Cómo empezar a correr: ¡nuestros consejos para disfrutar y progresar con calma!
Lucas PINOS
11 min
Índice
¡Antes que nada, enhorabuena! Empezar a correr es una excelente idea, tan buena para el cuerpo como para la mente. Pero atención, para evitar lesiones, mantener la motivación y disfrutar del proceso, hay que empezar con buen pie. En esta guía te desvelamos los pasos clave para empezar a correr y progresar con tranquilidad: equiparte bien, entrenar sin precipitarte y recuperarte como un profesional.
¿Listo para ponerte las zapatillas y lanzarte a esta aventura? 🎉
¡Síguenos! 🏃♂️
Buenas prácticas para empezar a correr
Para no forzar tu cuerpo y sacar el máximo provecho de tus sesiones de running, adopta las buenas prácticas desde el principio.
Empieza despacio y progresa a tu ritmo
El error más común es querer correr demasiado rápido o demasiado tiempo desde el principio. La clave del éxito, como casi siempre, es ir poco a poco:
Alterna caminar y correr: por ejemplo, corre 2 minutos y camina 2 minutos, durante 20 a 30 minutos.
Aumenta progresivamente: respeta la regla del 10%, subiendo cada semana la duración o distancia de tus salidas como máximo un 10%.
Fíjate objetivos realistas: por ejemplo, correr 20 minutos sin parar tras dos meses de práctica regular.
No te saltes pasos. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a este nuevo esfuerzo.
Encuentra y mantén tu ritmo base
No busques la velocidad a toda costa: da preferencia a un ritmo de resistencia básica, es decir, una velocidad a la que puedas correr manteniendo una conversación sin quedarte sin aliento.
Sea cual sea tu objetivo, correr 20 min o preparar un maratón, deberías poder hacerlo manteniendo una buena respiración y frecuencia cardíaca. Estar siempre sin aliento no es señal de progreso ni de rendimiento.
¡Y tampoco es lo que llamamos disfrutar! 😉
Sigue un programa sencillo para empezar bien
Elabora un programa sencillo adaptado a tus objetivos. Si tu meta es correr 20 minutos seguidos sin quedarte sin aliento, aquí tienes un plan progresivo de 8 semanas para conseguirlo poco a poco:
Semana 1: 1’ corriendo, 1’ caminando, repetir 5 veces.
Semana 2: 2’ corriendo, 1’ caminando, 5 veces.
Semana 3: 3’ corriendo, 1’ caminando, 5 veces.
Semana 4: 4’ corriendo, 1’ caminando, 4 veces.
Semana 5: 5’ corriendo, 1’ caminando, 4 veces.
Semana 6: 7’ corriendo, 1’ caminando, 3 veces.
Semana 7: 10’ corriendo, 1’ caminando, 2 veces.
Semana 8: corre 20’ seguidos, a tu ritmo, sin preocuparte por la distancia.
Este programa permite que tu cuerpo se adapte con suavidad. ¡Descubrirás el placer de correr evitando el riesgo de lesión!
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Equípate correctamente
Para correr cómodamente y evitar molestias musculares o articulares, hay algunos equipos imprescindibles. 🚰
👉 Zapatillas para correr
¡Tus pies merecen lo mejor! Elige zapatillas diseñadas específicamente para running, con una buena amortiguación para proteger tus articulaciones. Asegúrate de que sean adecuadas a tu pisada (pronador, neutro o supinador) y a tu morfología. Ir a una tienda especializada, con un buen asesor, te permitirá encontrar el calzado ideal.
Truco: el pie suele hincharse con el esfuerzo, ¡así que elige una talla más grande para mayor comodidad!
👉 Ropa transpirable
Elige prendas técnicas que evacuen el sudor y eviten las irritaciones. En invierno, aplica la regla de las tres capas:
Una capa transpirable para mantener la piel seca.
Una capa aislante para conservar el calor.
Una capa protectora contra el viento o la lluvia.
Piensa también en guantes y gorro para mantener calientes las extremidades.
🎁 Un extra
Un reloj inteligente: para seguir tu progreso y controlar tu ritmo cardíaco.
Un brazalete para el teléfono: práctico para escuchar tu música favorita o usar una app de running.
Estos equipos no son obligatorios para empezar, ¡pero aportan comodidad y motivación a tus salidas!
Escucha a tu cuerpo
La clave para progresar sin lesionarte es aprender a escuchar tu cuerpo. ¿Alguna molestia o fatiga inusual? Baja el ritmo o tómate un día extra de descanso. ¿Dolores persistentes? Para y deja que tu cuerpo se recupere.
Tu cuerpo es tu copiloto: te envía señales valiosas para evitar errores. Así que, préstale atención y ajusta tu ritmo según lo que necesite.
La importancia del calentamiento y los estiramientos
Un buen calentamiento prepara tu cuerpo para el esfuerzo y previene lesiones, mientras que los estiramientos, aunque a menudo mal entendidos, juegan un papel importante en tu flexibilidad.
¿Por qué calentar antes de correr?
El calentamiento prepara tu cuerpo para el esfuerzo ¡y para una sesión sin contratiempos! Activa tus músculos, tendones y articulaciones suavemente. Mejora la circulación sanguínea, reduce el riesgo de tensiones musculares y mejora tu rendimiento. 🔥
Ejemplos de ejercicios dinámicos de calentamiento
Comienza con una caminata activa y aumenta la intensidad durante 2 o 3 minutos. Luego, realiza estos ejercicios dinámicos durante 5 a 10 minutos para activar músculos y articulaciones:
Elevación de rodillas y talones a glúteos : para activar los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, etc.).
