Glycine : Quels sont les effets indésirables et les précautions à connaître ?
Eloise Dubois-Gaché
13 min
💡 Ce qu’il faut retenir :
La glycine est généralement bien tolérée ; les effets indésirables sont rares et surtout digestifs.
Une dose de 5 g par jour est recommandée, en commençant progressivement si nécessaire.
Elle est déconseillée chez les femmes enceintes ou allaitantes et nécessite de la un avis médical en cas de traitement psychotique.
Sommaire
Comme pour tout complément alimentaire, connaître les effets indésirables de la glycine est essentiel avant de commencer à en prendre, notamment pour accompagner le sommeil ou prendre soin de ses articulations. Cet acide aminé, naturellement présent dans l’organisme, est reconnu pour ses nombreux bienfaits et sa bonne tolérance lorsqu’il est utilisé correctement. Cela n’empêche pas de se poser les bonnes questions : comment le corps réagit-il ? Existe-t-il des contre-indications ?
Suivez notre guide pour utiliser la glycine de la meilleure manière possible.
Qu'est-ce que la glycine, cet acide aminé dont tout le monde parle ?
La glycine est un acide aminé naturellement présent dans le corps. Elle participe à de nombreux mécanismes essentiels et entre dans la composition de plusieurs structures clés de l’organisme. Si elle est aujourd’hui souvent évoquée sous forme de complément alimentaire, elle fait en réalité partie de notre quotidien depuis toujours.
Son rôle essentiel dans notre corps (collagène, sommeil, neurotransmetteur)
La glycine intervient à plusieurs niveaux dans l’organisme :
elle augmente la synthèse du collagène, une protéine naturellement présente dans la peau, les articulations et les tissus conjonctifs (1) ;
elle participe à l’équilibre du système nerveux comme neurotransmetteur, en contribuant à une sensation de calme et de détente. Cet effet s’inscrit d’autant mieux dans une routine bien-être lorsqu’elle est associée à des minéraux comme notre Magnésium Bisglycinate hautement assimilable.
elle accompagne la qualité du sommeil, notamment en favorisant une meilleure phase d’endormissement ;
elle contribue au métabolisme des protéines et au bon fonctionnement global de l’organisme.
La glycine dans votre quotidien : des aliments... à nos compléments !
La glycine est naturellement apportée par l’alimentation. On la retrouve notamment dans les aliments riches en protéines, comme les viandes, les poissons ou les bouillons préparés à partir d’os et de tissus conjonctifs.
Mais… vous consommez peut-être déjà de la glycine sans le savoir ! 😲
En complément alimentaire, elle est souvent utilisée sous forme de bisglycinate. Cela signifie que le minéral (comme le magnésium, le fer ou le zinc) est lié à deux molécules de glycine, une association appréciée pour sa meilleure tolérance et son assimilation optimisée.
C’est notamment le cas du fer bisglycinate, souvent décrit comme mieux toléré par le système digestif et considéré comme une forme de fer non irritante. Le rôle de la glycine est ici central : en étant liée au minéral, elle facilite sa reconnaissance par l’organisme et limite les inconforts digestifs parfois associés à d’autres formes.
Cette même logique s’applique également à notre Zinc Bisglycinate ou au Magnésium Bisglycinate, où la glycine sert de support pour favoriser une meilleure assimilation tout en restant douce pour l’organisme.
Nous vous recommandons
Glycine
Glycine 100 % pure et cristallisée, saveur nature. Poudre hydrosoluble et hautement assimilable
- ✅ Une pureté exceptionnelle grâce à la cristallisation
- ✅ Une biodisponibilité optimale
- ✅ Un format pratique et économique
- ✅ Conforme aux normes anti-dopage
Quels sont les effets indésirables potentiels de la glycine ?
Globalement, la glycine est bien tolérée aux dosages les plus utilisés. Dans les études sur le sommeil, une prise de 3 g avant le coucher n’a pas été associée à des événements indésirables sérieux. (2)
Quand un ressenti apparaît, il est le plus souvent léger et lié à une prise trop rapide ou trop élevée dès le départ.
Les troubles digestifs légers : l'effet le plus courant
Lorsqu’un effet indésirable est mentionné, il s’agit le plus souvent d’un inconfort digestif léger qui peut prendre différentes formes :
Ballonnements : la glycine est un acide aminé libre. Lorsqu’elle est prise en quantité trop élevée dès le départ, elle peut attirer de l’eau dans l’intestin et modifier temporairement la digestion, ce qui favorise une sensation de ventre gonflé ;
Sensation de lourdeur digestive : elle peut apparaître lorsque la glycine est prise à jeun ou en une seule prise importante, surtout chez les personnes ayant un système digestif sensible ;
Gêne digestive, parfois accompagnée d’une sensation de nausée : ce ressenti est généralement transitoire et lié à une adaptation progressive de l’organisme à la prise du complément.
Dans la majorité des cas, ces effets ne traduisent pas une mauvaise tolérance de la glycine, mais plutôt un dosage ou un mode de prise inadapté au départ.
Cure de glycine : comment réagir en cas d’effets indésirables ?
Pas de panique : ces ressentis restent peu fréquents et, dans la grande majorité des cas, ils se corrigent facilement, sans qu’il soit nécessaire d’arrêter sa cure. Ce qui aide le plus, concrètement :
Commencer par une dose plus faible, puis augmenter progressivement sur quelques jours ;
prendre la glycine pendant un repas si l’estomac est sensible ;
fractionner la prise (par exemple en deux temps), plutôt que de consommer toute la dose d’un seul coup.
