi que des courbatures moins prononcées ont été constatées.
Élimination de l'ammoniac et soutien énergétique
Pendant l'effort, la dégradation des protéines produit de l'ammoniac, un déchet qui, en cas d'accumulation excessive, contribue à la fatigue musculaire. La glutamine participe au transport de l'azote et à l'élimination de l'ammoniac vers le foie, où il est transformé en urée puis éliminé par les reins.
Elle joue aussi un rôle énergétique direct : lorsque les réserves de glucose sont épuisées lors d'un effort ou d'un jeûne prolongé, elle peut servir de source énergétique alternative pour les cellules musculaires.
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Glutamine et système immunitaire
Vous avez peut-être déjà remarqué qu'après une période d'entraînement intense, vous êtes plus vulnérable aux petits refroidissements. Ce n'est pas un hasard.
Carburant des cellules immunitaires
Les cellules du système immunitaire, notamment les lymphocytes et les macrophages, sont de grandes consommatrices de glutamine. Elles l'utilisent comme carburant pour se multiplier et assurer leur rôle de défense (1).
Le problème, c'est qu'après un effort intense, les muscles puisent dans leurs réserves (1). Résultat : moins de glutamine disponible pour les cellules immunitaires, et l'organisme devient temporairement plus vulnérable.
C’est le même constat en période de fatigue prolongée ou de convalescence, où les besoins augmentent et les réserves s'épuisent plus rapidement. Un apport en glutamine peut donc être utile lors de ces périodes de stress pour l’organisme.
Précurseur du glutathion
Au-delà de ce rôle de carburant, la glutamine intervient aussi dans la production de glutathion, un antioxydant majeur produit par l'organisme, qui contribue à protéger les cellules contre les dégâts liés au stress oxydatif.
Un apport suffisant de cet acide aminé permet de s'assurer d'une synthèse normale de glutathion et contribue ainsi au maintien des défenses antioxydantes de l'organisme.
La glutamine aide-t-elle à perdre du poids ?
Autant être clair d'emblée : la glutamine ne fait pas maigrir. Si vous cherchez un complément miracle pour fondre sans effort, ce n'est pas ici que vous le trouverez. 😊
Certaines études explorent un possible rôle dans la régulation de la glycémie. Des effets ont été observés à des doses de 15 à 30 g chez des personnes diabétiques (6), mais ces résultats restent à confirmer chez les sujets sains.
Quand et comment prendre la glutamine ?
Vous connaissez maintenant les principaux rôles de la glutamine. Restent les questions pratiques : quand la prendre, sous quelle forme, combien de temps et à quelle dose ? 🎯
Dosage
Le dosage le plus couramment utilisé est de 5 g par jour, que ce soit pour le confort intestinal ou la récupération sportive. Pour les personnes très actives ou en période d'entraînement intensif, la dose peut être portée à 10 g par jour, répartie en deux prises de 5 g.
Moment de prise
Tout dépend de votre objectif :
✔ Pour la récupération musculaire : juste après l'entraînement ;
✔ Pour le confort digestif : le matin à jeun ou entre les repas, pour une absorption optimale ;
✔ En période d'entraînement intensif : une prise de 5g après l'effort + une prise de 5g le matin à jeun.
Durée de cure
Une cure de 3 mois est souvent recommandée pour ressentir pleinement les bienfaits de la glutamine, même si les effets peuvent commencer à apparaître après quelques semaines de prise régulière. Elle peut aussi s'intégrer dans une routine quotidienne sur le long terme, selon vos besoins.
Poudre ou gélules ?
La poudre est souvent privilégiée pour atteindre facilement 5 g : il suffit de mélanger une dose dans un verre d'eau ou un smoothie. Les gélules sont pratiques en déplacement, mais il en faut généralement un grand nombre pour atteindre 5 g par prise.
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Aliments riches en glutamine
Avant de penser complémentation, il est important de savoir que la glutamine se trouve naturellement dans de nombreux aliments riches en protéines :
Volaille (poulet, dinde) ;
Œufs ;
Poissons et fruits de mer ;
Légumineuses (lentilles, pois chiches) ;
Épinards et persil ;
Spiruline.
Une alimentation variée et équilibrée peut suffire à couvrir les besoins dans des conditions normales. C’est lorsque le corps est davantage sollicité (sport régulier, stress prolongé, fatigue) qu’un complément alimentaire peut être envisagé.
Conclusion
La glutamine est bien plus qu'un simple acide aminé pour sportifs. De l'intestin aux muscles en passant par les défenses naturelles, elle intervient dans des fonctions clés de l'organisme. Et lorsque le corps est davantage sollicité, un apport complémentaire peut faire une vraie différence au quotidien.
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Cet article est fourni à titre informatif et ne se substitue pas à un avis médical professionnel. En cas de doute ou de gêne persistante, consultez un professionnel de santé.
Lucas PINOS
Co-Fondateur de Novoma
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
Sources
- (1) Cruzat V. et al. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11):1564. Pubmed
(2) Zhou Q. et al. (2019). Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut, 68(6):996-1002. Pubmed
(3) Kim MH & Kim H. (2017). The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci, 18(5):1051. MDPI
(4) Calleja-González J. et al. (2021). Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. Nutrients, 13(6):2073. Pubmed
(5) Legault Z., Bagnall N., Kimmerly D.S. (2015). The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 25(5):417-426. Pubmed
(6) Samocha-Bonet D. et al. (2011). Glutamine reduces postprandial glycemia and augments the glucagon-like peptide-1 response in type 2 diabetes patients. J Nutr, 141(7):1233-1238. Pubmed
