Quand prendre de la glycine pour maximiser ses bienfaits ?
Lucas PINOS
16 min
💡 Ce qu’il faut retenir :
3 à 10 g par jour, idéalement en poudre cristallisée
30 à 60 min avant le coucher, pour favoriser la détente et le sommeil
Après l’entraînement, pour soutenir la récupération musculaire et les articulations
Matin et soir, pour un soutien global : foie, collagène et bien-être général
À associer au magnésium, collagène ou NAC pour optimiser ses effets
Sommaire
Savoir quand prendre la glycine dépend avant tout des bienfaits que vous souhaitez maximiser. Cet acide aminé polyvalent joue plusieurs rôles essentiels dans l’organisme et, selon l’heure à laquelle vous la consommez, il soutient des processus différents : un sommeil réparateur, la récupération après l’effort ou le bien-être général. Découvrez le meilleur moment pour consommer la glycine selon vos objectifs, ainsi que les dosages, formes et associations les plus efficaces.
Prêt à optimiser votre prise de glycine ? C’est parti ! 🚀
Pourquoi le moment de prise de la glycine est-il important ?
Les effets de la glycine varient en fonction des priorités de l’organisme au moment où elle est consommée. Choisir le bon moment est donc essentiel.
👉 Le matin et en journée, votre corps est en mode « activation » : les mécanismes d’éveil, de mobilisation d’énergie et de digestion dominent. Le cortisol est naturellement plus élevé le matin et le métabolisme en hausse.
Prise au cours de la journée, la glycine va participer à la synthèse du collagène, à la production de glutathion et au métabolisme énergétique.
👉 Après le sport, le corps répare et renforce les tissus conjonctifs et les fibres musculaires abîmés.
Prise pendant la phase de récupération, la glycine soutient la réparation des tissus conjonctifs et musculaires.
👉 Le soir, le corps se prépare naturellement au repos.
Prise en début de soirée, la glycine contribue à calmer l’activité cérébrale et à faciliter la détente.
Vous l’aurez compris, adapter le moment de prise de la glycine permet de :
✓ Soutenir ces processus physiologiques naturels au bon moment ;
✓ Cibler les bienfaits qui vous intéressent le plus.
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Objectif n°1 : Prendre la glycine le soir pour le sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir ou que vos nuits sont agitées, prendre votre glycine en soirée peut vraiment faire la différence. 😴
Le mécanisme d’action : température et neurotransmetteurs
Une étude japonaise menée par Yamadera et al. (2007) a évalué les effets d’une prise de 3 g de glycine sur le sommeil chez des adultes présentant des difficultés d'endormissement.
Les résultats ont montré que la glycine :
Améliore la qualité subjective du sommeil ;
Réduit le temps nécessaire pour s’endormir et atteindre le sommeil profond ;
Préserve l’architecture globale du sommeil (proportions REM et non-REM) ;
Diminue la somnolence diurne et améliore certaines fonctions cognitives, notamment la mémoire de reconnaissance.
Cette étude confirme que la glycine favoriserait un repos réparateur sans perturber le cycle naturel du sommeil. C’est l’utilisation la plus populaire et la mieux documentée scientifiquement.
Le timing idéal : combien de temps avant de dormir ?
📌 Pour profiter pleinement des effets de la glycine sur le sommeil, prenez 3 à 5 g environ 30 à 60 minutes avant d’aller dormir. |
Cela laisse le temps à l’acide aminé d’être absorbé et de commencer à agir juste au moment où vous vous glissez sous la couette.
🎁 Bonus : son goût naturellement sucré se marie parfaitement avec votre tisane du soir relaxante (camomille, verveine, tilleul), sans perturber la glycémie ni le sommeil.
Avec quoi l'associer pour mieux dormir ?
Pour optimiser les effets sur le sommeil, associez la glycine avec :
Le Magnésium Bisglycinate : ce complément contient déjà de la glycine pour améliorer son absorption. Cette combinaison offre une double action apaisante : le magnésium détend les muscles et régule le système nerveux, tandis que la glycine agit sur les neurotransmetteurs pour favoriser un endormissement rapide et un sommeil profond.
La taurine : cet autre acide aminé aux propriétés calmantes agit sur des récepteurs complémentaires. Ensemble, taurine et glycine renforcent l’effet relaxant global.
