Comment calculer un déficit calorique pour perdre du poids durablement ?
Lucas PINOS
15 min
Sommaire
Perdre du poids, ce n’est pas une affaire de magie… mais de maths (rassure-toi, on reste en mode calcul mental simple). Le point de départ ? Créer ce qu’on appelle un déficit calorique : en gros, consommer un peu moins d’énergie (calories) que ce que ton corps utilise chaque jour.
Pas besoin de se lancer dans un régime extrême ou de bannir tous les plaisirs de la vie. L’idée, c’est de trouver un juste équilibre sans frustration ni fatigue. Un déficit calorique bien géré permet au corps de puiser doucement dans ses réserves, notamment les graisses et de perdre du poids à un rythme raisonnable… et tenable !
Reste avec nous, on t’explique comment calculer ton déficit calorique de façon personnalisée et surtout, comment le mettre en pratique intelligemment pour mincir tout en douceur et durablement.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Une définition simple
Un déficit calorique, c’est quand ton corps dépense plus de calories qu’il n’en reçoit via l’alimentation. C’est la base de toute perte de poids : pour compenser ce « manque », l’organisme va naturellement aller piocher dans ses réserves… principalement les graisses.
👉 Imagine que ton corps soit un compte bancaire énergétique : si tu retires plus que ce que tu verses, tu es obligé de taper dans tes économies (merci les poignées d’amour 💸).
Apports VS. dépenses caloriques : qui gagne la partie ?
- Apports caloriques = l'énergie apportée par ce que tu manges et bois dans la journée.
Dépenses caloriques = l’énergie que ton corps utilise pour vivre, digérer, bouger, respirer, penser, etc.
Si tu consommes plus que tu ne dépenses → l’excédent est stocké sous forme de graisse.
Si tu consommes moins que tu ne dépenses → ton corps va puiser dans ses réserves → perte de poids.
Objectif malin : 😀 Manger un peu moins que ce que tu brûles. Pas de régime draconien, juste un petit déficit bien ajusté.
Pourquoi viser un léger déficit calorique ?
Créer un léger déficit calorique suffit à enclencher une perte de poids. Pas besoin de diviser tes repas par deux ou de sauter le dîner tous les soirs. Quand le déficit est bien calculé, le corps comprend qu’il peut utiliser un peu de ses réserves (notamment les graisses), sans paniquer. Résultat : tu perds du poids progressivement, sans frustration et sans déficit.
Et ça marche ?
Les études sont formelles : créer un déficit calorique, c’est la clé pour perdre du poids. Par exemple, la célèbre Minnesota Starvation Study menée par Keys et al. en 1950 a montré qu’un déficit de 40 %, entraîne une perte de poids pouvant atteindre 25 % et cette perte se compose de 70 % de masse grasse.
Mais ce n’est pas tout : face à ce manque de calories, votre organisme s’adapte en ralentissant son métabolisme de base. Cette adaptation métabolique rend le corps plus économe en énergie pour ne pas tomber en panne sèche. Ce mécanisme, loin d’être néfaste, diminue aussi les dommages oxydatifs et pourrait même ralentir le vieillissement. 😜
L’étude CALERIE (réduction de 12 % des apports sur 2 ans réalisée sur 218 adultes non obèses) détaille bien ces phases :
Phase initiale : perte d’eau, épuisement du glycogène, baisse des hormones comme l’insuline et la leptine ;
Phase de perte de poids (de 1 semaine à 1 an) : combustion accrue des graisses, diminution de la masse grasse, avec une légère perte musculaire ;
Phase de stabilisation : le corps trouve un nouvel équilibre, avec un métabolisme plus bas, ce qu’on appelle la thermogenèse adaptative.
Moralité : 💡 Oui, créer un déficit calorique fait fondre la graisse, mais attention, en cas de déficit trop sévère, votre corps n’est pas du tout prêt à se laisser faire ! En ralentissant son métabolisme, il se met en mode « économie d’énergie » pour protéger ses réserves. Résultat : la perte de poids peut ralentir, voire stagner. C’est pour ça qu’il faut éviter les déficits trop importants comme lors de régimes drastiques et privilégier une approche progressive et durable, histoire de garder le métabolisme actif. Perdre du poids, c’est un marathon, pas un sprint !
Pourquoi prend-on du poids ?
Excès calorique régulier
La réponse est souvent très simple : on ne mange plus que ce qu’on dépense. Entre les plats trop gras, les desserts trop sucrés, les portions XXL, les boissons sucrées et l’alcool, notre corps reçoit plus d’énergie qu’il n’en brûle. Résultat ? Le surplus, il le stocke sagement… sous forme de graisse. Selon Santé Publique France, c’est même la cause principale, devant la sédentarité. Bref, l’excès calorique, c’est souvent la racine du problème.
