Rééquilibrage alimentaire : la méthode simple pour mieux manger sans frustration
Marie ARNOULT
18 min
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Le terme rééquilibrage alimentaire a été vu et revu à toutes les sauces. Mais tous ne se valent pas, et c’est pour cette raison que vous lisez ces mots. Envie de mieux manger sans plus compter les amandes deux par deux ou pleurer devant le frigo à 22h parce que le quota calorique de la journée a explosé ? Ce n’est pas un régime de plus que nous vous proposons, mais une méthode douce, progressive, durable et surtout humaine. Pas besoin d’être nutritionniste ni d’avoir 12 heures par jour à consacrer à ses repas. Il suffit de clarté, d’un plan réaliste et tenable.
Prêts à poser les bases d’un rapport plus apaisé à la nourriture ? Dans cet article, l’équipe Novoma décrypte à quoi ressemble un vrai rééquilibrage alimentaire, pas un énième régime tendance sans saveur. 😎
Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?
Quel est le vrai principe de rééquilibrage alimentaire ? On fait le point.
Un rééquilibrage alimentaire, c’est quoi exactement ?
Un rééquilibrage alimentaire est une remise en cohérence entre ce que le corps demande et ce que nous lui donnons. Le but est de ramener de la vitalité et un équilibre global, progressif et adapté à la réalité du quotidien et visant à : stabiliser son énergie, nourrir son corps sans le priver, apprendre à reconnaître ses signaux de faim, de satiété et de satisfaction, revoir la qualité plutôt que la quantité.
Contrairement aux régimes qui imposent en général des règles inapplicables sur la durée et avec prise de poids perdu (effet yoyo) un rééquilibrage invite à construire des habitudes durables. Ici, pas de suppression des aliments “plaisir” mais une intégration intelligente de tous les aliments afin d'apporter tout ce dont le corps a besoin.
Mieux manger, pas moins manger
Le rôle d’un rééquilibrage alimentaire est simple : il ne s’agit pas de manger moins, mais de manger mieux. Exit les journées à 1200 calories qui laissent épuisés et frustrés, les produits light bourrés d’additifs (et chers), les interdits sans fondements scientifiques, les low-carb, low-fat, low… vie, tout court.
Le but est d’avoir une assiette nourrissante, variée, colorée et adaptée aux besoins et goûts individuels, soutenant le métabolisme énergétique et le bien-être mental. Au lieu de ranger les aliments selon s’ils sont bons ou mauvais, il s’agit de mettre l’accent sur des produits bruts, des glucides complexes, une quantité de fibres suffisantes, de bonnes graisses et des protéines contenant tous les acides aminés. Et de passer d’une relation de lutte avec la nourriture, à un vrai dialogue avec le corps.
Pourquoi adopter un rééquilibrage alimentaire ?
Adopter un rééquilibrage alimentaire permet de profiter d’un regain d’énergie, d’une digestion sans tracas, et bien souvent, d’une silhouette qui s’harmonise naturellement.
Regagner en énergie et vitalité : finie la fatigue constante
Ce regain d’énergie arrive rapidement, preuve que le corps reçoit ce dont il a vraiment besoin et en bonne quantité. Cela peut ressembler par exemple à passer d’un petit déjeuner sucré type jus et céréales industrielles à un combo riche en protéines, bons lipides et fibres. Adieu les fringales à 10 h, les baisses de concentration et les sautes d’humeur !
Profiter d’une digestion optimale et d’un microbiote en pleine forme
Dans un rééquilibrage alimentaire, l'accent est mis sur les fibres solubles et insolubles afin de réguler les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang, et faciliter la progression de la nourriture dans le tube digestif. De plus, les fibres diminuent la sensation de faim en ajoutant du volume à l’alimentation, ce qui peut aider la perte de poids.
De plus, la hausse des fibres dans l'alimentation aide à renforcer la flore intestinale, améliorer l'absorption des nutriments, éviter les maux de ventre, et faciliter la digestion. Le microbiote se remet en marche, et le pantalon se ferme sans problème !
Assurer une perte de poids tout en se détachant de l’objectif
Quand on cesse de faire une fixette sur le poids, le corps se régule naturellement. Car un corps qui ne subit plus l’alternance entre restriction et excès, suppression d’aliments et relâchements incontrôlés : c’est un corps qui n’est plus en état d’alerte ! Les personnes qui mettent en place un rééquilibrage alimentaire personnalisé constatent une perte de poids (quand elle est nécessaire) et une silhouette qui se redessine tranquillement jusqu’au poids de forme.
