Comment commencer le running : nos conseils pour débuter avec plaisir et progresser sereinement !
Lucas PINOS
15 min
Sommaire
Tout d’abord, bravo ! Commencer le running est une excellente idée, aussi bénéfique pour le corps que pour l’esprit. Mais attention, pour éviter les blessures, garder la motivation et prendre du plaisir, il faut partir du bon pied. Dans ce guide, nous vous dévoilons les étapes clés pour bien commencer la course à pied et progresser sereinement : bien s’équiper, s’entraîner sans se brusquer et récupérer comme un pro.
Prêt à chausser vos baskets et à vous lancer dans cette aventure ? 🎉
Suivez-nous ! 🏃♂️
Les bonnes pratiques pour bien commencer le running
Pour éviter de brusquer votre corps et tirer le meilleur de vos séances de running, adoptez les bonnes pratiques dès le départ.
Commencez doucement et progressez à votre rythme
L’erreur la plus fréquente est de vouloir courir trop vite ou trop longtemps dès le départ. La clé du succès, comme bien souvent, est d’y aller progressivement :
Alternez marche et course : commencez, par exemple, par courir 2 minutes, puis marchez 2 minutes, pendant 20 à 30 minutes.
Augmentez progressivement : respectez la règle des 10 % en augmentant chaque semaine la durée ou la distance de vos sorties de 10 % maximum.
Fixez des objectifs réalistes : par exemple, courir 20 minutes sans vous arrêter après deux mois de pratique régulière.
Ne brûlez pas les étapes. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à ce nouvel effort.
Trouvez et adoptez votre allure fondamentale
Ne cherchez pas la vitesse à tout prix : privilégiez une allure d’endurance fondamentale, c’est-à-dire une vitesse où vous pouvez courir tout en maintenant une conversation sans être essoufflé.
Quel que soit votre objectif, courir 20 min ou préparer un marathon, vous devez pouvoir le faire en maintenant une aisance respiratoire et cardiaque. Être constamment à bout de souffle n’est ni un signe de progrès ni une performance.
Et ce n’est pas ce que l’on appelle prendre du plaisir ! 😉
Suivez un programme simple pour bien commencer
Élaborez un programme simple adapté à vos objectifs. Si votre but est de courir 20 minutes en continu sans être essoufflé, voici un exemple de plan progressif sur 8 semaines pour y arriver en douceur :
Semaine 1 : 1’ de course, 1’ de marche, à répéter 5 fois.
Semaine 2 : 2’ de course, 1’ de marche, 5 fois.
Semaine 3 : 3’ de course, 1’ de marche, 5 fois.
Semaine 4 : 4’ de course, 1’ de marche, 4 fois.
Semaine 5 : 5’ de course, 1’ de marche, 4 fois.
Semaine 6 : 7’ de course, 1’ de marche, 3 fois.
Semaine 7 : 10’ de course, 1’ de marche, 2 fois.
Semaine 8 : courez 20’ en continu, à votre rythme, sans vous soucier de la distance.
Ce programme permet à votre corps de s’adapter en douceur. Vous découvrez le plaisir de courir tout en évitant le risque de blessure !
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Équipez-vous correctement
Pour courir confortablement et éviter les désagréments musculaires ou articulaires, quelques équipements sont indispensables. 🚰
👉 Chaussures de running
Vos pieds méritent le meilleur ! Choisissez des chaussures conçues spécialement pour la course à pied, avec un bon amorti pour protéger vos articulations. Veillez à ce qu’elles soient adaptées à votre foulée (pronatrice, neutre ou supinatrice) et à votre morphologie. Un passage en magasin spécialisé, avec un bon conseiller, vous permettra de trouver chaussure à votre pied.
Petite astuce : le pied ayant tendance à gonfler avec l’effort, prenez une taille au-dessus de la vôtre pour plus d’aisance !
👉 Vêtements respirants
Privilégiez des vêtements techniques qui évacuent la transpiration et évitent les irritations. En hiver, adoptez la règle des trois couches :
Une couche respirante pour garder la peau au sec.
Une couche isolante pour conserver la chaleur.
Une couche protectrice contre le vent ou la pluie.
Pensez également à des gants et un bonnet pour garder vos extrémités bien au chaud.
🎁 Le petit plus
Une montre connectée : pour suivre vos progrès et surveiller votre rythme cardiaque.
Un brassard pour téléphone : pratique pour écouter votre musique favorite ou utiliser une application de running.
Ces équipements ne sont pas obligatoires pour débuter, mais ils ajoutent un certain confort et un côté motivant à vos sorties !