Métabolisme de base VS. dépenses énergétiques totales
Le métabolisme de base, c’est l’énergie que votre corps dépense au repos, juste pour vous garder en vie : respirer, faire battre le cœur, réguler la température… Cela représente 60 à 75 % de vos dépenses énergétiques totales. Ensuite, il faut ajouter les calories brûlées en bougeant (sport, déplacements) et celles utilisées pour digérer la nourriture, l’effet thermique des aliments. Le total ? Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure = Dépense Energétique Journalière Totale), soit l’énergie que vous brûlez chaque jour, même sans y penser.
Facteurs aggravants : bienvenue dans l’environnement obésogène
On ne le répétera jamais assez, notre environnement n’est pas toujours notre allié minceur. Alimentation ultra-transformée, fast-food, grignotage à gogo, mode de vie sédentaire (merci Netflix, les jeux vidéos et la voiture) : tous ces facteurs créent ce qu’on appelle un environnement « obésogène » . En clair, il encourage la prise de poids en nous poussant à manger mal et à bouger peu.
Importance d’une vision globale du mode de vie
Pour gérer son poids sur le long terme, il faut regarder un peu plus loin : alimentation, activité physique, oui, mais aussi sommeil, stress, rythme de vie et relations sociales. Tout est lié ! Un bon équilibre entre ces éléments crée un cercle vertueux pour votre forme et votre silhouette. C’est en prenant soin de l’ensemble de ces aspects que vous offrirez à votre corps les meilleures chances pour perdre du poids.
Comment calculer son déficit calorique ?
Perdre du poids, c’est facile à dire : il faut dépenser plus de calories que ce qu’on mange. Mais concrètement, comment s’y prendre ? On vous explique tout ça simplement !
Étape 1 : calculer son métabolisme de base (BMR)
Le métabolisme de base, c’est l’énergie minimale que votre corps utilise au repos : faire battre le cœur, respirer, penser… Bref, tout ce qui fait que vous êtes en vie !
La formule la plus fiable ? Celle de Mifflin-St Jeor, validée par la science :
Homme : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5
Femme : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161
Étape 2 : estimer ses dépenses totales (TDEE)
Pour connaître vos besoins réels, il faut ajouter les calories brûlées en bougeant. On multiplie donc le BMR par un facteur lié à votre activité :
Niveau d’activité |
Facteur |
Sédentaire: peu ou pas d'exercice |
1.2 |
Légèrement actif :1 à 3 jours par semaine d’exercice ou d’activité |
1.375 |
Modérément actif : 3 à 5 jours par semaine d’activité modérée ou de sport |
1.55 |
Très actif : 6 à 7 jours par semaine d’exercices difficiles |
1.725 |
Extrêmement actif : athlètes qui s'entraînent deux fois par jour |
1.9 |
Étape 3 : fixer un déficit calorique adapté
Pour perdre du poids sans se faire du mal, on recommande généralement de réduire ses calories de 15 à 25 % par rapport au TDEE.
Un déficit léger (~15 %) = une perte lente, mais stable et facile à suivre
Un déficit modéré (20–25 %) = une perte plus rapide, à surveiller pour préserver ses muscles
Exemple concret :
👩 Femme, 40 ans, 65 kg, 165 cm, activité modérée (facteur 1,55)
BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×40 − 161 = ~1375 kcal/jour
TDEE = 1375 × 1,55 = ~2130 kcal/jour
Avec un déficit de 20 % : 2130 × 0,8 = ~1700 kcal/jour pour perdre du poids
Comment mettre en place son déficit calorique au quotidien ?
Choix d’aliments rassasiants et peu caloriques
Sauter des repas ou réduire ses portions à l’extrême, ça ne marche pas. Mieux vaut choisir des aliments riches en nutriments mais faibles en calories, qui coupent la faim sans faire grimper la balance.
Les légumes : très riches en fibres, vitamines et minéraux, ils remplissent bien l’estomac tout en étant peu caloriques.
Les protéines maigres : poulet, poisson, œufs, tofu ou légumineuses aident à préserver la masse musculaire et prolongent la sensation de satiété.
Les glucides complexes : comme le riz complet, le quinoa ou l’avoine, ils libèrent l’énergie lentement, évitant les fringales. Pour mieux comprendre l’importance des bons glucides, cet article les explique en détail.
Les bonnes graisses : avocats, noix ou huiles végétales (olive, colza) apportent des acides gras essentiels bénéfiques à la santé.
Et pour affiner vos choix, la base de données Ciqual de l’ANSES permet de consulter la composition nutritionnelle détaillée de plusieurs milliers d’aliments.
