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I 10 alimenti più ricchi di zinco per rafforzare il sistema immunitario
Lo zinco è un oligoelemento essenziale per il nostro organismo, ma il nostro corpo non ha la capacità di produrlo naturalmente. È quindi essenziale trovare fonti alimentari ricche di zinco.
Per nostra fortuna, questo oligoelemento è nascosto in molti alimenti che consumiamo quotidianamente. Ma quali sono esattamente?
Alimenti ricchi di zinco, ricette (gnam!!), consigli, ti guidiamo passo dopo passo verso un piatto pieno di zinco.
I. I benefici dello zinco sulla salute
L'organismo ha bisogno di piccole dosi di zinco per funzionare correttamente.
Quindi, a meno che non si abbia una carenza o un aumentato fabbisogno di zinco (per esempio, in caso di covid o influenza, o come trattamento per la pelle), una dieta varia può talvolta essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Non sai se sei carente di zinco? Abbiamo scritto un articole al riguardo!
A. Il ruolo dello zinco nell'organismo
Lo zinco è coinvolto in un gran numero di reazioni enzimatiche nell'organismo, partecipando così a molte funzioni essenziali per la nostra salute.
È importante per :
- Il sistema immunitario;
- La crescita e la riproduzione;
- La sintesi del DNA;
- La sintesi delle proteine, in particolare della cheratina = favorisce la crescita dei capelli e rafforza le unghie;
- La bellezza della pelle: favorisce la cicatrizzazione e regola l'eccesso di sebo. Protegge le cellule dallo stress ossidativo responsabile dell'invecchiamento cutaneo;
- La fertilità maschile: partecipa alla formazione degli spermatozoi;
- Il sistema ormonale: regola gli ormoni dell'ipofisi, il direttore d'orchestra del sistema ormonale;
- L'assimilazione dei carboidrati e l'equilibrio degli zuccheri nel sangue.
Se vuoi sapere tutto sullo zinco, una guida completa ti aspetta proprio qui.
B. Alimenti ricchi di zinco = Immunità rafforzata!
Lo zinco e le cellule immunitarie lavorano fianco a fianco nella lotta contro gli agenti patogeni. Questo prezioso oligoelemento aumenta l'attività dei linfociti T e B (cellule chiave del nostro sistema immunitario).
Inoltre, aiuta a regolare l’infiammazione che è una normale risposta del nostro sistema immunitario alle infezioni.
Infine, lo zinco è noto per le sue proprietà antivirali e antibatteriche che possono aiutare a prevenire e combattere le infezioni.
Ecco quindi un buon motivo per consumare alimenti ricchi di zinco!
Le nostre raccomandazioni
Zinco Bisglicinato
Formula sinergica a base di Zinco Bisglicinato e vitamina B6.
- ✅ Zinco altamente assimilabile
- ✅ 15 mg di Zinco per capsula
- ✅ Prodotto in Francia
- ✅ 4 mesi di trattamento
II. I 10 alimenti più ricchi di zinco
La dose dietetica raccomandata di zinco per gli adulti è di circa 8-15 mg al giorno. Per sfruttare al meglio i suoi benefici, abbiamo preparato un elenco dei 10 alimenti più ricchi di zinco, con le quantità necessarie per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
A. Frutti di mare: ostriche, gamberetti, granchi, cozze
I frutti di mare sono una delle migliori fonti di zinco. Le ostriche sono particolarmente ricche di zinco e sono in cima alla lista.
Vuoi provare un buon piatto di pesce?
ZINCO (mg / 100 g):
- Ostriche (circa 6) = più di 22 mg
- Granchio = 7,5 mg
- Gamberetti = 2,8 mg
- Cozze = 2,8 mg
B. Carne: manzo, maiale, agnello, pollo
La carne è un'ottima fonte di zinco, soprattutto la carne rossa e le frattaglie.
ZINCO (mg / 100 g) :
- Fegato di vitello = 12,02 mg
- Manzo = entre 8 et 10 mg
- Spalla di agnello = 4,7 mg
- Pollo = 1,2 mg
C. Funghi, verdure e legumi: lenticchie, ceci, fagioli bianchi, spinaci, cuore di palma
I legumi sono buone fonti di zinco ma sono ricchi di acido fitico, che ne riduce l'assorbimento. Si consiglia di metterli in ammollo per almeno 8 ore prima di mangiarli
Per quanto riguarda le verdure, gli spinaci e i cuori di palma sono buone fonti. I funghi, in particolare lo Shiitake (fungo giapponese), forniscono un apporto di zinco importante.