Somnolence ou maux de tête : quand et pourquoi ?
Dans de rares cas, une sensation de somnolence ou un léger mal de tête peut apparaître après la prise de glycine. Le plus souvent, cela indique simplement que le dosage ou le moment de la prise n’est pas optimal, et non un effet préoccupant.
Ces ressentis surviennent principalement en cas de dose trop élevée, surtout en début de cure, ou lorsque la glycine est prise en journée, alors qu’elle est généralement utilisée le soir.
Mythes et réalités : la glycine est-elle un danger pour le foie ou les reins ?
“Attention à ton foie si tu prends de la glycine”. C’est une phrase que l’on entend parfois… sans vraiment savoir d’où elle vient. 🤔
On vous arrête tout de suite : cette inquiétude ne repose sur aucune donnée solide lorsqu’on parle d’une utilisation classique et raisonnée de la glycine.
Voici ce que montrent les connaissances actuelles :
Mythe |
Réalité |
La glycine serait difficile à gérer pour le foie ou les reins |
La glycine est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme et impliqué dans de nombreux processus métaboliques |
Elle pourrait être toxique à long terme |
Aux dosages habituellement utilisés (souvent autour de 3 g par jour dans les études), aucune toxicité n’a été mise en évidence chez les personnes en bonne santé |
Elle surchargerait les organes d’élimination |
Les données disponibles ne montrent aucun impact négatif sur le foie ou les reins dans un cadre d’utilisation raisonné |
Contre-indications : qui devrait faire preuve de prudence avec la glycine ?
La glycine est généralement bien tolérée, mais comme pour tout complément alimentaire, certaines situations appellent à davantage de prudence.
Femmes enceintes et allaitantes : le principe de précaution
Chez les femmes enceintes ou allaitantes, les données disponibles restent limitées. Par mesure de précaution, il est recommandé de ne pas débuter une prise de glycine sans avis d’un professionnel de santé, afin d’adapter la décision à chaque situation personnelle.
Les interactions médicamenteuses à connaître
Une vigilance particulière est recommandée dans les situations suivantes :
vous suivez un traitement agissant sur le système nerveux, notamment certains antipsychotiques. Des études montrent en effet que la glycine intervient dans certaines voies neurochimiques impliquées dans le fonctionnement du système nerveux central (3) ;
vous prenez des médicaments à effet sédatif, dont l’action peut se superposer à celle de la glycine.
👉À noter : aux doses courantes, aucune interaction notable n’a été mise en évidence. Ces recommandations relèvent avant tout du principe de précaution, afin d’adapter la prise à chaque situation. Un avis médical peut simplement aider à faire le point en cas de doute.
Attention à ne pas la confondre avec la plante du même nom !
Petit point important pour éviter toute confusion : la glycine dont on parle ici est un acide aminé, et elle n’a rien à voir avec la plante ornementale appelée glycine ou wisteria.
Cette plante, que l’on retrouve souvent dans les jardins, est parfois décrite comme toxique. Mais rassurez-vous : elle n’a aucun lien avec la glycine utilisée en complément alimentaire. Deux choses différentes, simplement le même nom.
Nous vous recommandons
Glycine
Glycine 100 % pure et cristallisée, saveur nature. Poudre hydrosoluble et hautement assimilable
- ✅ Une pureté exceptionnelle grâce à la cristallisation
- ✅ Une biodisponibilité optimale
- ✅ Un format pratique et économique
- ✅ Conforme aux normes anti-dopage
Quelle posologie respecter pour éviter les effets indésirables ?
La posologie de la glycine dépend avant tout de l’objectif recherché et du ressenti individuel. Dans les études sur le sommeil, des doses autour de 3 g avant le coucher ont été utilisées. Selon les usages, notamment sportifs, les apports se situent généralement entre 3 et 10 g par jour.
Pour une bonne tolérance, il est conseillé de commencer progressivement. Chez Novoma, la dose de 5 g par jour s’inscrit comme un juste équilibre, adaptée à une prise quotidienne.
- ~3 g/jour : souvent utilisé pour le sommeil ;
- 5 g/jour : dose que l’on recommande chez Novoma ;
- jusqu’à ~10 g/jour : selon des objectifs spécifiques, toujours en progressivité.
Si vous souhaitez intégrer la glycine à votre routine, le choix du produit compte. Une glycine pure, bien dosée et transparente sur sa qualité permet de suivre ces bonnes pratiques, comme c’est le cas de notre Glycine Cristallisée.
Checklist pratique : puis-je prendre de la glycine en toute sérénité ?
Glycine et effets indésirables : on résume ! Si vous avez dans l’idée de commencer une cure de glycine, prenez un instant pour vérifier ces quelques points :
✅ je respecte une dose adaptée à mon objectif, en commençant progressivement ;
✅je ne dépasse pas les fourchettes d’usage courantes (3 à 10g par jour) et j’ajuste selon mon ressenti ;
✅ je privilégie une prise le soir si mon objectif est la détente ou le sommeil ;
✅ je prends la glycine pendant un repas ou en fractionné si mon système digestif est sensible ;
✅ je ne suis pas concernée par une grossesse ou un allaitement, ou j’ai demandé un avis médical ;
✅ je ne prends pas de traitement agissant sur le système nerveux sans en avoir parlé à un professionnel de santé ;
✅ je choisis un complément alimentaire de qualité, avec une composition claire et transparente.
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
Sources
(1) De Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A., & Meléndez-Hevia, E. (2018). High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids, 50(10), 1357–1365. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2611-x
(2) Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially Sleep-Restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
(3) Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially Sleep-Restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