Objectif n°2 : Autour de l'entraînement pour le sport et la récupération
Avant ou après le sport ?
Privilégiez une prise après vos séances de sport. C’est à ce moment-là que l’organisme a le plus besoin de glycine pour réparer les tissus des articulations et soutenir la récupération musculaire.
📌Une dose de 3 à 5 g de glycine après l’entraînement s’intègre parfaitement dans une routine post-effort, seule ou ajoutée à votre shake protéiné. |
Soutien des articulations et synthèse du collagène
Pendant un effort intense, vos articulations et les structures qui les soutiennent, ligaments, tendons et cartilages, sont fortement sollicitées. Lors de la récupération, le corps répare et renforce ces structures, principalement composées de collagène.
C’est ici que la glycine joue un rôle clé : elle représente environ 33 % des acides aminés du collagène et est indispensable à sa synthèse. Un apport suffisant en glycine fournit donc les matériaux nécessaires à la régénération et au renforcement de ces tissus.
📌 Pour les sportifs qui sollicitent intensément leurs articulations, prenez 3 à 5 g de glycine après l'entraînement et 3 à 5 g le soir pour soutenir la régénération continue de ces tissus. |
🎁Bonus : il est également intéressant d’associer la prise de glycine à une cure de collagène marin pour renforcer ces effets.
Glycine et prise de masse musculaire
Bien qu’elle ne stimule pas directement la croissance musculaire, la glycine crée un environnement nutritionnel favorable à la reconstruction des muscles, et ce, de deux manières :
Elle participe d’abord à la synthèse de la créatine, une molécule énergétique stockée dans les muscles et essentielle pour les efforts explosifs. La créatine fournit de l’énergie pendant l’entraînement et facilite la récupération après l’effort.
Certaines études suggèrent qu'elle pourrait également favoriser la sécrétion d’hormone de croissance, impliquée dans la construction musculaire et la réparation des tissus.
📌Pour optimiser la prise de masse, associez votre glycine post-entraînement (3 à 5 g) à des protéines complètes : Whey, caséine ou sources végétales. |
Objectif n°3 : En journée pour le bien-être global
Si vous souhaitez soutenir votre bien-être global, une énergie stable et la longévité de vos cellules, la glycine peut être consommée à différents moments de la journée.
Soutien des fonctions de détoxification du foie
Votre foie est l’organe principal de détoxification. La glycine y joue un rôle clé en participant à la synthèse du glutathion, le plus puissant antioxydant produit naturellement par le corps.
Le glutathion neutralise toxines, métaux lourds et radicaux libres qui s’accumulent quotidiennement. Mais avec l’âge, le stress chronique et la pollution, vos réserves de glutathion peuvent s’épuiser. La glycine fournit l’un des trois acides aminés nécessaires à sa fabrication.
📌Pour accompagner le pic d’activité naturel du foie dans ses processus de détoxification, prenez 3 g de glycine le matin, à jeun ou avec votre petit-déjeuner. |
Action de la glycine sur le vieillissement cellulaire
Au-delà de la détoxification et de la synthèse du collagène, la glycine agit sur d’autres mécanismes clés du vieillissement cellulaire, en particulier lorsqu’elle est associée à la N-acétyl-cystéine (NAC) :
Elle soutient la fonction mitochondriale, les centrales énergétiques de nos cellules qui tendent à décliner avec l'âge.
Elle optimise notre protection naturelle contre le stress oxydatif en favorisant la production de glutathion, notre principal antioxydant.
Une étude clinique a montré qu’une supplémentation glycine + NAC pendant 24 semaines améliorait plusieurs marqueurs du vieillissement chez les adultes âgés : force musculaire, fonction cognitive, stress oxydatif et métabolisme.
📌 Pour un soutien anti-âge global, prenez 3 à 5 g de glycine répartis dans la journée (matin et soir), idéalement associée à 600-1200 mg de NAC. |
Régulation de la glycémie aux repas
Certaines recherches suggèrent que la glycine peut aider à stabiliser la glycémie lorsqu’elle est consommée autour de repas copieux. Attention tout de même, cette stratégie reste complémentaire à une alimentation variée et équilibrée.