Écoutez votre corps
La clé pour progresser sans vous blesser est d’apprendre à écouter votre corps. Une petite gêne ou une fatigue inhabituelle ? Ralentissez ou prenez une journée de repos supplémentaire. Des douleurs qui s’installent ? Arrêtez tout et laissez votre corps se remettre.
Votre corps est votre copilote : il vous envoie des signaux précieux pour éviter les faux pas. Alors, prêtez-lui attention et ajustez votre rythme en fonction de ses besoins.
L’importance de l’échauffement et des étirements
Un bon échauffement prépare votre corps à l’effort et évite les blessures, tandis que les étirements, bien que souvent mal compris, jouent un rôle important pour votre souplesse.
Pourquoi s’échauffer avant de courir ?
L’échauffement prépare votre corps à l’effort pour une séance sans accrocs ! Il active vos muscles, tendons et articulations en douceur. Il booste la circulation sanguine, réduit les risques de tensions musculaires et améliore vos performances. 🔥
Exemples d’exercices d’échauffement dynamiques
Commencez par une marche active et augmentez l’intensité sur 2 à 3 minutes. Ensuite, réalisez ces exercices dynamiques pendant 5 à 10 minutes pour activer vos muscles et articulations :
Montées de genoux et talons-fesses : pour activer les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, etc.).
Rotations des chevilles : pour mobiliser vos articulations et éviter les inconforts pendant la course.
Pointes de pieds puis lever d’orteils : activez les mollets et jambiers antérieurs.
Fentes dynamiques : pour travailler votre équilibre et la mobilité de vos hanches.
Les étirements : pourquoi et quand les faire ?
Contrairement à ce que l’on pense, les étirements ne préviennent pas les courbatures et peuvent même aggraver les microlésions musculaires s’ils sont réalisés juste après l’effort.
Leur véritable utilité ? Maintenir ou améliorer votre souplesse. Prenez donc le temps de vous étirer pendant vos jours de récupération pour éviter les raideurs à long terme. Votre corps — et votre futur vous — vous remercieront !
👉 Astuce Novoma : le Collagène Marin
La Formule Collagène Marin en Poudre est un soutien précieux pour les coureurs de tous niveaux. Elle aide à protéger les articulations, à préserver leur mobilité et leur souplesse. Un petit coup de pouce pour profiter pleinement de vos séances et courir sans gêne !
La récupération : l’arme secrète pour progresser
La récupération est tout aussi importante que l’effort. C’est grâce à elle que votre corps assimile vos progrès et se prépare pour les prochaines séances. Une bonne récupération, c’est l’arme secrète des débutants comme des pros ! 💪
Pourquoi la récupération est-elle si importante ?
Courir, même à un rythme tranquille, sollicite fortement vos muscles et vos articulations. Après chaque sortie, votre corps entre en « mode réparation » : il régénère et renforce vos muscles et articulations pour les rendre plus résistants.
Une récupération bien menée :
Limite les courbatures ;
Prévient les blessures ;
Booste vos performances à la séance suivante.
Alors, faites-en une priorité pour optimiser vos progrès.
Conseils pour une récupération optimale
Adoptez ces habitudes pour maximiser votre récupération :
Hydratation : buvez de l’eau ou des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes liées à la transpiration.
Alimentation adaptée : après l’effort, consommez des protéines pour réparer vos muscles et reconstituer vos réserves.
Repos (actif) : gardez au moins une journée de repos entre 2 séances. Vous pouvez marcher ou participer à une séance de yoga léger pour favoriser la circulation sanguine et détendre vos muscles.
Soin des muscles : un bain chaud ou un massage avec un rouleau en mousse vous aidera à détendre les zones trop sollicitées.
Étirements légers : hors des jours de course, prenez 5 à 10 minutes pour vous étirer et maintenir votre souplesse.
Les astuces Novoma pour booster sa récupération
👉 Les BCAA et la Whey Isolate, vos super-héros post-effort :
BCAA : ces acides aminés essentiels aident à reconstruire les fibres musculaires tout en réduisant la fatigue et les douleurs musculaires.
Whey Isolate : ultra-riche en protéines de qualité, elle aide à régénérer vos muscles et à refaire le plein d’énergie.
👉 La spiruline, l’énergie au naturel
Cette petite algue est une mine d’antioxydants ! Elle protège vos cellules du stress oxydatif, tout en vous apportant des nutriments essentiels pour soutenir votre énergie et votre récupération. Un vrai coup de fouet pour vos muscles fatigués.