ZINCO (mg / 100 g) :
- Funghi (Shiitake) = 7,6 mg
- Lenticchie = 1,3 mg
- Ceci = 1,1 mg
- Cuore di palma = 1,1 mg
- Fagioli bianchi = 1,1 mg
- Spinaci = 0,8 mg
D. Semi oleosi: noci e semi
Ricchi di zinco, i semi e le noci sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e antiossidanti. Un buon motivo per mangiarli come aperitivo!
ZINCO (mg / 100 g) :
- Semi di zucca = entre 7 et 8 mg
- Semi di sesamo = 5,7 mg
- Semi di girasole = 3,8 mg
- Anacardi = 5mg
- Arachidi = 3 mg
- Noci brasiliane = 4,13 mg
III. Come consumare alimenti ricchi di zinco nella propria dieta quotidiana
Ora che sai quali sono gli alimenti più ricchi di zinco, ti starai chiedendo come inserirli nella tua dieta in modo regolare e vario? Allora è il momento di passare alla parte più golosa del nostro articolo!
A. Ricette con alimenti ricchi di zinco
Ecco qualche deliziosa ricetta ricca di zinco che puoi provare:
- Insalata di lenticchie: mescola lenticchie cotte, spinaci, pomodorini, cipolle rosse e semi di zucca. Condisci con limone, olio d'oliva e senape.
- Pollo e ceci al curry: soffriggi pollo, ceci, spinaci e funghi in una padella con polvere di curry, latte di cocco e spezie. Servilo con riso integrale.
- Zuppa di frutti di mare: cuoci i frutti di mare mescolati con verdure come cipolle, sedano e carote in brodo di pollo o vegetale. Insaporisci con erbe e spezie.
Ne vuoi ancora? Insalata di indivia e cuore di palma, pollo grigliato con sesamo, insalata di quinoa con frutta secca e noci... 😋
B. Suggerimenti per includere nella propria dieta più alimenti ricchi di zinco
Le nostre raccomandazioni
Zinco Bisglicinato
Formula sinergica a base di Zinco Bisglicinato e vitamina B6.
- ✅ Zinco altamente assimilabile
- ✅ 15 mg di Zinco per capsula
- ✅ Prodotto in Francia
- ✅ 4 mesi di trattamento
Includere alimenti ricchi di zinco;nella tua dieta quotidiana senza essere chef? È possibile!
Per esempio, puoi mangiare uova strapazzate al mattino (le proteine sono altamente raccomandate all'inizio della giornata!), consumare piccole manciate di mandorle o noci come spuntino e sostituire le tradizionali patatine con un mix di semi oleosi come aperitivo. Aggiungi semi di zucca, di chia, di sesamo o di girasole alle tue insalate, ai frullati o negli yogurt.
Considera anche la possibilità di includere i superalimenti. Puoi aggiungere facilmente la spirulina in polvere ai tuoi frullati o alle tue insalate, o le bacche di goji allo yogurt e ai cereali.
Ricorda inoltre di pianificare i tuoi pasti in anticipo per assicurarti di includere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di zinco. Inoltre, in questo modo si risparmia tempo prezioso e si evita il "cosa c'è per cena stasera?"🙃
Zinco a ogni pasto
Lo zinco si trova facilmente nel nostro piatto, ma a volte in quantità limitate rispetto al fabbisogno giornaliero.
Quindi, se vuoi rafforzare il tuo sistema immunitario in modo naturale, ti consigliamo di tenere a portata di mano questo elenco di alimenti ricchi di zinco!
Ai fornelli!
Eloise Dubois-Gaché
Co-fondatore di NOVOMA
Appassionato ed esperto di micro-nutrizione, Lucas ha fondato Novoma nel 2012. È con profonda convinzione che sviluppa integratori alimentari con principi attivi efficaci, scelti con cura e 100% clean, per soddisfare al meglio le esigenze dell'organismo.