📌Pour favoriser une meilleure gestion du glucose sanguin, prenez 3 g de glycine pendant ou juste avant un repas riche en glucides. |
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Comment consommer sa glycine ? Dosage et forme
Quelle dose par jour ?
Les études scientifiques utilisent généralement des dosages compris entre 3 et 10 g par jour. Voici quelques repères selon vos objectifs :
|
📌Sommeil : 3 à 5 g le soir, 30-60 min avant le coucher. 📌Sport et récupération : 3 à 5 g après l’entraînement. 📌Soutien du collagène : 5 à 10 g répartis dans la journée. 📌Soutien du foie et détoxification : 3 g le matin à jeun.📌Bien-être global : 5 à 10 g par jour, répartis le matin à jeun, autour du repas ou le soir. |
Commencez toujours par une dose modérée, 2 g par exemple, pour tester votre tolérance, puis augmentez progressivement.
Poudre ou gélules : que choisir ?
La glycine est idéale sous forme de poudre cristallisée, pratique pour un dosage précis et flexible. Elle se dissout facilement dans l’eau, les boissons chaudes ou froides, et même dans un yaourt. Son goût naturellement sucré est agréable et ne nécessite aucun ajout d’arôme artificiel.
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À jeun ou pendant les repas ?
La glycine peut être consommée à jeun ou pendant les repas, selon vos préférences et votre sensibilité digestive :
À jeun : l'absorption est plus rapide, idéale le matin ou avant le coucher.
Pendant les repas : aide à réguler la glycémie et limite l’inconfort digestif chez les personnes sensibles.
Les meilleures associations et synergies
Glycine + Magnésium
Comme nous l’avons vu précédemment, l’association avec le Bisglycinate de Magnésium favorise un sommeil réparateur.
📌 Dosage suggéré : 200 à 300 mg de magnésium + 3 à 5 g de glycine, 30 à 60 minutes avant le coucher. |
Glycine + Collagène
La glycine constitue environ 30 % des acides aminés du collagène, ce qui rend cette association naturelle et efficace. En combinant poudre de collagène et glycine, vous fournissez à votre organisme tous les éléments nécessaires à la synthèse du tissu conjonctif.
📌 Dosage suggéré : 10 g de collagène marin + 5 g de glycine, à répartir dans la journée (matin et soir). |
Glycine + NAC (N‑acétyl‑cystéine)
Cette combinaison est intéressante pour la détoxification et le soutien antioxydant, car la glycine et la NAC sont deux des trois précurseurs du glutathion, l’antioxydant majeur de l’organisme (le troisième étant l’acide glutamique).
Fournis ensemble, ces deux acides aminés optimisent la production de glutathion. Cette stratégie a montré des résultats prometteurs sur le vieillissement cellulaire : amélioration de la fonction mitochondriale, réduction du stress oxydatif et soutien du métabolisme.
📌 Dosage suggéré : 600 à 1 200 mg de NAC par jour, à adapter selon vos besoins et idéalement sous contrôle médical ou nutritionnel si vous prenez d’autres traitements. |
🎁Bonus : l’association peut également intégrer du zinc, cofacteur de nombreuses enzymes antioxydantes, pour renforcer l’action du glutathion.
FInalement, quand prendre la Glycine ?
Vous l’aurez compris, la question « quand prendre la glycine » n’a pas de réponse unique, tout dépend des bienfaits que vous souhaitez optimiser :
✓ Le soir, avant le coucher, pour un sommeil réparateur ;
✓ Après l’entraînement, pour soutenir la récupération articulaire et musculaire ;
✓ Le matin à jeun ou répartie dans la journée, pour soutenir le foie et la synthèse du collagène.
Avec des dosages de 3 à 10 grammes selon vos objectifs, une poudre de qualité comme celle proposée par Novoma et les bonnes associations (magnésium, collagène, NAC), vous mettez toutes les chances de votre côté pour profiter pleinement de ses effets.
N’oubliez pas : les résultats se construisent dans la régularité. Accordez-vous au moins 4 à 6 semaines pour observer les bénéfices, particulièrement sur la récupération et le collagène. Votre corps vous remerciera ! 😊
Lucas PINOS
Co-Fondateur de Novoma
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