Avec ces bonnes pratiques de récupération, vous boostez votre capacité à courir plus loin, plus longtemps, et toujours avec plaisir ! 😊
Garder la motivation pour progresser
Rester motivé au fil des semaines est crucial pour maintenir votre progression et prendre plaisir à courir. Voici quelques astuces simples pour y parvenir.
Fixez des mini-objectifs réalistes
Définissez un objectif final, comme courir 10 km sans vous arrêter, et divisez-le en mini-objectifs réalistes. Ces étapes intermédiaires rendent vos progrès tangibles et stimulants. 🎯
Planifiez vos séances
La régularité est la clé pour rester motivé. Prévoyez 2 à 3 sorties par semaine, idéalement à horaires fixes, pour en faire une habitude et éviter les excuses.
Choisissez des parcours adaptés
Commencez sur des terrains plats et facilement accessibles, comme un parc ou une piste d’athlétisme. Entraînez-vous sur le même parcours au début pour constater vos progrès plus facilement. 🗺️
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Faites-vous plaisir
Transformez vos séances en moments agréables : courez dans un parc, écoutez de la musique ou partagez l’expérience avec un ami. Une fois à l’aise, variez les parcours et les types de séances pour éviter la monotonie.
Suivez vos progrès
Notez vos distances et vos sensations : voir vos progrès noir sur blanc est une excellente source de motivation. Récompensez-vous à chaque mini-objectif atteint pour encourager vos efforts. 👏🏼
Un bon petit massage ? Avec plaisir !
Les bienfaits de la course à pied
Rien de mieux pour rester motivé que de se rappeler les bienfaits du running, pour le corps comme pour l’esprit. Que vous cherchiez à améliorer votre forme physique, à vous vider la tête ou simplement à ressentir une sensation de liberté, voici de quoi vous convaincre de chausser vos baskets.
Les bienfaits physiques
La course à pied fait des merveilles sur votre forme physique :
Un cœur plus fort : en stimulant la circulation sanguine et l’oxygénation, courir renforce le cœur et améliore votre endurance. 🫀
Un poids équilibré naturellement : elle brûle des calories tout en augmentant le métabolisme, un combo gagnant pour maintenir un poids de forme.
Un corps tonique : elle sollicite l’ensemble des muscles. Jambes, fessiers, abdominaux, tout y passe ! Et avec une meilleure posture et coordination à la clé.
Des os et articulations renforcés : pratiquée dans de bonnes conditions, elle aide à préserver la densité osseuse et la mobilité articulaire.
👉 Astuce Novoma : prenez soin de vos articulations dès maintenant
Le collagène marin et la Formule Articulations de Novoma sont vos meilleurs alliés pour protéger vos genoux et chevilles, très sollicités pendant la course. Ces compléments maintiennent leur souplesse et leur solidité, pour courir l’esprit léger sur le long terme.
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Les bienfaits pour le mental
Courir, c’est aussi un excellent boost naturel pour l’esprit :
Effet anti-stress : les fameuses endorphines, ou « hormones du bonheur », vous assurent une sensation de bien-être et de sérénité après chaque séance. En bonus : un meilleur sommeil et une meilleure gestion de vos émotions ! 🧠
Clarté mentale : mieux oxygéné, votre cerveau fonctionne à plein régime, ce qui favorise votre concentration et votre créativité.
Confiance en soi : atteindre des objectifs comme courir 5 ou 10 km renforce votre estime personnelle.
Déconnexion : que ce soit en pleine nature ou dans votre quartier, la course offre une parenthèse pour vous recentrer et vous évader du quotidien.
Pour beaucoup, la course à pied devient une véritable soupape de décompression contre les petits stress et coups de mou du quotidien.
Une activité accessible, flexible et économique
Le running, c’est LE sport sans contraintes :
👉 Pas besoin d’abonnement ou de matériel sophistiqué, une paire de chaussures et des vêtements adaptés suffisent.
👉Vous courez où et quand vous voulez : parc, forêt ou même en ville. Le monde entier devient votre terrain de jeu !
Que ce soit pour améliorer votre forme ou vous évader, commencer le running, c’est offrir à votre corps et votre esprit de l’énergie, du bien-être et une immense satisfaction personnelle. Pour débuter sereinement, suivez nos conseils : équipez-vous bien, progressez à votre rythme et écoutez votre corps.
Et surtout, savourez chaque progrès et courez avec plaisir ! Alors, prêt à chausser vos baskets ?👟