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Les étapes clés d’un rééquilibrage alimentaire vraiment durable
Repenser son alimentation ne signifie en aucun cas contrôler, se restreindre ou suivre des règles rigides. Voici les six étapes incontournables d’un rééquilibrage alimentaire efficace.
Étape 1 : faire un état des lieux honnête de ses habitudes
Avant toute transformation (y compris de son assiette), il faut avoir le courage de regarder en face ce que l’on mange réellement. Pas ce qu’on « pense » manger, ni ce qu’on voudrait manger. Mais ce qu’il se passe concrètement dans l’assiette à 22h un mardi soir quand la fatigue parle plus fort que la volonté.
👉Notez pendant 3 à 5 jours vos repas, grignotages et boissons sur un carnet ou une application afin de faire le point. Observez vos sensations corporelles : avez-vous faim ou juste envie de combler un vide ? Vous sentez-vous lourd, gonflé, somnolent après certains repas ? Le but ici est de comprendre ce qui se joue.
Un exemple classique : si vous sautez le petit-déjeuner et que vous vous ruez sur des viennoiseries à 11h, ce n’est pas de la faiblesse, c’est une réaction physiologique à un déséquilibre glycémique !
Étape 2 : définir des objectifs réalistes, atteignables et concrets
“Manger mieux” n’est pas un objectif facile à tenir et le cerveau humain a besoin de récompenses régulières pour changer de réalité. Un objectif réaliste doit être spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps. C’est ce qu’on appelle la méthode SMART. Par exemple : ajouter 2 portions de légumes par jour pendant les 2 prochaines semaines, réduire la consommation de produits sucrés à 3 par semaine, etc. Enfin, prenez en compte votre réalité : il ne s’agit pas de “tenir” au court et moyen terme, mais de réapprendre à nourrir votre corps de façon saine et sur la durée.
Étape 3 : redonner leur place aux aliments plaisir
L’idée peut sembler contre-intuitive, mais nous vous conseillons de rajouter avant de penser “retirer”. Surprenant ? Peut-être ! Mais totalement fondé, car le cerveau réagit bien mieux à l’abondance qu’à la privation. Concrètement, priorisez :
✅ Les fibres (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes) pour réguler la glycémie, améliorer la satiété et prendre soin de votre microbiote ;
✅Les protéines (œufs, tofu, poissons gras, viandes blanches, légumineuses) pour maintenir votre masse musculaire et réduire les fringales ;
✅Les bons gras (huile d’olive, avocat, graines, petits poissons gras) pour une peau rayonnante, un cerveau qui carbure, et une bonne régulation hormonale ;
✅Des aliments plaisirs comme le fromage de brebis ou de chèvre, du chocolat noir, des purées d’oléagineux sans sucres ajoutés, à pâte dure
Prioriser le plaisir ET l’équilibre permet de remettre du goût, de la couleur, de la texture dans l’assiette. On ne mange pas un programme nutritionnel, on mange une expérience sensorielle.
Étape 4 : ajuster les portions sans devenir esclave d’un tableau
Un rééquilibrage alimentaire consiste à manger en conscience plutôt qu’en chiffres. Bien sûr, on peut avoir des repères : une assiette équilibrée contient idéalement ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents et une dose adaptée de lipides. Mais l’essentiel, c’est votre faim réelle et votre satiété. Prenez l’habitude de manger assis, sans écran, en posant la fourchette entre chaque bouchée. C’est un moyen de remettre de la conscience sur le sentiment de satiété.
💡 Contrairement à ce que les idées de menus copiés-collés en ligne font miroiter, le corps n’a pas besoin de la même chose tous les jours, il se régule seul quand on sait l’écouter, car la patience prime sur le contrôle !
Étape 5 : remettre le plaisir des sens au centre du processus
Une alimentation frustrante est une bombe à retardement émotionnelle. À un moment ou un autre, vous craquerez, et c’est parfaitement humain.
👉 Revalorisez certains aliments injustement diabolisés : un morceau de pain au levain, du chocolat noir, un plat mijoté partagé avec des amis. Ces aliments ont leur place dans une alimentation équilibrée, car ils nourrissent l’âme.