Rotaciones de tobillos: para movilizar las articulaciones y evitar molestias durante la carrera.
Puntas de pies y luego talones: activa los gemelos y los músculos tibiales anteriores.
Zancadas dinámicas: para trabajar tu equilibrio y la movilidad de las caderas.
Los estiramientos: ¿por qué y cuándo hacerlos?
Contrario a lo que se cree, los estiramientos no previenen las agujetas y pueden incluso empeorar las microrroturas musculares si se hacen justo después del ejercicio.
¿Su verdadera utilidad? Mantener o mejorar tu flexibilidad. Así que tómate el tiempo de estirar en tus días de recuperación para evitar la rigidez a largo plazo. ¡Tu cuerpo —y tu yo del futuro— te lo agradecerán!
👉 Consejo Novoma: el Colágeno Marino
La Fórmula de Colágeno Marino en polvo es un apoyo valioso para corredores de todos los niveles. Ayuda a proteger las articulaciones, a preservar su movilidad y su flexibilidad. Un pequeño empujón para disfrutar al máximo tus entrenamientos ¡y correr sin molestias!
Mantenerse motivado semana tras semana es clave para progresar y disfrutar corriendo. Aquí tienes algunos consejos sencillos para lograrlo.
Fija mini objetivos realistas
Define un objetivo final, como correr 10 km sin parar, y divídelo en mini metas realistas. Estos pequeños pasos hacen que tus progresos sean tangibles y estimulantes. 🎯
Planifica tus sesiones
La regularidad es la clave para mantener la motivación. Planea 2 o 3 salidas por semana, preferiblemente en horarios fijos, para crear el hábito y evitar excusas.
Elige recorridos adaptados
Empieza en terrenos llanos y fáciles de acceder, como un parque o una pista de atletismo. Al principio, entrena siempre en el mismo recorrido para ver tus avances más fácilmente. 🗺️
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Disfruta el proceso
Convierte tus sesiones en momentos agradables: corre en un parque, escucha música o comparte la experiencia con un amigo. Cuando ya estés cómodo, varía recorridos y tipos de entreno para evitar la monotonía.
Sigue tus progresos
Anota tus distancias y sensaciones: ver tus avances por escrito es una gran fuente de motivación. Recompénsate con cada mini-objetivo logrado para animar tus esfuerzos. 👏🏼
¿Un buen masaje? ¡Por supuesto!
Los beneficios del running
No hay mejor motivación que recordar los beneficios del running, tanto para el cuerpo como para la mente. Ya sea que busques mejorar tu forma física, despejarte o simplemente sentirte libre, aquí tienes motivos para calzarte las zapatillas.
Beneficios físicos
Correr hace maravillas por tu estado físico:
Un corazón más fuerte: al estimular la circulación sanguínea y la oxigenación, correr fortalece el corazón y mejora tu resistencia. 🫀
Peso equilibrado de forma natural: quema calorías mientras aumenta el metabolismo, una combinación ganadora para mantener un peso saludable.
Un cuerpo tonificado: se activan todos los músculos. Piernas, glúteos, abdominales… ¡todo entra en juego! Además, mejora tu postura y coordinación.
Huesos y articulaciones más fuertes: practicado correctamente, ayuda a mantener la densidad ósea y la movilidad articular.
👉 Consejo Novoma: cuida tus articulaciones desde el principio
El colágeno marino y la Fórmula Articulaciones de Novoma son tus mejores aliados para proteger rodillas y tobillos, que trabajan duro al correr. Estos suplementos ayudan a mantener su flexibilidad y solidez, para correr con tranquilidad a largo plazo.
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Beneficios para la mente
Correr también es un gran impulso natural para tu mente:
Efecto antiestrés: las famosas endorfinas, o “hormonas de la felicidad”, te garantizan una sensación de bienestar y serenidad tras cada entrenamiento. Bonus: ¡mejor sueño y mejor gestión emocional! 🧠
Claridad mental: con más oxígeno, tu cerebro funciona a pleno rendimiento, favoreciendo la concentración y la creatividad.
Confianza en ti mismo: alcanzar metas como correr 5 o 10 km refuerza tu autoestima.
Desconexión: ya sea en la naturaleza o en tu barrio, correr ofrece un paréntesis para centrarte en ti y escapar de la rutina diaria.
Para muchos, el running se convierte en una auténtica válvula de escape para el estrés y los bajones del día a día.
Una actividad accesible, flexible y económica
El running es EL deporte sin complicaciones:
👉 No necesitas suscripciones ni material sofisticado, basta con un par de zapatillas y ropa adecuada.
👉 Corres donde y cuando quieras: parque, bosque o incluso en la ciudad. ¡El mundo es tu campo de juego!
Ya sea para mejorar tu forma o para desconectar, empezar a correr es regalar a tu cuerpo y a tu mente energía, bienestar y una gran satisfacción personal. Para comenzar con buen pie, sigue nuestros consejos: equípate bien, progresa a tu ritmo y escucha a tu cuerpo.
Y sobre todo, disfruta cada avance y ¡corre con alegría! ¿Listo para calzarte las zapatillas? 👟