Gérer son alimentation sans tracas
Pour mieux gérer ce que vous mangez, adoptez des petites habitudes simples. Tenir un journal alimentaire aide à prendre conscience de ce que vous mangez et repérer les excès. Le batch cooking (préparer ses repas à l’avance) évite les choix impulsifs et les plats industriels. Ajustez vos portions en fonction de vos besoins, ni trop grandes ni trop petites. C’est un moyen facile de garder le contrôle sans se prendre la tête, et surtout de rester régulier sur le long terme.
Activité physique : optimiser les dépenses sans excès
Bouger, c’est un vrai plus pour brûler des calories et garder la ligne. Le cardio (course, vélo, natation, marche rapide) fait monter la dépense énergétique. Le renforcement musculaire stimule le métabolisme, car les muscles consomment de l’énergie même au repos. N’oubliez pas que les petits gestes du quotidien, prendre les escaliers, jardiner, marcher, comptent aussi !
Et après l’effort, pensez à nourrir vos muscles avec une protéine de qualité, comme l’isolat de whey native, qui calme la faim et protège vos muscles. Pour en savoir plus 👇
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Attention aux déficits trop importants
Un déficit calorique trop sévère, c’est souvent contre-productif. Il entraîne fatigue, perte musculaire et ralentissement du métabolisme, ce qui rend la perte de poids difficile sur la durée. De plus, il peut provoquer des déficits, frustration et fringales, favorisant le grignotage. L’idéal est de calculer un déficit calorique modéré, adapté à son mode de vie, de s’y tenir et être patient.
L’approche gagnante : déficit calorique + rééquilibrage alimentaire
Deux leviers qui vont de pair
Déficit calorique et rééquilibrage alimentaire sont complémentaires : l’une agit sur l’apport énergétique, l’autre sur la qualité des aliments consommés. L’idée n’est pas de supprimer des aliments ou de vivre en restriction, mais d’ajuster les quantités tout en améliorant la qualité de ce qu’on met dans son assiette. Résultat ? Moins de calories, plus de nutriments, plus de satiété, et surtout, moins de frustrations. Une stratégie gagnante pour maigrir tout en douceur.
La différence entre une vraie méthode et un énième régime
Vous l’aurez compris : un léger déficit calorique associé à un rééquilibrage alimentaire est LA solution pour une perte de poids progressive, durable et sans frustration. Contrairement aux régimes classiques, souvent restrictifs et temporaires, cette approche s’intègre durablement dans le mode de vie. Elle favorise une meilleure relation à la nourriture, évite les carences et prévient l’effet yoyo. ✨
C’est plus lent, oui, mais bien plus stable. On conserve sa masse musculaire, on maintient un bon métabolisme et surtout, on crée des habitudes qui tiennent dans le temps.
Le rééquilibrage alimentaire, c’est quoi au juste ?
C’est manger de tout, dans les bonnes proportions, sans excès… et sans interdit. Fini les règles strictes et la culpabilité pour un carré de chocolat ! Cette approche permet de perdre du poids sans frustration, tout en conservant le plaisir de manger et une vie sociale active. L’idée, c’est de faire les bons choix : car toutes les calories ne se valent pas. 200 kcal de légumes n’ont rien à voir avec 200 kcal de biscuits. Ce qui compte, c’est la qualité nutritionnelle des aliments, leur capacité à nourrir le corps et à rassasier durablement.
Le rééquilibrage, c’est une méthode souple, personnalisée, qui s’adapte à vos goûts, votre rythme de vie et vos besoins. Bref, du bon sens nutritionnel, version long terme. 🧡
Garder la motivation (sans devenir obsédé par les chiffres)
Calculer son déficit calorique est un bon point de départ pour prendre conscience de ses habitudes et repérer les excès. Mais attention à ne pas transformer chaque bouchée en équation ! Le plus important ? Apprendre à écouter votre corps : mangez quand vous avez faim, stoppez quand vous êtes rassasié, et soyez bienveillant avec vous-même.
Et si votre ventre vous fait la tête pendant le changement d’alimentation, un petit coup de pouce naturel ne fait jamais de mal : les probiotiques Novoma sont là pour prendre soin de votre microbiote, en douceur.
En résumé : calculer son déficit calorique, c’est poser les bases d’un changement durable pour la perte de poids
Perdre du poids durablement ne rime pas avec privation, frustration ou régimes farfelus. Le vrai secret, c’est de créer un léger déficit calorique, associé à une alimentation de qualité, de l’exercice au quotidien et un peu de patience. Pas besoin de tout révolutionner du jour au lendemain : chaque petit pas compte.