👉 Prenez du plaisir pendant la préparation : cuisiner, tester de nouvelles recettes, acheter des produits frais sur le marché. L’équilibre se joue aussi là !
Étape 6 : s’organiser sans se compliquer la vie
Batch cooking, listes futées et flexibilité ? Les trois règles de l’organisation pour ne pas se retrouver à manger la même chose au prochain repas !
Nos conseils :
✅Préparez une base le dimanche : légumes rôtis, céréales cuites, sauce maison, œufs durs, poulet mariné. C’est un bon moyen de composer des assiettes différentes et savoureuses toute la semaine.
✅Faites une liste de courses en avance (par rayon, au supermarché ou par type de repas), évitez d’acheter ce qui ne rentre pas dans votre intention alimentaire, et gardez quelques options “secours” au congélateur.
🗒️Avis aux bons élèves : votre cuisine n’est pas censée devenir votre nouvel espace de perfectionnisme. Elle doit être votre terrain de jeu. Pratique, imparfait et gourmand !
Les meilleures astuces pour stabiliser vos nouvelles habitudes alimentaires
- Troquez le soda par de l’eau gazeuse citronnée, les yaourts sucrés par un skyr nature et des fruits, la pâte à tartiner par de la purée d’amande ;
- Veillez à avoir une hydratation suffisante : entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour ;
- L’assiette équilibrée : la règle du ½ légumes – ¼ protéines – ¼ féculents fonctionne, mais faites-vous confiance pour l’adapter et l’agrémenter de supers-aliments qui vous plaisent (levure maltée, baies de goji, graines de chia, persil frais, etc).
- Prévoyez vos menus selon vos envies, votre emploi du temps, voire, votre cycle hormonal.
Le secret d’un rééquilibrage réussi n’est pas dans le tout ou rien. Il est dans l’équilibre et dans l’amour que vous portez à votre corps… pas dans la guerre que vous lui faites.
Les erreurs fréquentes à éviter lors d’un rééquilibrage alimentaire
Voici les pièges les plus fréquents qui sabotent les bonnes volontés d’un rééquilibrage alimentaire.
Précipitation : vouloir aller trop vite, trop fort
En cas de changement radical de l’alimentation, il est possible de constater une perte de poids rapide, mais avec un risque de dénutrition en cas de restriction sévère. L’augmentation du poids est ensuite quasi systématique ! Commencez par des ajustements doux : remplacer le sucre blanc par du miel, varier les huiles, réduire les produits ultra-transformés, redécouvrir les légumes de saison.
Supprimer brutalement les aliments “plaisir”
L’alimentation n’est pas qu’une affaire de macros, c’est une expérience sensorielle, affective et sociale. Supprimer les aliments réconfortants du jour au lendemain, c’est se priver de carburant émotionnel. Ce qui arrive très souvent ? La revanche du corps ! Or, de nombreux aliments connotés “plaisir” ne sont pas désirés par l’organisme pour rien ! Chocolat noir, anti-stress et riche en tryptophane. Beurre ? Riche en acides gras essentiels, vitamine A et vitamine D.
Et le plaisir envoie un signal au système nerveux parasympathique qui joue un rôle essentiel dans la régulation du sommeil et de l’humeur. Le plaisir est un droit, pas une récompense qui se mérite. 😎
Se peser tous les jours : quand les kilos ne disent pas tout
La balance est un outil d’observation, pas de notation ! Or, nombreuses sont les personnes qui la consultent chaque matin avec l’angoisse du chiffre affiché. Ce comportement nourrit une fixation malsaine sur les chiffres, qui ne reflètent ni les progrès réels ni l’état de bien-être global.
✔️ Notre conseil : pesez-vous une fois toutes les deux semaines, à jeun, dans les mêmes conditions, et faites un état des lieux à long terme. Prenez en compte d’autres repères plus pertinents : niveau d’énergie, digestion, moral, tour de taille et de hanche.
Se comparer aux autres et culpabiliser au moindre écart
Instagram, les forums, les collègues au bureau : tout le monde semble réussir son programme de rééquilibrage mieux que le voisin. Se comparer, c’est oublier que chacun part avec un vécu corporel, métabolique et émotionnel différent. Et un mode de vie unique !
Acceptez et célébrez les écarts : plus la relation à la nourriture devient fluide, moins les écarts ont de pouvoir sur soi, et l’alimentation équilibrée devient un art et une question de temps. Un repas de fête ou un cookie à 16h n’est pas un écart à corriger ! 😎
Exemple d’une journée alimentaire équilibrée
Voici une journée-type de rééquilibrage alimentaire pour adulte alliant équilibre, plaisir et praticité.
Petit-déjeuner : sain, gourmand et sans privation
Un bon petit-déjeuner remplit trois missions : nourrir l’organisme, stabiliser la glycémie, et donner de l’élan pour la journée.
Exemple : tartine de pain complet au levain avec du beurre ou de l’avocat, oeufs brouillés ou une poignée de graines (chia, lin, tournesol), compote maison ou un fruit frais de saison (pomme, fruits rouges, kiwi), thé vert ou une boisson végétale non sucrée. En cas de pratique sportive au réveil, prenez un encas avant, et surtout après afin d’optimiser les effets de votre entraînement.
Déjeuner : une assiette complète et colorée
Le déjeuner est le repas central. Il doit soutenir notre énergie, sans vous plomber pour l’après-midi.
Exemple d’assiette équilibrée pour le déjeuner : 1/2 assiette de légumes crus ou cuits (carottes, courgettes, brocolis, salade verte, tomates, etc), 1/4 de féculents (quinoa, riz semi-complet, patate douce, pommes de terre, pâtes complètes, etc), l’équivalent d’une paume de protéines (poisson, œufs, tofu, poulet fermier, boeuf avec modération), une cuillère d’huile riche en oméga-3 (colza, lin, noix)
On ajoute une tranche de pain complet si besoin, un produit laitier et/ou un fruit en dessert. Digeste, rassasiant, et zéro pic d’insuline en vue !
Collation : légère, mais vraiment satisfaisante
L’objectif est d’éviter le grignotage par ennui ou stress, tout en honorant une vraie faim s’il y a lieu, tout en stabilisant l’humeur et éviter de surcompenser au dîner. Par exemple, une poignée d’oléagineux, un fruit frais ou un carré de chocolat noir >70 %, du skyr avec des graines de chia
Dîner : simple, léger et apaisant
Le soir, le mot d’ordre est digestion facile et sommeil réparateur. Le contenu d’un dîner idéal limite le stockage et évite les réveils nocturnes liés à un repas trop riche qui pèse sur le foie.
Exemple : Une soupe maison, des légumes rôtis au four ou encore une salade de légumes crus et cuits de saison, une source de protéines légères(œufs, poisson blanc, tempeh, fromage), une portion de féculents ou légumineuses, un dessert si besoin (yaourt, fruit frais, etc), une infusion apaisante en fin de repas.
Se complémenter lors d’un rééquilibrage alimentaire
Entre les aliments ultra-transformés qui inondent les rayons et le mode de vie urbain aussi riche en stress qu’en pollution, l’organisme peut avoir besoin d’un renfort. Un complément peut être pertinent en cas de fatigue persistante, manques en micronutriments de longue date ou difficulté à atteindre ses apports protéiques. Ces compléments seront alors tout indiqués :
➡️ Le magnésium bisglycinate pour ses bienfaits anti-stress et régulation émotionnelle. Utile pendant cette phase de changement !
➡️Un multivitamines pour l’effet coup de fouet et pour compenser un terrain affaibli, surtout si vous sortez d’une phase “rien-que-du-pain-et-du-fromage” ou d’un régime sans matières grasses depuis 2007 ! Optez pour une formule bien dosée.
➡️ Des probiotiques pour refaire la flore intestinale pendant votre rééquilibrage (augmentation de la consommation de fibres par exemple). Privilégiez un produit contenant des bactéries efficaces sur les inconforts digestifs (lactobacillus et bifidobacterium, par exemple).
➡️ De la whey isolate, ultra filtrée, pauvre en lactose, très digeste et riche en acides aminés essentiels. Elle est idéale si vous avez un apport en protéines faible ou souhaitez accélérer votre perte de gras sans perdre en muscles (période de sèche). Comment choisir la meilleure whey isolate ? On vous dit tout !
Un rééquilibrage alimentaire consiste à construire une nouvelle relation avec l’alimentation, basée sur la confiance, la curiosité et le respect. On ne cherche pas la perfection, mais une cohérence qui n’élimine rien, mais choisit ce qui est juste et durable.
